اگر به‌دنبال بالابردن انرژی خود در صبح هستید، چرا پیش از آغاز روز کمی یوگا تمرین نمی‌کنید؟ یوگا می‌تواند انعطاف‌پذیری، توانایی بدن و انرژی را افزایش دهد و هم‌چنین برای کاهش استرس و کنترل وزن، ورزش خوبیست. ما در نیتروطب ۹ حرکت یوگا را آوردیم تا به شما کمک کنیم، روز خود را با انرژی شروع کنید.
یوگا و سلامت جسم و روان
یوگا برای سلامت جسم و روان خوب است و باید به‌طور پیوسته انجام شود، ولی گاهی‌وقت‌ها زمانی برای انجام‌دادن آن پیدا نمی‌کنیم و شاید بدنمان انعطاف‌پذیر نباشد یا نبودن باشگاه ورزشی نزدیک خانه و ندانستن یوگایی که باید انتخاب کنید، شما را از شروع باز می‌دارد.
زمان آن است که این دلیل‌ها را کنار بگذارید؛ زیرا یوگا کیفیت زندگی را بهبود می‌بخشد و ورزش دشواری نیست. درحقیقت، پیش از این‌که یوگا یک تمرین فیزیکی شود، یک تمرین مدیتیشن، با تمرکز بر پرانایاما (تنفس کنترل‌شده) بود.
اگر نمی‌دانید چگونه یوگا را آغاز کنید؛ پیشنهاد ما این است که از سطح ساده تمرین کنید. تمرین‌های یوگا، می‌تواند با یک مدیتیشن نشسته، تمرین کششی یا ۱۰ دقیقه بستن چشم‌ها و نفس‌کشیدن آهسته، آغاز شود (هر چیزی که به شما احساس راحتی دهد). هنگامی که این‌ها را پشت‌سر گذاشتید، یوگا برای تازه‌کاران در خانه را تمرین کنید. با این‌حال، اگر زمان زیادی است که ورزش نکرده‌اید یا درحال بهبودی از یک آسیب هستید، ممکن است هر حرکتی برای شما مناسب نباشد؛ بنابراین می‌توانید با کارشناسان نیتروطب گفت‌وگو کنید.
یوگا برای تازه‌کاران در خانه
اگر در یوگا، تازه‌کار یا به‌دنبال یک سطح آرام هستید، تمرین‌های زیر برای شما مناسب است. می‌توانید هر حرکت را یک دقیقه انجام دهید.
حرکت کودک (Child’s Pose)
روشی خوب برای آغاز تمرین یوگا در اول صبح است، به نفس‌گیری دوباره کمک و رهاسازی ملایمی برای کمر و باسن شما فراهم می‌کند.
برای انجام این حرکت:
۱- چهاردست‌وپا روی تشک خود بنشینید.
۲- زانوها را به‌طور کامل باز کنید و انگشتان شست پا را طوری قرار دهید که به هم برخورد داشته‌باشند.
۳- بگذارید شکم بین ران‌ها بیفتد و پیشانی به‌سمت زمین باشد.
۴- دست‌ها را در جلوی بدن دراز کنید و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید. در اینجا نفس عمیق بکشید.
حرکت گربه-گاو (Cat-Cow)
با حرکت گربه-گاو، شروع به گرم‌کردن بدن خود کنید. این حرکت ستون فقرات را کشیده و کمر را درگیر و قفسه‌ی سینه را باز می‌کند.
برای انجام این حرکت:
۱- چهاردست‌وپا روی تشک قرار بگیرید و دستان خود را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر باسن قرار دهید.
۲- شکم خود را درگیر کنید، بازدم داشته باشید و ستون فقرات را بالا بیاورید.
۳- سرتان به‌سمت سینه بیفتد. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
۴- نفس بکشید و ستون فقرات را به‌سمت پایین بیاورید، شکمتان به‌سمت زمین باشد، در حالی که سرتان بالا و به‌سمت پشت است. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
حرکت کبرا (Cobra)
این حرکت نه‌تنها شانه‌ها، سینه و شکم شما را کشیده، بلکه به بازوها و باسن نیرو می‌بخشد.
برای انجام این حرکت:
۱- روی تشک و روی شکم دراز بکشید، پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید و نوک پاها را روی تشک قرار دهید.
۲- دستان خود را زیر شانه‌ها قرار دهید و آرنج‌ها را ۹۰ درجه خم کنید.
۳- نفس بکشید و شروع به صاف‌کردن بازوها کنید و نوک پاها را فشار دهید.
۴- قفسه‌ی سینه خود را از روی زمین بلند کنید و شانه‌ها را به پشت بیاورید.
۵- هنگامی که لگن با زمین برخوردی نداشت، از صاف‌کردن بازوها دست نگه دارید باشد. ۳۰ ثانیه در این حالت نفس بکشید.
حرکت صندلی (Chair)
با این حرکت پاها، پشت و شانه‌های خود را نیرومند می‌کنید. این حرکت تعادل شما را نیز به چالش می‌کشد.
برای انجام این حرکت:
۱- بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و نفس بکشید و دستان خود را به‌طور مستقیم بالای سر خود دراز کنید.
