چاقی و ۸ روش خداحافظی کوتاه مدت آن

آیا به‌دنبال تناسب اندام هستید و به این فکر کردید که چرا چاق می‌شوید! از این‌که خودتان را در آیینه می‌بینید، ناراحت می‌شوید یا درکنار دوستان خود، احساس خجالت دارید؟ در این نوشته، دلیل چاقی و بیماری‌های ناشی از آن و پیشگیری و درمان آن را مرور می‌کنیم.

چاقی چیست؟

چاقی انباشتگی غیرطبیعی یا زیادی چربیست که سلامتی را به‌خطر می‌اندازد. چاقی تنها یک نگرانی درمورد زیبایی نیست؛ بلکه یک مشکل پزشکی است که خطر بیماری‌های گوناگون را بالا می‌برد. دلیل‌های گوناگون وجود دارد که چرا بعضی مردم، به‌سختی وزن کم می‌کنند. چاقی بسته به سطح آن، امید به زندگی را به‌طور متوسط، بین ۳ تا ۱۰ سال کاهش می‌دهد.

خبر خوب این است که حتا کاهش وزن متوسط، می‌تواند مشکل‌های سلامتی وابسته‌ به چاقی را بهبود دهد یا پیشگیری کند. یک رژیم سالم، کارکرد فیزیکی بدن را افزایش می‌دهد و تغییرهای رفتاری، می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

 شاخص توده‌ی بدنی (BMI)  

پرکاربردترین روش برای بررسی وزن سالم، شاخص توده‌ی بدنی (BMI) است. BMI سنجشی برای این است که وزن شما متناسب با قدتان است یا خیر.

 چگونه BMI خود را به‌دست آوریم؟

برای برآورد BMI مانند فرمول زیر، می‌توانید وزن (به کیلوگرم)، بر توان ۲ قد (به متر)، تقسیم کنید.

BMI در بزرگسالان

آسیایی‌ها با BMI 23 یا بالاتر ممکن است در خطر افزایش مشکل برای سلامتی باشند.

BMI برای تشخیص چاقی استفاده نمی‌شود؛ زیرا کسانی ‌که بسیار عضلانی هستند، می‌توانند BMI بالا بدون چربی زیاد داشته ‌باشند؛ ولی برای بیشتر مردم،BMIشاخص سودمندی است که، نشان می‌دهد آیا وزن سالمی دارند یا خیر.

سنجش دیگری برای اندازه‌گیری چربی اضافی، اندازه‌ی دور کمر است؛ که می‌توان برای مردم دارای اضافه‌وزن (BMI 25 تا ۲۹.۹) یا چاق (BMI 30 تا ۳۴.۹) استفاده کرد. به‌طور کلی، مردان با سایز کمر ۹۴ سانتی‌متر یا بیشتر و زنان با اندازه‌ی کمر ۸۰ سانتی‌متر یا بیشتر، برایشان مشکل‌های سلامتی وابسته به چاقی، بیشتر پیش ‌می‌آید.

بیشتر بخوانید: BMI چیست؟ راحت ترین فرمول محاسبه (شاخص توده بدنی)

 BMI در کودکان و نوجوانان

برای کودکان، باید در تعیین اضافه وزن و چاقی، سن نیز در نظر گرفته ‌شود.

H3 در کودکان زیر ۵ سال:

اگر جای برخورد سن و BMI بالاتر از ۲ باشد، کودک دارای اضافه‌وزن و بالاتر از ۳ یعنی چاق است.

چارت BMI پسران تا ۵ سال

چارت BMI دختران تا ۵ سال

 سن ۱۹-۵ سال:

اگر جای برخورد سن و BMI بالاتر از ۱ باشد یعنی اضافه‌وزن و چاقی با بالاتر از ۲ تعیین ‌می‌شود.

چارت BMI پسران ۵ تا ۱۹ سال

چارت BMI دختران ۵ تا ۱۹ سال

 چرا چاق می‌شویم؟

اگرچه فاکتورهای ژنتیکی، رفتاری، سوخت‌وساز و هورمونی بر وزن بدن اثرگذار است؛ ولی چاقی زمانی رخ می‌دهد که کالری بیشتری، به‌خصوص از غذاهای چرب و شیرین، نسبت به اندازه‌ای که در جنبش روزانه و ورزش می‌سوزانید، دریافت کنید. بدن شما این کالری‌های اضافی را به‌صورت چربی ذخیره می‌کند.

