کافئین (Caffeine) یک محرک طبیعی است که بیشتر در چای، قهوه و گیاهان کاکائو یافت می‌شود؛ به این صورت که با تحریک مغز و سیستم عصبی مرکزی به شما کمک می‌کند تا هوشیار و بیدار بمانید و همچنین می‌تواند خستگی را از بین ببرد، تحقیقات نشان می‌دهند که کافئین دارای طیف گسترده‌ای از مزایای سلامتی است، با این حال، برخی عوارض جانبی منفی نیز دارد که باید در نظر داشته باشید، در این مقاله تمام خواص این ماده بی‌نظیر را بررسی می‌کنیم.
این محرک طبیعی یکی از رایج‌ترین مواد مورد استفاده در جهان است، مضرات آن به دلیل اثرات منفی آن بر خواب و اضطراب است، با این حال، مطالعات نشان می‌دهند که فواید زیادی برای سلامتی دارد.
کافئین چگونه کار می‌کند؟ آیا برای سلامتی خوب است یا بد؟
کافئین در بیش از ۶۰ گیاه از جمله برگ‌های چای، لوبیا قهوه و کاکائو وجود دارد، این ماده خوراکی مغز را تحریک کرده و باعث می‌شود تا به هوشیاری برسید و از خستگی جلوگیری کنید، امروزه بیش از ۸۰ درصد جمعیت جهان هر روز یک محصول کافئین‌دار مصرف می‌کنند و این تعداد برای بزرگسالان در آمریکای شمالی به ۹۰ درصد می‌رسد؛ Caffeine بعد از مصرف، به سرعت به جریان خون جذب می‌شود، از آن‌جا به کبد می‌رود و به ترکیباتی تجزیه می‌شود که می‌توانند بر عملکرد اندام‌های مختلف تاثیر بگذارند، به عبارتی تاثیر اصلی کافئین روی مغز است.
این ماده خوراکی اثرات آدنوزین را مسدود می‌کند و به این صورت از خستگی جلوگیری می‌کند، آدنوزین یک انتقال دهنده عصبی است که مغز را آرام می‌کند و باعث می‌شود که احساس خستگی کنید، کافئین با اتصال به گیرنده‌های آدنوزین در مغز بدون فعال کردن آنها به بیدار ماندن کمک می‌کند، این کار اثرات آدنوزین را از بین می‌برد و موجب کاهش خستگی می‌شود.
همچنین این ماده شگفت انگیز می‌تواند سطح آدرنالین خون را افزایش دهد و فعالیت مغزی انتقال دهنده‌های عصبی دوپامین و نوراپی نفرین را افزایش دهد، این ماده اثرات خود را به سرعت اعمال می‌کند؛ برای مثال، مقدار کافئین موجود در یک فنجان قهوه ممکن است ۲۰ دقیقه طول بکشد تا به جریان خون برسد و حدود یک ساعت طول بکشد تا به اثربخشی کامل خود برسد.
خواص و فواید کافئین
Caffeine می‌تواند مانند “قرص‌های آب” عمل کند که جریان ادرار را افزایش می‌دهد، همچنین استفاده از منابع غذایی حاوی این ماده خوراکی می‌تواند باعث افزایش فشار خون شود، در ادامه خواص و فواید این محرک طبیعی را بررسی می‌کنیم.
- کاهش وزن (جلوگیری از افزایش وزن)
یک مطالعه ۱۲ ساله در مورد کافئین و کاهش وزن اشاره کرد که شرکت کنندگانی که بیش‌ترین مقدار قهوه را مصرف کردند، در پایان آزمایش به طور متوسط تنها ۰.۴ تا ۰.۵ کیلوگرم از سایر افراد سبک‌تر بودند، همچنین می‌تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد و باعث کاهش میزان چربی بدن شود، اما این اثرات احتمالا در طولانی مدت، مدت کمی باقی خواهد ماند.
بیشتر بخوانید: داروهای لاغری؛ برررسی جامع ۵ مورد از بهترین آنها
- افزایش هوشیاری
حدود ۷۵ میلی‌گرم از کافئین می‌تواند هوشیاری را افزایش دهد و ۱۶۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم آن ممکن است هوشیاری ذهنی، سرعت استدلال و حافظه را تقویت کند.
- بهبود عملکردهای ورزشی
کافئین ممکن است استفاده از چربی را به عنوان سوخت افزایش دهد، این می‌تواند به گلوکز ذخیره شده در ماهیچه‌ها کمک کند تا دوام بیشتری داشته باشد و به طور بالقوه زمان لازم برای رسیدن عضلات شما به خستگی را به تاخیر بیندازد، همچنین می‌تواند انقباضات عضلانی را بهبود بخشد و تحمل خستگی را نیز افزایش دهد.
نکته: مصرف مقادیر کم کافئین حدود یک ساعت قبل از ورزش، می‌تواند عملکرد ورزش را بهبود بخشد.
