رژیم دش رژیمی برای کاهش وزن و کنترل بیماری فشارخون

رژیم دش یکی از برنامه‌های غذایی کاهش یا کنترل فشار خون است. این رژیم حاوی غذاهای کم سدیم، غنی از پتاسیم، منیزیم و کلسیم است. به کمک این رژیم علاوه بر فشار خون، وزن و خطر ابتلا به بیماری قلبی نیز کاهش می‌یابد. به همین علت، این رژیم غذایی به‌عنوان بهترین برنامه برای فشار خون بالا، شناخته می‌شود.

اگر شما نیز ازجمله افرادی هستید که مبتلا به فشار خون بوده و قصد کاهش وزن دارید توصیه می‌کنیم تا آخر این مقاله ما را همراهی کنید چراکه ما در این مقاله قصد داریم شما را به صورت کامل با رژیم دش آشنا کنیم.

رژیم غذایی DASH چیست؟

این رژیم یک رویکرد غذایی برای افرادی است که قصد دارند از فشار خون بالا پیشگیری نموده یا آن را درمان کنند. رژیم غذایی DASH به استفاده از میوه‌ها ، سبزیجات، غلات کامل و گوشت بدون چربی تاکید می‌کند. در این رژیم غذایی مصرف بیشتر از ۱ قاشق چایخوری سدیم توصیه نمی‌شود.

مواد خوراکی موجود در رژیم DASH

این رژیم، در حقیقت یک برنامه غذایی متعادل و آسان می‌باشد که به ایجاد یک سبک تغذیه سالم برای قلب کمک می‌نماید. در این رژیم غذایی استفاده از غذا‌های چرب و لبنیات پر چرب ممنوع است‌.

به صورت کلی در این رژیم بایستی غذاهایی با این ویژگی‌ها را انتخاب نمایید:

• سرشار از پتاسیم، کلسیم، منیزیم، فیبر و پروتئین
• غذا‌های کم چرب
• حاوی سدیم کم (طبق این رژیم)

بیشتر بخوانید:کرفس برای لاغری؛ یک اسلحه موثر برای کاهش وزن+ ویدئو

غذا‌های غیرمجاز در رژیم دش

استفاده از مواد غذایی که بر فشار خون و سلامت قلب تاثیر منفی می‌گذارند، ممنوع است. توصیه می‌شود در طول این رژیم از مصرف غذاهای زیر پرهیز نمایید:

• غذاهای دارای سدیم زیاد

تحقیقات نشان داده‌اند که هر چه میزان مصرف نمک کمتر باشد، ریسک ابتلا به بیماری فشار خون، بیماری‌های قلبی و سکته کاهش می‌یابد.

ازجمله سختی‌های رژیم دش این است که فرد در این رژیم اجازه‌ی پاشیدن نمک روی غذا را ندارد، البته در عوض نمک می‌تواند از چاشنی‌های دیگر استفاده نماید.

• گوشت قرمز

رژیم غذایی دش بر مصرف مرغ و ماهی در عوض گوشت قرمز اصرار می‌کند. درست است که خوردن گوشت قرمز ممنوع نمی‌باشد، ولی به‌ خاطر چربی اشباع شده و کلسترول بالایی که دارد توصیه می‌شود مصرف گوشت گاو، گوساله و بره به حداقل میزان خود برسد.

• چربی اشباع شده

شواهد نشان می‌دهند که چربی اشباع‌ شده سبب به وجود آمدن بیماری‌های قلبی می‌شود. به ‌همین خاطر رژیم دش بر کاهش مصرف غذاهای سرشار از چربی اشباع شده تاکید می‌کند، ازجمله این غذا‌ها می‌توان به، پنیر، تکه‌های گوشت چربی‌دار، گوشت مرغ با پوست، خامه، کره و شیر کامل اشاره کرد.

• اضافه کردن قند و شکر

با توجه به اینکه قند و شکر موجب افزایش فشار خون می‌شود به همین علت توصیه می‌شود در این رژیم از این مواد غذایی استفاده نشود.

بیشتر بخوانید: ۷ فایده حذف شکر از رژیم غذایی؛ شروع یک زندگی سالمتر

رژیم غذایی Dash برای چه کسانی مناسب است؟

 رژیم دش برای افرادی که مبتلا به فشار خون بالا هستند، توصیه می‌شود. ولی افراد با فشار خون طبیعی هم قادر هستند با اندک تغییری در وعده‌های غذایی، از آن پیروی نموده و دارای بدنی سالم‌ باشند. افراد با فشار خون طبیعی برای اینکه از این رژیم پیروی کنند باید موارد زیر را رعایت کنند:

• از لبنیات کم‌ چرب استفاده کنند.
• بیشتر از سبزیجات در وعده‌های غذایی خود استفاده نمایند.
• از منابع پروتئینی کم‌چرب مانند، مرغ و ماهی استفاده کنند.
• روغن‌های گیاهی به‌جای روغن‌ نباتی و سرخ‌کردنی معمولی به کار ببرند.
• از مصرف قند مصنوعی مثل نوشابه، کیک، شیرینی و … پرهیز نمایند.
• بیشتر آب در عوض قهوه و چای مصرف کنند.

