رژیم غذایی افزایش وزن؛ چگونه ۶ کیلو‌ یا بیشتر وزن بگیریم؟

کمبود وزن یا لاغری زیاد برای سلامتی خطر دارد. برای بعضی، انتخاب رژیم غذایی افزایش وزن می‌تواند به همان اندازه که کاهش وزن برای دیگران دشوار است، سخت باشد. با این وجود، افزودن بعضی غذاها به رژیم غذایی، تلاش‌های افزایش وزن شما را سالم و کارآمدتر می‌کند. اگر می‌خواهید خوراکی‌های خوشمزه برای چاق‌شدن را بشناسید، با نیتروطب همراه باشید.

افزایش وزن با روش سالم

در افزایش وزن یا چاق‌شدن، انجام درست آن بسیار مهم است. اگر می‌خواهید به‌طور سالم وزن اضافه کنید، غذا و نوشیدنی‌های سرشار از ماده‌های مغذی مانند: آجیل، میوه‌های خشک، محصول‌های لبنی پرچرب و گوشت را انتخاب کنید؛ ورزش‌کردن، خواب کافی و کاهش استرس را فراموش نکنید.

مصرف نوشابه، دونات و غذاهای ناسالم دیگر مانند فست‌فود، شاید به افزایش وزن شما کمک کند؛ ولی خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت و سرطان را افزایش می‌دهد.

عوارض خطرناک کمبود وزن

کمبود وزن کارکرد سیستم ایمنی را مختل می‌کند، خطر عفونت را افزایش می‌دهد، منجر به پوکی استخوان و شکستگی می‌شود و مشکل در باروری به‌وجود می‌آورد. کسانی که کمبود وزن دارند، بسیار بیشتر در خطر ابتلا به سارکوپنی (Sarcopenia)، کاهش حجم توده‌ی عضلانی با افزایش سن، یا آلزایمر قرار دارند. هم‌چنین در کودکان، باعث مشکل در رشد و نمو می‌شود.

چگونه ۶ کیلو‌ یا بیشتر چاق شویم؟

با مصرف ۵۰۰ کالری اضافی در روز، به‌طور متوسط در ۶ ماه نزدیک به ۶.۸ کیلوگرم وزن خود را زیاد می‌کنید. اگر ۱۰۰۰ کالری اضافی در روز دریافت کنید، باعث افزایش وزن، نزدیک به ۱۱.۴ کیلوگرم در ۶ ماه می‌شود؛ ولی مصرف ۱۰۰۰ کالری، چربی اضافی در بدن ایجاد می‌کند؛ بنابراین بهتر است افزایش وزن همراه با افزایش کالری به‌طور آهسته و ورزش باشد؛ در این حالت به‌جای چربی اضافی، افزایش عضله خواهیدداشت. اگر می‌خواهید وزن خود را زیاد کنید، برای دریافت رژیم چاقی، می‌توانید از ما کمک بگیرید.

مدت زمان افزایش وزن برای همه گوناگون است؛ زیرا بدن شما وزن خاصی به‌نام نقطه‌ی تنظیم دارد که در آن احساس راحتی می‌کند. این نگرش وجود دارد که اگر بخواهید کاهش یا افزایش وزن داشته‌باشید، بدن شما با تنظیم سطح گرسنگی و متابولیسم در برابر تغییرها ایستادگی می‌کند. وقتی کالری بیشتری می‌خورید و وزن خود را بیشتر می‌کنید، بدن ممکن است با کاهش اشتها و افزایش متابولیسم پاسخ دهد. این به‌کمک مغز و هم‌چنین هورمون‌های تنظیم‌کننده‌ی وزن مانند لپتین انجام می‌شود.

۱۴ خوراکی خوشمزه برای رژیم غذایی افزایش وزن سالم

شیر

شیر برای افزایش‌ وزن استفاده می‌شود. پروتیین، کربوهیدرات و چربی‌ها را به‌اندازه‌ی مناسب برای بدن شما فراهم می‌کند و سرشار از کلسیم، ویتامین، ماده‌های معدنی دیگر و دارای پروتیین کازیین (Casein) و آب‌پنیر است. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که شیر یا ترکیب آب‌پنیر و کازیین، نسبت به منبع‌های پروتیینی دیگر، می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. هم‌چنین کودکانی که شیر می‌نوشند، بیشتر وزن خود را افزایش می‌دهند و پس از مصرف، انرژی اضافی دارند.

یک یا ۲ لیوان شیر کامل (۱۴۹ کالری در هر فنجان) را در میان‌وعده یا قبل و بعد از ورزش بنوشید. اسموتی‌های شیر نیز یک راه خوشمزه برای افزودن شیر به رژیم غذایی شما است.

