اگر شما نیز ازجمله کسانی هستید که مشکل افزایش وزن دارند، مسلما با مفهوم “افزایش اشتها” آشنایی دارید. اما چگونه می‌توان به طور موثری اشتهای خود را افزایش داد؟ در این مقاله، به بررسی روش‌های مختلف جهت افزایش اشتها و تغذیه سالم می‌پردازیم و به شما کمک خواهیم کرد تا به سلامتی بدن خود دست یابید، بنابراین تا آخر این مقاله با ما همراه شوید.
افزایش اشتها
کاهش اشتها در واقع میزان تمایل شما به غذا را کم می‌کند، عوامل گوناگونی بر کاهش اشتها تاثیر می‌گذارند که از جمله آن‌ها می‌توان به مشکلات فیزیکی نظیر بیماری ها و تاثیر ذهنی اشاره کرد. کاهش اشتها تا چند روز، می‌تواند از وزن شما بکاهد و در صورت عدم برطرف این مشکل، شما دچار سوء تغذیه خواهید شد. کاهش تمایل به خوردن غذا برای اغلب افراد ناخوشایند است، به‌خصوص افراد لاغری که دنبال تناسب اندام یا چاقی هستند بیش از همه از این مشکل رنج می‌برند. به همین علت ما در ادامه راهکارهای افزایش اشتها را به شما معرفی می‌کنیم:
- میان وعده‌های اندک با دفعات بیشتر مصرف کنید.
استفاده از سه وعده غذایی کامل و پر حجم در زمان کاهش اشتها کار بسیار دشواری است، بهترین راه حل برای حل این مشکل و افزایش اشتها استفاده از میان وعده‌های سبک‌تر، طی دفعات بیشتر از ۳ وعده غذایی می‌باشد. زمان برگشت اشتهای خود می‌توانید، اندکی حجم میان وعده خود را افزایش دهید و یا همراه هر میان وعده از مواد غذایی پرکالری استفاده کنید تا شاهد افزایش وزن خود باشید. برای مثال اگر از ساندویچ گوشت به عنوان میان وعده استفاده میکنید، بهتر است با افزودن اندکی پنیر و سبزیجات، کالری بیشتری در اختیار بدن خود قرار دهید.
- مواد غذایی مفید و مغذی استفاده کنید.
افرادی که کمبود اشتها دارند، برای افزایش اشتها، مواد غذایی پر کالری که فاقد مواد مغذی هستند مانند شکلات چوبی، چیپس، پفک، کیک و کلوچه و… را ترجیح می‌دهند. این مواد غذایی هر چند که خوشمزه و پر کالری به نظر می‌آیند، اما به خاطر فقر مواد مغذی، انتخاب مناسبی برای افزایش اشتها نمی‌باشند. به جای مصرف چنین مواد غذایی بی ارزش می‌توانید از مواد غذایی پر کالری که از نظر مواد مغذی غنی باشند و پروتئین و چربی های مفیدی مثل امگا سه، انواع ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن را فراهم کنند، استفاده کنید.
برای مثال شما می‌توانید به جای مصرف بستنی از یک کاسه ماست که توسط توت‌ها طعم دهی شده، استفاده نمایید. هم‌چنین اگر هوس خوردن پیتزا کردید، می‌توانید آن را در خانه و با استفاده از مواد غذایی مفیدی مثل گوشت مرغ و سبزیجات درست کنید، در این صورت علاوه بر تأمین مواد مورد نیاز بدن، شاهد افزایش اشتها و افزایش وزن خود نیز خواهید بود.
- هر چیزی کالری ندارد، اما کالری زیادی به وعده‌های غذایی خود بیافزایید.
یکی از روش‌های افزایش اشتها و اطمینان از اینکه کالری مورد نیاز خود را در طی روز دریافت میکنید، این است که وعده‌های غذایی پرکالری را به وعده‌ها و میان وعده‌های خود بیافزایید. برای مثال شما می‌توانید از کره بادام زمینی، کره حیوانی، روغن زیتون، شیر و… در درست کردن مواد غذایی مختلف استفاده کنید.
- با افزودن کره بادام زمینی به سیب خورد شده علاوه بر درست کردن ترکیبی خوشمزه، ۱۰۰ کالری انرژی بیشتر دریافت میکنید.
- با افزودن ۲ قاشق غذا خوری روغن زیتون به سالاد، ۲۷۰ کالری بیشتر دریافت میکنید.
هم‌چنین شما می‌توانید از شیر به جای آب در درست کردن سوپ استفاده کنید، با این کار ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری بیشتر دریافت میکنید. بنابراین شما با انجام کار‌های بسیار ساده می‌توانید میزان کالری دریافتی بدن خود را افزایش دهید.
- غذا خوردن خود را به یک کار لذت بخش تبدیل کنید.
