صبحانه کامل؛ معرفی ۱۸ نوع صبحانه سالم و مقوی

صبحانه به عنوان وعده مهمی از روز، نقش بسیار مهمی در تأمین انرژی و سلامت بدن ایفا می‌کند. صبحانه سالم و کامل به شما کمک می‌کند تا روزتان را با انرژی آغاز کنید. در این مقاله، به بررسی اهمیت این وعده، موادغذایی مفید برای صبحانه سالم و نکاتی برای تهیه صبحانه سالم و کامل می‌پردازیم.

صبحانه

از بهترین و سالم‌ترین انواع صبحانه ایرانی می‌توان به کره و مربا یا عسل، نان و پنیر و گردو، شیره خرما و ارده، خامه عسل اشاره کرد؛ این خوراکی‌ها را می‌توان همراه با آبمیوه طبیعی، شیر، انواع مغزها، انواع میوه و غلات در این وعده مصرف کرد. خوردن یک صبحانه سالم و مقوی در شروع روز باعث می‌شود که شما برای کل روز پرانرژی باشید، شاید فکر کنید که خوراکی‌های مقوی فقط به پروتئین‌های گوشتی اختصاص دارند ولی این‌طور نیست، به عبارتی مصرف پروتئین‌های گوشتی برای وعده صبحانه شما آن‌چنان ضرورتی ندارد، ولی تخم‌مرغ یکی از انواع پروتئین است که به‌عنوان یک صبحانه مقوی و خوشمزه بین مردم مصرف می‌شود.

یک صبحانه کامل و مقوی باید حاوی غلات و کربوهیدرات، لبنیات یا غذاهای کلسیم‌دار و میوه‌ها و سبزیجات تازه باشد.

آیا حذف صبحانه از وعده غذایی درست است؟

طبق تحقیقات انجام شده، ثابت شده است افرادی که صبحانه را از وعده غذایی خود حذف می‌کنند، احتمال افزایش وزن و اسیدیته شدن در آن‌ها افزایش می‌یابد. اگر صبح‌ها میل به صبحانه ندارید و به دنبال راه‌حلی برای افزایش میل و اشتهای خود دارید، راهکارهایی وجود دارد تا اشتیاق صبحانه خوردن و میل شما به آن افزایش پیدا کند، اولین راه برای این کار این است که شب قبل، شام کمتری بخورید، این عمل باعث این می‌شود که شما احساس گرسنگی کنید و میل به صبحانه بیش‌تری پیدا کنید.

معرفی ۱۸ نوع صبحانه سالم و مقوی

برای درست کردن انواع صبحانه کامل و مقوی ابتدا باید سعی کنید از کربوهیدرات و غلات در کنار غذاهای سرشار از کلسیم، ویتامین‌ها، میوه‌ها و سبزیجات تازه استفاده کنید. کربوهیدرات‌ها منبع انرژی هستند و مصرف آن‌ها در بدن باعث می‌شود که بدن ما بسیاری از آن‌ها را تبدیل به گلوکز کند، مصرف ویتامین‌ها به‌خصوص ب ۱۲ و مصرف لبنیات حاوی کلسیم نیز باعث می‌شود تا تمرکز بیش‌تری در طول روز داشته باشید و بر همین اساس، شیر به‌عنوان یک صبحانه مقوی و ساده برای کودکان معرفی می‌شود.

صبحانه سرد

• خامه

خامه مثل کره، حاوی کالری زیاد و چربی‌های اشباع است. به همین دلیل به افرادی که دارای چربی و کلسترول خون بالا هستند، مصرف این ماده غذایی توصیه نمی‌شود.

• نان و پنیر و گردو

نان و پنیر و گردو یکی از بهترین و کامل‌ترین صبحانه سرد ایرانی است که در بین مردم نیز از محبوبیت زیادی برخوردار است.

• کره بادام زمینی

کره بادام زمینی یک صبحانه مقوی و سالم است که می‌توانید با مصرف آن در شروع روز، انرژی برای انجام کارها در طول روز را تامین کنید. برای افرادی که به کره بادام زمینی حساسیت دارند، توصیه می‌شود که به‌جای کره بادام زمینی از کره کنجد استفاده کنند و از خواص بی‌نظیر آن برای تامین انرژی خود استفاده کنند، اگر می‌خواهید بدانید که به این ماده حساسیت دارید یا خیر، می‌توانید ابتدا مقدار کمی از آن را تست کنید تا مطمئن شوید که به آن حساسیت ندارید. این خوراکی خوشمزه را می‌توانید همراه با تکه‌های موز و نان تست میل کنید.

