در حالی که چاقی یک خطر برای سلامت بدن است، کمبود وزن نیز می‌تواند باعث مشکل برای سلامتی شود. روش‌های گوناگونی برای افزایش وزن وجود دارد؛ ولی باید توجه داشته‌باشید که سلامتی شما به‌خطر نیفتد. در این مقاله از نیتروطب، ۷ روش برای افزایش وزن سالم برای شما آورده‌ایم.
چرا وزن ما کم می شود و چگونه بفهمیم کمبود وزن داریم؟
بعضی‌ها به‌دلیل ژنتیک یا متابولیسم بالا دچار کمبود وزن هستند. هم‌چنین تغذیه‌ی نامناسب یا بیماری‌های زمینه‌ای باعث کاهش وزن می‌شود. مردم در تلاش‌اند که وزن خود را به‌دلیل موردهای زیر زیاد کنند:
- بهبود کارکرد ورزشی
- عضله‌سازی برای رسیدن به تناسب اندام
- بهبودی از یک بیماری جدی
- بازیابی وزن پس از کاهش وزن ناخواسته
- بهبود سطح هورمون‌ها و سلامت کلی پس از یک دوره رژیم غذایی محدودشده
تعریف بالینی کمبود وزن، داشتن شاخص توده‌ی بدنی (B.M.I) زیر ۱۸.۵ است. ولی به‌یاد داشته‌باشید که سنجش B.M.I، وزن و قد را بررسی می‌کند و توده‌ی عضلانی را در نظر نمی‌گیرد. مردم می‌توانند B.M.I و تیپ‌های بدنی گوناگونی داشته و همچنان سالم باشند؛ بنابراین برپایه‌ی این سنجش، کمبود وزن به این معنی نیست که شما به‌طور قطع مشکل سلامتی دارید. با توجه به مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (C.D.C)، کمبود وزن در زنان نسبت به مردان، به‌تقریب ۲ برابر بیشتر است.
مهم ترین چیزی که بر افزایش وزن تاثیر می گذارد چیست؟
شما می‌توانید با خوردن کالری اضافی، وزن خود را بالا ببرید؛ یعنی کالری بیشتری نسبت به کالری که در متابولیسم پایه (B.M.R)، جنب‌وجوش روزانه و ورزش می‌سوزانید، دریافت کنید.
بیشتر بخوانید: صفر تا ۱۰۰ BMR یا متابولیسم پایه؛ فرمول محاسبه و ارتباط آن با لاغری
سرعت افزایش وزن به فاکتورهای زیر بستگی دارد
- مقدار کالری که بیشتر از اندازه‌ی مورد نیاز برای حفظ وزن مصرف‌شده
- فاکتورهای ژنتیکی اثرگذار بر وزن شما، مانند: اندازه، اندام و متابولیسم
- سطح کارکرد روزانه
- عادت غذایی
- سن
- جنس
- وضعیت هورمونی
افزایش وزن با افزایش عضله یا ایجاد چربی
دو گونه‌ی اصلی افزایش وزن وجود دارد: افزایش چربی بدن و افزایش عضله بدون چربی.
برای چاق‌شدن، نخست باید هدف خود را مشخص کنید که آیا می‌خواهید به‌آهستگی وزن خود را زیاد کنید یا به‌تندی. سرعت افزایش وزن، ورزشی که انجام می‌دهید و شکستن درشت‌مغذی‌ها، بر افزایش عضله یا چربی شما اثرگذار است. اگر می‌خواهید افزایش وزن آهسته داشته‌باشید، که به افزایش عضله کمک می‌کند، برمبنا‌ی یک برنامه، ورزش‌هایی انجام دهید که عضله‌ی بیشتری در بدن ایجاد شود و هم‌زمان کالری دریافتی خود را به‌آرامی افزایش دهید.
پایدارترین راه برای افزایش وزن این است که به‌صورت پیوسته و آرام باشد. بهتر است در یک دوره‌ی ۶ ماهه یا بیشتر وزن اضافه کنید؛ این به بدن شما اجازه می‌دهد تا به‌آرامی با افزایش کالری دریافتی و اندازه‌ی بدن، سازگار شود.