چاقی مشکلی معمول بین مردم است؛ زیرا برای بسیاری‌‌، زندگی مدرن شامل: خوردن زیاد غذای ارزان و پرکالری و صرف زمان زیادی برای نشستن پشت میز، روی مبل یا در اتومبیل است. بعضی از بیماری‌های زمینه‌ای نیز می‌تواند در افزایش وزن نقش داشته‌باشد، مانند: کم‌کاری تیرویید، اگرچه کنترل این بیماری با داروها، مشکلی در وزن ایجاد نمی‌کند.

بیشتر بخوانید: ترکیب بدنی؛ تشخیص وزن مناسب شما و ۶ روش تعیین آن

چاقی چه خطرهایی برای بدن یا زندگی دارد؟

بسیار مهم است که برای مقابله با چاقی گامی برداشته‌ شود؛ زیرا افزون‌ بر تغییرهای فیزیکی آشکار، منجر به حالت‌های تهدید‌کننده‌ی جدی زندگی می‌شود. همچنین بر کیفیت زندگی اثرگذار است و پیامدهای روانشناسی، مانند: افسردگی و کاهش اعتمادبه‌نفس دارد.

خطرهای چاقی در زندگی روزمره

 افزایش عرق‌کردن، خرناس، مشکل در انجام کارهای روزمره، احساس خستگی

 خطرهای چاقی برای سلامتی و بدن

• دیابت نوع ۲
• فشار خون بالا
• آسم
• سرطان‌های گوناگون، ازجمله: سرطان روده، سرطان سینه و سرطان رحم
• بیماری رفلاکس معده به مری (GORD)، که در آن اسید معده به بیرون نشت می‌کند و به مری می‌رود.
• سنگ کیسه صفرا
• کاهش باروری
• استوآرتریت (آرتروز زانو)، که درد و سفتی در مفصل‌های شما را به‌همراه دارد.
• آپنه‌ی خواب، حالتی‌ که در آن قطع تنفس در خواب پیش‌ می‌آید و می‌تواند منجر به خواب‌آلودگی در روز با افزایش خطر تصادف‌های جاده‌ای و همچنین خطر بیشتر دیابت، فشار خون بالا و بیماری قلبی شود.
• بیماری کبد و کلیوی
• عارضه‌های بارداری، مانند: دیابت حاملگی یا پره‌اکلامپسی، زمانی‌ که یک زن افزایش خطرناک فشار خون را در دوران بارداری تجربه می‌کند.
• کلسترول بالا و آترواسکلروز (رسوب چربی، رگ‌های شما را باریک می‌کند)

بر پایه‌ی انجمن قلب آمریکا (A.H.A)، کلسترول بالا می‌تواند بر مردم با هر وزنی اثرگذار باشد. با این‌حال، اضافه وزن ممکن است با افزایش کلسترولLDL  و کاهش کلسترول HDL، خطر کلسترول بالا را افزایش دهد.

کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) را، کلسترول بد و لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL)  را، کلسترول خوب می‌نامند.

سطح بالای کلسترول LDL ممکن است توده‌ی چربی در رگ‌ها را افزایش دهد و بیماری قلبی و سکته ایجاد کند. با این‌حال، سطح بهینه‌ی کلسترولHDL ، خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. کلسترولHDL ، کلسترول را از رگ‌ها به کبد می‌برد؛ کبد آن را می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شکند و از بین می‌برد.

بررسی‌ها نشان می‌دهد که؛ کاهش وزن ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن، به‌طور چشمگیری سطح کلسترول LDL را در کسانی‌ که در خطر بیشتر مشکل‌های قلبی و عروقی هستند، کاهش می‌دهد. پژوهش دیگری نشان می‌دهد که کاهش وزن تنها ۱ تا ۳ درصد، ممکن است اندازه‌ی کلسترول HDL را بهبود بخشد.

• سندروم متابولیک

وزن زیاد، به‌خصوص در شکم، خطر سندروم متابولیک را افزایش می‌دهد. سندروم متابولیک گروهی از بیماری‌هایی شامل: افزایش فشار خون، قند خون بالا، چربی اضافی بدن در دور کمر و اندازه‌ی غیرطبیعی کلسترول یا تری‌گلیسیرید است که با هم پیش‌ می‌آیند و خطر بیماری قلبی، سکته‌ی مغزی و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد.

