ترکیب بدنی واژه‌ای است که از پزشکان و متخصصان بهداشت می‌شنویم و درصد چربی، استخوان و ماهیچه در بدن شما را نشان می‌دهد. آن‌ها از ترکیب بدن استفاده می‌کنند تا ببینند آیا وزن شما متناسب با بدنتان است یا خیر. این مقاله در نیتروطب هرچه که درباره‌ی ترکیب بدنی بخواهید، برای شما آورده است.
ترکیب بدنی چیست و چرا دانستن آن مهم است؟
ترکیب بدنی برای سلامتی و تناسب اندام مورد استفاده قرار می‌گیرد. متخصصان از آن برای فهمیدن اینکه چند درصد از وزن بدن شما چربی است، استفاده و سلامتی شما را بررسی می‌کنند. ترکیب بدنی مهم است؛ زیرا کسانی هستند که می‌توانند هم‌قد و هم‌وزن شما باشند؛ ولی چربی بدن بیشتر و عضله‌ی کمتری دارند و این منجر به مشکل‌های گوناگون سلامتی در آن‌ها می‌شود. هنگامی که روی ترازو هستید، نشان می‌دهد چقدر وزن دارید، ولی نمی‌گوید که ترکیب بدنی شما چیست و چقدر از بدنتان از چربی و توده‌ی عضلانی است. برای دانستن آن، ارزیابی ترکیب بدن می‌تواند به شما کمک کند.
راه های کاربردی برای داشتن بدن سالم و بهبود ترکیب بدنی
ترکیب بدن سالم، چربی کمتر و توده‌ی عضلانی بیشتر دارد. چربی زیاد در بدن باعث خطرهایی مانند: سرطان، دیابت، بیماری قلبی و مشکل‌های سلامتی دیگر می‌شود.
همه می‌دانند که رژیم غذایی درست و ورزش می‌تواند بر وزن و ترکیب بدن اثرگذار باشد. کالری یکی از مهم‌ترین فاکتورها در وزن است. اگر کالری بیشتری نسبت به مصرف بدنتان بخورید، به‌طور معمول وزنتان به‌صورت چربی، بیشتر می‌شود. هم‌چنین اگر کالری کمتری نسبت به مصرف بدنتان استفاده کنید، وزنتان کم می‌شود.
نکته‌ی دوم این است که به این فکر کنید، آیا پروتئین و فیبر کافی می‌خورید یا خیر. پروتئین برای همه مهم است؛ ولی اگر در تلاش برای کاهش چربی یا ورزشکار هستید، به مقدار بیشتری نیاز دارید؛ زیرا بدن شما کالری زیادتری را برای پردازش پروتئین نسبت به ماده‌های مغذی دیگر می‌سوزاند.
فیبر هم برای سلامتی فایده دارد و می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد. اگر می‌خواهید ترکیب بدن و سلامتی خود را بهبود ببخشید، کنترل کالری، پروتئین و فیبر از کاربردی‌ترین روش‌ها است.
ورزش باعث بهبود ترکیب بدن می‌شود و نه‌تنها کالری مصرفی شما را افزایش می‌دهد، بلکه باعث رشد ماهیچه‌ها می‌شود. بسیاری از ورزش‌ها به کاهش چربی کمک می‌کند. کالج آمریکایی پزشکی و ورزشی می‌گوید: ۱۵۰ تا ۲۵۰ دقیقه ورزش در هفته منجر به کاهش وزن کمی می‌شود. اگر می‌خواهید وزن بیشتری کم کنید، ۲۵۰ دقیقه یا بیشتر در هفته مناسب است.
بررسی‌هایی وجود دارد که نشان می‌دهد کیفیت خواب پایین‌تر، باعث ترکیب بدنی بدتر می‌شود؛ ولی مشخص نیست که خواب خوب، ترکیب بدن شما را بهبود می‌بخشد یا ترکیب بدنی بهتر باعث خواب باکیفیت می‌شود. به‌یاد داشته‌باشید خواب خوب برای سلامتی فایده دارد.
چربی بدن چیست و چرا با وجود ورزش کردن وزن کم نمی کنیم؟
بدن از آب، پروتئین، چربی و ماده‌های معدنی تشکیل شده‌است. ۲ گونه چربی در بدن شما وجود دارد:
توده‌ی بدون چربی: به‌نام چربی ضروری شناخته می‌شود و در استخوان، کبد، کلیه، روده‌ها و ماهیچه وجود دارد. چربی در این اندام‌ها برای کارکرد طبیعی بدن شما مورد نیاز است.
