شکر، یکی از مهمترین مواد غذایی مصرفی است و در انواع مختلفی از غذاها و نوشیدنی‌ها یافت می‌شود. اما، مصرف بیش از حد شکر و شیرینی‌های پرقند می‌تواند تأثیرات منفی جدی بر سلامت بدن داشته باشد. به همین دلیل، مفهوم حذف شکر از رژیم غذایی به عنوان یک روش مؤثر برای بهبود سلامت و کاهش برخی مشکلات بهداشتی مورد توجه قرار گرفته است.
حذف شکر از رژیم غذایی، یکی از بهترین تصمیماتی که انسان می‌تواند برای سلامت خود در نظر بگیرد است. اگر هنوز هم برای حذف شکر از رژیم غذایی خود مردد هستید حتما در ادامه مطالب همراه ما باشید تا شما را بیشتر با این موضوع و فواید آن آشنا کنیم.
حذف شکر از رژیم غذایی
مصرف بیش از حد شکر باعث افزایش سطح قند خون می‌شود که ممکن است منجر به مشکلاتی مانند مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ شود. همچنین، مصرف شکر در میزان بالا می‌تواند منجر به افزایش وزن و چاقی شود که عوارض جانبی مانند بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا و دیابت نوع ۲ را به همراه دارد. علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف بیش از حد شکر می‌تواند ریسک بیماری‌های مزمن التهابی مانند بیماری عروق کرونر، سرطان و بیماری‌های التهابی روده را افزایش دهد.
معمولا هر فردی روزانه با مصرف شکر ۳۰۰ کالری به بدن خود اضافه می‌کند و این امر باعث می‌شود تا بیماری‌های مختلف به وجود بیایند. لازم به ذکر است که شکر به صورت عادی در مواد غذایی و میوه‌ها وجود دارد اما مصرف بیش از حد آن باعث بیماری می‌شود. اما بهترین راه برای حل این مشکلات و جلوگیری از ایجاد آنها حذف شکر از رژیم غذایی است.
در بین مردم حذف شکر از رژیم غذایی محبوبیت ویژه‌ای پیدا کرده است. چون بیشتر افراد برای داشتن زندگی سالمتر و حفظ سلامتی دنبال روش‌های موثر هستند.
فواید حذف شکر از رژیم غذایی
بهتر است بدانید که حذف شکر از رژیم غذایی یک قدم مثبت برای داشتن سلامتی و تناسب اندام است. در ادامه فواید حذف شکر از رژیم غذایی را به شما معرفی می‌کنیم که شامل موارد زیر می‌باشند:
- کاهش احتمال ابتلا به دیابت
یکی از فواید حذف شکر از رژیم غذایی کاهش احتمال ابتلا به دیابت است. چون مصرف شکر، در اطراف کبد شما میزان چربی زاید جمع شده را افزایش می‌دهد. این اضافات، در برابر انسولین مقاومت را افزایش داده و عملکرد پانکراس را کاهش می‌دهند، که این مسئله می‌تواند تولید انسولین را نیز متوقف کند. در ۱۷۵ کشور مطالعاتی در مورد شکر انجام شد که نشان داد مصرف روزانه ۱۵۰ کالری از شکر ۱۱ برابر کالری به دست آمده از پروتئین و چربی، به ابتلای دیابت نوع ۲ کمک زیادی می‌کند. پس بهتر است که مصرف شکر را با مقداری خشکبار و خوراکی‌های دیگر جایگزین نمایید.
بیشتر بخوانید: دیابت | ۵ نوع، علائم، راه‌های پیشگیری و درمان
- بهبود سلامت دهان و دندان
بهبود سلامت دهان و دندان از دیگر فواید حذف شکر از رژیم غذایی است. چون مصرف زیاد قند و شکر باعث ضعیف شدن دهان و دندان می‌شود. زمانی که مصرف بیش از حد قند با رعایت نکردن بهداشت دهان و دندان ترکیب شود، قطعا نتیجه این کار فاجعه آور خواهد بود. در داخل دهان صدها باکتری وجود دارند که بیشتر آنها مفید هستند. با این حال بعضی از باکتری‌ها از قند و شکر تغذیه کرده و اسید تولید می‌کنند.
اسید می‌تواند مینای دندان را که لایه محافظ و درخشان دندان محسوب می‌شود تخریب کند.