• نان و پنیر با سبزیحات

همان‌طور که گفته شد نان و پنیر یک صبحانه محبوب و پرطرفدار است که می‌توانید آن را همراه با سبزیجات تازه مانند جعفری و تره استفاده کنید، همچنین می‌توانید همراه با نان و پنیر از گوجه‌فرنگی و خیار نیز استفاده کنید.

• شیر کامل

از مهم‌ترین نوشیدنی‌های مغذی که سرشار از کلسیم می‌باشد، شیر است که مصرف آن برای صبحانه یک وعده سالم بسیار توصیه می‌شود. شیر سرشار از چربی‌های اشباع شده است که سطح کلسترول خون را افزایش می‌دهد و موجب بروز التهاب در موارد شدید به انسداد عروق نیز کمک ویژه‌ای می‌کند، شیر پرچرب برای آن‌هایی که سطح کلسترول خون آن‌ها پایین است توصیه می‌شود، اما برای کسانی که میزان چربی بالایی دارند توصیه می‌کنیم که از شیر کم‌چرب استفاده کنند که این نوع شیر فاقد چربی‌های اشباع است و فقط دارای پتاسیم، کلسیم، پروتئین و ویتامین دی است.

بیشتر بخوانید: شیر و لبنیات؛ ۱۲ فایده استفاده از لبنیات چیست؟

• عسل

عسل یک ماده مغذی کامل برای وعده صبحانه است که سرشار از انواع ویتامین‌های مورد نیاز برای بدن می‌باشد، با مصرف آن در وعده صبحانه از بقیه خوراکی‌ها بی‌نیاز شوید. مصرف این ماده خوشمزه توصیه ائمه نیز است. برای کسب اطلاعات بیش‌تر درمورد خواص بی‌نظیر عسل، می‌توانید مقاله خواص عسل نوشته تیم نیتروطب را مطالعه کنید.

• مربا

مربا سرشار از قند ساده است که هر قاشق مرباخوری آن به میزان یک واحد قند ساده حساب می‌شود. اما بهتر است که مصرف قندهای ساده را برای وعده صبحانه استفاده نکنید، زیرا باعث افزایش میزان قندخون، افت آن و احتمال بروز گرسنگی در طول روز را افزایش می‌دهد.

• میوه‌ها و سبزیجات

خوردن سبزیجات و میوه‌‌های تازه مثل پرتقال و سیب به دلیل داشتن ویتامین سی و فیبر برای این وعده مناسب هستند، مصرف آب پرتقال با عدسی باعث افزایش جذب آهن موجود در آن‌ها می‌شود.

بیشتر بخوانید: خواص ۲۶ نوع میوه و دانه خوشمزه برای سلامتی

صبحانه گرم

• عدسی

یک صبحانه خوشمزه و مقوی که می‌توانید شب قبل آن را درست کنید، و صبح آن را در این وعده میل کنید. شما می‌توانید همراه با این وعده غذایی سیر و پیاز نیز استفاده کنید.

• حلیم

یکی از بهترین و مقوی‌ترین مواد غذایی که می‌توانید برای وعده صبحانه استفاده کنید، حلیم است. این ماده غذایی به علت مواد مغذی که دارد می‌تواند شما را تا ساعت‌ها سیر نگه داشته و احساس گرسنگی در بدن شما کاهش دهد.

• کله پاچه

خوردن کله پاچه به هنگام سحر، در ایران بسیار رایج است. کله پاچه را در خانه نیز می‌توانید درست کنید و میل کنید، برای درست کردن آن تمیز کردن کله پاچه به صورت اصولی بسیار مهم و ضروری است.

• املت سبزیجات و اسفناج

یکی دیگر از انواع صبحانه مقوی و کامل، املت سبزیجات است که به علت ترکیب شدن تخم‌مرغ با انواع سبزیجات تازه، به‌عنوان خوشمزه‌ترین و کامل‌ترین وعده صبحانه شناخته می‌شود. برای درست کردن این املت می‌توانید از انواع سبزیجات مختلف مثل پیاز، پیازچه، سیر، فلفل دلمه، قارچ و گوجه‌فرنگی نیز استفاده کنید.

