رژیم کتوژنیک به‌دلیل استفاده از چربی به جای گلوکز برای تامین انرژی مورد نیاز بدن، علاوه‌بر لاغری و کاهش وزن منجربه بهبود شرایط بیماری‌های مختلف مثل دیابت، صرع، بیماران قلبی و سرطان‌ها می‌شود. ازاین‌رو بین بسیاری از مردم محبوبیت دارد. شاید شما هم با خواندن مقاله‌ی صفر تا صد رژیم کتوژنیک تصمیم به اجرای آن گرفته‌اید، اما نمی‌دانید که چه چیزهایی را می‌توانید در رژیم غذایی خود قرار دهید.
نیتروطب در این مقاله دسته‌بندی کاملی از خوراکی‌هایی که می‌توانید مصرف کنید را به شما نمایش داده است. اما توجه داشته‌باشید که بدن شما درصورتی که وارد فاز کتوز شود، نباید کربوهیدرات اضافه‌تری دریافت کند؛ چراکه در این صورت، رژیم موفقیت‌آمیز نخواهدبود و زحمت شما هدر می‌رود. بنابراین تا انتهای این مقاله همراه ما باشید تا ۱۲ دسته از خوراکی‌هایی که مصرف آن‌ها در رژیم کتوژنیک ممنوع شده‌است را بشناسید.
در رژیم کتوژنیک چی بخورم؟
اصل کلی تغذیه دررژم کتوژنیک، خوردن غذاهای پرچرب کم کربوهیدرات است. بدن شما به‌صورت روزانه باید بین ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات دریافت کند. بسته به سلیقه، شما می‌توانید از پروتیین‌های مختلف حیوانی، محصول‌های لبنی، سبزیجات و روغن‌ها استفاده کنید. در لیست زیر، ماده‌های غذایی موجود و رایج در ایران که برای رژیم کتو مناسب هستند معرفی شده‌اند.
پروتیین های حیوانی
شامل:
- غذاهای دریایی: ماهی (ماهی قزل‌آلا و ساردین) و میگو
- گوشت قرمز (گوشت گاو)، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون
- تخم مرغ: برخی فقط سفیده‌ی تخم مرغ را می‌خورند؛ اما شما سعی کنید تخم مرغ را به صورت کامل بخورید. زیرا بیشتر ماده‌های مغذی در زرده وجود دارند. از طرفی دیگر تخم مرغ موجب آزاد شدن هورمون‌هایی می‌شود که باعث می‌شود فرد احساس سیری کند.
بیشتر بخوانید: رژیم کتوژنیک؛ ۴ روش متفاوت و جدید سرو مرغ
محصول های لبنی
شامل:
- پنیر: پنیر فتا، پنیر چدار، پنیر خامه‌ای، پنیر موزارلا و پنیر پارمسان
- ماست ساده یونانی
- خامه‌ی غلیظ
- شیرهای گیاهی: مانند شیر سویا و شیر بادام. توجه داشته باشید قبل از خرید این دو مدل، برچسب ارزش غذایی را کنترل کنید. گاهی کارخانه‌ها به شیرهای گیاهی قند مصنوعی اضافه می‌کنند که برای رژیم کتو به شدت مضر است.
عده‌ای می‌گویند مصرف محصول‌های لبنی با چربی بالا مانند خامه یا پنیرخامه‌ای می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را داشته‌باشد. این گفته تا حدی درست است. فراموش نکنید شما در رژیم کتو از ماده‌های غذایی با چربی بالا استفاده می‌کنید. برای پیش‌گیری از بروز بیماری‌های قلبی باید میانه‌روی را انتخاب کنید و حساب شده غذا بخورید.
بیشتر بخوانید: بیماری های قلبی عروقی؛ تاثیر و فواید ورزش بر آن
آجیل و مغزها
این‌ها از سری خوراکی‌های پرچرب و کم‌کربوهیدرات سالم هستند که به دلیل داشتن مقدار زیادی فیبر، باعث می‌شوند شما احساس سیری کنید. موردهای مناسب رژیم کتو به‌ترتیب (کم‌ترین میزان کربوهیدرات): بادام، گردو، تخم کدوتنبل و دانه‌ی چیا هستند.
همچنین بخوانید: صفر تا صد رژیم کتوژنیک
سبزیجات و میوه ها
- سبزیجات رایج و سبزیجات با برگ سبز تیره: شامل اسفناج، کلم بروکلی، نعناع، پونه، شوید، جعفری، گشنیز، ریحان و رزماری
- فلفل: فلفل‌های تند کوچک و فلفل دلمه‌ای
- سایر سبزجات ومیوه‌ها: کاهو، کرفس، بامیه، کلم، گل‌کلم، تربچه، آویشن، مریم‌گلی، مارچوبه، شلغم، آووکادو، زیتون، کدو حلوایی، قارچ، خیار، لوبیا سبز، سویا، بادمجان، گوجه‌فرنگی و نارگیل
بیشتر بخوانید: میوه و سبزیجات؛ راهنمای صفر تا ۱۰۰ شستن و نگهداری
توت ها
می‌توانید به‌عنوام میان‌وعده از تمشک، توت‌فرنگی و ذغال‌اخته استفاده کنید.
