مصرف غذاهای سالم و درکنار آن انجام ورزش به صورت منظم در روز قادر است سبب کاهش وزن افراد شود. ولی آیا از تاثیر روغنی که برای پخت و پز استفاده می‌نمایید، باخبر هستید؟ در صورتی که پاسخ شما به این سوال نه است، توصیه می‌کنیم تا آخر این مقاله با ما همراه شوید چراکه ما در این مقاله قصد داریم شما را به صورت کامل با روغن رژیمی آشنا کرده و بهترین روغن‌ها برای رژیم لاغری را به شما معرفی کنیم.
فهرست محتوای نوشته
روغن رژیمی چیست؟
روغن رژیمی به روغن‌هایی گفته می‌شود که از آن‌ها در رژیم‌های غذایی کم کالری استفاده شده و برای کنترل و کاهش وزن مناسب هستند. بعضی از این نوع روغن‌ها با فرآیندهای خاصی تصفیه می‌شوند که به این ترتیب مقدار چربی و کالری آن‌ها کمتر می‌شود.
این نوع روغن‌ها به صورت کلی کمترین میزان چربی و کالری را داشته و حاوی انواع ویتامین‌ها و مواد مغذی مهمی ازجمله اسیدهای چرب امگا-۳ می‌باشند. اسیدهای چرب امگا ۳ نیز برای سلامتی قلب، کاهش التهابات بدن، بهبود عملکرد مغز و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن ازجمله دیابت و سرطان بسیار مفید می‌باشند.
بیشتر بخوانید: چه کسانی باید قرص امگا ۳ بخورند؟
همچنین، روغن رژیمی به عنوان یک منبع انرژی پایدار برای بدن عمل می‌نماید و در صورت استفاده از این روغن‌ها شما در طول روز از انرژی کافی برخوردار خواهید شد. این ویژگی برای کسانی از اهمیت زیادی برخوردار است که می‌خواهند وزن و اشتهای خود را کاهش دهند.
لازم به ذکر است که روغن‌های رژیمی برخلاف اکثر روغن‌هایی که چربی اشباع دارند، چربی‌های ناسازگار داشته و کلسترول ندارند و همچنین بسیار کمی سدیم دارند. ناگفته نماند که این روغن‌ها دارای کربوهیدرات، فیبر، قند و پروتئین نیستند.
نقش روغن در تغذیه
روغن‌ها نقش مهمی در تغذیه و کاهش وزن دارند. روغن‌های رژیمی قادر هستند چربی شکم را کاهش داده، سطح انسولین را تنظیم کرده، احساس سیری را افزایش داده و متابولیسم بدن را بالا ببرند. روغن‌های غنی از چربی‌های غیراشباع ازجمله روغن زیتون می‌توانند با کاهش چربی شکم، میزان خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را پایین بیاورند. این چربی‌ها دیرتر هضم شده و می‌توانند به افزایش احساس سیری، کاهش مصرف کالری و کاهش وزن کمک نمایند. همچنین، چربی‌های غیراشباع قادر هستند همانطور که ذکر شده حساسیت به انسولین و سطح قند خون را بهبود بخشند.
معرفی بهترین روغن‌ها برای رژیم لاغری
بهترین روغن‌ها برای رژیم لاغری عبارتند از:
- روغن کانولا
روغن کلزا یا همان کانولا شامل چربی‌های اشباع است و برای افرادی که می‌خواهند وزن خود را پایین بیاورند از اهمیت زیادی برخوردار است. از این روغن در پخت و پز و درست کردن سالادهای رژیمی می‌توان استفاده نمود.
این روغن حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که سبب افزایش روند چربی سوزی در بدن می‌گردد. اسیدهای چرب غیر اشباع در جلوگیری از انواع سکته و بیماری‌های قلبی نقش مهمی را دارد. این روغن ازجمله بهترین روغن‌ها برای کسانی است که گیاهخوار بوده و گوشت را از سبد غذایی خود حذف نموده‌اند. لازم به ذکر است که روغن کلزا کمترین میزان اسید اروسیک را دارد.