داشتن یکی از این بیماری‌ها به این ‌معنی نیست که شما سندروم متابولیک دارید؛ ولی به این معناست که در خطر بیشتری برای دچار به بیماری‌های خطرناک هستید.

این سندروم بسیار همه‌گیر است و اگر به سندروم متابولیک یا هر یک از حالت‌های آن دچار هستید، تغییر سبک زندگی می‌تواند، ایجاد مشکل‌های خطرناک برای سلامتی را عقب بیندازد یا حتا از آن جلوگیری کند. ۳۰ دقیقه جنبش بدنی یا بیشتر در روز، از این سندروم پیشگیری می‌کند.

 بیشتر بخوانید: اضافه وزن؛ ۱۳ عارضه دردسرساز و خطرناک چاقی

خطرهای چاقی در کودکان چیست؟

چاقی دوران کودکی، با شانس بیشتری برای چاقی، مرگ زودرس و ناتوانی در بزرگسالی همراه است و کودکان چاق، مشکل‌های تنفسی، افزایش خطر شکستگی، فشار خون بالا، نشانه‌های اولیه‌ی بیماری‌های قلبی و عروقی، مقاومت به انسولین و پیامدهای روانی را تجربه می‌کنند.

 چگونه از چاقی پیشگیری یا آن را درمان کنیم؟

اضافه وزن و چاقی و همچنین بیماری‌های غیر واگیر وابسته با آن‌ها، به‌طور گسترده قابل پیشگیری هستند. برنامه‌های کاهش وزن به زمان و پایبندی نیاز دارند و اگر به‌طور کامل انجام شوند بهترین کارکرد را دارند. بهترین راه برای درمان چاقی، خوردن غذای سالم و کم‌کالری و ورزش پیوسته است. توجه داشته‌ باشید که، هیچ راهکار سریعی برای درمان چاقی وجود ندارد.

برای پیشگیری و درمان باید:

• بنا‌به سفارش پزشک عمومی یا متخصص تغذیه از یک رژیم غذایی تراز و با کالری کنترل‌شده، استفاده کنید.
• افزایش مصرف میوه و سبزیجات و همچنین حبوبات، غله و آجیل داشته‌باشید.
• به یک گروه کاهش وزن بپیوندید.
• ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه (۲.۵ تا ۵ ساعت) ورزش یا جنبش فیزیکی (مانند: پیاده‌روی تند، آهسته‌دویدن، شنا یا تنیس) در هفته برای بزرگسالان و ۶۰ دقیقه جنب‌وجوش بدنی در روز برای کودکان، سودبخش است.
• آهسته غذا بخورید و از موقعیت‌هایی که می‌دانید ممکن است وسوسه به پرخوری شوید، دوری کنید.
• همچنین می‌توانید از یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی برای کمک به تغییر شیوه‌ی فکر شما در مورد غذا و خوردن، کمک بگیرید.
• اگر تغییر سبک زندگی به‌تنهایی به کاهش وزن شما کمک نمی‌کند، شاید دارویی به نام اورلیستات تجویز شود.

درصورت مصرف درست، این دارو اندازه‎‌ی چربی جذب‌شده را هنگام هضم، کاهش می‌دهد. پزشک عمومی می‌داند که آیا اورلیستات برای شما مناسب است یا خیر.

• در برخی نمونه‌ها، شاید جراحی کاهش وزن پیشنهاد شود.

خلاصه

چاقی انباشتگی غیرطبیعی یا زیادی چربی است که زیبایی و سلامتی بدن را به‌خطر می‌اندازد. با کاهش وزن مشکل‌های سلامتی وابسته‌ به چاقی، قابل جلوگیری است.

BMI روشی برای بررسی چگونگی وزن، دسته‌بندی چاقی و اضافه‌وزن در بزرگسالان است. این روش یک راهنمای کلیست؛ زیرا بعضی مردم، مانند: ورزشکاران، شاید BMI بالایی داشته‌باشند، در حالی‌که چربی اضافه ندارند.

