رژیم لاغری مدیترانه‌ای یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی در سراسر جهان است که بر پایه مصرف مواد غذایی سالم و متعادل از مناطق مدیترانه مانند ایتالیا، یونان، اسپانیا، فرانسه و کشورهای شرقی دریای مدیترانه استوار است. این رژیم غذایی با تاکید بر مصرف میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات، ماهی و گوشت سفید، برخی از مواد چربی سالم مانند روغن زیتون، پسته، آجیل‌ها و شیرینی‌های سنتی تهیه شده است.
در این رژیم غذایی، میوه‌ها و سبزی‌ها به عنوان منابع اصلی فیبر و ویتامین‌ها و مواد مغذی ضروری دیگر در نظر گرفته می‌شوند. مصرف مواد غذایی پرچرب و پرقند، به عنوان عامل افزایش وزن و بروز بیماری‌های قلبی عروقی، در این رژیم غذایی محدود می‌شود و به جای آن، مقدار زیادی از مواد مغذی مانند اسیدهای چرب امگا-۳، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌های مختلف به دست می‌آید.
رژیم لاغری مدیترانه‌ای می‌تواند بعد از پایان دوره‌اش باعث کاهش وزن شود و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها مانند حملات قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع ۲ و مرگ زودرس را کاهش دهد. رژیم لاغری مدیترانه‌ای در سلامت و تقویت قلب از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است، طبق مطالعات و تحقیقات انجام شده این رژیم در کند کردن پیشرفت جمع شدن پلاک در شریان‌ها که یک عامل خطرناک برای بیماری‌های قلبی است، بسیار موثر است.
همچنین مطالعات نشان داده است که رژیم مدیترانه‌ای مقاومت بدن به انسولین را کاهش می‌دهد، وضعیتی که توانایی بدن در استفاده از انسولین برای تنظیم قند خون را مختل می‌کند.
فواید رژیم مدیترانه‌ای
از عملکرد مغز محافظت می‌کند
رژیم لاغری مدیترانه‌ای برای سلامت و تقویت عملکرد مغز بسیار مفید است، همچنین ممکن است با بالا رفتن سن و افزایش سن از زوال شناختی محافظت کند. این رژیم در افراد مسن برای بهبود عملکرد مغز و عملکرد شناختی، حافظه، آلزایمر و اختلالات شناختی بسیار موثر واقع شده است.
کمک به درمان کبد چرب
وجود چربی در کبد طبیعی و نیاز است ولی اگر میزان این چربی از میزان طبیعی آن در کبد بیشتر شود، فرد دچار کبد چرب می‌شود. تحقیقات نشان دهنده این است که کاهش وزن با یک رژیم غذایی سالم و مناسب به درمان کبد چرب کمک زیادی می‌کند و باعث کاهش وزن و کاهش التهاب بدن شود.
یکی از فواید رژیم لاغری مدیترانه‌ای کمک به درمان کبد چرب است، این رژیم بهترین گزینه برای درمان این بیماری می‌باشد، از اصول و برنامه‌های رژیم مدیترانه ای استفاده از سبزیجات و منابع غذایی با فیبر فراوان است. مصرف روغن‌های گیاهی و چربی‌های مطلوب مانند روغن زیتون در برنامه رژیم غذایی مدیترانه‌ای از اهمیت زیادی برخوردار است، همچنین مواد غذایی سرشار از امگا۳ باید در برنامه غذایی گنجانده شود.
پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی
همانطور که می‌دانید بیماری‌های قلبی عروقی باعث لخته شدن خون، تجمع رسوبات چربی در شریان‌ها (تصلب شرایین)، فشار خون بالا و تنگ شدن رگ‌هایی که خون در آن‌ها جریان دارد می‌شود. استفاده از برنامه غذایی رژیم لاغری مدیترانه‌ای از بروز این علائم جلوگیری کرده و همچنین احتمال مرگ و میر ناشی از این بیماری را کاهش می‌دهد.
کنترل قند خون بدن و پیشگیری از بیماری دیابت
میزان گلوکز موجود در خون و رگ‌های بدن است، کسانی که مبتلا به بیماری دیابت و یا قند خون بالا هستند، این رژیم می‌تواند به کاهش قند خون آن‌ها و کنترل آن کمک کند.