بیشتر بخوانید: معرفی ۹ نوع سبزی و خواص آن‌ها+ دمنوش نعناع

• املت ایتالیایی (فریتاتا)

یک وعده خوشمزه و عالی که با مرغ و قارچ، هم در فر و هم روی شعله گاز می‌توانید آن را درست کنید. برای تهیه این املت خوشمزه سینه مرغ، قارچ، سیب‌زمینی، تخم‌مرغ، پیاز، ذرت، نمک و ادویه دلخواه، پنیر پیتزا و روغن نیاز است.

• نان تخم‌مرغی

برای درست کردن نان تخم‌مرغی، ۵ عدد نان تست نیاز است، ابتدا داخل نان تست‌ها را دایره‌وار جدا کنید، ماهی‌تابه را روی حرارت شعله گاز بگذارید و داخل آن را با کره یا روغن چرب کنید، سپس نان‌های توخالی را داخل تابه نچسب بچینید، قبل از انجام این کار تخم‌مرغ‌ها را درون یک کاسه بشکنید و به آن آن ادویه دلخواه را اضافه کنید و با یک چنگال خوب هم بزنید. بعد از هم زدن تخم‌مرغ‌ها آن را وسط نان تست داخل تابه قرار دهید، تا جایی که داخل نان‌ها پر شود و تمام سطح نان تست را بگیرد. وقتی که کمی خود را گرفت آن را برگردانید تا طرف دیگر آن هم سرخ و طلایی شود.

• اوتمیل

اوتمیل یک وعده رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن و لاغری است، این ماده غذایی بیش‌تر مورد علاقه ورزشکاران است که تهیه آن بسیار ساده نیز است. برای درست کردن اوتمیل باید مقداری جو پرک را به همراه شیر جوشانده و سپس میوه‌های خرد شده و انواع مغز را به آن اضافه کنید. اوتمیل یک پیشنهاد عالی برای وعده صبحانه سالم و مقوی هم برای بزرگسالات و هم برای کودکان نیز توصیه می‌شود.

• تخم‌مرغ آب‌پز

تخم‌مرغ یک غذای کامل و سالم برای شروع یک روز پرانرژی است، این مورد از نظر طب سنتی نیز اثبات شده است. آب‌پز کردن تخم‌مرغ یکی از بهترین روش‌های پخت تخم‌مرغ است که بدون استفاده از هیچ نوع روغنی درست می‌شود. خوردن تخم‌مرغ در ابتدای روز به علت اینکه سرشار از پروتئین و مواد معدنی است باعث می‌شود تا در طول روز کم‌تر احساس گرسنگی کنید.

بیشتر بخوانید: پروتئین؛ علائم کمبود و ۷ راه‌ افزایش جذب آن در بدن

• خاگینه

خاگینه یک صبحانه مقوی و کامل است، با اضافه کردن کمی زنجبیل و پودر دارچین به خاگینه باعث خوش‌طعم شدن و خوش‌عطر شدن آن می‌شود. همچنین روی خاگینه را می‌توانید با مغریجات مثل مغز گردو پر کنید.

• فرنی

مصرف فرنی به‌عنوان وعده مقوی و کامل در بسیاری از شهرها رایج است، فرنی به دلیل داشتن شیر دارای پروتئین زیادی است و در ترکیب آن با آرد که حاوی کربوهیدرات است برای وعده صبحانه بسیار مفید است. بهتر است که برای این وعده از فرنی کم‌شیرین استفاده کنید و برای شیرین کردن آن هم از شیره یا عسل استفاده کنید.

صبحانه سالم و کامل نه تنها به شما انرژی لازم برای آغاز روز را می‌دهد، بلکه نقش مهمی در بهبود سلامت بدن  دارد. با توجه به اهمیت این وعده، می‌توانید با انتخاب موادغذایی مفید و تنوع در تهیه این وعده، سلامت خود را حفظ کنید. بنابراین، توصیه می‌شود همیشه به صبحانه سالم و کامل اهمیت دهید.