آنتی اکسیدان‌ها موادی هستند که در صورت عدم وجود آنها رادیکال‌های آزاد صدمه‌های جدی در بدن به وجود آورده و در نتیجه باعث مرگ سلولی می‌شوند. مولکول‌های آنتی اکسیدان به تعادل مولکول‌های رادیکال آزاد در بدن کمک و بدن را در مقابل بیماری‌ها مقاوم می‌سازند. با این وجود رادیکال‌های آزاد نیز عملکردهای مهمی را انجام می‌دهند که برای سلامتی بدن ضروری می‌باشد.
به طور مثال، سلول‌های ایمنی بدن شما از رادیکال‌های آزاد برای مبارزه با عفونت‌ها استفاده می‌کنند. در نهایت بدن شما به حفظ تعادل ویژه‌ای از رادیکال‌های آزاد و آنتی اکسیدان‌ها احتیاج دارد. در این مقاله ما قصد داریم شما را با آنتی‌اکسیدان و منابع آن آشنا کنیم برای آشنایی بیشتر با این موضوع تا آخر این مقاله ما را همراهی کنید.
فهرست محتوای نوشته
آنتی اکسیدان چیست؟
آنتی‌اکسیدان‌ها موادی می‌باشند که می‌توانند از حمله سلول‌های بدن و آسیب رسیدن به آنها توسط رادیکال‌های آزاد، پیشگیری کرده یا فرایند صدمه دیدن سلول‌ها را به تاخیر بیندازند.
منابع اصلی آنتی‌اکسیدان به دو شکل مصنوعی و طبیعی یافت می‌شوند.
بدن انسان هم همواره نوعی آنتی اکسیدان را که آنتی‌اکسیدان درون زا نام دارد، تولید می‌کند. آنتی اکسیدان‌هایی که بیرون از بدن تامین می‌گردند، هم به عنوان آنتی‌اکسیدان برون زا شناخته می‌شوند.
سلول‌ها در واکنش به مواد زائد موجود در بدن رادیکال‌های آزاد تولید می‌کنند. یکی از نقش‌های سیستم ایمنی بدن، حذف و پردازش رادیکال‌های آزاد می‌باشد. اگر به هر علتی بدن این رادیکال‌های آزاد را نتواند به طور موثر حذف و پردازش نماید، استرس اکسیداتیو ایجاد می‌شود. به وجود آمدن این استرس می‌تواند به عملکرد بدن و سلول‌ها صدمه جدی وارد کند.
عواملی که تولید رادیکال‌های آزاد را در بدن بیشتر می‌کنند، شامل عوامل خارجی و داخلی می‌باشند. عوامل داخلی همچون التهاب‌های بدن و بعضی دیگر همچون آلودگی هوا، در معرض اشعه ماورا بنفش و دود سیگار قرار گرفتن، از جمله عوامل خارجی می‌باشند.
استرس اکسیداتیو با بیماری‌های تنفسی، آرتریت، سرطان، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، بیماری پارکینسون، نقص ایمنی، آمفیزم و دیگر شرایط التهابی یا ایسکمی در ارتباط است.
بیشتر بخوانید: آرتریت روماتوئید یا روماتیسم مفصلی چیست؟ + درمان خانگی
نقش آنتی اکسیدان در بدن
آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند بدن را از صدمه رادیکال‌های آزاد حفظ کرده و نیز سیستم ایمنی را در برابر موارد زیر تقویت نمایند:
- مواد شیمیایی سموم محیطی همچون الکل و آلودگی هوا
- اشعه ماورا بنفش
- تنباکو
- خورشید
- مواد مضر موجود در غذاهای فراوری شده
مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان
آنتی اکسیدان‌ها به سادگی می‌توانند به رژیم غذایی شما اضافه شوند. طبق امتیاز ORAC که از طریق آزمایشگاه داده‌های غذایی، سرویس تحقیقاتی کشاورزی آمریکا و مرکز تحقیقات تغذیه انسانی بلتسویل محاسبه می‌گردد، بعضی از غنی ترین مواد غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها عبارتند از:
- لوبیا
- زالزالک
- تمشک وحشی
- کدو حلوایی
- شاتوت
- گشنیز
- زغال اخته
- هویچ
- گوجه فرنگی
- انار
سعی کنید روزانه حداقل سه الی چهار بار از این خوراکی‌ها مصرف کنید.