این شرایط می‌تواند باعث پوسیدگی دندان شود و اگر این مشکل درمان نشود احتمال از دست دادن کامل دندان و دردهای شدید وجود خواهد داشت. شکر و دیگر کربوهیدارت‌های قابل تخمیر باعث تحریک باکتری‌های داخل دهان، کاهش سطح pH و تولید اسید توسط آنها می‌شود. قطعا حاصل این شرایط آغاز دمیلینه شدن دندان می‌باشد. پس اگر دوست ندارید از پوسیدگی یا از دست دادن دندان یا دیگر مسائل سلامت دندان و دهان رنج ببرید، حذف شکر از رژیم غذایی بهترین گزینه است.
بیشتر بخوانید: پوسیدگی دندان در کودکان؛ صفر تا ۱۰۰ از جلوگیری تا درمان
- جوان ماندن پوست
حذف شکر از رژیم غذایی باعث جوان ماندن پوست می‌شود و طراوت دوران جوانی و حفظ شادابی را برای شما به ارمغان می‌آورد. کاهش مصرف شکر موجب جلوگیری از چروک صورت نیز می‌شود. در واقع با ورود قند به بدن و اتصال آن به پروتئین‌های خون مقدار زیادی گلیکاسیون تولید شده و AGEs باعث آسیب به الاستین و کلاژن می‌شود.
لازم به ذکر است که کلاژن و الاستین وظیفه‌ی استحکام بافت پوست را برعهده داشته و رسیدن آسیب به آنها، یکی از مهمترین عوامل ایجاد چین‌وچروک در پوست است. همچنین شکر می‌تواند آنزیم‌های آنتی اکسیدان طبیعی بدن را غیرفعال کرده و درنتیجه پوست فرد در برابر اشعه‌ی خورشید آسیب‌پذیرتر می‌شود.
بیشتر بخوانید: نقش تغذیه بر زیبایی پوست + مواد غذایی مفید و مضر برای پوست
- بهبود خواب
مصرف مواد قندی زیاد، شما را سست و بی حال می‌کند. مواد قندی باعث ترشح کورتیزول شده که می‌تواند فرآیند طبیعی خواب در هنگام شب را مختل کند. بنابراین یکی از فواید حذف شکر از رژیم غذایی بهبود خواب در شب است.
بیشتر بخوابید: اختلالات خواب چیست؟ ۷ نکته برای خوب خوابیدن
- پُر انرژی خواهید بود.
مطالعات نشان داده است که یک رژیم غذایی سرشار از قند، فعالیت سلول‌های اورکسین را می‌تواند کاهش دهد. این سلول‌ها تأمین‌کننده‌ی انرژی موردنیاز بدن بوده و همچنین عامل اصلی رشد و حرکت هستند و کاهش فعالیت آنها باعث ایجاد اختلال یا توقف در سوخت‌وساز بدن می‌شود. به عبارت دیگر، زمانی که فعالیت سلول‌های اورکسین کاهش یابد یا از بین برود، فرد دچار بی حالی، خواب آلودگی و کسالت می‌شود. شاید به همین دلیل است که پس از خوردن غذایی که حاوی مقدار زیادی شکر و کربوهیدرات است، فرد بیشتر دوست دارد چرت بزند.
- کاهش وزن
قند کالری‌های خالی به بدن رسانده و باعث افزایش وزن می‌شود. زمانی که بیش از اندازه قند و شکر مصرف می‌کنید، بدن میزان مورد نیاز را تبدیل به انرژی کرده و در قالب چربی میزان اضافی را ذخیره می‌کند. در نهایت، این چربی‌های افزایش یافته خود را در باسن، دور کمر، ران‌ها و صورت نشان می‌دهند.
حذف شکر از رژیم غذایی می‌تواند به کاهش وزن کمک کرده و از مشکلات سلامت که اضافه وزن را به همراه می‌آورد، جلوگیری کند. با کم کردن ۲۰۰ کالری از مواد قندی مصرفی در طول روز، ۵ کیلوگرم در طی ۶ ماه وزن کم می‌کنید. شما این ۲۰۰ کالری را می‌توانید از مواد غذایی سالم همچون انواع مغزها، پروتئین و سبزیجات دریافت کنید.
بیشتر بخوانید: تغذیه یا ورزش در کاهش وزن کدامیک اولویت دارند؟
- کاهش سطح کلسترول، فشار خون
افرادی که شکر زیادی مصرف می‌کنند، معمولا میزان LDL یا کلسترول بد خون‌شان بالا یا بر عکس سطح HDL خون یا همان کلسترول خوب آنها پایین است. یکی دیگر از عواقب افزایش مصرف شکر در رژیم غذایی افزایش سطح چربی خون یا همان تری‌گلیسیرید است. با انسداد عروق خونی، کلسترول بد و چربی خون زمینه‌ی ابتلا به بیماری‌های قلبی را فراهم می‌کنند. مطالعه ای که در سال ۲۰۱۴ منتشر شد، حاکی از این بود که نمک و قند، خطر بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا را افزایش می‌دهد.
