فیبر غذایی به گروهی از کربوهیدرات گفته می‌شود که غیر قابل هضم است و بدن انسان توانایی هضم آن را ندارد، اکثر آن‌ها به مولکول‌های قند تجریه می‌شوند، فیبر به تنظیم مصرف قندها در در بدن کمک می‌کند، بدن ما فاقد آنزیم گوارشی برای فیبر است، بر همین اساس آن‌ها در حین عبور از طول سیستم گوارشی بدون هیچ‌گونه تغییری حرکت می‌کنند.
برخلاف سایر مواد غذایی گیاهی، مثل پروتئین‌ها یا چربی‌ها که بدن شما می‌تواند آن‌ها را هضم یا جذب کند، فیبر توسط بدن انسان هضم نمی‌شود، یعنی به صورت نسبتا دست نخورده از دستگاه گوارش و معده، روده کوچک و روده بزرگ عبور می‌کند و از بدن شما دفع می‌شود.
میزان توصیه شده فیبر برای مردان روازنه ۳۸ گرم و برای زنان ۲۵ گرم است، با این حال بیشتر مردم فقط حدود نیمی از این مقدار یا فقط ۱۵ تا ۱۷ گرم در روز دریافت می‌کنند.
فیبر به‌طور معمول در مواد غذایی گیاهی مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، آجیل‌ها و مغزها و بنشن‌ها یافت می‌شود، در واقع تنوع غذایی گسترده‌ای از فیبر در مواد غذایی که مصرف می‌کنیم، وجود دارد.
در سال ۲۰۰۱ فیبرها به دو دسته‌ی اصلی طبقه‌بندی شدند که شامل موارد زیر هستند:
- فیبر خوراکی: فیبر خوراکی به فیبرهایی گفته می‌شود که به صورت طبیعی در مواد غذایی یافت می‌شود.
- فیبر کاربردی: به فیبرهایی گفته می‌شود که از همه مواد غذایی استخراج و جدا می‌شود و سپس به مواد غذایی فرآوری شده اضافه می‌شود.
به‌طور کلی دو نوع فیبر در مواد غذایی وجود دارد که عبارتند از:
- فیبر محلول
در واقع فیبرها را با میزان حل‌پذیری آن‌ها در آب مقایسه می‌کنند، فیبر محلول در آب حل می‌شود، وقتی که فیبر محلول حل می‌شود، یک ماده ژل مانند غلیظ در معده ایجاد می‌کند، این ماده از قابلیت کاهش میزان قندخون برخوردار است و فواید مفیدی در تنظیم سوخت و ساز بدن دارد، همچنین توسط باکتری‌های روده بزرگ تجزیه می‌شوند.
فیبر محلول به کاهش سطح کلسترول و گلوکز خون کمک می‌کند، فیبرهای محلول شامل gums, psyllium, beta-glucans و انواع دیگری می‌شود.
- فیبر نامحلول
این نوع فیبر در آب حل نمی‌شود و از دستگاه گوارش تقریبا به صورت دست نخورده دفع می‌شود، فیبر نامحلول با حرکت موثر غذا در سیستم گوارشی و کمک به نظم روده، از یبوست جلوگیری می‌کند.
فیبر در چه غذاهایی وجود دارد؟
بهترین منابع غذایی حاوی فیبر شامل سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، میوه‌ها هستند که حتما باید این خوراکی‌ها را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
میوه‌های سرشار از فیبر
- پرتقال
- توت‌فرنگی
- زغال اخته
- گلابی
- تمشک
غلات سرشار از فیبر
- گندم
- جو
- سبوس گندم
- آرد گندم کامل
حبوبات سرشار از فیبر
- عدس
- نخود
- لوبیا چیتی
- لوبیا قرمز
- لوبیا چشم بلبلی
- نخود فرنگی
سبزیجات سرشار از فیبر
- اسفناج
- کلم بروکلی
- لوبیا سبز
- کدو زمستانی
- هویج
- گل کلم
بیشتر بخوانید: میوه و سبزیجات؛ راهنمای صفر تا ۱۰۰ شستن و نگهداری
اگر هر روز از این مواد غذایی استفاده کنید، بدن شما خیلی راحت میزان کافی از فیبر را تامین می‌کند، بنابراین سعی کنید که میزان کافی از فیبر را در طول روز استفاده کنید تا سیستم گوارشی و سیستم ایمنی بدن‌تان را تقویت کنید.
بدن ما روزانه به چه مقدار از فیبر غذایی نیاز دارد؟
ارزش روزانه فیبر ۲۸ گرم در روز و یا حدود ۱۴ گرم در هر ۱۰۰۰ کالری است، طبق نظرسنجی ملی انجام شده توسط معاینه سلامت و تغذیه در سال‌های ۲۰۱۵ تا ۲۰۱۶، ثابت آمریکایی‌ها فقط نیمی از میزان توصیه شده را در روز استفاده می‌کنند، در واقع ۹۵ درصد از آمریکایی‌ها هرگز میزان مصرف توصیه شده را تامین نمی‌کنند، برای تامین میزان توصیه شده از فیبر باید در روز ۲۸ گرم از فیبر غذایی استفاده کنید، البته در صورت ابتلا به نوعی بیماری خاص، باید هنگام تعیین میزان مصرف فیبر در روز دقت شود.
