کالری؛ صفر تا۱۰۰ هرآنچه باید بدانیم + نحوه محاسبه آن

کالری در واقع واحد اندازه گیری انرژی است و میزان انرژی را نشان می‌دهد. زمانی‌که صحبت از آن می‌شود، منظور انرژی حاصل از مصرف مواد غذایی و یا انرژی مصرف شده به ازای انجام فعالیت های بدنی می‌باشد. در این مقاله ما قصد داریم شما را به صورت کامل با اینکه کالری چیست و به چه صورت محاسبه می‌شود آشنا کنیم برای آشنایی بیشتر با این موضوع در ادامه مطلب با ما همراه شوید.

کالری چیست؟

واحد اندازه گیری انرژی کالری می‌باشد در واقع این واحد میزان انرژی را نشان می‌دهد. منظور از آن انرژی دریافت شده از مواد غذایی به درون بدن و یا انرژی مصرف شده به خاطر انجام فعالیت‌های بدنی می‌باشد. کالری مورد نیاز بدن در حقیقت واحدی از انرژی می‌باشد که سلول‌های بدن به منظور زنده ماندن و فعالیت به آن نیاز دارند. بنابراین کالری یکای بین‌المللی واحد انرژی بدن می‌باشد.

کالری مورد نیاز بدن از سه منبع پروتئین، چربی و کربوهیدرات به دست می‌آید. به طوری که هر گرم پروتئین و کربوهیدرات ۴ کالری و هر گرم چربی ۹ کالری دارند.

هنگامی که شما غذا میل می‌کنید، به بدن کالری بیشتری وارد می‌کنید.

 سلول‌ها به منظور سوخت و ساز و زندگی از کالری دریافت شده استفاده می‌کنند ولی کالری مازاد بر مصرف‌، به شکل چربی نیز در بدن ذخیره می‌شود. بنابراین می‌توان گفت دلیل چاقی دریافت کالری اضافه می‌باشد. پس به منظور رسیدن به اندامی ایده‌آل باید بین کالری دریافتی و کالری که در طول روز می‌سوزانید، اعتدال برقرار کنید.

نقش کالری در بدن

هنگامی که غذا می‌خورید، ترکیبی از چربی و پروتئین و کربوهیدرات برای بدن انرژی تولید می‌کنند. درواقع غذاهای مصرفی روزانه ترکیبی از این مواد مغذی می‌باشند که کالری روزانه بدن را تامین می‌نمایند.

بنابراین می‌توان گفت انرژی دریافتی در بدن به منظور سوخت و ساز و متابولیسم مورد استفاده قرار می‌گیرد. هنگامی که شما خوراکی یا نوشیدنی مصرف می‌کنید، ذرات غذا در دستگاه گوارش و طی فرایند هضم به مولکول‌های ریزی تبدیل می‌شوند که در روده کوچک جذب می‌گردند. با ورود مولکول‌ها به جریان خون بدن، آن‌ها را به سلول‌های گوناگونی که به انرژی نیاز دارند، می‌فرستد. هنگامی که میزان کربوهیدرات یا گلوکز در خون افزایش می‌یابد، انسولین آزاد می‌گردد.

به کمک انسولین مولکول‌های مواد غذایی از گردش خون خارج شده و وارد سلول می‌گردند، همه سلول‌های بدن به منظور زنده ماندن و فعالیت، نیازمند انرژی هستند، به همین خاطر انرژی دریافتی از غذاها در حقیقت سطح انرژی می‌باشد که این مواد غذایی به هر سلول می‌رسانند.

انسان‌ها حداقل به چه قدر کالری نیاز دارند؟

مقدار انرژی مصرفی مورد نیاز هر فرد در شرایط گوناگون متفاوت می‌باشد. در حقیقت می‌توان گفت این مقدار به عوامل گوناگونی بستگی دارد. از جمله عوامل تاثیرگذار در مقدار انرژی مورد نیاز بدن، میزان تحرک روزانه، مسائلی همچون سن، بارداری، جنسیت، ورزشکار بودن، بیماری های خاص همچون دیابت و… می‌باشند.

مردان باید روزانه حداقل ۲۵۰۰ کالری دریافت کنند تا برای فعالیت سلول‌ها و عضوهای حیاتی بدن انرژی مورد نیاز را تامین کنند. در مقابل زنان باید حداقل ۲۰۰۰ کالری در روز برای این نیازها دریافت کنند.

کسانی که بیشتر از نیاز خود انرژی روزانه دریافت می‌کنند، دچار چاقی می‌شوند. این موضوع در مورد کسانی که انرژی مورد نیاز بدنشان تامین نمی‌شود، به صورت کاهش وزن دیده می‌شود.

نحوه محاسبه کالری مورد نیاز بدن

میزان انرژی دریافت شده توسط بدن به فاکتورهای بیشتری وابسته است. ضمن اینکه این میزان انرژی باید بر پایه رژیم غذایی فرد مشخص شود، به طور مثال میزان کالری دریافت شده یک خانم با تحرک معمولی در سن ۲۰ سالگی، با توجه به اسکلت بندی با میزان انرژی دریافتی یک خانم بدون تحرک در شرایط بارداری فرق دارد. بنابراین بعضی افراد از رژیم‌های کاهش یا افزایش و یا حتی ثابت نگه داشتن وزن استفاده می‌کنند که در این صورت هم میزان انرژی‌های دریافتی فرق خواهد کرد.

