گرفتگی عضلات پس از ورزش یکی از عوارض شایعی است که بعد از فعالیت بدنی شدید و یا ورزش‌های تکراری رخ میدهد. این مشکل می‌تواند منجر به درد، سفتی و محدودیت حرکت شود و بر کیفیت زندگی و تمرکز در فعالیت‌های روزمره تأثیر بگذارد. احساس درد بعد از ورزش برای همه افراد رخ میدهد و امری کاملا طبیعی می‌باشد. عده‌ای از افراد با خود فکر می‌کنند که این درد به دلیل ورزش زیاد ایجاد شده و برخی نیز تصور می‌کنند که این درد به دلیل این است که خیلی‌خوب ورزش کرده و عضلات و ماهیچه‌های آن‌ها قوی‌تر شده‌اند.
اما این تصورات درست نبوده و درصورتی‌که در عضله‌های خود درد زیادی را احساس کردید، به این معنا است که ماهیچه‌های شما دچار آسیب شده و زیاد از آن‌ها کار کشیده‌اید. در چنین شرایطی عضلات نمی‌توانند خود را ترمیم کنند و امکان دارد این موضوع باعث ایجاد آسیب زیادی برای ورزشکاران شود. اگر شما نیز بعد از ورزش کردن دچار گرفتگی عضلات می‌شوید توصیه می‌کنیم تا آخر این مقاله با ما همراه شوید چراکه ما در این مقاله قصد داریم شما را به صورت کامل با رفع گرفتگی عضلات پس از ورزش آشنا کنیم.
آشنایی با گرفتگی عضلات پس از ورزش
بدن درد تنها در هنگام ورزش اتفاق نمی‌افتد و بسیاری از افراد که دارای عضلات ضعیفی هستند، امکان دارد دچار گرفتگی عضلات پس از ورزش شوند. بعضی از افراد تصور می‌کردند، که گرفتگی عضلات پس از ورزش در اثر تجمع اسید لاکتیک در بافت عضلانی باشد و به همین دلیل آن را مضر می‌دانستند و همواره تلاش می‌کردند تا به شکلی تمرینات خود را انجام دهند که به بدن درد مبتلا نشوند.
اما امروزه به این نتیجه رسیده‌اند که اگر بدن درد حاصل از تجمع اسید لاکتیک باشد، باید کمی بعد از ورزش بهبود پیدا کند. با این حال اغلب گرفتگی عضلات پس از ورزش، ۱۲ تا ۲۴ ساعت پس از آن به وجود آمده و ممکن است ۳ تا ۵ روز ماندگار باشد. به احتمال قوی گرفتگی عضلات پس از ورزش به دلیل فشاری است که تاندون‌ها و ماهیچه‌ها تحمل می‌کنند.
بیشتر بخوانید: تغذیه یا ورزش در کاهش وزن کدامیک اولویت دارند؟
دلایل اصلی گرفتگی عضلات پس از ورزش
ممکن است درد عضلانی پس از ورزش بنا به دلایل مختلفی ایجاد شود. زمانی که فرد دچار اسپاسم عضلانی می‌شود، امکان دارد که نتواند مانند روز‌های قبل به فعالیت‌های ورزشی خود ادامه دهد و یا به کارهای روزمره خود برسد. باید در چنین شرایطی فرد وقفه‌ای را در برنامه ورزشی خود ایجاد کند تا ماهیچه‌ها دوباره بتوانند خود را ترمیم نموده و ریکاوری شوند.
در واقع گرفتگی عضلات نوعی انقباض در ماهیچه‌ها می‌باشد که به شکل کاملا ناگهانی رخ میدهد. ازجمله شایع‌ترین آن‌ها می‌توان به اسپاسم ساق پا اشاره نمود که به دلیل فشار بالای تمرین و خستگی زیاد اتفاق می‌افتد. از جمله دلایلی که می‌توانند باعث درد عضلانی پس‌از ورزش شوند می‌توان به میزان آسیبی که به بدن وارد شده، انجام حرکات ورزشی جدید، فشارهای عصبی و ژنتیک اشاره کرد. به کمک راهکارهای مختلفی می‌توان گرفتگی عضلات پس از ورزش را درمان کرد که برخی از این راهکارها عبارتند از:
- کمپرس سرد
بین استفاده از کمپرس سرد یا گرم برای کاهش و رفع گرفتگی عضلات پس از ورزش اختلاف نظر‌هایی وجود دارد، اما بهتر است کاری را انجام دهید که باعث آرامشتان می‌شود، چون این اثرات در بیشتر مواقع، موقتی هستند. اما هنگامی که درد شدیدی را احساس کردید قطعا هرگونه تسکین موقت که آسیبی به بدنتان وارد نکند، ارزش آزمودن را دارد. به طور کلی توصیه می‌شود تا در ساعات اولیه آسیب، هر ۲۰ دقیقه یک بار از کمپرس سرد استفاده کنید. یخ به کاهش تورم کمک می‌کند. به هنگام گرفتگی عضلات قرار دادن پاها در سطحی بالاتر از بدن ممکن است به این مسئله کمک کند.
- برنامه ورزشی مناسب
این راهکار در واقع برای پیشگیری از گرفتگی عضلات پس از ورزش مناسب است و شما می‌توانید برنامه ورزشی خود را به آرامی شروع نموده و رفته رفته شدت تمرینات خود را افزایش دهید. با این روش ساده عضلات شما برای سازگاری با شرایط تازه مدت زمان بیشتری را خواهند داشت.
