در طی انتقال به یائسگی و بعد از آن، تولید هورمون استروژن کاهش پیدا می‌کند و چرخه طبیعی استروژن و پروژسترون دچار مشکل می‌شود. کمتر شدن مقدار استروژن روی سوخت و ساز بدن تاثیر منفی گذاشته و به طور بالقوه موجب بالا رفتن وزن افراد می‌شود. این تغییرات، میزان کلسترول و چگونگی هضم کربوهیدرات‌ها را از طریق بدن، تحت تاثیر قرار دهد.
بیشتر خانم‌ها در زمان یائسگی، نشانه‌های گوناگونی همچون گرگرفتگی و مشکل در خواب را تجربه می‌نمایند. افزون بر این، تغییرات هورمونی که به خاطر یائسگی به وجود می‌آیند، تراکم استخوان‌ها را کمتر می‌کنند، که این کار موجب می‌گردد استخوان‌ها در معرض خطر شکستگی قرار بگیرند. با وجود این‌ها، ایجاد تغییرات رژیم غذایی در یائسگی می‌تواند در روند بهبود نشانه‌های آن موثر باشد و موجب گردد این مرحله را به آسانی طی نمایید. در ادامه مطالب در مورد تغذیه این دوران بحث خواهیم کرد پس با ما همراه باشید.
یائسگی چیست؟
یائسگی به معنی اتمام دوره قاعدگی و باروری بانوان می‌باشد و یک امر طبیعی است که در دوران زندگی تمام بانوان به وجود می‌آید. معمولا یائسگی از ۴۰ سالگی به بعد برای خانم‌ها اتفاق می‌افتد؛ خانم‌ها در این دوران با مشکل‌های فراوانی رو به رو می‌شوند. به همین علت برای کاهش علائم این دروران می‌بایست به مواردی همچون رعایت رژیم غذایی در یائسگی و عدم مصرف غذاهای تشدید کننده علائم این دوران توجه نمایید.
علائم یائسگی
علائم این دوران امکان دارد برای هر فرد متفاوت باشد. از شایع‌ترین علائم دوره یائسگی می‌توان به گرگرفتگی، لرز، خشکی واژن، تعریق شبانه، خشکی پوست، افزایش وزن، کند شدن متابولیسم بدن، اختلال در خواب، نازک شدن موها، بی اختیاری ادرار و… اشاره نمود.
رعایت رژیم غذایی در یائسگی
متخصصان تغذیه پیشنهاد می‌کنند در زمان یائسگی غذاهای گوناگون و متنوع را به منظور کسب مواد غذایی مورد نیاز بدن، مصرف نمایید. به دلیل اینکه اغلب خانم‌ها از نظر کلسیم و آهن دچار کمبود می‌باشند، تامین این عنصرها اهمیت بسزایی دارد. به همین خاطر پیشنهاد می‌شود که کلسیم کافی دریافت نمایید. خوردن و یا نوشیدن ۲ الی ۴ واحد لبنیات و غذاهای پر از کلسیم در روز به شما کمک می‌کند تا کلسیم کافی رژیم غذایی در یائسگی دریافت نمایید.
- عنصر کلسیم در محصولات لبنی، ماهی با استخوان همچون سالمون و ساردین و بروکلی و حبوبات وجود دارد. خانم‌های ۵۱ سال و یا بیشتر از ۵۱ سال، ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز باید دریافت کنند. زنان در سن یائسگی باید بیشتر آهن مصرف نمایند خوردن حداقل سه واحد از منابع پر از آهن در روز کمک می‌کند تا آهن کافی در رژیم غذایی روزانه دریافت نمایید.
- عنصر آهن در غذاهایی همچون تخم مرغ، ماهی، مرغ، گوشت قرمز، سبزیجات برگ سبز، مغزها و دانه‌های غنی شده وجود دارد. برای زنان پیرتر، پیشنهاد می‌گردد،حدود ۸ میلی‌گرم آهن روزانه دریافت نمایند.
- فیبر به میزان مورد نیاز مصرف نمایید غذاهای پرفیبر همچون غلات کامل، پاستا، غلات، برنج، میوه‌های تازه و سبزیجات مصرف کنید. اکثر خانم‌های بالغ باید ۲۰ میلی‌گرم در روز فیبر مصرف نمایند.
بیشتر بخوانید: فیبر غذایی چیست و در چه غذاهایی وجود دارد؟
- میوه‌ها و سبزیجات تازه مصرف کنید. حداقل ۲ الی ۴ واحد از میوه‌ها و ۳ الی ۵ واحد از سبزیجات تازه در رژیم روزانه خود قرار بدهید.
- حتماً باید برچسب مواد غذایی را با دقت بخوانید. اطلاعات برچسب به شما کمک می‌کند تا انتخاب خوبی برای الگوی زندگی سالم داشته باشید.
- آب به میزان فراوان مصرف کنید. مصرف آب به میزان فراوان، به شما کمک می‌کند تا بدن‌تان هیدراته بماند و حدس اینکه چقدر همه ما به مصرف آب نیاز داریم، غیر ممکن می‌باشد. چرا که وابسته به بیشتر فاکتورها همچون آب و هوای محل زندگی، میزان خوردن و فعالیت شما می‌باشد. در حالت کلی پیشنهاد می‌شود، روزانه به طور میانگین ۸ لیوان آب مصرف نمایید.