بارداری سالم با رژیم مدیترانه‌ای
طبق مطالعات انجام شده مادران بارداری که در دوران بارداری خود از رژیم غذایی مدیترانه‌ای استفاده کردند نسبت به بقیه افراد افزایش وزن مناسبی داشتند و حدود ۳۵ درصد خطر ابتلا به دیابت در آن‌ها کاهش یافته است.
البته مادران بارداری که تمایل دارند از رژیم مدیترانه‌ای استفاده کنند باید از غذاهای دریایی در هفته بیشتر از ۲ بار استفاده نکنند، زیرا مصرف بیش از اندازه از این نوع غذاها باعث انباشت فلزها در بدن شده و به زمان بیش‌تری برای دفع این مواد نیاز است، این موضوع برای مادران باردار خطرناک است و باید به این توجه داشته باشند که از این غذاها بیش از اندازه مصرف نکنند.
لاغری با رژیم مدیترانه‌ای
کسانی که از این رژیم لاغری استفاده می‌کنند در معرض خطر کمتری برای اضافه وزن هستند و کم‌تر دچار چاقی و افزایش بیش از حد وزن می‌شوند، این رژیم برای کاهش وزن بسیار مناسب است و افرادی که به دنبال کاهش وزن سریع هستند می‌توانند این رژیم را در برنامه غذایی خود جای‌دهند. این رژیم در برنامه غذایی خود منابع غذایی سرشار از فیبر دارد که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و تنوع انواع باکتری‌های روده را ارتقا می‌بخشد.
مهم ترین مواد غذایی در رژیم مدیترانه‌ای
از مهم‌ترین منابع غذایی در این رژیم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- دانه‌ها و مغزها
- آجیل
- سیب زمینی
- حبوبات
- برنج و نان قهوه‌ای
- ماهی
- روغن‌های سالم و روغن زیتون
- ادویه‌های طبیعی
- سبزیجات معطر
منابع غذایی در رژیم مدیترانه‌ای
مواد غذایی در این رژیم به ۴ دسته تقسیم می‌شوند که شامل موارد زیر هستند:
- غذاهای مجاز
در برنامه غذایی این رژیم میوه و سبزیجات زیادی است، به لفظی سالاد بخش اصلی غذا است نه بخش بشقابی کنار غذا، بیشتر مردم نیز این نوع خوراکی‌ها و سبزی‌ها را به عنوان غذا نمی‌شناسند، ولی برای کاهش وزن مصرف این نوع سبزی‌ها و میوه‌ها ضروری است.
- غذاهای محدود
برخی غذاها در این رژیم مصرف می‌شوند ولی کم‌تر از غذاهای مجاز استفاده می‌شوند مانند گوشت و گوشت مرغ، مصرف تخم‌مرغ و لبنیاتی مانند پنیر و ماست در این رژیم شامل محدودیت‌هایی می‌شود.
- غذاهای ممنوع
مصرف بعضی از خوراکی‌ها و مواد غذایی در این رژیم غذایی ممنوع هستند، استفاده از نوشیدنی‌های گازدار و نوشابه که میزان قند آن‌ها زیاد است در این رژیم غذایی ممنوع هستند. غذاهای دیگری که کم‌تر در این رژیم دیده می‌شوند و نباید استفاده کرد شامل غذاهایی هستند که قند و شکر زیادی دارند مثل کیک شکلات، بستنی، سوسیس، کالباس و انواع گوشت‌های فراوری شده ممنوع هستند.
- غذاهایی که باید کم‌تر مصرف شوند
چربی‌های ناسالم و نامطلوب از دسته موادی هستند که باید کم‌تر از آن‌ها استفاده کرد و از مصرف آن‌ها در این رژیم غذایی لاغری پرهیز کرد.
۹ مواد غذایی که باید در رژیم غذایی مصرف شود
از مهم‌ترین مواد غذایی که باید در این رژیم مصرف شوند موارد زیر هستند:
- آب انگور
- موز
- توت تازه
- نارنگی
- سیب
- بلال
- کدو تنبل
- جوانه گندم
- خرما
۸ مواد غذایی که باید از مصرف آن‌ها در رژیم مدیترانه‌ای پرهیز کنید
- چربی‌های ترانس
- روغن سویا
- سوسیس و کالباس
- گوشت پرندگان
- شکر اضافه شده
- گوشت فرآوری شده
- گوشت‌قرمز و گوشت‌مرغ
- غذاهای دریایی هفته‌ای ۲ بار بیشتر توصیه نمی‌شود
۵ نکته طلایی در رابطه با رژیم مدیترانه‌ای
- سه وعده غذایی روزانه خود را کامل مصرف کنید، ولی از مصرف میان وعده‌ها پرهیز کنید.