بیشتر بخوانید: مکمل های بدنسازی؛ صفر تا ۱۰۰ انتخاب بهترین مکمل ها
- بهبود عملکرد مغز
کافئین با تاثیر بر گیرنده‌های آدنوزین که انتقال دهنده عصبی هستند، می‌تواند مهارت‌های فکری را بهبود بخشد و کند ذهنی که با افزایش سن می‌آید را کاهش دهد.
- تقویت حافظه
طبق تحقیقات دانشگاه جان هاپکینز، استفاده از مقداری Caffeine بعد از جلسات یادگیری ممکن است به ارتقای حافظه طولانی مدت کمک موثری کند.
- تقویت عملکرد پوست و رشد مو
این محرک طبیعی بی نظیر می‌تواند علاوه بر استحکام دادن به محور مو، درخشش طبیعی را به موهای شما اضافه کند و رشد و زیبایی آنها را مدیریت کند.
دیگر فایده کافئین استفاده موضعی از آن است که می‌تواند در محکم سازی خطوط پوست و ورم پوست مصرف شود، این ماده توسط پوست جذب شده و ظاهر آن را محکم و سفت می‌کند.
بیشتر بخوانید: گام به گام مراقبت از پوست و ۴ گروه از آنها
- حفاظت از اختلالات چشم
برخی شواهد وجود دارند که این ماده می‌تواند به حفاظت از مشکلات چشمی مثل بلفارواسپاسم کمک کند، این وضعیت نوعی اختلال در عملکرد پلک‌ها است که با بسته شدن غیر ارادی پلک به دلیل انقباضات چشم، به وجود می‌آید.
- درمان سیاهی دور چشم
هر چند Caffeine نمی‌تواند سیاهی دور چشمی که به صورت ارثی ایجاد شده را درمان کند، خواص ضد التهابی آن برای کاهش ورم و التهاب سیاهی دور چشم مفید است.
- درمان سردرد ناشی از تنش
مصرف کافئین با مسکن‌ها برای درمان سردردهای ناشی از تنش بسیار موثر است.
- درمان سردرد میگرنی
مصرف نوشیدنی‌های حاوی این ماده خوراکی با مسکن‌ها مانند استامینوفن و آسپرین برای درمان سردرد میگرنی مفید است.
بیشتر بخوانید: میگرن؛ هر آنچه باید بدانیم و ۴ روش رایج درمان خانگی
- کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر
مطالعات نشان می‌دهند که مصرف این محرک طبیعی در طول عمر می‌تواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش دهد.
- ترمیم آسیب‌های ماوراء بنفش
مطالعات نشان می‌دهند که این ماده خوراکی ممکن است آسیب‌های پوستی ناشی از تابش ماواء بنفش را ترمیم کند، کافئین یک آنتی اکسیدان قوی‌تری از چای سبز به شمار می‌آید که با صدمات ماوراء بنفش مقابله می‌کند.
خطرات مصرف زیاد کافئین در دوران بارداری و شیردهی
برای زنان باردار و شیرده که روزانه کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین استفاده می‌کنند، معمولا Caffeine بی خطر است، این مقدار تقریبا معادل یک یا دو فنجان در روز است، اما مصرف مقادیر زیاد و بیش از حد آن در بارداری و شیردهی خطرناک است، مصرف زیاد در این دوران ممکن است احتمال سقط جنین یا وزن کم هنگام تولد یا دیگر مشکلات را افزایش دهد.
رابطه اختلالات اضطراب با مصرف کافئین!!
توجه: کافئین ممکن است باعث تشدید این نوع اختلالات شود و این شرایط را بدتر کند، با احتیاط مصرف کنید…
- اختلال دو قطبی
مصرف زیاد کافئین ممکن است باعث تشدید شدن این اختلال شود، در مصرف آن احتیاط کنید.
- صرع
افراد مبتلا به صرع باید از مصرف زیاد کافئین خودداری کنند، اگر به این اختلال دچار هستید بهتر است در مصرف این ماده دقت کنید.
بیشتر بخوانید: صرع؛ هر چیزی که باید در مورد بدانید| ۳ راه درمان آن
- فشارخون بالا
مصرف زیاد این ماده خوراکی ممکن است فشارخون را در افراد مبتلا به آن افزایش دهد، اگر فشارخون بالایی دارید، بهتر است مقدار کمی از این محرک طبیعی استفاده کنید.
- سندروم روده تحریک پذیر
اگر کافئین به مقدار زیاد مصرف شود، می‌تواند این سندروم را به همراه اسهال بدتر کند، در استفاده از آن دقت کنید.
بیشتر بخوانید: IBS؛ راهکارهایی برای مقابله با سندروم روده تحریک پذیر
- مشکلات قلبی و عروقی
کافئین ممکن است باعث بی نظمی ضربان قلب در افراد حساس شود، با احتیاط زیاد مصرف کنید.