برای افزایش پروتیین در صبح، می‌توانید یک فنجان توت یخ‌زده، یک فنجان شیر کامل، ۲ قاشق چای‌خوری عسل و یک قاشق چای‌خوری وانیل (۲۷۵ کالری) را با هم ترکیب کنید. یک لیوان شیر موز و یک مشت بادام هم باعث افزایش وزن می‌شود. در میان‌وعده‌ی عصر می‌توانید یک فنجان چای یا قهوه با شیر پرچرب بخورید و در آخر شب یک لیوان شیر و زردچوبه با ۲ عدد موز وزن شما را زیاد می‌کند.

برنج

برنج یک منبع کربوهیدرات مناسب برای کمک به افزایش وزن است. ۱۵۸ گرم (به‌تقریب یک پیمانه) برنج سفید پخته‌شده، ۲۰۴ کالری، ۴۴ گرم کربوهیدرات و چربی بسیار کمی دارد. برنج به‌نسبت پرکالری است و شما به‌آسانی می‌توانید مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری را از یک وعده به‌دست آورید. اگر اشتهایتان کم است یا به‌سرعت سیر می‌شوید، به شما کمک می‌کند غذای بیشتری بخورید. غذای برنجی یک وعده‌ی غذایی کامل است.

گوشت قرمز

گوشت قرمز یکی از بهترین غذاها برای افزایش وزن است؛ زیرا دارای لوسین، آمینواسیدی که بدن شما برای سنتز پروتیین عضله و افزودن بافت عضلانی جدید به آن نیاز دارد، است. افزون بر این یکی از بهترین منبع‌های طبیعی کراتین است که برای افزایش عضله کاربرد دارد.

هنگام خوردن، برش‌های چرب‌تر را انتخاب کنید که کالری بیشتری نسبت به گوشت‌های کم‌چرب دارد و به شما کمک می‌کند، کالری اضافی دریافت کرده و وزن اضافه کنید.

ماهی

ماهی همانند گوشت، سرشار از پروتیین و چربی‌های سالم مهم است. ماده‌های مغذی در ماهی فایده‌های زیادی برای سلامتی شما دارد و به مبارزه با بیماری‌ها کمک می‌کند. اسید چرب امگا ۳ از مهم‌ترین ماده‌های مغذی است که ماهی فراهم می‌کند. ۱۷۰ گرم ماهی سالمون بدون استخوان نزدیک به ۲۵۰ کالری و ۱۲ گرم چربی سالم دارد. هم‌چنین دارای ۳۷ گرم پروتیین است که به شما کمک می‌کند وزن خود را افزایش دهید. می‌توانید ماهی قزل‌آلا را به روش‌های گوناگونی بپزید، مانند: بخارپز، سرخ‌شده، دودی، کبابی یا آب‌پز. ماهی سالمون دودی هم گزینه‌ی خوبی است.

برای ناهار و شام یک پیمانه برنج با سینه‌ی مرغ یا ماهی همراه با سالاد غذای پرکالری است. هم‌چنین در شام می‌توانید یک کاسه سوپ مرغ با سبزیجات هم بخورید.

آجیل و کره‌ آجیل

اگر به‌دنبال افزایش وزن هستید، آجیل و کره‌ی آجیل گزینه‌های خوبی هستند و پروتیین، ویتامین، ماده‌های معدنی، فیبر و چربی های سالم دارند.

یک مشت کوچک بادام خام (۴/۱ فنجان) دارای ۱۷۰ کالری، ۶ گرم پروتیین، ۴ گرم فیبر و ۱۵ گرم چربی سالم است. از آنجایی که آجیل بسیار پرکالری است، تنها ۲ مشت در روز، همراه با یک وعده‌ی غذایی یا در میان‌وعده، می‌تواند صدها کالری اضافه کند. می‌توانید کره‌ی آجیل را به میان‌وعده‌‌ها اضافه کنید تا در کمترین زمان به یک خوراکی پرکالری تبدیل شوند.

اسموتی موز کره‌ی بادام‌زمینی را با ۳ ماده‌ی موز، کره‌ی بادام‌زمینی و شیر (۲۷۰ کالری) درست کنید. اگر به بادام‌زمینی حساسیت دارید، کره آجیل دیگری را جایگزین و اطمینان داشته‌باشید که کره‌ی مغزها را بدون شکر یا روغن اضافی انتخاب کنید.

سیب زمینی و نشاسته

سیب‌زمینی و غذاهای نشاسته‌ای دیگر مانند پاستا یک روش بسیار آسان برای اضافه‌کردن کالری است. خوراکی‌های سالم دارای کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای، شامل: جو دوسر، ذرت، گندم، سیب‌زمینی، لوبیا و حبوبات هستند.