- وزن خود را در حالت تعادل نگه دارید. اگر اضافه وزن دارید، اندازه و مقدار مصرف غذاهای پرچربی را کاهش دهید. اما هیچ کدام از وعده‌ها را حذف نکنید. شما می‌توانید در این زمینه از یک پزشک یا رژیم شناس کمک بگیرید. غذاهای پرچرب به هیچ عنوان مصرف نکنید. چربی باید به طور تقریبی ۳۰ درصد کالری رژیم یا کمتر از آن را تامین نماید.
- همینطور چربی اشباع به کمتر از ۱۰ کالری محدود گردد. چربی اشباع موجب افزایش خطر بیماری قلبی و کلسترول شما می‌شود. چربی اشباع در بستنی، پنیر، شیر کامل، گوشت‌های چرب وجود دارد. کلسترول دریافتی به میزان ۳۰۰ میلی‌گرم یا کمتر در روز محدود گردد. همینطور دریافت چربی‌های ترانس را سعی کنید محدود نمایید که در روغن سبزیجات اکثر چیزهای پخته شده و بعضی مارگاریناها پیدا می‌شود. چربی‌های ترانس احتمال افزایش خطر بیماری‌های قلبی و کلسترول را به دنبال دارد.
- مصرف شکر و نمک را در اعتدال قرار دهید. مصرف بیش از حد سدیم، موجب بالا رفتن فشار خون می‌شود. همینطور غذاهای دودی شده، نمک سود شده و زغال شده این غذاها میزان بیشتری نیترات دارند که موجب ایجاد بیماری سرطان می‌شود.
اهمیت داشتن رژیم غذایی در یائسگی
خانم‌ها در زمان یائسگی با تغییرات بیشتری همچون گرگرفتگی، ریزش مو، نازک شدن تارهای مو، خشکی پوست، پوکی استخوان و غیره روبرو می‌شوند. تغذیه تاثیر بیشتری در کم شدن نشانه‌ها و عوارض ناشی از یائسگی دارد. با رعایت رژیم غذایی در یائسگی می‌توان تا حد بیشتری این علایم را کاهش داد و یاین دوران را به آسانی را طی نمود. بدون شک خانم‌ها با رژیم غذایی سالم مشکلات کمتری در این زمان خواهند داشت.
برای پیشگیری از یائسگی چه غذایی مصرف کنیم؟
نمی‌توان از بروز یائسگی پیشگیری کرد ولی مصرف برخی از مواد غذایی مانند حبوبات، عدس، لوبیا، گیلاس، سیب، گندم، سویا، دانه کنجد، دانه کتان می‌توانند از یائسگی زودرس جلوگیری کنند.
آیا یائسگی موجب چاقی می‌شود؟
دوره یائسگی زمانی شروع می‌شود که چرخه قاعدگی تا یک سال متوقف شود. کاهش سطح استروژن بعد از این دوران قادر است موجب ایجاد چربی در اطراف کمر شما شود. در زنان یائسه، چربی شکم حدود ۱۵ الی ۲۰ درصد کل وزن بدن را تشکیل می‌دهند، در حالی که این میزان در زنان قبل از دوران یائسگی ۵ الی ۸ درصد می‌باشد.
در این دوره، کاهش وزن برای افراد بسیار دشوار خواهد بود. در واقع اکثر زنان در این دوره دچار افزایش وزن هم می‌شوند. این اتفاق گاهی در دهه قبل از یائسگی هم رخ می‌دهد. عوامل زیادی در بالا رفتن وزن این دوران تاثیرگذار هستند که از جمله آن عوامل می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- اختلالات هورمونی
کاهش یا افزایش سطح هورمون استروژن موجب افزایش چربی‌های بدن می‌شود.
- کاهش توده عضلانی
این مورد در اثر بالا رفتن سن، تغییرات هورمونی و کاهش تحرک بدن ایجاد می‌گردد.
- خواب ناکافی
اکثر زنان در دوران یائسگی به اختلالات خواب دچار می‌شوند و این اختلالات، قادر است منجر به بالا رفتن وزن شود.
- افزایش مقاومت انسولینی
با بالا رفتن سن، بیشتر زنان دچار مقاومت به انسولین می‌شوند که قادر است کاهش وزن را برای آن‌ها سخت نماید.
جمع بندی
رژیم یائسگی شامل مواد غذایی می‌باشد که به کاهش علائم این دوران کمک می‌نمایند. با وجود اینکه بعضی از عوامل خطر و علائم مرتبط با بالا رفتن سن و یائسگی قابل تغییر نمی‌باشند، ولی تغذیه خوب قادر است به جلوگیری یا تسکین شرایط خاصی که امکان دارد در طول یائسگی و بعد از آن ایجاد گردد کمک نماید.
تغییر سبک زندگی امکان دارد به کاهش علائم یائسگی، حفظ تراکم استخوان و کاهش خطر بیماری قلبی کمک نماید. نکته دیگر آنکه چاقی و یائسگی ارتباط مستقیمی با هم دارند و حفظ وزن مناسب بدن در این دوران بسیار ضروری می‌باشد. رژیم لاغری برای زنان یائسه، شامل حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات با رنگ‌های مختلف، غذاهای سرشار از فیبر، و ماهی و لوبیا می‌باشد.