یکی از راه‌های محاسبه کالری مورد نیاز بدن، به کار بردن فرمول BMR است. BMR درواقع میزان انرژی است که بدن شما به آن احتیاج دارد تا در وضع استراحت، کارکرد طبیعی و پایه‌ای خود را انجام دهد.

در این روش محاسباتی با به دست آوردن اطلاعاتی مانند وزن، قد، جنسیت، میزان تحرک و سن متابولیسم پایه بدن یا همان BMR شما محاسبه گردیده و میزان انرژی دریافتی روزانه به منظور تامین انرژی لازم برای بدن شما در شرایط معمولی محاسبه می‌گردد. در این شیوه با بالا رفتن یا پایین آمدن میزان کالری مورد نیاز متابولیسم پایه رژیم‌های افزایش یا کاهش وزن پایه گذاری می‌گردند.

نرخ متابولیسم پایه یا همان BMR به مقداری از انرژی گفته می‌شود که بدن هر فرد موقع استراحت به آن احتیاج دارد. میزان نرخ متابولیسم پایه در حقیقت میزان ۶۰ الی ۷۰ درصد از کالری دریافت شده را در روز به خود اختصاص می‌دهد. بنابراین در مردان نرخ متابولیسم پایه در مقایسه با زنان بیشتر می‌باشد.

برای محاسبه ی BMR باید از روابط زیر استفاده گردد:

در زنان :[ BMR= 655 + [9.6 x Weight(kg) ] + [1.8 x Height(cm) ] – [۴.۷ x Age

در مردان :[ BMR= 66 + [ 13.7 x Weight(kg) ] + [ 5 x Height(cm) ] – [ ۶.۸ x Age

به کمک فرمول هریس بندیکت که به نام اصل هریس بندیکت نیز معروف می‌باشد BMR یک شخص و میزان نیاز روزانه او به انرژی محاسبه می‌گردد. BMR کلی یک شخص با یک عدد دیگر جمع می‌شود که نشان دهنده سطح فعالیت فیزیکی یک فرد است. عدد حاصل مقدار کالری است که می‌بایست روزانه دریافت گردد تا وزن بدن حفظ شود.

دقت کنید که این معادله دارای محدودیت‌هایی نیز است و این معادله حجم مختلف توده عضلات و توده چربی را در نظر نمی‌گیرد. در هنگام محاسبه آن به موارد زیر دقت کنید:

• یک شخص عضلانی به میزان انرژی بیشتری نیاز دارد حتی زمانی که او در حال استراحت است.
• اگر دارای زندگی بدون تحرک هستید و کم ورزش می‌کنید یا اصلا ورزش نمی‌کنید برای محاسبه انرژی مورد نیاز لازم در روز BMR را در ۱.۲ ضرب کنید.
• اگر دارای زندگی با تحرک اندک هستید و ورزش سبک یک الی سه بار در هفته انجام می‌دهید برای محاسبه کالری مورد نیاز روزانه خود BMR را در ۱.۳۷۵ ضرب کنید.
• اگر دارای زندگی با تحرک متوسط هستید و هم‌چنین اگر سه الی پنج بار در هفته ورزش متوسطی می‌کنید برای محاسبه انرژی مورد نیاز روزانه BMR را در ۱.۵۵ ضرب کنید.
• اگر دارای زندگی فعال هستید و اگر شما شش الی هفت بار در هفته ورزش سنگین و شدید انجام می‌دهید، جهت محاسبه کالری مورد نیاز روزانه BMR را در ۱.۷۲۵ ضرب کنید.
• و اگر دارای زندگی بسیار فعالی هستید و شما دوبار در روز ورزش سنگین و تمرینات بسیار سنگین انجام می‌دهید برای محاسبه انرژی مورد نیاز روزانه BMR را در عدد ۱.۹ ضرب کنید.

انرژی دریافتی بدن کجا می‌رود؟

این انرژی از طریق سلول‌های بدن از مواد غذایی جدا شده و به سه صورت به کار برده می‌شود که ده درصد آن به منظور گوارش مورد استفاده قرار می‌گیرد، بیست درصد آن به منظور انجام کار‌های جسمانی همچون راه رفتن و… به کار می‌رود و هفتاد درصد آن به منظور انجام فعالیت‌های سلول‌ها جهت زنده ماندن و انجام عملکرد در بافت‌های حیاتی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند.

این یعنی ما به منظور حفظ زندگی خود نیازمندیم، هفتاد درصد کل انرژی دریافتی را به سلول های بدن تقدیم کنیم. این هفتاد درصد انرژی برای ما اهمیت حیاتی دارد که اصطلاحا به آن نرخ متابولیسم و سوخت و ساز می‌گویند.

