مصرف روغن زیتون در وعده‌های غذایی موجب می‌شود که غذایی سرشار از خواص گوناگون مصرف گردد. مصرف روغن زیتون از گذشته تا به الان ادامه داشته است. روغن زیتون در غذا باعث بهبود کلسترول می‌گردد. روغن زیتون در غذا ازجمله محبوب ترین روغن‌های پخت و پز در منطقه می‌باشد. در واقع، متخصصان تغذیه اعتقاد دارند که حوضه دریای مدیترانه محل زندگی بعضی از افراد با طول عمر زیاد است، دقیقا به خاطر اینکه رژیم غذایی روزانه آن‌ها حاوی چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آجیل‌ها و ماهی‌های چرب بسیار زیاد می‌باشد.
اگر شما نیز علاقمند هستید با نحوه استفاده از روغن زیتون در غذا آشنا باشید توصیه می‌کنیم تا آخر این مقاله با ما همراه شوید چراکه ما در این مقاله قصد داریم شما را به صورت کامل با مصرف روغن زیتون در وعده‌های غذایی آشنا کنیم.
مصرف روغن زیتون
روغن زیتون ازجمله محصولات مهم کشاورزی در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه است و به علت خواص بسیار مفیدی که برای سلامتی دارد، در وعده‌های غذایی بسیاری از کشورها مورد استفاده قرار می‌گیرد. این روغن موجب کاهش سطح کلسترول بد در بدن شده و میزان کلسترول خوب بدن را نیز بالا می‌برد.
روغن زیتون، دارای اسیدهای چرب ناسالم کمتری نسبت به روغن‌های دیگر است و موجب بهبود عملکرد قلب و عروق می‌شود. این روغن همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی می‌باشد که به پیشگیری از بروز اکثر بیماری‌های مزمن مثل بیماری‌های قلبی، سرطان و دیابت کمک می‌نماید. به همین علت، استفاده از روغن زیتون به عنوان یکی از مواد اصلی در وعده‌های غذایی اکثر کشورها، به عنوان یک سبک زندگی سالم و مفید توصیه می‌شود.
مزایای مصرف روغن زیتون
مزایای مصرف این روغن بسیار وسیع و متنوع است. این نوع روغن در مقایسه با روغن‌های دیگر که برای پخت و پز از آن‌ها استفاده می‌شود به علت پتانسیل ویژه ای که دارد، بهترین گزینه می‌باشد. استفاده از روغن زیتون نه تنها موجب بهبود سطح کلسترول می‌شود، بلکه سلامت و روحیه بهتر و استخوان‌های قوی‌تر را تسهیل می‌نماید.
بیشتر بخوانید: ترکیب بدنی؛ تشخیص وزن مناسب شما و ۶ روش تعیین آن
روغن زیتون که در اصل از ترکیبات طبیعی و پلی‌فنول‌ها به وجود می‌آید، خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد. این ترکیبات فعال با خاصیت آنتی‌اکسیدانی در مواد غذایی گیاهی مثل میوه‌ها، سبزیجات و به‌ویژه زیتون وجود دارند. پلی‌فنول‌ها با استرس مقابله نموده و از لیپیدها، پروتئین‌ها و DNA در بدن محافظت می‌نمایند. این استرس قادر است به بیماری‌های قلبی، سرطان، دیابت و زوال عقل منجر گردد. در این روغن دو نوع پلی‌فنول به نام هیدروکسی تیروزول و اولئوکانتال موجود هستند که دارای خواص آنتی‌اکسیدانی، ضد التهابی، ضد سرطان، محافظت در برابر نور و ضد میکروبی هستند. لازم به ذکر است که روغن زیتون نقش مهمی در حفظ سلامت قلب و عروق دارد.
بیشتر بخوانید: پیش دیابت؛ صفر تا ۱۰۰ آنچه باید بدانیم
نکته: روغن زیتون روغن سرخ کردنی نیست!
ازجمله موارد مهمی که در رابطه با مصرف روغن زیتون باید در نظر بگیرید این می‌باشد که از این روغن به عنوان روغن سرخ کردنی نباید استفاده کنید. موقعی که روغن زیتون به دما و حرارت بالا برسد، از خود دود تولید می‌نماید. این دودها برای سلامت انسان بسیار مضر می‌باشند. علاوه بر این هنگامی که روغن زیتون بیش از اندازه داغ می‌شود، خواص خود را تا حد زیادی از دست می‌دهد. پس هرگز اجازه ندهید که این روغن به اندازه‌ای داغ شود که دود تولید کند.
به صورت کلی انواع روغن‌های گیاهی مثل روغن کنجد برای سرخ کردن مواد غذایی و بیش از اندازه داغ شدن به هیچ عنوان مناسب نیستند. چراکه این روغن‌ها خواص خود را از دست داده و به جای مفید بودن برای بدن انسان مضر خواهند بود.