برای برآورد BMI، می‌توان وزن (به کیلوگرم)، بر توان ۲ قد (به متر)، تقسیم کرد. اندازه‌ی دور کمر نیز برای اندازه‌گیری چربی اضافی، کاربرد دارد.

باید برای تعیین اضافه وزن و چاقی کودکان، سن آن‌ها نیز در نظر گرفته ‌شود.

چاقی می‌تواند ناشی از فاکتورهای ژنتیکی، رفتاری، کارکرد بدن، فیزیولوژیکی و هورمونی باشد؛ ولی زمانی رخ می‌دهد که کالری بیشتری، به‌ویژه از غذاهای چرب و شیرین، نسبت به جنب‌وجوش روزانه‌ای که دارید، دریافت کنید. بعضی از بیماری‌های زمینه‌ای نیز منجر به چاقی و اضافه‌وزن می‌شوند؛ مانند: کم‌کاری تیرویید.

خطرهای چاقی در زندگی و سلامتی

افسردگی و کاهش اعتمادبه‌نفس، تنگی نفس، افزایش عرق‌کردن، خرناس، مشکل در انجام کارهای روزمره، احساس خستگی، درد مفصل‌ها و کمر، دیابت نوع ۲، فشار خون بالا، آسم، سرطان‌های گوناگون، بیماری رفلاکس معده به مری، سنگ کیسه صفرا، کاهش باروری، استوآرتریت (آرتروز زانو)، آپنه‌ی خواب، بیماری کبد و کلیوی، عارضه‌های بارداری، مانند: دیابت حاملگی یا پره‌اکلامپسی

هنچنین کلسترول بالا یا آترواسکلروز و سندروم متابولیک، از خطرهای آن است.

سطح بالای کلسترول LDL ممکن است منجر به افزایش توده‌ی چربی در رگ‌ها شود و بیماری قلبی و سکته را ایجاد کند. وزن زیاد، به‌ویژه در شکم، خطر سندروم متابولیک را افزایش می‌دهد. سندروم متابولیک گروهی از بیماری‌هایی شامل: افزایش فشار خون، قند خون بالا، چربی اضافی بدن در دور کمر و اندازه‌ی غیرطبیعی کلسترول یا تری‌گلیسیرید است که با هم پیش‌ می‌آیند و خطر بیماری قلبی، سکته‌ی مغزی و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد.

بیشتر بخوانید: نشانه های دیابت؛ ۹ نشانه و خطراتی از آن که باید بدانیم

خطر چاقی برای کودکان

کودکان چاق، مشکل‌های تنفسی، افزایش خطر شکستگی، فشار خون بالا، نشانه‌های اولیه‌ی بیماری‌های قلبی و عروقی، مقاومت به انسولین و پیامدهای روانی را تجربه می‌کنند و در بزرگسالی، شانس بیشتری برای چاقی، مرگ زودرس و ناتوانی دارند.

چاقی و بیماری‌های وابسته با آن را‌، با ورزش پیوسته و خوردن غذای سالم، می‌توان درمان و جلوگیری کرد.

برای جلوگیری و درمان باید:

• زیر نظر پزشک یا متخصص تغذیه، یک رژیم غذایی تراز و با کالری کنترل‌شده، مصرف کنید.
• افزایش مصرف میوه و سبزیجات و همچنین حبوبات، غله و آجیل داشته‌ باشید.

بیشتر بخوانید: ۵ نکته کاربردی درباره ی گیاه خواری!

• به یک گروه کاهش وزن بپیوندید.
• ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه (۲.۵ تا ۵ ساعت) ورزش یا جنبش فیزیکی در هفته برای بزرگسالان و ۶۰ دقیقه جنب‌وجوش بدنی در روز برای کودکان، سودبخش است.
• آهسته غذا بخورید و از موقعیت‌هایی که می‌دانید ممکن است وسوسه به پرخوری شوید، دوری کنید.
• همچنین می‌توانید از یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی برای کمک به تغییر شیوه‌ی فکر شما درمورد غذا و خوردن، کمک بگیرید.
• اگر تغییر سبک زندگی به‌تنهایی به کاهش وزن شما کمک نمی‌کند، شاید دارویی به نام اورلیستات تجویز شود.
• دربرخی نمونه‌ها، شاید جراحی کاهش وزن پیشنهاد شود.