خوردن غذا در کنار دیگران میزان اشتهای شما را نسبت به زمانی که به تنهایی غذا می‌خورید افزایش می‌دهد. برای اینکه غذا خوردن برای شما لذت بخش شود می‌توانید دوستان و یا آشنایان خود را به غذا خوردن دعوت کنید و غذا را همراه آن‌ها میل نمایید. در صورتی که فردی را برای همراهی کردن شما در خوردن غذا پیدا نکردید، می‌توانید موقع صرف غذا تلویزیون تماشا کنید.
بنا به تحقیقات به طور میانگین میزان غذای دریافتی بدن در زمان همراهی دیگران ۱۸٪، و زمان تماشای تلویزیون ۱۴٪ بیشتر از سایر مواقع می‌باشد، و این امر سبب افزایش اشتها و وزن شما می‌شود. به منظور افزایش غذای دریافتی و کالری مورد نیاز بدن خود می‌توانید زمان غذا خوردن خود را به زمان تفریح و معاشرت تغییر دهید تا به این ترتیب اشتهای شما افزایش یافته و شاهد افزایش وزن خود باشید.
میزان مصرف فیبر را کاهش دهید.
افرادی که دنبال کاهش وزن هستند از رژیم غذایی پرفیبر استفاده می‌کنند، زیرا استفاده از رژیم غذایی پرفیبر احساس سیری در بدن ایجاد کرده و در نتیجه میزان تمایل فرد به خوردن غذا را پایین آورده و سبب کاهش اشتهای فرد می‌شود. فیبرها میزان سرعت هضم غذا را کاهش داده و مدت زمان زیادی فرد را سیر نگه می‌دارند به طوری که فرد برای مدت طولانی احساس گرسنگی نمی‌کند، به منظور افزایش اشتها باید میزان فیبر دریافتی بدن متعادل و نباید بیش از اندازه باشد.
- ذهن خود را فریب دهید.
در زمان کاهش اشتها دیدن یک ظرف پر از غذا باعث نگرانی و کاهش میل شما به خوردن آن می‌شود. یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش اشتها و فریب مغز این است که از یک ظرف غذای بزرگ برای صرف وعده غذایی استفاده کنید، زیرا در این صورت ذهن شما فکر می‌کند غذای کمی را میل میکنید، به طوری که برخی تحقیقات نشان می‌دهند استفاده از ظرف بزرگ تر میزان غذای مصرفی شما را افزایش می‌دهد.
در واقع با ظرف بزرگتر ذهن شما فریب خورده و اشتهای شما افزایش می‌یابد این کار در نهایت سبب افزایش وزن شما در زمان کاهش اشتها می‌شود.
- در تایم‌های مشخص شده‌ای غذا بخورید.
گرسنگی میزان تمایل فرد به غذا خوردن را افزایش می‌دهد، بنابراین اگر شما اشتها نداشته باشید نمی‌توانید حس گرسنگی خود را باور کرده و غذا بخورید. به همین دلیل لازم است وعده‌های غذایی خود را بر طبق برنامه‌ریزی مشخصی میل نمایید. در این صورت شما مطمئن می‌شوید که در ساعت خاصی وعده‌های غذایی خود را مصرف میکنید، این کار به طور خود به خود موجب افزایش اشتهای شما به مصرف غذا می‌شود.
- خوردن صبحانه فراموش نشود.
اگر می‌خواهید افزایش اشتها و در نهایت افزایش وزن داشته باشید، باید به خوردن صبحانه به طور خاص توجه کنید. چرا که طی مطالعات انجام شده مشخص شده است که نخوردن صبحانه منجر به کاهش اشتهای فرد در طول روز می‌شود، و این دقیقا برعکس تلاش ما برای افزایش اشتها می‌باشد. خوردن صبحانه با افزایش اثر ترموژنز، سبب می‌شود که بدن در طول روز کالری بیشتری را مصرف کند و در نتیجه اشتهای فرد افزایش می‌یابد.
- با ورزش کردن به میزان اشتهای خود بیفزایید.
در حین ورزش بدنتان انرژی نیاز دارد و این انرژی از سوزاندن کالری تامین می‌شود. شما بعد از فعالیت فیزیکی به غذا خوردن نیاز پیدا میکنید و اشتهایتان افزایش پیدا می‌کند، چرا که بدن در طی ورزش کالری سوزانده و به منظور جبران این کالری به خوردن غذا تمایل نشان می‌دهد. درست بلافاصله بعد از ورزش ممکن است به اشتهایتان افزوده نشود و نیاز به چند روز ورزش کردن و ادامه دادن آن داشته باشید. ورزش کردن با افزایش سوخت و ساز بدن، عضله سازی و تغییر در مقدار هورمون‌های ترشح شده، بدن تان را تحت تاثیر قرار داده و احساس گرسنگی را در وجودتان بیدار می‌کند.