بشتر بخوانید: روغن کلزا و روغن کانولا؛ صفر تا ۱۰۰ آنچه که باید بدانیم
بهترین روش مصرف روغن زیتون در وعده‌های غذایی
بهترین روش‌های مصرف روغن زیتون در وعده‌های غذایی عبارتند از:
- پخت و پز
ازجمله بهترین روش‌های مصرف این روغن، پخت و پز می‌باشد. برای پخت انواع غذاها به‌خصوص برنج می‌توان از این روغن استفاده نمود. این روغن عطر و بوی دلپذیری به برنج می‌بخشد و به این ترتیب می‌توان از خواص و فواید این روغن بهره مند شد. همچنین می‌توان روغن زیتون را در غذاهایی که به شکل بخارپز آماده می‌شوند هم استفاده کرد. حتی بعد از آماده شدن غذا می‌توان این روغن را روی غذای خود ریخت و از طعم و مزه دلچسب آن نهایت لذت را برد.
- تهیه سالاد
از دیگر روش‌های مصرف روغن زیتون این است که آن را روی سالاد خود ریخته و میل کنید. معمولا اصلی ترین چاشنی همراه با سالاد، سس مایونز است. این سس مقدار زیادی چربی‌های مضر دارد و برای بدن مضر است و موجب چاقی و اضافه وزن می‌گردد. در صورتی که می‌خواهید تغذیه‌ای سالم داشته باشید، توصیه می‌کنیم مصرف روغن زیتون را همراه با سالاد خود شروع نمایید.
بیشتر بخوانید: لیپوماتیک؛ راهنمایی‌های عملی درباره روش‌ها، نتایج و پساعمل
- سالاد الویه
یکی از غذاهای محبوب ایرانی‌ها سالاد الویه می‌باشد. در سالاد الویه مقدار زیادی سس مایونز استفاده می‌گردد. به همین علت می‌بایست بگوییم این غذا کالری بسیار زیادی دارد. لازم به ذکر است که به غیر از کالری بالا به علت مقدار سس زیادی که در آن وجود دارد، ضرر زیادی هم برای بدن دارد. می‌توان روغن زیتون، نمک، فلفل، آبلیمو و کمی نعناع خشک را چاشنی سالاد الویه کرد.
بیشتر بخوانید: کرفس برای لاغری؛ یک اسلحه موثر برای کاهش وزن
- تهیه املت
یکی از ساده ترین غذاهایی است که ما زمانی که وقت زیادی برای آشپزی نداریم، آن را درست می‌کنیم، املت است. می‌توان املت را با روغن زیتون تهیه کرد. این روغن را در ماهیتابه ریخته و قبل از اینکه داغ شود، تخم مرغ‌ها را به آن اضافه نمایید. سپس سایر افزودنی‌های دلخواه خود را به تخم مرغ‌ها اضافه نموده و املت محبوب خود را برای سرو تهیه کنید.
میزان مصرف زیتون
مصرف زیتون هم مثل هر ماده مغذی مفید می‌بایست به شکل متعادل مصرف گردد. با توجه به اینکه روغن زیتون چربی بسیار بالایی دارد و روند نگهداری زیتون‌ها به شکلی است که در نمک غوطه‌ور می‌گردند، به همین علت مصرف متعادل آن‌ها قادر است خواص زیتون را به بدن رسانده و اثرات سوء احتمالی را نیز کاهش دهد.
کارشناسان تغذیه و محققان معتقدند که مصرف زیتون به عنوان یک غذای سالم و کامل بسیار مفید می‌باشد؛ ولی زیتون‌ها سدیم بسیار زیادی دارند. برای نگهداری زیتون به مدت طولانی مقدار زیادی سدیم در فرآیندهای کنسرو نمودن اضافه می‌گردد. به همین علت میزان مصرف زیتون می‌بایست در یک وعده غذایی به ۴ عدد زیتون محدود گردد.
بیشتر بخوانید: کالری؛ صفر تا۱۰۰ هرآنچه باید بدانیم + نحوه محاسبه آن
جالب است بدانید که تنها یک وعده ۴ عددی زیتون، ۱۱۰ میلی‌گرم سدیم دارد. بر اساس میزان توصیه شده روزانه سدیم که از ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز کمتر است این میزان مصرف زیتون روزانه برای هر فرد متعادل به نظر می‌رسد. توصیه می‌شود، زیتون را با سبزی‌های برگ، پروتئین بدون چربی و مواد کم کربوهیدرات مصرف نمایید تا دارای وعده غذایی سالمی باشید.
با دنبال کردن ما در فضای مجازی ( کانال تلگرام،کانال ایتا) می توانید از آخرین تخفیف‌ها و رویدادهای مهم باخبر باشید.
جمع بندی
زیتون باید به شکل متعادل و مداوم مصرف شود. شما می‌توانید از انواع زیتون در وعده‌های غذایی خود استفاده نموده و از روغن زیتون هم برای پخت و پز استفاده نمایید. به این ترتیب مطمئن می‌شوید که تمام خواص زیتون را در برنامه غذایی خود جای داده‌اید.