برای افزایش وزن سریع‌تر می‌توانید کالری خود را به‌سرعت افزایش دهید؛ ولی افزایش توده‌ی چربی در بدن، در این فرآیند بیشتر است و باعث به‌وجود آمدن چربی اضافی در بدن می‌شود. یک روش سالم برای افزایش وزن، به‌دست آوردن مقدار متعادل توده‌ی عضلانی و چربی زیر پوست، به‌جای مقدار زیادی چربی ناسالم شکم، است. یک بررسی نشان می‌دهد که چربی شکم با افزایش خطر سرطان پیوستگی دارد. کسانی که می‌خواهند وزنشان به‌سرعت زیاد شود، باید با پزشک گفت‌وگو کنند.
در بعضی موردها، مشکل در افزایش یا کاهش وزن می‌تواند نشانه‌ای از یک بیماری زمینه‌ای جدی باشد که نیاز به درمان پزشکی دارد.
بهترین راهکارها برای افزایش وزن
راهکارهای گوناگونی وجود دارد که می‌توانید برای افزایش وزن یا چاق‌شدن از آن‌ها استفاده کنید. در زیر، ما چند راه برای کمک به شما که می‌خواهید وزن خود را زیاد کنید، آورده‌ایم:
کالری دریافتی خود را افزایش دهید
مهم‌ترین کاری که می‌توانید برای افزایش وزن انجام دهید، این است که کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن خود مصرف کنید. اگر می‌خواهید به‌آرامی و پیوسته وزن خود را افزایش دهید، ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از آنچه در روز نیاز دارید و می‌سوزانید، استفاده کنید. برای به‌سرعت چاق‌شدن، نزدیک به ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بالاتر، نسبت به کالری مورد استفاده‌ی خود، دریافت کنید.
۳ تا ۵ وعده‌ی غذایی در روز بخورید
خوردن دست‌کم ۳ وعده‌ی غذایی در روز می‌تواند افزایش کالری بیشتری برای شما فراهم کند. مصرف میان‌وعده بین وعده‌های غذایی نیز به افزایش کالری در رژیم غذایی کمک می‌کند.
مصرف پروتیین خود را افزایش دهید
مصرف به‌اندازه‌ی پروتیین برای رشد، نمو و سلامت انسان نیاز است. خوردن پروتیین کافی همراه با ماده‌های مغذی دیگر به افزایش وزن عضلانی کمک می‌کند. یک پژوهش در سال ۲۰۲۰ روی ۲۳ نفر نشان داد که افزایش پروتیین منجر به افزایش توده‌ی عضله، بدون چربی می‌شود. برای تقویت رشد اسکلتی، عضلانی و توانایی بدنی در بزرگسالان سالم، میزان سفارش‌شده‌ی پروتیین رژیم غذایی، بین یک تا ۱.۶ گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. تا ۲ گرم پروتیین برای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز برای بزرگسالان سالم بی‌خطر است. غذاهای با پروتیین بالا شامل: گوشت، ماهی، تخم مرغ، بعضی از محصول‌های لبنی، حبوبات و آجیل است.
با این حال، مصرف زیاد پروتیین ممکن است گرسنگی و اشتهای شما را کاهش دهد و دریافت کالری کافی را دشوارتر کند. خوردن پروتیین خیلی زیاد، خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. می‌توانید با ما مشورت کنید که ببینید آیا افزایش مصرف پروتیین به شما کمک می‌کند تا به هدف خود برای افزایش وزن سالم برسید یا خیر.
مصرف کربوهیدرات و چربی‌های سالم خود را افزایش دهید
در حالی که برای کاهش وزن باید کربوهیدرات یا چربی را کم کرد؛ برای افزایش وزن، چربی‌های سالم و کربوهیدرات مصرف کنید. گنجاندن غذاهای سرشار از کربوهیدرات و چربی‌های سالم در هر وعده‌ی غذایی به افزایش کالری و ماده‌های مغذی در رژیم غذایی کمک می‌کند. مردم باید به‌جای منبع‌های تصفیه و فرآوری‌شده از خوراکی‌هایی با کربوهیدرات کامل مانند: برنج قهوه‌ای و لوبیا استفاده کنند.