منابع غذایی حاوی کافئین
Caffeine به طور طبیعی در دانه‌ها، مغزها و برگ‌های بعضی گیاهان از جمله برگ چای یافت می‌شود، در ادامه مقدار کافئین موجود در هر ۲۴۰ میلی لیتر از برخی نوشیدنی‌های پرطرفدار را آورده‌ایم:
- اسپرسو: ۲۴۰ میلی‌گرم
- قهوه: ۱۰۲ تا ۲۰۰ میلی‌گرم
- چای یربا ماته: ۶۵ تا ۱۳۰ میلی‌گرم
- نوشیدنی‌های انرژی‌زا: ۵۰ تا ۱۶۰ میلی‌گرم
- نوشابه: ۲۰ تا ۴۰ میلی‌گرم
- قهوه بدون کافئین: ۳ تا ۱۲ میلی‌گرم
- هات چاکلت (شکلات داغ): ۲ تا ۷ میلی‌گرم
- شیر کاکائو: ۲ تا ۷ میلی‌گرم
- شیر شکلات: ۲ تا ۷ میلی‌گرم
برخی از غذاها نیز حاوی مقداری از این ماده خوراکی هستند، به عنوان مثال، ۲۸ گرم شکلات شیری حاوی ۱ تا ۱۵ میلی‌گرم کافئین است، در حالی که ۲۸ گرم شکلات تلخ دارای ۵ تا ۳۵ میلی‌گرم از این ماده غذایی محبوب می‌باشد.
توصیه‌ها برای مصرف کافئین:
- مصرف معتدل: منظور از مصرف معتدل، مصرف مقدار معقول کافئین در طول روز است. مصرف زیاد آن می‌تواند به مشکلات سلامتی منجر شود، بنابراین توصیه می‌شود مصرف آن را در حد متعارف و با اندازه‌گیری دقیق کنترل کنید.
- رعایت زمان مصرف: بهتر است مصرف کافئین را در ساعات اول روز و تا مدت زمان معقولی پس از ظهر محدود کنید. مصرف Caffeine در ساعات نزدیک به خواب ممکن است به کیفیت خواب شما آسیب برساند و باعث بی‌خوابی شود.
- توجه به نیازهای شخصی: هر فرد ممکن است به طور متفاوت به کافئین واکنش نشان دهد. برخی افراد ممکن است بیشتر به مصرف کافئین حساسیت نشان دهند و نیاز به محدود کردن مصرف داشته باشند. بنابراین، توجه به نیازهای شخصی خود و شناخت واکنش بدنتان به کافئین مهم است.
مقادیر مجاز مصرف روزانه کافئین
مقادیر مجاز مصرف روزانه کافئین ممکن است بر اساس جنس و سن فرد متفاوت باشد. در زیر، مقادیر مجاز مصرف روزانه Caffeine برای بزرگسالان و نوجوانان را ذکر می‌کنیم:
- برای بزرگسالان:
مقدار مجاز مصرف روزانه کافئین برای بزرگسالان تا حدود ۴۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرم است. این مقدار معادل تقریباً ۳ تا ۴ فنجان قهوه است. با این حال، برای برخی افراد، حتی مقادیر کمتر از این میزان نیز می‌تواند تأثیرات نامطلوبی داشته باشد. بنابراین، توصیه می‌شود به نیازها و واکنش خود به Caffeine توجه کنید. - برای نوجوانان:
مقدار مجاز مصرف روزانه کافئین برای نوجوانان به طور کلی کمتر از بزرگسالان است. سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند که نوجوانان بین ۱۲ تا ۱۸ سال مصرف روزانه حداکثر ۱۰۰ میلی‌گرم Caffeine داشته باشند. این مقدار معادل تقریباً یک فنجان قهوه است.
همچنین، برای کودکان زیر ۱۲ سال توصیه می‌شود مصرف کافئین را کاهش دهید یا بهتر است اصلاً از مصرف آن خودداری کنید.
توجه: برخی مواد غذایی و نوشیدنی‌ها مقادیر قابل توجهی کافئین ممکن است داشته باشند، مانند نوشیدنی‌های انرژی‌بخش، چای سیاه، شکلات و سایر محصولات قائم‌مقام. بنابراین، در نظر داشته باشید که مصرف کلی Caffeine شما از منابع مختلف ممکن است افزایش یابد. همچنین، توجه کنید که هر فرد ممکن است به آن با حساسیت بیشتری واکنش نشان دهد، بنابراین به نیازهای شخصی خود توجه کنید و در صورت لزوم با پزشک یا متخصص مشورت کنید.
سخن پایانی
تقریبا ۸۰ درصد از جمعیت کل جهان روزانه حداقل از یک محصول کافئین‌دار استفاده می‌کنند، در این مقاله صفر تا صد فواید تا مضرات این محرک طبیعی را بررسی کردیم، باید توجه داشته باشید این ماده همان‌قدر که مفید است می‌تواند در صورت مصرف بیش از حد برای بدن خطرآفرین باشد و عوارض جانبی احتمالی را نیز به دنبال داشته باشد، پس بهتر است به خصوص در صورت داشتن اختلالات اضطرابی، در مصرف آن احتیاط کنید تا هم از خواص این ماده شگفت انگیز استفاده کنید و هم از مصرات آن دور بمانید، برای برنامه ریزی صحیح در مصرف منابع غذایی حاوی این محرک طبیعی می‌توانید همین حالا به صورت آنلاین با بهترین متخصص تغذیه تیم نیتروطب مشورت کنید.