بیشتر بخوانید: بیماری قلبی؛ ۷ روش مهم برای تشخیص آن
در حقیقت، کسانی که از قندهای افزوده شده ۲۵ درصد از کالری‌های خود را دریافت کرده بودند، سه برابر بیشتر با خطر مرگ از بیماری‌های قبلی عروقی روبرو بودند. ممکن است بعد از ترک قند، کاهش چشمگیر در سطح کلسترول بد و تری گلیسیرید را تجربه کنید.
یکی دیگر از مهم ترین فواید حذف شکر از رژیم غذایی، بازگشتن سطح فشار خون به حالت عادی است.
مشکل بودن حذف شکر از رژیم غذایی
به خاطر تمایل و ذائقه افراد به شیرینی، در بسیاری از مواد غذایی قند را پنهان کردند به همین دلیل تشخیص قندهای اضافه شده از قندهای طبیعی کار دشواری می‌باشد. همچنین دنبال کردن رژیم بدون قند می‌تواند کار بسیار سختی باشد.
توصیه‌های USDA
دستورالعمل‌های برنامه USDA برای حذف شکر از رژیم غذایی ترکیب متعادلی از غلات، میوه، پروتئین، سبزیجات و لبنیات است و برای قندهای اضافه جایی وجود ندارد. درعوض، USDA پیشنهاد می‌دهد که می‌توانید آنها را تا میزان ۱۰ درصد کالری در روز مصرف کنید. لازم است برای کاهش وزن، علاوه بر حذف قندهای اضافه شده، کالری را هم بررسی نمایید.
به احتمال زیاد اجتناب از این قندها باعث مصرف کالری کمتری خواهد شد اما برای اینکه مطمئن شوید، می‌توانید برای محاسبه‌ی کالری از ابزارهای هدف‌گذاری‌شده‌ی روزانه استفاده نمایید. همچنین بعد از آن می‌توانید برای اینکه ببینید در راستای رسیدن به هدف‌تان چقدر پیشرفت داشتید از یک نرم‌افزار یا یک دفترچه یادداشت استفاده کنید.
چگونه شکر را از رژیم غذایی خود حذف کنیم؟
وزارت کشاورزی ایالت متحده توصیه می‌کند که مصرف شکر اضافه شده خود را به کمتر از ۱۰ درصد از کالری روزانه محدود نمایید. میانگین مصرف شکر برای مردم در آمریکا حدود ۱۷ قاشق چایخوری می‌باشد که بیش از دو برابر مقدار توصیه شده برای مردان و سه برابر مقدار توصیه شده برای زنان است. کم کردن نوشیدنی‌های شیرین گامی عالی برای حذف شکر از رژیم غذایی است. این نوشیدنی‌ها شامل نوشیدنی‌های میوه ای، نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی زا، چای یا قهوه است.
بیشتر بخوانید: سندرم متابولیک؛ ۵ علامت برای تشخیص آن
جمع بندی
حذف شکر از رژیم غذایی می‌تواند تأثیرات مثبت زیادی بر سلامت و کیفیت زندگی داشته باشد. با کاهش مصرف شکر، می‌توانید خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، چاقی و بیماری‌های مزمن التهابی را کاهش دهید. همچنین، حذف شکر می‌تواند بهبود کنترل قند خون، افزایش سطح انرژی، بهبود کیفیت پوست و بهبود عمومی سلامت را به همراه داشته باشد.
برای حذف شکر از رژیم غذایی، تغییرات در الگوی تغذیه، تمرینات فیزیکی منظم، استفاده از جایگزین‌های طبیعی برای شیرین کردن غذاها و نوشیدنی‌ها، مصرف غذاهای پرپروتئین و پرفیبر، و پشتیبانی از گروه‌های مشابه می‌توانند به شما کمک کنند. همچنین، مهم است که به تدریج و با تمرکز این تغییرات را در روزمره‌تان اعمال کنید تا بهبود‌های دائمی را تجربه کنید.
موفقیت در حذف شکر از رژیم غذایی نیازمند صبر و پشتکار است. ممکن است در ابتدا دشواری‌ها و تحدیدها باشد، اما با اراده قوی و تلاش مداوم می‌توانید اهداف خود را دست یابید. همچنین، می‌توانید با مشاوره یک تغذیه‌شناس یا پزشک متخصص در این زمینه همکاری کنید تا برنامه‌ای مناسب برای حذف شکر از رژیم غذایی خود داشته باشید و با اطمینان بیشتری به این مسیر ادامه دهید.