بیشتر بخوانید: روغن کلزا و روغن کانولا؛ صفر تا ۱۰۰ آنچه که باید بدانیم

مزایای رژیم دش برای دیابتی‌ها

دیابت و فشار خون رابطه نزدیکی باهم دارند، اکثر افراد مبتلا به دیابت به بیماری فشار خون بالا نیز مبتلا هستند. رژیم دش سبب بهبود مقاومت به انسولین، هیپرلیپیدمی و کاهش چاقی و فشار خون می‌شود. با توجه به اینکه این رژیم بر وزن بدن، حساسیت نسبت به انسولین و کنترل قند خون تاثیرگذار است، گزینه بسیار مناسبی برای افراد مبتلا به پیش دیابت، دیابت نوع ۱ و دیابت نوع ۲ می‌باشد.

همچنین شواهد نشان داده‌اند که رژیم دش ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ را ۲۰ درصد پایین می‌آورد. این رژیم دوره‌های هیپرگلیسیمی را کاهش داده و میزان گلوکز خون در کودکان مبتلا به دیابت نوع ۱ را نیز کنترل می‌نماید.

مزایای رژیم غذایی دش برای لاغری

 اکثر افرادی که رژیم می‌گیرند در ۲۴ هفته ۳ تا ۴ کیلو وزن کاهش می‌دهند. تاثیر این رژیم به ویژه در افرادی که اضافه وزن دارند و از چاقی رنج می‌برند، بیشتر است. پس می‌توان گفت که این رژیم یک نوع رژیم لاغری می‌باشد. حذف سدیم، گوشت قرمز، اسیدهای چرب و غذاهای فرآوری‌شده و نیمه آماده و همچنین مصرف میوه، سبزیجات تازه، غلات کامل و فیبر در عوض آن‌ها، با کاهش کالری دریافتی روزانه بدن سبب کاهش وزن و لاغری می‌گردد. ‌

علاوه بر این وجود آنتی اکسیدان در میوه و سبزیجات موجب خنثی شدن تاثیرات استرس اکسیداتیو در بدن می‌شود. اولین قدم جهت لاغری با رژیم دش این است که از مصرف غذاهای شور، چرب و شیرین پرهیز می‌شود.

معایب رژیم Dash

 معایب این رژیم این است که استفاده از رژیم دش موجب تغییر سبک زندگی افراد می‌شود. بر فرض مثال کسانی که قبلا نمک زیادی مصرف می‌نمودند همان ابتدا در پیروی از این رژیم به مشکل بر می‌خورند. اما جای نگرانی نیست چراکه به مرور زمان ذائقه‌ شما تغییر یافته و میلتان به مصرف نمک کاهش می‌یابد. با توجه به اینکه رژیم دش بر خوردن غذای کامل تاکید می‌کند، رعایت آن برای کسانی که به بیرون غذا خوردن یا خوردن غذاهای آماده عادت کردند، سخت خواهد شد.

از دیگر معایب این رژیم می‌توان به مشکلات خاص آن برای دیابتی‌ها اشاره نمود به این صورت که این رژیم برای کسانی که دارای یک رژیم غذایی مشخص هستند، گزینه خوبی نمی‌باشد، زیرا در آن هیچ گونه دستورالعمل و برنامه غذایی دقیق و سختی موجود نیست.

بیشتر بخوانید: اندازه‌ گیری درست فشار خون؛ ۵ راهکار برای دستگاه‌های خانگی

جمع بندی

طبق این مقاله نتیجه میگیریم که رژیم دش یک برنامه غذایی کوتاه‌ مدت نمی‌باشد، بلکه روش تغذیه‌ای است که از آن می‌توان به صورت بلند مدت استفاده کرد و شیوه زندگی درستی را پیش رو گرفت. توصیه ما بر این است که برای پیروی از این رژیم تلاش کنید که از قدم‌های کوتاه و با حذف نوشابه شروع کرده و در عوض آن میوه و سبزی تازه به هر وعده غذایی خود بیافزایید.

در عوض نمکدان روی میز از چاشنی‌های دیگری مانند فلفل، و آب لیمو تازه و سبزیجات معطر استفاده کنید.

خوبی این رژیم، انعطاف‌پذیر بودن آن است که محدودیت غذایی زیادی نداشته و فرد قادر است هر غذایی را میل کند و در عین حال مشکل دیابت و فشار خونش او حل شود و قلبش نیز سالم باشد.