نه تنها استفاده از فیبر غذایی در برنامه غذایی به عملکرد ورزشی شما کمک می‌کند، بلکه پزشکان می‌گویند کسانی که در روز بین ۲۵ تا ۲۹ گرم فیبر در روز مصرف می‌کنند، خطر احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ، دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی را ۱۵ تا ۳۰ درصد کاهش می‌دهند.
کمبود فیبر در بدن، خطر احتمال ابتلا به چه نوع بیماری‌هایی را افزایش می‌دهد؟
- خطر ابتلا به چاقی
- دیابت
- کرونر قلب
- اختلالات عروقی مختلف
- سرطان روده بزرگ، کبد و سینه
- افزایش مرگ و میر ناشی از سرطان
- بیماری‌های تنفسی
علائم کمبود فیبر در بدن
با کاهش میزان فیبر در بدن، ممکن است سیستم گوارش دچار تداخل شده و با عملکرد ضعیف‌تری به هضم و دفع مواد غذایی بپردازد، بیش‌ترین بیماری که در صورت کمبود فیبر در بدن ممکن است خطر ابتلا آن افزایش پیدا کند، بیماری یبوست است، از دیگر مشکلاتی که ممکن است در صورت کمبود فیبر ابتلا به آن‌ها افزایش پیدا کند عبارتند از:
- نفخ و یبوست
- سطح کلسترول بالا
- التهاب
- خستگی و کمبود انرژی برای انجام فعالیت‌های روزانه
- مشکلات قندخون
- گرسنگی بعد از غذا
در صورت داشتن هر یک از علائم بالا و تجربه آن‌ها، بهتر است برای تشخیص علت آن، به متخصص گوارش مراجعه کنید، اگر شرایط مراجعه حضوری به پزشک مورد نظر خود را ندارید، می‌توانید از طریق مشاوره آنلاین با بهترین متخصص گوارش در نیتروطب، علائم و مشکلات خود را با پزشک در میان بگذارید و از توصیه پزشک در این زمینه استفاده کنید.
کمبود فیبر در بدن ممکن است به چه مشکلاتی منجر شود؟
اگر در طول روز از فیبر کافی استفاده نکنید، ممکن است که در طولانی‌مدت به نوسانات قندخون، روده و یبوست، عدم سیری بعد از خوردن غذا و همچنین به حرکات نامنظم روده دچار شوید، گروهی از بیماری‌های گوارشی که در اثر کمبود فیبر در بدن بروز می‌کنند ممکن است به سایر قسمت‌های بدن نیز آسیب وارد کنند و به همین دلیل نیاز است که در روز مقدار مناسبی از فیبر غذایی را در رژیم غذایی خود داشته باشید، بنابراین برای یک رژیم غذایی سالم ضروری است که از فیبر بیش‌تری استفاده کنید، با دریافت میزان کافی از فیبر می‌توانید به درمان یبوست کمک کند و سریع‌تر این بیماری را درمان کنید.
میزان مناسب فیبر برای بدن در افراد مختلف
زنان
۹ تا ۱۸ سال: روزانه ۱۹ گرم
۱۹ تا ۵۰ سال: ۲۵ گرم
۵۱ سال به بالا: ۲۱ گرم
دوران بارداری: ۲۸ گرم
دوران شیردهی: ۲۹ گرم
مردان
۹ تا ۱۳ سال: ۳۱ گرم
۱۴ تا ۵۰ سال: ۳۸ گرم
۵۱ سال به بالا: ۳۰ گرم
خردسالان
۱ تا ۳ سال: ۱۹ گرم
۴ تا ۸ سال: ۲۵ گرم
البته این میزان به‌طور میانگین به دست آمده و ممکن است پزشک معالج شما با توجه به سن و شرایط شما، توصیه دقیق‌تر و بهتری برای شما داشته باشد، برای دریافت اطلاعات کامل‌تر در این زمینه می‌توانید با رزرو کردن مشاوره آنلاین در نیتروطب به پاسخ سوالات خود برسید و برای سلامتی خود بهتر قدم بردارید.
فواید مصرف میزان کافی از فیبر غذایی
- افزایش طول عمر
- منظم کردن فعالیت‌های روده
- بهبود کیفیت زندگی
- کمک به حفظ وزن سالم
- کمک به سلامت قلب
- کنترل قندخون
- کنترل فشارخون
- کاهش سطح کلسترول بد خون
- کاهش تری گلسیرید