کره
درمورد کره هم مانند دیگر محصول‌های لبنی پرچرب، دیدگاه آسیب به قلب و افزایش فشارخون وجود دارد. برای جلوگیری از ایجاد این عارضه‌ها، کره را با احتیاط و حساب شده استفاده کنید.
شکلات تلخ و پودر کاکایو
سعی کنید از شکلات تلخ (بیش از ۷۰ درصد کاکایو) استفاده کنید. علاوه‌بر مصرف‌کنندگان رژیم کتو، کسانی که به بیماری‌های قلبی نیز مبتلا هستند هم می‌توانند از این منبع خوشمزه‌ی آنتی‌اکسیدان استفاده کنند؛ چراکه شکلات تلخ با کاهش فشارخون و حفظ سلامت رگ‌ها، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. البته مراقب باشید که میانه‌روی را فراموش نکنید.
بیشتر بخوانید: شکلات؛ ۱۲ فایده و ضرر باور نکردنی کاکائو آن
چاشنی های مجاز
شامل:
نمک، فلفل، سایر ادویه‌ها و ترشی‌جات می‌شود.
روغن های خوراکی
- روغن زیتون: نوعی چربی غیراشباع که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را تا حد چشم‌گیری کاهش می‌دهد. به‌عنوان سس مایونز سالم، بسیار جایگزین مناسبی برای سس سالاد به شمار می‌رود. این روغن شاید مناسب پخت‌وپز نباشد؛ چراکه در دماهای بالا به اندازه‌ی روغن‌های مخصوص پخت‌وپز پایدار نیست. بنابراین از آن در حرارت بسیار پایین استفاده کنید و یا هنگام سرو، آن را به غذا اضافه کنید.
- روغن نارگیل
- روغن آووکادو
بیشتر بخوانید: روغن کلزا و روغن کانولا
سس
سس مایونز پرچرب و سس خردل غنی‌شده با غله‌های کامل گزینه‌های مناسبی هستند. اما قبل از خرید به برچسب ارزش غذایی دقت کنید.
نوشیدنی ها
- قهوه و چای شیرین نشده: این نوشیدنی‌های کافیین‌دار، سوخت‌وساز بدن شما را بالا می‌برند. اگر چای خود را قندپهلو می‌خورید، کم‌کم این عادت را باید ترک کنید. اما اضافه کردن خامه‌ی غلیظ به قهوه ایرادی ندارد؛ فقط دقت کنید که به قهوه یا چای شما، طعم‌دهنده‌های کربوهیدراتی افزوده نشده‌باشد.
- آب گازدار: اگر به دنبال جایگزین مناسب برای نوشابه هستید، آب گازدار بدون افزودنی کربوهیدراتی بسیار گزینه‌ی مناسبی است. قبل از خرید هر محصولی با دقت برچسب ارزش غذایی آن را بررسی کنید تا افزودنی زیان‌آوری نداشته‌باشد. استفاده‌ی حساب شده از نوشابه های بدون قندهم می‌تواند گزینه‌ی مناسبی باشد.
برای گرفتن بهترین نتیجه، سعی کنید روزانه طیف گسترده‌ای از خوراکی‌های مجاز و خوشمزه را استفاده کنید. توجه کنید که بدن شما نه فقط به گوشت و سبزی، بلکه به ماده‌های مغذی زیادی احتیاج دارد؛ بنابراین سعی کنید رژیم خود را محدود نکنید.
نکته: در ابتدای رژیم کتوژنیک و تا زمانی که بدن شما عادت کند، خود را به کالری محدود نکنید و در حد سیر شدن غذا بخورید.
بیشتر بخوانید: کالری؛ صفر تا۱۰۰ هرآنچه باید بدانیم + نحوه محاسبه آن
در رژیم کتوژنیک چی نخورم؟
بعضی از خوراکی‌ها به‌دلیل داشتن کربوهیدرات بالا در رژیم کتو ممنوع شده‌اند. در ادامه لیستی از این ماده‌های غذایی عنوان شده‌است.