منابع اصلی و طبیعی آنتی اکسیدان‌ها
غذاهای گیاهی بهترین منابع آنتی اکسیدان‌ها می‌باشند، به خصوص سبزیجات و میوه‌ها. یکی از منابع اصلی آنتی‌اکسیدان، انار است.
بیشتر افراد به دنبال آنتی‌اکسیدان سیر، انار، پیاز و آنتی‌اکسیدان انگور قرمز هستند و سعی می‌کنند با جای دادن این غذاها ، آن مقدار از آنتی اکسیدان که برای بدن خود لازم است را تأمین نمایند.
غذاهایی که آنتی اکسیدان بیشتری دارند، معمولا به عنوان ابر غذاها یا غذاهای کاربردی شناخته می‌شوند. به منظور اخذ بعضی آنتی‌اکسیدان‌های ویژه باید موارد زیر را در رژیم غذایی خود جای دهید:
اکثر سبزیجات و میوه‌ها به خصوص پرتقال، انواع توت‌ها و فلفل دلمه ای
تخم مرغ، محصولات لبنی و جگر
آفتابگردان، آجیل و دانه‌ها و سایر روغن‌های گیاهی و سبزیجات برگ دار و سبز
- لیکوپن:
سبزیجات و میوه‌های قرمز و صورتی رنگ همچون هندوانه و گوجه فرنگی
- بتاکاروتن:
سبزیجات و میوه‌های روشن رنگ همچون اسفناج، هویج، انبه و نخود فرنگی
گندم، برنج، ذرت و دیگر غلات کامل و نیز تخم مرغ آجیل حبوبات و پنیر
فواید آنتی اکسیدان
در دهه ۱۹۹۰ آنتی‌اکسیدان‌ها مورد توجه اکثر افراد قرار گرفت. دانشمندان این موضوع را درک کردند که صدمه رادیکال‌های آزاد در مراحل اولیه آترواسکلروز انسداد شریان، از دست دادن بینایی، انواع سرطان و بیشتر بیماری‌های مزمن دیگر دخیل می‌باشند. بعضی از بررسی‌ها حاکی از آن بود که کسانی که کمتر از میوه‌ها و سبزیجات غنی از آنتی‌اکسیدان استفاده می‌کنند، در مقایسه با کسانی که از این مواد بیشتر استفاده می‌کنند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به این بیماری‌های مزمن قرار دارند.
از جمله فواید آنتی اکسیدان‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
- کاهش خطر استرس اکسیداتیو
- پیشگیری از انواع سرطان
به دلیل این که صدمه‌های بافتی با بیشتر شدن خطر انواع سرطان، ارتباط مستقیم دارند، بعضی از آنتی اکسیدان‌ها به محافظت در برابر سرطان و جلوگیری از آن کمک می‌کنند. این آنتی‌اکسیدان‌ها شامل ویتامین E و ویتامین C و نیز کاروتنوئیدها می‌باشند.
- مفید برای برطرف کردن التهاب
آنتی اکسیدان‌هایی همچون ویتامین e و c موجب بازسازی و سلامت مفصل‌ها شده و در کمتر کردن درد و التهاب غضروف و مفاصل نقش بسزایی دارند. در حالت کلی آنتی‌اکسیدان‌ها برای سلامت قلب و عروق، برطرف کردن اثرات منفی استرس، تقویت سیستم ایمنی بدن مهار رادیکال‌های آزاد و کنترل کلاژن سازی بسیار موثر می‌باشند.
انار یکی از منابع آنتی‌اکسیدان می‌باشد که استفاده از آن برای کمتر کردن التهاب‌های بدن پیشنهاد می‌گردد.
- پیشگیری از پیری
- افزایش ماندگاری مواد غذایی
آنتی اکسیدان‌ها این توانایی را دارند که موجب بیشتر شدن ماندگاری مواد غذایی فراوری شده و طبیعی شوند. به همین خاطر آنها معمولاً به عنوان افزودنی‌های غذایی به کار برده می‌شوند به طور مثال ویتامین ث به غذاهای فرآوری شده اضافه می‌گردد تا به عنوان یک نگهدارنده عمل کند.