- بشقاب خود را خیلی بیش از اندازه پر نکنید و اندازه غذای خود را کنترل کنید و بیش از حد نخورید.
- برای دسر خود می‌توانید وقتی که به شیرینی میل دارید از میوه‌هایی که در بالاتر گفته شد استفاده کنید، به عبارتی با انجام این کار هم شیرینی و هم میوه میخورید.
- ورزش کنید و فعالیت بدنی زیادی داشته باشید، اگر امکان رفتن به باشگاه را ندارید می‌توانید دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی را امتحان کنید، انجام دادن ورزش و داشتن فعالیت بدنی در این رژیم لاغری بسیار اهمیت دارد.
- برای استفاده از رژیم غذایی و لاغر شدن می‌توانید به (قانون بشقاب) عمل کنید، در این روش و قانون از لاغری، باید نصف بشقاب شما سبزیجات و میوه باشد، یک چهارم آن را سبزیجات نشاسته‌ای و غلات باشد و یک چهارم بقیه آن را غذاهای پروتئینی مانند گوشت، مرغ و تخم‌مرغ و… تشکیل دهد.
مقایسه رژیم مدیترانه‌ای با دیگر رژیم‌های غذایی
برای مقایسه رژیم مدیترانه‌ای با دیگر رژیم‌های غذایی، می‌توانید به موارد زیر توجه کنید:
۱. مصرف مواد غذایی: در رژیم مدیترانه‌ای، مصرف میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات، ماهی و گوشت سفید، روغن زیتون و آجیل‌ها به عنوان منابع اصلی مواد مغذی در نظر گرفته می‌شود، در حالی که در رژیم‌های دیگر، مصرف مواد غذاییی مانند گوشت قرمز، شیرینی‌های پرقند و غذاهای آماده بیشتر است.
۲. مصرف چربی: در رژیم مدیترانه‌ای، مصرف چربی از منابع سالم مانند روغن زیتون، پسته، آجیل‌ها و ماهی‌ها است، در حالی که در رژیم‌های دیگر، ممکن است از منابع چربی ناسالم مانند گوشت قرمز و چربی‌های اشباع شده استفاده شود.
۳. مصرف قند: در رژیم مدیترانه‌ای، مصرف قند از منابع سالم مانند میوه‌ها و سبزی‌ها است، در حالی که در رژیم‌های دیگر، ممکن است از قندهای پرمصرف ناسالم مانند شکر و شیرینی‌های پرقند استفاده شود.
۴. مصرف پروتئین: در رژیم مدیترانه‌ای، مصرف پروتئین از منابع سفید مانند ماهی، مرغ و تخم مرغ است، در حالی که در رژیم‌های دیگر، ممکن است از منابع پروتئین ناسالم مانند گوشت قرمز و فرآورده‌های لبنی استفاده شود.
۵. میزان فیبر: در رژیم مدیترانه‌ای، مصرف میوه‌ها، سبزی‌ها و غلات فیبر بالایی دارد، که به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند، در حالی که در رژیم‌های دیگر، ممکن است میزان فیبر کمتری مصرف شود.
در نهایت، برای مقایسه رژیم مدیترانه‌ای با دیگر رژیم‌های غذایی، بهتر است به مزایا و معایب هر رژیم غذایی توجه کرده و با توجه به نیازهای شخصی خود، رژیمی را انتخاب کنید که بیشترین سلامتی را برای شما فراهم می‌کند.
سخن پایانی
همانطور که در این مقاله از نیتروطب بررسی کردیم و شما مطالعه کردید، گفته شد که برنامه غذایی در این رژیم غذایی مهم است و باید به درستی به آن عمل شود، شما می‌توانید برای دریافت برنامه رژیم غذایی از بهترین پزشک و مشاوره تغذیه به خدمات مشاوره آنلاین نیتروطب مراجعه و نوبت مشاوره خود را به صورت آنلاین رزرو کنید.
