رژیم لاغری اتکینز یکی از معروف‌ترین رژیم‌های لاغری دنیا است که با محدود نمودن میزان مصرف کربوهیدرات‌ها و کنترل سطح انسولین سبب کاهش وزن می‌گردد. در رژیم غذایی اتکینز فرد هر چه که دلش بخواهد چربی و پروتئین مصرف می‌کند. ایجاد کننده این رژیم غذایی متخصص قلب آمریکایی به نام دکتر رابرت اتکینز (Robert Atkins) می‌باشد که اوایل دهه ۱۹۷۰ این رژیم را ابداع کرده است و به نام خودش نامگذاری شده است. اگر می‌خواهید با این رژیم لاغری بیشتر آشنا شوید تا آخر این مقاله با ما همراه شوید.
رژیم لاغری اتکینز چیست؟
همانطور که ذکر شد رژیم لاغری اتکینز توسط پزشکی به اسم دکتر رابرت اتکینز طراحی شده است. دکتر رابرت اتکینز درباره رژیم اتکینز کتابی نوشته بود که در سال ۱۹۷۲ عنوان پرفروش‌ترین کتاب سال را کسب نمود. از آن زمان در تمام دنیا رژیم دکتر اتکینز معروف شد و کتاب‌های بسیار زیادی در مورد آن منتشر گردید.
نحوه لاغری به کمک رژیم اتکینز
زمانی که فرد از رژیم غذایی اتکینز پیروی می‌کند، متابولیسم بدن او از سوزاندن گلوکز یا قند به طرف سوزاندن چربی ذخیره شده بدن تغییر می‌یابد. به این تغییر و جابه‌جایی کتوزیس گفته می‌شود.
زمانی که میزان گلوکز خون کاهش می‌یابد، سطح انسولین نیز همراه با آن کاهش یافته و کتوزیس رخ می‌دهد. زمانی که میزان گلوکز پایین باشد، بدن جهت تامین انرژی به طرف استفاده از چربی ذخیره شده و چربی غذاها می‌رود.
در واقع، این فرایند سبب از دست رفتن چربی و کاهش وزن در فرد و در نهایت لاغری فرد می‌شود.
قبل از مصرف غذا، میزان گلوکز و انسولین بدن پایین می‌باشد. با مصرف غذا، سطح گلوکز افزایش یافته و بدن انسولین بیشتری برای استفاده از آن گلوکز تولید می‌نماید. کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان سفید و شیرینی مملوء از میزان گلوکز بالا می‌باشند که کربوهیدرات آن‌ها سریعا وارد خون شده و سبب افزایش میزان گلوکز خون می‌شوند.
میزان کربوهیدرات میوه و غلات زیاد است و فرد در رژیم غذایی اتکینز می‌بایست این خوراکی‌ها را محدود نماید، البته این خوراکی‌ها منبع اصلی ویتامین، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان می‌باشند که برای جبران غذاهای مغذی، رژیم غذایی اتکینز مصرف ویتامین‌ها و مکمل‌های معدنی را تجویز می‌نماید.
مراحل رژیم لاغری اتکینز
رژیم لاغری اتکینز دارای چهار فاز یا مرحله می‌باشد که شامل موارد زیر هستند:
- مرحله القا یا ابتدایی
سخت‌ترین مرحله رژیم این مرحله می‌باشد که ۲ هفته زمان می‌برد و هر روز فرد فقط اجازه دارد تا ۲۰ گرم کربوهیدرات مصرف کند. در این مرحله از رژیم لاغری، کربوهیدرات‌ها از سبزیجات حاوی نشاسته کم و سالاد تأمین می‌شوند.
فرد در این مرحله مجاز است که غذاهایی با پروتئین بالا، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات همچون سبزیجات برگ‌دار مصرف نماید.