توده‌ی چربی: چربی ذخیره‌شده نامیده و در بافت چربی یافت می‌شود. این گونه از چربی برای انرژی بدن شما مورد استفاده قرار می‌گیرد، هم‌چنین از بدن دربرابر آسیب محافظت می‌کند و پیرامون اندام‌های شما و زیر پوست قرار دارد. چربی ذخیره‌شده‌ی زیاد برای سلامتی زیان‌آور است و منجر به بیماری‌ها و شرایط مزمن، مانند: نارسایی قلبی، دیابت، چاقی و خستگی می‌شود.
بعضی از مردم از پاگذاشتن روی ترازو می‌ترسند. اگر ورزش می‌کنید و یک رژیم غذایی سالم دارید؛ ولی وزن بدنتان تغییر نمی‌کند به این معنی نیست که تلاش‌های شما بیهوده است، شاید ترکیب بدنتان در حال بهبود باشد. اگر توده‌ی بدون چربی و توده‌ی چربی هر دو با هم تغییر کنند، وزنتان هیچ تغییری نمی‌کند. افزایش توده‌ی عضلانی و کاهش چربی، به یک اندازه، می‌تواند باعث شود که عدد ترازو ثابت بماند یا حتی در برخی زیادتر شود. به همین دلیل بررسی ترکیب بدنی مهم است و باعث می‌شود از تغییر چربی و توده‌ی عضلانی بدن خود آگاه شوید.
تفاوت شاخص توده بدنی (BMI) و ترکیب بدن
هنگامی که به ترکیب بدن فکر می‌کنید، شاید شاخص توده بدنی (BMI) به ذهنتان بیاید؛ ولی BMI چربی بدن را اندازه‌گیری نمی‌کند و به شما رنج وزنی مناسب با قد و سن را نشان می‌دهد. BMI مقدارهای گوناگونی دارد و با آن می‌توان وزن نرمال، کمبود یا اضافه‌وزن و چاقی را مشخص کنیم. درواقع BMI نسبت وزن به قد را به شما می‌گوید؛ بنابراین ابزار دقیقی نیست که بدانید آیا در سطح سالم هستید یا خیر.
به‌طور معمول، BMI بالای ۳۰ نشان‌دهنده‌ی چاقی است. اگر BMI شما بالای ۳۰ باشد، شاید درصد چربی بدن بالاتری داشته‌باشید و می‌تواند شما را در خطر مشکل‌هایی برای سلامتی مانند: فشار خون بالا، آرتروز، سکته‌ی مغزی یا دیابت نوع ۲ قرار دهد. اگر ورزشکار هستید و BMI بالای ۲۵ یا ۳۰ دارید، نشان از زیادبودن توده‌ی عضلانی است و جای نگرانی نیست.
BMI با درصد چربی بدن پیوستگی دارد؛ ولی نمایش دقیقی از آرایش بدن شما نشان نمی‌دهد و برای کمک به تعیین اینکه آیا شما اضافه‌وزن، چاقی یا اختلال در خوردن دارید، می‌تواند مفید باشد؛ ولی برای تشخیص ترکیب بدن دقیق نیست.
بیشتر بخوانید: صفر تا ۱۰۰ BMR یا متابولیسم پایه؛ فرمول محاسبه و ارتباط آن با لاغری
چگونه ترکیب بدنی خود را تعیین کنیم؟
روش‌های زیادی برای ارزیابی ترکیب بدن وجود دارد. بعضی از آن‌ها بسیار ساده و آسان هستند؛ ولی برای برخی دیگر به‌دلیل پیچیده‌بودن به یک متخصص بهداشت یا پزشک نیاز است.
روش خانگی برای مشخص کردن ترکیب بدنی
روش‌های ساده‌ای وجود دارد که می‌توانید در خانه از آن‌ها استفاده کنید تا به شما بگویند که آیا ترکیب بدن شما در حال بهبود است یا خیر. یکی از آن‌ها اندازه‌گرفتن دور شکم با متر نواری است. با این اندازه‌گیری می‌توانید بفهمید توده‌ُ چربی شما چقدر تغییر کرده‌است. کاهش دور کمر به‌طور معمول نشان از کم‌شدن چربی شکم می‌دهد. به گفته‌ی موسسه‌ی ملی قلب، ریه و خون، در زنان با اندازه‌ی دور کمر بیشتر از ۸۸.۹ سانتی‌متر یا مردان با اندازه‌ی دور کمر بیش از ۱۰۱.۶، خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت افزایش می‌یابد. می‌توانید جاهای دیگر بدنتان را با متر اندازه بگیرید تا تغییر آن‌ها را بفهمید.