میوه‌های سرشار از آنتی اکسیدان
بعضی از آنتی اکسیدان‌ها را خود بدن می‌سازد و بعضی دیگر از راه خوردن مواد غذایی و میوه‌های غنی از آنتی‌اکسیدان تامین می‌گردد. میوه‌های حاوی آنتی‌اکسیدان شامل موارد زیر می‌باشند:
- کشمش
کشمش در هر وعده دارای ظرفیت آنتی‌اکسیدانی کل ۲۴۹۰ می‌باشد و انگور قرمز در هر وعده دارای ظرفیت آنتی اکسیدانی کل ۲۰۱۶ است.
- آلوبخارا
ظرفیت آنتی‌اکسیدانی کل در نصف پیمانه آلوسیا ۴۸۷۳ بوده و ظرفیت آنتی اکسیدانی کل در نصف پیمانه آلو بخارا ۷۲۹۱ می‌باشد.
- بلوبری
این میوه سرشار از آنتی اکسیدان می‌باشد. آنتی‌اکسیدانی که در این میوه موجود می‌باشد، می‌تواند از ابتلا به طیف گسترده‌ای از بیماری‌ها پیشگیری کند. نکته مهم این می‌باشد که خوردن یک فنجان بلوبری ۴۲۷،۱۳ آنتی‌اکسیدان کل را ارائه می‌دهد.
- توت فرنگی
توت فرنگی همچون تمشک و بلوبری حاوی مقادیر بالای آنتی اکسیدان می‌باشد که از سلول‌های سالم در مقابل بیشتر انواع سرطان‌ها محافظت می‌کند.
- شاه توت
این میوه نیز سرشار از آنتی اکسیدان می‌باشد.
- آلو
کل خانواده آلو، مقادیر بیشتری آنتی‌اکسیدان دارند ولی با خوردن آلو سیاه ۴۸۷۳ آنتی اکسیدان در هر وعده دریافت خواهید نمود.
- تمشک
آنتی اکسیدان اسید آلاژیک که در تمشک، گردو، انار و کرن بری وجود دارد، توانایی آنتی اکسیدانی کوئرستین، آنتی‌اکسیدانی که در پیاز، انگور، گندم سیاه و سیب وجود دارد را تقویت می‌نماید.
- پرتقال
پرتقال همراه با هندوانه، انبه و هلو غنی است بتا-کریپتو کسانتین می‌باشد که یک آنتی‌اکسیدان قوی بوده و یکی از جفت ترکیبات می‌باشد که موجب کمتر شدن خطر آرتروز می‌شود.
- گیلاس
گیلاس‌های ترش و آب دار بهترین منبع آنتی‌اکسیدانی ملاتونین می‌باشند. سایر گیلاس‌ها هم این آنتی اکسیدان را دارند ولی گیلاس ترش بیشترین آنتی‌اکسیدان را دارد. ملاتونین از پوست در مقابل اشعه ماورا بنفش حفاظت کرده و موجب ترمیم پوستی می‌شود، چرا که رشد سلول‌های پوستی تازه را تحریک می‌سازد. به علاوه گیلاس حاوی ویتامین ث می‌باشد که برای کلاژن سازی واجب است.
- انگور قرمز
شما می‌توانید ۲۰ حبه انگور قرمز بدون هسته‌دار مصرف کنید و علاوه بر دریافت آنتی‌اکسیدان لازم برای بدن، تنها ۱۰۰ کالری استفاده کنید.
جمع‌بندی
آنتی اکسیدان‌ها ترکیباتی می‌باشند که از اکسیداسیون مولکول‌های بدن پیشگیری می‌کنند. منابع اصلی آنتی‌اکسیدان به دو صورت طبیعی و مصنوعی وجود دارند. لازم به ذکر است بدن همواره آنتی اکسیدان تولید می‌کند ولی بعضی از آنتی‌اکسیدان‌ها را باید از طریق مصرف مواد غذایی و میوه‌ها کسب کنید. این آنتی اکسیدان‌ها برای بدن بسیار موثر می‌باشند. خوب است بدانید غذاهای گیاهی، بهترین منابع آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشند، به ویژه میوه‌ها و سبزیجات. آنتی‌اکسیدان‌ها فوایدی همچون جلوگیری از پیری، کاهش خطر استرس اکسیداتیو و… دارند.