سیب‌زمینی و نشاسته نه‌تنها کربوهیدرات و کالری برای افزایش وزن اضافه می‌کنند، بلکه گلیکوژن ماهیچه‌ای شما را نیز افزایش می‌دهند. گلیکوژن منبع سوخت برای ورزش و فعالیت‌هاست.

هم‌چنین بسیاری از این منبع‌های کربوهیدرات، ماده‌های مغذی مهم، فیبر و نشاسته را فراهم می‌کنند که برای کمک به تغذیه‌ی باکتری‌های روده‌ی شما است. تنها یک قاشق غذاخوری (۱۲ گرم) نشاسته‌ی سیب‌زمینی، ۴۰ کالری و ۱۰ گرم کربوهیدرات دارد.

میوه‌ خشک

میوه‌ی خشک یک میان‌‍وعده‌ی پرکالری است که آنتی‌اکسیدان و ریزمغذی‌ها را فراهم می‌کند. آن‌ها به‌طور طبیعی دارای قند بالایی هستند. این باعث می‌شود برای افزایش وزن بسیار خوب باشند، به‌خصوص که خوردن آن‌ها ساده است و مزه‌ی عالی دارند. بسیاری از مردم فکر می‌کنند، میوه‌ها هنگام خشک‌شدن بیشتر ماده‌های مغذی خود را ازدست می‌دهند؛ ولی میوه‌های خشک دارای مقدار زیادی فیبر هستند و بیشتر ویتامین‌ و ماده‌های معدنی آن‌ها باقی می‌ماند.

آن‌ها همراه با آجیل و ماست یونانی پرچرب، ترکیبی از چربی‌های سالم، پروتیین و ماده‌های مغذی دیگر را دارند. خرما سرشار از ماده‌های مغذی، فیبر و آنتی‌اکسیدان است. یک عدد خرمای متوسط ۲۰ کالری دارد و با شیر ترکیب پرکالری و خوشمزه‌ای است که می‌توانید در میان‌وعده مصرف کنید.

شکلات تلخ

شکلات تلخ با کیفیت بالا، مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان و برای سلامتی فایده دارد. شکلات تلخ با دست‌کم ۷۰ درصد کاکایو (cocoa)، هورمون‌های استرس و قند خون را تنظیم می‌کند. هم‌چنین در کاهش خطر بیماری قلبی، بعضی سرطان‌ها، التهاب، استرس و دیابت نوع ۲ کمک‌کننده است. شکلات تلخ دارای کالری بسیار بالایی است، هر ۱۰۰ گرم با ۶۰ تا ۷۵ درصد ماده‌ی جامد کاکایو (cocoa) نزدیک به ۶۰۰ کالری دارد و دارای ریزمغذی‌ها و ترکیب‌های تقویت‌کننده‌ی سلامتی، مانند: فیبر و منیزیم است. راه های زیادی برای لذت‌بردن از شکلات تلخ افزون بر خوردن به‌تنهایی آن وجود دارد. می‌توانید دسرهای شکلاتی سالمی درست کنید و در میان‌وعده بخورید.

تخم مرغ

تخم مرغ یکی از سالم‌ترین غذاهای افزایش وزن است. آن‌ها ترکیبی از پروتیین و چربی‌های سالم هستند. هر تخم مرغ خام بزرگ با وزن ۵۰ گرم، نزدیک به ۷۴ کالری دارد. به‌تقریب همه‌ی ماده‌های مغذی مفید در زرده‌ی تخم مرغ یافت می‌شود؛ ولی خوردن کامل تخم مرغ بسیار مهم است. می‌توان آن‌ها را به روش‌های گوناگونی بپزیم، مانند: آب‌پز یا سرخ‌کردن.

املت یک وعده‌ی غذایی دوست‌داشتنی در هر زمان از روز است. می‌توانید قارچ یا سبزیجات به آن اضافه کنید و با نان سبوس‌دار در صبح برای افزایش وزن بخورید.

چربی و روغن‌ های سالم

از پرکالری‌ترین غذاها هستند. اضافه‌کردن یک قاشق غذاخوری روغن زیتون (۱۵ میلی‌لیتر) به سس‌، سالادها و یا پخت‌وپز می‌تواند ۱۲۰ کالری داشته‌باشد. روغن‌های سالم عبارتند از: روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن نارگیل، روغن دانه‌ی کتان و روغن بادام.

نان سبوس‌ دار

نان سبوس‌دار یکی دیگر از منبع‌های کربوهیدرات خوب برای کمک به افزایش وزن و هم‌چنین دارای ویتامین، ماده‌های معدنی و فیبر است. گندم بیشتر از کربوهیدرات و دارای مقداری پروتیین می‌باشد. ۱۰۰ گرم آرد گندم کامل، ۳۴۰ کالری دارد. شما می‌توانید با ترکیب این نان و خوراکی‌های پروتیینی مانند: تخم مرغ، گوشت یا پنیر، وعده‌های غذایی بسیار ساده و پرکالری درست کنید.