- کاهش وزن مستمر (تعدیل)
در مرحله دوم کم‌کم مواد مغذی و خوراکی‌های سرشار از فیبر همچون دانه‌ها، مغزها، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقادیر کمی از توت‌ها به‌عنوان منابع کمکی کربوهیدرات‌ها به رژیم افزوده می‌شوند. همچنین در این فاز امکان اضافه کردن پنیر نرم نیز وجود دارد. در فاز دوم، موارد زیر به رژیم افراد اضافه می‌شوند:
- در هر روز طی هفته نخست ۲۰-۲۵ گرم کربوهیدرات
- طی هفته دوم ۳۰ گرم کربوهیدرات
- ۳۰ گرم کربوهیدرات از هفته‌های بعدی تا زمانی که کم کردن وزن به ۲ تا ۴.۵ کیلوگرم برسد.
هدف این مرحله رژیم لاغری اتکینز پیدا کردن پاسخ این پرسش می‌باشد که فرد در زمان کاهش وزن مستمر می‌تواند چه میزان کربوهیدرات را مصرف کند. این مرحله تا زمانی که فرد به حدود ۲.۵ تا ۴.۵ کیلویی وزن هدف برسد ادامه می‌یابد.
- تنظیم دقیق
بعد از نزدیک شدن به وزن ایده‌آل، فرد هر هفته ۱۰ گرم مصرف کربوهیدرا را بالا می‌برد. در این مرحله کاهش وزن به آهستگی صورت می‌گیرد و در این مرحله حبوباتی مانند عدس و لوبیا، میوه، سبزیجات نشاسته‌دار و غلات کامل را می‌توان به رژیم اضافه کرد.
این مرحله تا رسیدن به وزن مناسب و ایده‌آل در بازه یک‌ماهه، ادامه می‌یابد.
- حفظ وزن
در این مرحله، با کنترل‌کردن دقیق وزن طیف وسیعی از منابع کربوهیدرات به رژیم افزوده می‌شوند. باید میزان مصرف کربوهیدرات در افراد به یک میزان که معمولا بین ۴۰ تا ۱۲۰ گرم است، باشد.
مزایای رژیم لاغری اتکینز
رژیم لاغری اتکینز مدعی است برنامه غذایی او می‌تواند از بیماری‌های خطرناک همچون دیابت، سندروم متابولیک، بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا پیشگیری کند یا وضعیت این بیماری‌ها را بهبود ببخشد.
به طور کلی هر رژیم غذایی که بتواند باعث کاهش اضافه وزن شود، قطعا می‌تواند احتمال ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
علاوه بر موارد گفته شده بیشتر رژیم‌های کاهش وزن سبب بهتر شدن میزان قند خون و کلسترول خون می‌شوند.
به طور کلی مزایای رژیم اتکینز شامل کاهش وزن بیشتر، کاهش اشتها، کاهش قند خون و سطح انسولین، افزایش کلسترول مفید، کاهش چربی دور شکمی، کاهش فشار خون، کمک به درمان اختلالات مغزی و کاهش تری گلیسیرید می‌باشد.
معایب رژیم لاغری اتکینز
عده‌ای از کارشناسان و متخصصان تغذیه معتقدند که رژیم اتکینز ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و بعضی از سرطان‌ها را چندبرابر می‌نماید. ازجمله عوارض احتمالی حذف یهویی کربو در مرحله اول برنامه غذایی اتکینز می‌توان به سر درد، سرگیجه، ضعف، خستگی، یبوست، کاهش قند خون، مشکلات کلیوی و بر هم خوردن توازن الکترولیتی بدن اشاره کرد.
در بعضی از رژیم‌های غذایی کم کربو میزان کربوهیدرات دریافتی به اندازه‌ای محدود می‌گردد که بدن مواد مغذی یا فیبر کافی دریافت نکرده و مشکلات و بیماری‌هایی ازجمله اسهال، یبوست و استفراغ به وجود می‌آیند.
لازم به ذکر است که مصرف کربوهای پر از فیبر، غلات کامل و مواد مغذی، بُعد سلامت رژیم لاغری اتکینز را بهبود می‌دهد.
محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌ها به کمتر از ۲۰ گرم در روز سبب ایجاد پدیده کتوز می‌گردد. این اتفاق سبب تشکیل کتون در بدن شده و عوارض جانبی ازجمله سردرد، استفراغ، خستگی ذهنی و روانی و بوی بدن دهان را در پی خواهد داشت.
میزان چربی اشباع شده بالا در این رژیم سبب افزایش کلسترول بد خون در بعضی از افراد می‌شود و ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را نیز بالا می‌برد.
مواد غذایی که نباید در رژیم غذایی اتکینز مصرف کنید.
در رژیم غذایی اتکینز برخی از مواد غذایی نباید مصرف شوند که این مواد غذایی شامل موارد زیر می‌باشند:
- نوشابه
- آب میوه
- کیک
- آب نبات
- بستنی
- گندم
- جو
- برنج
- چاودار
- روغن سویا
- روغن ذرت
- روغن بذر کتان
- روغن کلزا
- چربی‌های ترانس
- سبزیجات سرشار از کربوهیدرات
- حبوبات
- مواد غذایی نشاسته‌ای
مواد غذایی که باید در رژیم لاغری اتکینز مصرف کنید.
مواد غذایی مجاز در رژیم لاغری اتکینز عبارتند از:
- گوشت گاو، گوسفند، مرغ و سایر گوشت‌ها
- ماهی قزل‌آلا، ماهی سالمون، ساردین و…
- سبزیجات کم کربوهیدرات
- تخم مرغ
- آجیل و مغزها
- لبنیات پر چرب
- چربی‌های سالم
- آب
- قهوه
- چای سبز
آیا رژیم غذایی اتکینز همچون رژیم غذایی کتوژنیک است؟
تا حدودی مرحله اول رژیم غذایی اتکینز و کتوژنیک شبیه به یکدیگر هستند؛ اما کاملا یکسان نمی‌باشند. هدف اصلی رژیم غذایی کتوژنیک استفاده از چربی‌ها می‌باشد تا بدن بتواند در مقابل کتوزیس قرار بگیرد. به زبان ساده تر بدن باید برای تأمین انرژی خود بتواند به جای قند از چربی‌ها استفاده نماید. به طور کلی رژیم کتوژنیک به صورت ناهمسان حاوی مقدار زیادی از درشت مغذی‌ها است.
- در واقع این رژیم غذایی حاوی ۸۵ درصد چربی، ۱۰ درصد پروتئین و ۵ درصد کربوهیدرات می‌باشد.
- شدیدترین نوع رژیم لاغری اتکینز شامل ۲۰ تا ۳۰ درصد پروتئین و ۶۰ تا ۷۰ درصد چربی می‌باشد.
هدف از ساخت کتون در بدن تامین انرژی نمی‌باشد بلکه هدف از آن کاهش مقدار کربوهیدرات مصرفی در رژیم غذایی روزانه است. بنابراین اگر از نظر انعطاف پذیری قرار باشد به یکی از این دو رژیم امتیاز داده شود، قطعا رژیم غذایی اتکینز در اولویت خواهد بود.
بیشتر بخوانید: رژیم کتوژنیک؛ صفر تا ۱۰۰ و شاخه های مختلف آن
جمع بندی
رژیم لاغری اتکینز یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم می‌باشد که از آن برای کاهش وزن استفاده می‌شود. طرفداران این رژیم لاغری اعتقاد دارند که شما تا جایی که بتوانید کربوهیدرات زیادی مصرف نکرده و هر اندازه که دوست داشته باشید پروتئین و چربی‌های سالم مصرف کنید و به این ترتیب وزن خود را کاهش دهید.
اخیرا، بیشتر از ۲۰ تحقیق نشان داده‌اند که رژیم غذایی کم کربوهیدرات مثل رژیم دکتر اتکینز بدون نیاز داشتن به کالری شماری، تاثیر زیادی در بهبود سلامت جسمانی و کاهش وزن دارد.