برخلاف تصور اغلب افراد که ورزش کردن فقط برای لاغری و کاهش وزن مفید است، یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش اشتها و چاقی برای افراد لاغر، ورزش کردن و تداوم ورزش است.
- از نوشیدنی‌های پر کالری استفاده کنید.
افرادی که دچار کاهش اشتها شده‌اند، می‌توانند از نوشیدنی‌های پرکالری برای دریافت انرژی روزانه مورد نیاز استفاده کنند. در واقع نوشیدن مایعات بسیار راحت‌تر از جویدن غذا است، بنابراین زمانی که زیاد گرسنه نیستید می‌توانید به راحتی از نوشیدنی‌های دارای کالری زیاد به منظور دریافت انرژی مورد نیاز استفاده کنید. اسموتی‌ها، آبمیوه‌ها و شیک میلک‌ها نوشیدنی‌های مناسبی هستند که به عنوان میان وعده می‌توان از آن‌ها استفاده کرد، هم‌چنین این نوشیدنی‌ها را می‌توان با موادی نظیر تکه‌های خرد شده میوه، سبزیجات میکس شده و پودر مغزها خوشمزه و مقوی نمود.
لازم به ذکر است که با افزودن ماست و شیر کامل و یا پودر پروتئین می‌توان میزان کالری و پروتئین دریافتی بدن را افزایش داد.
- یاد آمد غذایی داشته باشید.
با نوشتن غذاهایی که مصرف میکنید می‌توانید از مقدار دریافت کالری مورد نیاز بدن مطمئن شوید. به کمک یاد آمد غذایی می‌توانید شاهد افزایش اشتهای خود باشید. لازم به ذکر است که باید با ثبت مواد غذایی مصرف شده در وعده‌های اصلی و میان وعده‌ها به میزان غذایی که در طول روز میل میکنید توجه داشته باشید و در صورت کم بود و نیاز به آن بیفزایید.
- از ادویه‌ها و طعم دهنده‌ها استفاده کنید.
ادویه‌ها و طعم دهنده‌ها کلید افزایش اشتها هستند. برخی از غذاها سبب تأخیر در هضم مواد غذایی و ایجاد نفخ معده یا به عبارتی باعث سنگین شدن معده شده و در نهایت منجر به کاهش اشتها می‌شوند. افزودن ادویه‌هایی نظیر رازیانه فلفل، فلفل سیاه، گشنیز، نعنا، زنجبیل و دارچین به غذا، از ایجاد باد معده جلوگیری کرده و در افزایش اشتها تاثیرگذار می‌باشند.
استفاده کردن از این ادویه‌ها در پختن غذا، علاوه بر طعم دهی و بوی خوش غذا که موجب افزایش اشتها می‌شود به کاهش احساس سنگینی معده شما نیز کمک می‌کنند، وجود این ادویه‌ها در غذا سبب تحریک و ترشح آنزیم‌های گوارشی شما شده و میزان تمایل به خوردن غذا را افزایش می‌دهند. هم‌چنین شما می‌توانید به جای استفاده از این ادویه‌ها در غذا از آن‌ها در تهیه دمنوش یا ترکیبی از گیاه با چای مثل چای نعنا یا چای زنجبیل استفاده کنید.
- از مکمل‌هایی که اشتها را افزایش می‌دهند استفاده کنید.
کمبود برخی از املاح و ویتامین‌ها می‌تواند بر روی اشتهای شما تاثیری منفی داشته باشد، در صورت تمایل به افزایش اشتها می‌توانید از مکمل‌های غذایی زیر با مشورت از متخصص تغذیه خود استفاده کنید.
روی
کمبود روی در بدن می‌تواند باعث ضعف حس چشایی و اختلال در اشتها شود و این امر سبب کاهش اشتهای فرد و لاغری آن می‌شود.
تیامین
کاهش مقدار تیامین در بدن سبب از دست رفتن اشتها شده و مقدار انرژی مصرفی در حالت استراحت بدن را افزایش می‌دهد و در نتیجه سبب کاهش وزن و لاغری فرد می‌شود.
روغن ماهی
مصرف روغن ماهی باعث افزایش اشتها و کاهش احساس سیری در فرد می‌شود.
سرخارگل یا اکیناسه
اکیناسه یک گیاه با خواص دارویی است که سبب بهبود سیستم ایمنی و مبارزه با بیماری‌ها می‌شود. این گیاه به دلیل دارا بودن ماده‌ای به نام آلکیلامین باعث افزایش اشتهای فرد می‌شود.
- حتما میان وعده مصرف کنید.