میزان کالری بسپار‌ها

انرژی حاصل از بسپار‌ها برحسب کیلو کالری محاسبه می‌شود‌. بسپار‌ها حاوی مولکول‌های کربوهیدرات، پروتئین و چربی می‌باشند. درشت مولکول‌ها انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند.

پروتئین در هر گرم انرژی‌ای معادل ۴ کیلو کالری دارد. میزان انرژی به دست آمده از یک گرم پروتئین تقریبا معادل انرژی به دست آمده از مصرف یک گرم کربوهیدرات است، می‌باشد. اما باید در نظر گرفت که میزان انرژی به دست آمده از پروتئین به نسبت کربوهیدرات کمی بیشتر است و وعده‌ی پر از پروتئین در مقایسه با وعده‌ی پر از کربوهیدرات احساس سیری بیشتری به فرد داده و میزان تمایل آن به خوردن غذا را کاهش می‌دهد.

لازم به ذکر است که در یک برنامه غذایی کامل و نرمال، کربوهیدرات‌ها در صدر اول برنامه قرار دارند زیرا سرشار از گلوکز و نشاسته هستند و نسبت به غذا‌ها و نوشیدنی‌های شکری، قند را به صورت آهسته وارد جریان خون می‌کنند.

در یک برنامه غذایی ایده‌آل کربوهیدرات‌ها باید منبع اصلی تامین کننده میزان انرژی دریافت کننده باشند، هر گرم کربوهیدرات ها همانطور که ذکر شد انرژی معادل با ۴ کیلو کالری دارند.

انرژی به دست آمده از کربوهیدرات‌ها نسبت به چربی‌ها کمتر می‌باشد. در یک برنامه کاهش وزن وجود کربوهیدرات‌های سرشار از گلوکز و نشاسته، می‌توانند نقش موثری در چربی سوزی و کاهش وزن داشته باشند. در واقع قرار دادن کربوهیدرات‌های سرشار از فیبر و نشاسته که دارای کالری کمتر هستند به جای رژیم غذایی پر چرب و شیرین که انرژی‌ای معادل ۹ کیلو کالری دارند، می‌توانند برای کاهش وزن تاثیر موثری داشته باشند. اما در کل استفاده از مواد غذایی پر پروتئین جهت کاهش وزن موثرتر از همه می‌باشد چرا که پروتئین موجب ایجاد حس سیری در بدن می‌شود.

آیا کاهش کالری به تنهایی برای کاهش وزن کافی است؟

کاهش انرژی دریافتی بخش مهمی از کاهش وزن می‌باشد اما به تنهایی برای کاهش وزن کافی نیست. دلیل این امر این می‌باشد که کالری فقط یک عامل تاثیرگذار بر روی وزن نیست. جهت از دست دادن نیم الی یک کیلوگرم وزن در هفته نیاز است تا ۵۰۰ الی ۱۰۰۰ کالری کمتر از انژی دریافتی که برای بدن نیاز است، در روز مصرف نمایید.

کدام غذا‌ها کالری زیادی دارند؟

برخی از مواد غذایی دارای انرژی زیادی هستند. غذاهای پرچرب ازجمله غذاهای سرخ‌شده، گوشت‌های پرچرب، روغن‌ها، کره‌ها، شیرینی‌جات و … غذاهایی می‌باشند که دارای کالری زیادی هستند. در واقع در بین گروه‌های مواد غذایی چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها دارای انرژی زیادی هستند.

دقت کنید که اکثر غذاهای پرانرژی غذاهای سالمی نمی‌باشند اما، در این میان برخی از مواد غذایی ازجمله آووکادو و کینوا، با اینکه دارای کالری زیادی هستند، غذاهای سالمی می‌باشند زیرا محتوای انرژی آن‌ها از کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم ایجاد می‌گردد.

کدام غذا‌ها کالری کمی دارند؟

اکثر میوه‌ها و سبزی‌ها دارای انرژی کمتری هستند و منابع خوبی از فیبر غذایی می‌باشند. این مواد غذایی دارای چربی‌ و کربوهیدرات زیادی نبوده، بنابراین انرژی کمتری تولید می‌‌نمایند.

لازم به ذکر است که ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز به‌عنوان گروه مواد غذایی کم‌انرژی در جدول کالری مواد غذایی دسته‌بندی می‌گردند.

جمع بندی

کالری درواقع یک واحد اندازه‌گیری انرژی می‌باشد. این واحد اندازه‌گیری اکثرا برای میزان انرژی حاصل از مصرف غذا و نوشیدنی‌ها به کار می‌رود. جهت داشتن تغذیه‌ای سالم می‌بایست میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه نماییم. نحوه محاسبه این واحد نیز در این مقاله به صورت کامل توضیح داده شده است.

لازم به ذکر است که کالری مواد غذایی تنها برای کسانی که می‌خواهند با رژیم غذایی، وزن خود را پایین بیاورند، مفید نیست، بلکه تمام افراد برای کنترل وزن و حفظ سلامت بدن خود نیاز دارند که با محاسبه میزان انرژی روزانه دریافتی خود، میزان مواد غذایی هر وعده خود را تنظیم نمایند.