تعیین ترکیب بدنی با دستگاه
افزون بر روش‌های ساده، دستگاه‌هایی وجود دارند که می‌توانید ترکیب بدن را اندازه‌گیری کنید، مانند:
کولیس‌های پوستی
یک متخصص از کولیس‌های پوستی برای اندازه‌گیری ضخامت پوست از جاهایی که چربی ذخیره‌شده یافت می‌شود، برای محاسبه ترکیب بدن استفاده می‌کند. اگر به‌درستی انجام شود، این ابزار بسیار دقیق است؛ ولی خطای انسانی می‌تواند باعث اندازه‌گیری نادرست شود.
وزن کردن زیر آب (Hydrodensitometry)
این تست برپایه‌ی شناوری وزن بدن انجام می‌شود. چربی آسان‌تر از ماهیچه شناور می‌شود و براساس شناوری و وزن شما، درصد چربی بدن را برآورد می‌کنند. این یک روش بسیار دقیق برای یافتن ترکیب بدن است؛ ولی نیاز به ابزار خاصی دارد.
اسکن دوگانه جذب اشعه ایکس (DXA)
اسکن DXA، از اشعه‌ی ایکس با سطح پایین استفاده می‌کند تا میزان چربی، ماهیچه و استخوان بدن شما را مشخص کند و روشی سریع است. این اسکن بیشتر برای اندازه‌گیری توده‌ی استخوانی برای تشخیص پوکی استخوان استفاده می‌شود و هم‌چنین روش خوبی برای اندازه‌گرفتن چربی بدن است.
امپدانس بیوالکتریکی (BIA)
این آنالیز جریان‌های الکتریکی کوچکی را به بدن شما می‌فرستد و از پا و لگن گذر می‌کند تا ببیند دربرابر جریان، چقدر مقاومت دارد. اگر بدن مقاومت بیشتری داشت، به معنی درصد چربی بالاتر است؛ زیرا چربی، آب کمتری نسبت به ماهیچه دارد و گذر از آن دشوارتر است. این دستگاه درصد چربی را تعیین؛ ولی اینکه در کجای بدن، چربی زیادتری انباشته شده را مشخص نمی‌کند. پزشکان بیشتر نگران چربی پیرامون شکم شما هستند؛ زیرا خطر ابتلا به بعضی بیماری‌ها، به‌خصوص قلبی، افزایش می‌دهد. باید پیش از استفاده از این آنالیزور آب یا غذا نخورید و ناشتا باشید. این دستگاه برای خانم‌های باردار و کودکان مناسب نیست.
براساس مجله‌ی آمریکایی تغذیه‌ی بالینی، درصد چربی بدن سالم برپایه‌ی سن شما وجود دارد. در زنان درصد چربی بدن به‌طور طبیعی نسبت به مردان بالاتر است و چربی بدن آن‌ها با افزایش سن زیاد می‌شود. برای کسانی که ۲۰ تا ۳۹ سال دارند، زنان باید ۲۱ تا ۳۲ درصد چربی بدن و مردان ۸ تا ۱۹ درصد داشته‌باشند. در ۴۰ تا ۵۹ ساله‌ها، زنان باید بین ۲۳ تا ۳۳ درصد و مردان ۱۱ تا ۲۱ درصد باشند. اگر ۶۰ تا ۷۹ ساله هستید، زنان باید ۲۴ تا ۳۵ درصد چربی بدن و مردان باید ۱۳ تا ۲۴ درصد چربی بدن داشته‌باشند.
کلام آخر
عدد ترازو به شما می‌گوید چقدر وزن دارید و با دانستن ترکیب بدن می‌توانید توده‌ی چربی و توده‌ی بدون چربی خود را اندازه‌گیری کنید. BMI، چربی بدن را اندازه نمی‌گیرد. تغذیه، ورزش و خواب برای بهبود ترکیب بدن بسیار مهم هستند و کنترل کالری، فیبر و پروتیین برای رسیدن به بدن و وزن سالم نیاز است. اگر ورزش همراه با رژیم غذایی سالم دارید؛ ولی وزن بدنتان تغییر نمی‌کند، نگران نباشید، شاید ترکیب بدن شما در حال بهبود باشد.
روش‌های گوناگونی برای اندازه‌گرفتن ترکیب بدن شما وجود دارد، مانند: اندازه‌ی دور قسمت‌های بدن و هم‌چنین می‌توانید با ابزارهایی درصد چربی بدن را اندازه‌گیری کنید. در صورت نیاز به مشاوره جهت انواع رژیم غذایی و ویزیت توسط متخصصین تغذیه نیتروطب می توانید به صورت آنلاین درخواست خودتون را ثبت کنید.