چربی‌های سالم، چربی‌های تک غیراشباع یا چند غیراشباع هستند که در غذاهایی مانند: آجیل، روغن‌های گیاهی و ماهی وجود دارند. چربی‌های ناسالم شامل چربی‌های اشباع‌شده و چربی‌های ترانس هستند.
ورزش کنید و از بی تحرکی دوری کنید
بعضی‌ها فکر می‌کنند، برای افزایش وزن باید جنب‌وجوش کمی داشت؛ ولی یک سبک زندگی بی‌تحرک اثر منفی بر سلامتی دارد، مانند: افزایش خطر بیماری قلبی، سرطان، دیابت و فشار خون بالا. برای جلوگیری از این پیامد‌ها و کمک به سلامتی و افزایش وزن خود، بنابر سفارش انجمن قلب آمریکا، دست‌کم ۵ روز در هفته ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی یا ورزش کنید.
مصرف مکمل، دارو یا قرص چاقی
همان‌طور که گفته شد، مهم‌ترین راه برای چاق‌شدن، افزایش مصرف کالری است. ولی گاهی وقت‌ها مصرف کالری به‌اندازه از غذاها، به‌تنهایی می‌تواند دشوار باشد؛ به‌ویژه اگر اشتهای زیادی نداشته‌باشید. در این شرایط مکمل یا داروها راهی مناسب برای افزایش کالری دریافتی و افزایش وزن هستند.
مکمل‌ها منبعی از کالری و ماده‌های مغذی هستند؛ ولی باید فقط برای کاملکردن رژیم غذایی استفاده شوند و جایگزین غذای کامل و ماده‌های مغذی که در آن است، نشوند. درصورت استفاده همراه با یک رژیم غذایی متعادل، می‌توانند به افزایش وزن شما کمک کنند. یک متخصص تغذیه می‌گوید: مکمل نباید گزینه‌ی اول برای افزایش وزن و کالری باشد. هم‌چنین به‌یاد داشته‌باشید؛ برخی از مکمل‌ها به‌طور مستقیم با افزایش کالری به افزایش وزن کمک می‌کنند، بعضی دیگر با افزایش عضله، اثر غیرمستقیم دارند.
مصرف داروها هم می‌تواند به افزایش وزن یا زیادکردن اشتها کمک کنند؛ ولی توجه کنید که این‌گونه قرص یا شربت‌ها را باید با تجویز پزشک استفاده کنید؛ مصرف خودسرانه‌ی آن‌ها ممکن است برای بدن آسیب‌رسان باشد. اگر مکمل، داروی اشتها‌آور یا چاقی استفاده می‌کنید یا می‌خواهید استفاده کنید، ما می‌توانیم به پرسش‌های شما پاسخ دهیم.
مصرف غذاهای پرانرژی خود را افزایش دهید
غذاهای پرانرژی دارای کالری زیادی نسبت به وزن خود، بدون قندهای فرآوری‌شده یا ماده‌های غیرطبیعی، هستند. خوردن بیشتر غذاهای کامل، مانند: میوه‌ها، سبزیجات، غله‌های کامل و حبوبات بسیار مهم است. هرچه غذای شما خوشمزه‌تر باشد، خوردن مقدار زیادی از آن آسان‌تر است.
خوراکی‌های چاق کننده در طب‌سنتی
برخی از غذاهایی پرانرژی که به افزایش وزن شما کمک می‌کند:
- آجیل: بادام، گردو، فندق، بادام‌زمینی و پسته
- میوه و میوه‌های خشک: کشمش، خرما و موز
- محصول لبنی پرچرب: شیر، ماست پرچرب، پنیر و خامه
- چربی و روغن‌های سالم: روغن زیتون
- غله: جو، جوانه‌ی گندم، برنج و ماکارونی
- گوشت: گوشت گاو و بره، مرغ، ماهی‌های روغنی
- عرقیجات: عرق یونجه یا شیرین‌بیان
غذاهای پرانرژی دیگر: شکلات تلخ، کره‌ی بادام‌زمینی، شیرنارگیل، تخم مرغ، دانه‌های کدو تنبل و تخم کتان، شیرخشک، عسل، سیب‌زمینی و کنجد.