۲- نفس خود را بیرون دهید، به پشت باسن بنشینید و زانوها را خم کنید. هنگامی که ران‌های شما هم‌راستای زمین هستند، در همان حالت بمانید.
۳- شانه‌ها را به‌سمت پایین و پشت بچرخانید و باسن را به‌سمت زمین بکشید. نفس بکشید.
حرکت سگ رو به پایین (Downward Dog)
حرکت سگ رو به پایین (یوگای کلاسیک)، شانه‌ها، عضله‌ی پشت ران، ساق پا و پاها را کشیده و دست‌ها و پاهای شما را توانمند می‌کند.
برای انجام این حرکت:
۱- چهاردست‌وپا روی تشک خود قرار بگیرید و دست‌ها را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر باسن قرار دهید. نفس بکشید.
۲- بازدم داشته‌باشید، زانوها را از زمین بلند کنید و پاشنه‌ها را به‌سمت زمین فشار دهید. باسن خود را به‌سمت سقف بلند کنید. زانوها را قفل نکنید.
۴- تیغه‌های شانه را به‌سمت پشت بکشید و سر خود را بین بازوها نگه دارید. در همین حالت بمانید و روی برخورد پاها با زمین کار کنید.
حرکت پل(Bridge)
این حرکت به پشت بدن نیرو می‌بخشد.
برای انجام این حرکت:
۱- به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را به‌صورت صاف روی زمین بگذارید.
۲- بازوهای خود را در دو طرف بدن قرار دهید و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید.
۳- دم داشته‌باشید. نفس خود را بیرون دهید و از پاهای خود به‌سمت بالا فشار دهید و باسن را به‌طرف سقف بیاورید.
حرکت اسکوات (Garland)
با این حرکت باسن، ران‌ها و مچ پا باز و کشیده می‌شوند.
برای انجام این حرکت:
۱- پاهای خود را تا جایی که می‌توانید به هم نزدیک کنید، با انگشتان پا به حالت اسکوات بنشینید.
۲- بگذارید نیم‌تنه بین ران‌ها بیفتد و آرنج‌ها را روی زانو فشار دهید.
۳- باسن خود را به‌سمت زمین فشار دهید و سینه را به‌طرف بالا نگه دارید و از زانوها برای کمک استفاده کنید.
حرکت کمان (Bow)
در حالی که در این حرکت کمر خود را نیرومند می‌کنید، جلوی بدن خود را بکشید.
برای انجام این حرکت:
۱- روی شکم خود دراز بکشید و بازوها را از پهلوها دراز کرده و کف دست‌ها را بالا ببرید.
۲- زانوهایتان را خم کنید و به پشت برسید و با دستانتان مچ پا را بگیرید.
۳- زانوها را در راستای باسن نگه دارید.
۴- درحال دم، پاشنه‌ها را از باسن دور کنید؛ در حالی که ران خود را از روی زمین بلند می‌کنید.
۵- تیغه‌های شانه‌ی خود را به پشت بکشید و به جلو نگاه کنید.
حرکت قایق (Boat)
این حرکت عضله‌های شکم شما را نیرومند می‌کند.
برای انجام این حرکت:
۱- روی باسن خود بنشینید و پاهای خود را دراز کنید.
۲- کمی به پشت خم شوید و دستان خود را روی زمین نگه دارید.
۳- دم داشته‌باشید و زانوها را به‌سمت قفسه‌ی سینه بیاورید، زمانی که ران‌ها با زمین زاویه ۴۵ درجه دارد، در همین حالت بمانید. اگر می‌توانید پاهای خود را دراز کنید، وگرنه آن‌ها را در این حالت نگه دارید.
۴- بازوهای خود را با زمین هم‌راستا کنید و در این حالت بمانید.
کلام آخر
یوگا برای انعطاف‌پذیری و افزایش توانایی بدن و انرژی مناسب است، استرس را کاهش می‌دهد و به کنترل وزن کمک می‌کند. انجام یوگا به‌طور پیوسته برای سلامت بدن و روان مفید است و کیفیت زندگی را بهبود می‌بخشد.
می‌توانید یوگا را از سطح ساده تمرین کنید؛ با یک مدیتیشن نشسته، تمرین کششی یا ۱۰ دقیقه بستن چشم‌ها و نفس‌کشیدن آهسته یا هر چیزی که به شما احساس راحتی دهد، آغاز کنید و بعد تمرین‌های گفته‌شده شامل: حرکت کودک (Child’s Pose)، حرکت گربه-گاو (Cat-Cow)، حرکت کبرا (Cobra)، حرکت صندلی (Chair)، حرکت سگ رو به پایین (Downward Dog)، حرکت پل (Bridge)، حرکت اسکوات (Garland)، حرکت کمان (Bow)، حرکت قایق (Boat) انجام دهید.
اگر زمان زیادی ورزش نکرده‌اید یا بدنتان آسیب دیده، می‌توانید با کارشناسان نیتروطب گفت‌وگو کنید؛ زیرا شاید هر حرکتی مناسب شما نباشد.