- سبزیجات مثل: هویج، پیاز، کدوحلوایی و چغندربه مقدار زیاد، سیب‌زمینی، نخود، هر مدل لوبیا (سفید، قرمز، چشم‌بلبلی و… به جز لوبیاسبز به مقدار کم)، عدس و ذرت
- نشاسته‌ها: ماکارونی، برنج، غله، نان و سایر محصول‌های برپایه‌ی گندم
- خوراکی‌های شیرین کارخانه‌ای: کیک و شیرینی، اسموتی، آب‌نبات، دسرهای شیرین مثل پودینگ
- نوشیدنی‌های الکلی
- عسل
- آب‌میوه
- نوشابه
- سس: سس کچاپ، باربکیو و سس فلفل
- میوه‌ی خشک
- غذاهای رژیمی کم‌چرب: حواستان باشد گول کلمه ی رژیمی را نخورید! این غذاهایی که به عنوان رژیمی یا کم‌چرب به بازار وارد می‌شوند برای جبران کمبود چربی، قند بیشتری دارند. بنابراین پیش از خرید برچسب ارزش غذایی را بخوانید و حساب شده عمل کنید. ماست کم‌چرب (یا بدون چربی)، شیر کم‌چرب (یا بدون چربی)، سس مایونز کم‌چرب (یا بدون چربی)، سس سالاد کم‌چرب و کره بادام زمینی کم‌چرب، برخی از معروف‌ترین ممنوعه‌های رژیم کتوژنیک هستند.
- محصول های لبنی: محصول های لبنی از نظر میزان کربوهیدرات متفاوت هستند. نکته ی اصلی در رژیم کتو این است که محصول های لبنی طعم دار استفاده نکنید؛ به طور مثال ماست یونانی بسیار مناسب تر از ماست های طعم دار هستند. شیر کامل را می توانید چندوقت یکبار استفاده کنید اما شیربادام شیرین نشده گزینه ی مناسب‌تری خواهد بود. استفاده از بستنی نیز ممنوع است.
- میوه‌های تازه: انبه، موز، انگور به دلیل کربوهیدرات بالایی که دارند، مناسب استفاده ی روزانه در رژیم کتو نیستند؛ اما هرازگاهی می‌توانید آن‌ها را به مقدار کم و در کنار ماست یونانی میل کنید. به‌تقریب همه‌ی میوه‌های تازه و خشک به‌دلیل کربوهیدرات بالایی که دارند در رژیم کتو ممنوع هستند؛ مگر توت‌ها مثل توت‌فرنگی
بیشتر بخوانید: خواص ۲۶ نوع میوه و دانه خوشمزه برای سلامتی
نکته: در ترکیب خوراکی‌ها محاسبه‌ی میزان کربوهیدرات را فراموش نکنید. حواستان باشد که چی را با چی می‌خورید.
چگونه بر رژیم کتوژنیک پایبند باشم؟
- در ابتدای کار شاید کمی حساب و کتاب برایتان سخت باشد. اما نگران نباشید و سعی کنید قدم‌های کوچک اما موثر بردارید.
- در هنگام خرید خوراکی به برچسب ارزش غذایی توجه کنید. برای احساس اعتماد به نفس و کاهش سردرگمی، سعی کنید برنامه‌ی غذایی برای خود بچینید. برنامه‌ی غذایی هفتگی گزینه‌ی مناسبی است.
- اگر به میهمانی می‌روید، غذای خود را با خود ببرید تا معذب و سردرگم نشوید. به دوستانتان بگویید که رژیم کتو را دنبال می‌کنید، از فایده‌ها و نتیجه‌های مثبتی که برایتان داشته در جمع صحبت کنید تا اعماد به نفس بیشتری داشته‌باشید و از هم‌غذا نشدن با آن‌ها احساس خجالت نکنید.
- سعی کنید رستوران‌هایی که متناسب با رژیم شما غذا سرو می‌کنند را پیدا کنید تا در مناسبت‌های خاص و هنگام نیاز بتوانید با اطمینان خاطر و به دور از اضطراب به آن رستوران‌ها بروید.
بیشتر بخوانید: تغذیه یا ورزش در کاهش وزن کدامیک اولویت دارند؟
رژیم کتوژنیک با تغییر مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی‌های سالم، به بدن کمک می‌کند به جای استفاده از گلوکز به عنوان منبع اصلی انرژی، به سوخت‌های چربی مانند کتون‌ها روی آورد. در این مقاله، باید‌ها و نبایدهای خوراکی در رژیم کتوژنیک بررسی شدند. با رعایت این موارد، می‌توان رژیم کتوژنیک را به طور صحیح دنبال کرده و به دست‌یابی به اهداف مورد نظر در رژیم غذایی کمک کرد.
همچنین با دنبال کردن ما در فضای مجازی ( کانال تلگرام،کانال ایتا) می توانید از آخرین تخفیف‌ها و رویداد های مهم باخبر باشید.