- ماساژ
یکی از بهترین راههای درمان و رفع گرفتگی عضلات پس از ورزش ماساژ دادن است. شما می‌توانید به آهستگی عضله ای را که دچار گرفتگی شده است ماساژ دهید. برای گرفتگی شدید قسمت پشت، چنانچه بخشی که دچار اسپاسم و گرفتگی شده در دسترس نیست، می‌توانید قسمت‌های اطراف آن را نیشگون بگیرید. می‌توانید این کار را به مدت چند دقیقه و تا رفع شدن اسپاسم ادامه دهید. امکان دارد برای انجام این کار به کمک فرد دیگری احتیاج داشته باشید تا آن قسمت را نیشگون گرفته و فشاری یکنواخت به آن وارد کند.
- خوردن آب
بر اساس بررسی‌ها بین افزایش درد عضلات پس از ورزش و از دست دادن آب بدن ارتباط مستقیمی وجود دارد. پزشکان و محققان دریافته اند که اگر از دست دادن آب بدن سبب افزایش درد عضلانی می‌شود، پس امکان دارد افزایش سطح آب بدن، از شدت درد بکاهد. در حقیقت کاهش درد به این دلیل می‌باشد که آب می‌تواند به دفع مواد زائد کمک کند.
زمان صدمه، عضلات مواد سمومی و زائدی را که باید از بدن دفع شوند را آزاد می‌کنند. این مواد زائد می‌توانند درد ماهیچه ای را نیز افزایش دهند. با توجه به اینکه کبد و کلیه‌ها مسئول نهایی دفع سموم از بدن هستند، پس امکان دارد هیدارته نگه داشتن بدن بتواند به این روند کمک کند. پس می‌توان گفت که برای رفع گرفتگی عضلات پس از ورزش نوشیدن آب کافی گزینه‌ی مناسبی می‌باشد.
- تمرینات کششی
این مورد نیز در واقع راهکاری جهت پیشگیری از گرفتگی عضلات پس از ورزش است. شما باید قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید و کشش دهید چون این کار‌ها برای رفع گرفتگی عضلات پس از ورزش مناسب می‌باشند. ممکن است در غیر این صورت، در معرض خطر آسیب عضلانی و کشیدگی قرار بگیرید. اگر اسپاسم در حین تمرین ایجاد شد، فوراً آن را متوقف کرده و به آرامی ناحیه آسیب دیده را ماساژ یا کشش دهید.
بیشتر بخوانید: ورزش در خانه؛ ۱۹ وسیله قابل استفاده در منزل
- یخ
یخ بی‌حس‌کننده می‌باشد، و برای رفع گرفتگی عضلات پس از ورزش خوب است. بنابرین روی نقطه درد قرار دادن یخ به طور موقت می‌تواند درد را تسکین دهد. مهم ترین عامل التهاب، بالا رفتن جریان خون به نقطه آسیب دیده می‌باشد. چون بدن سعی می‌کند تا ناحیه‌ی آسیب دیده را درمان کند. همچنین سرد کردن موضع، التهاب و جریان خون را کاهش میدهد.
- دوش آب گرم
دوش آب گرم باعث رفع گرفتگی عضلات پس از ورزش و بهبود گردش خون در عضلات می‌شود. اگر بعد از تمرینات ورزشی درد و گرفتگی شما را اذیت می‌کند، توصیه می‌شود که به مدت پنج دقیقه در وان یا زیر دوش آب گرم بمانید، چون این کار می‌تواند به میزان قابل توجهی درد و گرفتگی‌ها را کاهش دهد؛ دوش آب گرم همچون یک مسکن ضد درد، می‌تواند خستگی و گرفتگی عضلات را از بین ببرد.
بیشتر بخوانید: نکات مهم بعد از ورزش؛ ۱۲ عمل ممنوع که باید بدانید
ورزش کردن در هوای گرم چه تاثیری بر گرفتگی عضلات دارد؟
ورزش در هوای گرم باعث تعریق زیاد و از دست دادن املاح و آب زیادی از بدن می‌شود. بنابراین ورزش در هوای گرم می‌تواند بر عضلات و ایجاد اسپاسم در آن‌ها تاثیر بگذارد.
کمبود کدام ویتامین باعث گرفتگی عضلات پس از ورزش می‌شود؟
در مواقعی کاهش بعضی از ویتامین‌ها در بدن می‌تواند سبب ایجاد گرفتگی عضلات یا کرمپ شود. باید به این نکته مهم نیز توجه داشته باشید که برای فعالیت ماهیچه‌های بدن نیاز است تا بدن شما در مواد معدنی، ویتامین‌ها و یون‌ها کمبودی نداشته باشد. هنگامی که بعضی از مواد لازم در بدن کاهش می‌یابد قطعا علائمی نیز در بدن شما ایجاد خواهد شد.
بیشتر بخوانید: صبحانه ورزشکاران؛ ۹ نکته مهم برای تغذیه وعده صبح
جمع بندی
در این مقاله برای رفع گرفتگی عضلات پس از ورزش راهکار‌هایی را ارائه کردیم. همچنین ذکر کردیم که دلایل زیادی برای گرفتگی عضلات وجود دارند که از جمله آن‌ها می‌توان به ژنتیک، فشارهای عصبی، میزان آسیبی که به بدن وارد می‌شود و همچنین ورزش‌های جدید اشاره کرد.
با انجام راهکارهای ذکر شده در این مقاله می‌توانید به راحتی ورزش انجام داده و نگران گرفتگی عضلات پس از ورزش نباشید.