۶ نکته کاربردی برای افزایش وزن
- بسیاری از غذاهای فرآوری‌شده با کالری بالاتر که برای افزایش وزن مناسب‌اند، به‌طور معمول فیبر کمی دارند؛ بنابراین مقدار مناسبی از فیبر مصرف کنید (۲۶ گرم در روز برای زنان و ۳۸ گرم برای مردان)؛ ولی از مصرف خیلی زیاد آن‌ها دوری کنید. در حالی که مصرف فیبر زیادی می‌تواند شما را سیر کند، دریافت‌نکردن کافی، باعث یبوست می‌شود. آب، میوه، سبزیجات و غله‌ی کامل مصرف کنید تا فیبر مصرفی خود را کنترل کنید.
- از نوشیدن آب پیش از غذا پرهیز کنید. این می‌تواند معده‌ی شما را پر کند و دریافت کالری، به‌اندازه‌ای که می‌خواهید را سخت‌تر کند.
- اگر می‌خواهید کالری بیشتری دریافت کنید، از بشقاب‌های بزرگ استفاده کنید؛ زیرا بشقاب‌های کوچکتر می‌توانند باعث شوند افراد کمتر غذا بخورند.
- خواب باکیفیت داشته‌باشید. خواب مناسب برای رشد عضله‌ها بسیار مهم است.
- اگر ترکیبی از غذاها در بشقاب خود دارید، ابتدا از غذاهای پرکالری و پروتینی استفاده کنید. غذاهای دارای فیبر بالاتر مانند سبزیجات خام را در آخر مصرف کنید.
- از سیگارکشیدن بپرهیزید و اگر سیگار می‌کشید، آن را ترک کنید. سیگاری‌ها، نسبت به کسانی که سیگار نمی‌کشند، وزن کمتری دارند و ترک سیگار منجر به افزایش وزن می‌شود.
کلام آخر
کمبود وزن دلیل‌های گوناگونی مانند: ژنتیک، متابولیسم بالا، تغذیه‌ی نامناسب و بیماری دارد. مردم به دلیل‌های گوناگونی، مانند: افزایش عضله، بهبود کارکرد ورزشی یا بهبودی از یک بیماری به‌دنبال افزایش وزن هستند. میزان افزایش وزن شما به فاکتورهای گوناگونی، مانند: اندازه‌ی بدن، جنس، کالری دریافتی، ژنتیک، سطح فعالیت و وضعیت سلامتی شما بستگی دارد.
داشتن شاخص توده‌ی بدنی (B.M.I) زیر ۱۸.۵ به‌معنی کمبود وزن است؛ ولی به‌یادداشته‌باشید که سنجش B.M.I ، وزن و قد را بررسی می‌کند و توده‌ی عضلانی را در نظر نمی‌گیرد.
مهم‌ترین کاری که می‌توانید برای افزایش وزن انجام دهید، افزایش کالری مصرفی نسبت به نیاز بدن است. افزایش کالری به‌صورت آهسته و تا ۵۰۰ کالری بیشتر از مقدار مورد نیاز روزانه، می‌تواند به شما کمک می‌کند که در ۶ ماه وزن اضافه کنید (این در همه یکسان نیست). خوردن کالری بیشتر باعث می‌شود سریع‌تر وزن اضافه کنید؛ اگرچه افزایش چربی اضافی در برابر عضله بیشتر است.
برای افزایش وزن بدون این‌که چربی اضافی در بدن ایجاد شود، راه‌های زیر به شما کمک می‌کند:
افزایش کالری دریافتی، خوردن ۳ تا ۵ وعده‌ی غذایی در روز، افزایش مصرف پروتیین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم، مصرف غذاهای پرانرژی، ورزش‌کردن، استفاده از مکمل و دارو یا قرص.
مصرف فیبر را فراموش نکنید. بسیاری از غذاها با کالری بالا که برای افزایش وزن مناسب‌اند، به‌طور معمول فیبر کمی دارند و دریافت‌نکردن کافی فیبر، باعث یبوست می‌شود.
از نوشیدن آب پیش از غذا پرهیز کنید، خواب باکیفیت داشته‌باشید، هنگام غذاخوردن از بشقاب‌های بزرگ استفاده کنید، از سیگارکشیدن بپرهیزید و اگر سیگار می‌کشید، آن را ترک کنید.
با پیروی از این روش‌ها، در کوتاه‌ترین زمان افزایش وزن خواهیدداشت.