غلات سالم

غله‌‌ی سالم سرشار از کربوهیدرات، کالری و ماده‌های مغذی است. باید از غله‌های فرآوری‌شده با قند پرهیز کنید؛ ولی جو دوسر پخته‌شده با شیر کامل، یک خوراکی کربوهیدرات‌دار برای افزودن به رژیم غذایی شما است؛ می‌توانید میوه‌هایی مانند سیب یا موز اضافه کنید و در صبحانه یا میان‌وعده بخورید.

از یک پیمانه جو دوسر پخته‌شده، نزدیک به ۱۳۰ کالری دریافت خواهیدکرد. هم‌چنین غله و جو دوسر دارای ماده‌های مغذی مانند فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های سالم هستند.

ماست پرچرب

ماست یونانی پرچرب یکی دیگر از میان‌وعده‌های سالم و آسان و دارای پروتیین، کربوهیدرات و چربی است. ۱۷۰ گرم ماست ساده و شیر کامل، ۱۶۵ کالری و ۱۵ گرم پروتیین به شما می دهد.

میان‌وعده‌های زیر را با ماست می‌توانید درست کنید:

ماست و میوه: یک تا ۲ فنجان ماست را با میوه‌های تازه یا خشک ترکیب کنید. هم‌چنین می‌توانید آجیل، عسل، شکلات تلخ، یا تکه‌های نارگیل را اضافه کنید.

پودینگ کره‌ی بادام‌زمینی شکلاتی: یک تا ۲ فنجان ماست را با پودر کاکایو‌ی ۱۰۰ درصد، بادام‌زمینی یا هر کره‌ی آجیلی و یک شیرین‌کننده مانند عسل یا شکر مخلوط کنید. همچنین می توانید یک قاشق آب‌پنیر برای پروتیین بیشتر اضافه کنید.

میوه ‌های پرکالری

مصرف میوه در میان‌وعده از بیماری‌های گوناگون جلوگیری و به افزایش وزن کمک می‌کند. به‌طور کلی میوه‌هایی که پر از آب هستند، به‌اندازه‌ی میوه‌های دیگر، کالری ندارند. بعضی از میوه‌های پرکالری عبارتند از: موز، آلو، زردآلو و انبه. این میوه ها آب کمی دارند، سرشار از فروکتوز (قند میوه) و دارای فیبر، ویتامین و ماده‌های معدنی مهم هستند.

بیشتر بخوانید: ۷ روش سریع افزایش وزن برای افراد لاغر

کلام آخر

افزایش وزن برای کسانی که بسیار لاغر هستند یا کمبود وزن دارند، به‌دلیل تناسب اندام و جلوگیری از بیماری‌های گوناگون، مهم است. برای وزن زیاد‌کردن باید غذاهای پرکالری سالم را انتخاب کنید و همه چیز را نخورید. خوردن یک وعده‌های غذایی متعادل به شما کمک می‌کند که با روشی سالم وزن خود را زیاد کنید.

مدت زمان افزایش وزن برای همه متفاوت است؛ ولی با دریافت ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری اضافه در روز می‌توانید وزن خود را افزایش دهید؛ ولی خواب مناسب، کاهش استرس و ورزش را فراموش نکنید.

بهترین خوراکی‌ها برای چاق شدن و افزایش وزن سالم، مصرف موردهای زیر در وعده‌های غذایی یا میان‌وعده است:

برنج، گوشت قرمز، ماهی، شیر، آجیل و کره‌ی آن، سیب‌زمینی و نشاسته، میوه‌ی خشک، شکلات تلخ، تخم مرغ، چربی و روغن‌های سالم، نان سبوس‌دار، غله‌های سالم، ماست پرچرب و میوه‌های پرکالری.

به طور کلی، برای افزایش وزن باید رژیم غذایی غنی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی داشته باشید و به مصرف مواد غذایی پرکالری و مکمل‌های غذایی نیز توجه کنید. همچنین، بهتر است از مواد غذایی غیرسالم و پرچربی و شیرینی‌های غیرسالم و با بیش از حد شکر استفاده نکنید تا مشکلات سلامتی ناشی از افزایش وزن نداشته باشید. در نهایت، بهتر است قبل از تغییر رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید. اگر به دلیل مشغله کاری یا نداشتن وقت برای مراجعه حضوری به پزشک یا کارشناس تغذیه تا به حال نتوانسته اید وضعیت تناسب اندام خود را بررسی کنید پیشنهاد می کنیم جهت دریافت مشاوره و یا رژیم غذایی مختص به شما از خدمات انلاین نیطروطب بهره ببرید.