میان وعده‌ها آسان‌ترین راه برای افزایش کالری دریافتی بدن هستند. شمایی که دچار کمبود اشتها هستید، خوردن وعده‌های غذایی بزرگ و حجیم برای شما مشکل ساز است و نمی‌توانید همه آن‌ها را در یک وعده غذایی مصرف کنید در حالی که میان وعده‌های سبک‌تر برایتان قابل تحمل تر هستند و سبب افزایش اشتهای می‌شوند، هم‌چنین میان وعده‌ها را می‌توانید در حین انجام فعالیت‌های مختلف استفاده کنید. از این رو نگرانی بابت دریافت کالری مورد نیاز بدن وجود ندارد.
البته به این موضوع توجه کنید که میان وعده‌ها صرفا تکمیل کننده وعده‌های غذایی اصلی هستند و نمی‌توانند به جای وعده‌های غذایی اصلی مصرف شوند. در فاصله کمی قبل از مصرف وعده غذایی اصلی از خوردن هرگونه میان وعده سبک خودداری کنید، چرا که سبب کاهش اشتها و تمایل به مصرف غذای اصلی شما می‌شود.
چند مورد از میان وعده‌های مناسب برای افزایش وزن، شامل موارد زیر می‌باشند:
- میوه‌هایی نظیر موز سیب پرتقال و…
- شکلات‌های پروتئینی
- ترکیب ماست یونانی و یا پنیر کاتج با میوه‌هایی نظیر توت
- روغن مغزهایی نظیر کره بادام زمینی و بیسکوئیت
- ترکیب خاصی از شیر، مغزها و میوه‌ها
- مغز دانه‌ها به همراه میوه‌های خشک شده
- غذاهایی که به آن‌ها علاقمند هستید استفاده کنید.
پیروی از این راه بسیار آسان است، فقط کافیست غذای مورد علاقه خود را میل نمایید. زمان پخته شدن غذای مورد علاقه، احتمالا تمایل زیادی به خوردن آن پیدا میکنید و مقدار غذای بیشتری را به این ترتیب مصرف میکنید. مطالعات از این قبیل نشان می‌دهند که میزان تمایل شما به خوردن غذایی که به آن علاقمند هستید نسبت به غذایی که به آن علاقه‌ای ندارید، بیشتر است. به همین خاطر باید مدت زمانی را برای تهیه غذای مورد علاقه‌تان برنامه‌ریزی کنید تا هر زمان که هوس کردید غذای مورد علاقه‌تان را بتوانید مصرف کنید.
اگر غذای مورد علاقه‌تان از ارزش غذایی پایینی برخوردار باشد مثل فست فود‌ها، می‌توانید آن را در خانه با سبزیجات یا پروتئین‌ها که مواد مغذی بیشتری دارند تهیه کنید.
- از مصرف انواع نوشیدنی‌ها حین غذا خوردن پرهیز کنید.
مصرف نوشیدنی قبل و بعد از غذای اصلی می‌تواند اشتهای شما را کاهش دهد و باعث شود مقدار غذای کمتری مصرف کنید. بر اساس مطالعات انجام شده نشان داده شده است که آب خوردن قبل از غذا میزان انرژی دریافتیتان را کاهش داده و در نتیجه منجر به لاغری و کاهش وزن شما می‌شود. این مسئله در افراد بزرگ و بالغ بیشتر از کودکان و نوجوانان دامن گیر بوده و وزن زیادی از آن‌ها کم می‌کند. پرهیز از نوشیدن آب پیش از وعده غذایی، می‌تواند کالری دریافتی بدنتان را تا ۹ درصد افزایش دهد. بنابراین توصیه می‌شود حدود نیم ساعت پیش از مصرف وعده غذایی، از خوردن نوشیدنی‌ها دوری کنید و شاهد افزایش اشتهای خود باشید.
بیشتر بخوانید: بی اشتهایی؛ ۱۱ علت و راه‌های خانگی درمان آن
جمع بندی
با توجه به این مقاله می‌توان به این نتیجه رسید که عوامل متعددی بر روی اشتها تاثیر می‌گذارند که از جمله این عوامل می‌توان به شرایط فیزیکی و جسمی، شرایط روحی و روانی، داروهای مصرفی و کمبود ویتامین‌ها و مینرال‌ها اشاره نمود. ولی با ایجاد تغییرات اندکی در رژیم غذایی خود می‌توانید اشتهای خود را افزایش داده و در نتیجه به وزن و اندام ایده‌آل خود برسید. با به کار گرفتن توصیه‌هایی که در این مقاله ذکر شد به مرور، اشتها به میزان زیادی افزایش می‌یابد.
دقت کنید که توصیه می‌شود حتما با یک متخصص تغذیه در ارتباط باشید چراکه او می‌تواند با ارائه راهکارهای مناسب موجب افزایش اشتها و وزن شما شود.