بیشتر بخوانید: روغن کلزا و روغن کانولا؛ صفر تا ۱۰۰ آنچه که باید بدانیم
- روغن کنجد
ازجمله بهترین روغن‌ها برای رژیم لاغری می‌توان به روغن کنجد اشاره کرد. ارزش غذایی زیادی این روغن بسیار زیاد است. روغن کنجد غنی از کلسیم و مواد معدنی و چربی‌های امگا ۳ و ویتامین E بوده و سبب کاهش میزان کلسترول بد خون شده و قلب را مقوی می‌کند. فیبر و لیگنینی که در روغن کنجد وجود دارد برای کسانی که می‌خواهند لاغر شوند به خصوص برای کاهش چربی‌های دور شکم بسیار کارآمد و مفید می‌باشد.
بدن انسان به فیبر برای اینکه احساس سیری را افزایش دهد و به لینگین برای سوزاندن چربی‌های اضافی نیازمند است. علاوه بر این برای سم زدایی بدن، حفظ سلامتی پوست و مو و کاهش فشار خون هم مصرف روغن کنجد توصیه می‌شود.
- روغن زیتون
روغن زیتون به روغن لاغر کننده نیز معروف است. مصرف کنندگان دائمی این محصول دارای بدنی مقاوم در مقابل انواع سرطان به ویژه سرطان سینه هستند. این روغن‌ها حاوی ویتامین‌های محلول در چربی و آنتی اکسیدان‌های آلفاتوکوفرول، کاروتنوئیدها و فنول‌ها می‌باشند.
بیشتر بخوانید: مصرف روغن زیتون در وعده‌های غذایی
روغن زیتون به خاطر اینکه دارای اسیدهای چرب غیر اشباع است سرعت چربی سوزی بدن را بیشتر کرده و با کمک به افزایش احساس سیری در بدن از دریافت کالری بیشتر پیشگیری می‌نماید.
- روغن بادام زمینی
روغن بادام زمینی از دیگر روغن‌های رژیمی به شمار می‌رود که به چربی سوزی و لاغری بدن کمک شایانی می‌کند. این روغن طعم بی نظیری داشته و سبب لذیذ شدن غذا می‌شود. از طرف دیگر روغن بادام زمینی ویتامین‌ها، اسیدهای آمینه و اسیدهای چرب غیر اشباع مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند.
این روغن به آرامی در بدن جذب شده و به همین ترتیب احساس سیری در فرد، به خاطر وجود فیبر زیاد، می‌شود.
ناگفته نماند که روغن بادام زمینی از ایجاد لخته خون در رگ‌ها که سبب سکته قلبی و مغزی می‌شوند نیز پیشگیری می‌کند.
یک باور نادرست اما رایج؛ برای لاغری نباید روغن مصرف کرد؟!
اکثر افراد گمان می‌کنند که با مصرف روغن چاق می‌شوند. به همین علت اغلب این افراد، با مصرف روغن، عذاب وجدان می‌گیرند. درست است که رابطه مستقیمی بین مصرف زیاد روغن و چاقی است؛ ولی کنار گذاشتن روغن برای لاغری، یک باور اشتباه بوده و مشکلات جدی برای سلامتی افراد ایجاد می‌نماید.
روغن‌ها منبعی از چربی‌های اشباع و غیراشباع می‌باشند که در رژیم غذایی انسان‌ها نقش دارند. چربی‌های اشباع امکان دارد برای سلامتی مضر باشند، ولی چربی‌های غیراشباع قادر هستند دارای فواید زیادی باشند. این چربی‌ها نه تنها سطح کلسترول خون را افزایش نمی‌دهند، بلکه به عملکرد صحیح بدن هم کمک می‌نمایند. پس روغن‌هایی که در فوق ذکر کردیم می‌توانند در کنترل وزن و لاغری نقش داشته باشند.
آیا روغن حیوانی موجب بالا رفتن وزن می‌شود؟
یکی از سوالاتی که معمولا ذهن همه رو درگیر می‌کند این است که آیا روغن حیوانی موجب بالا رفتن وزن می‌شود؟ در پاسخ این سوال باید بگوییم که روغن حیوانی دارای بوتریک اسید می‌باشد. بوتریک اسید یک نوع اسید چرب کوتاه‌زنجیر مفید برای بدن به شمار می‌رود. مطالعات اخیر نشان داده‌اند که «بوتریک اسید» قادر است التهابات به خصوص التهابات دستگاه گوارش را کاهش دهد. به همین علت، بعضی از متخصصان تغذیه برای افراد مبتلا به کولیت زخمی یا همان التهاب روده مصرف روغن حیوانی را پیشنهاد می‌کنند.
روغن حیوانی در طب سنتی هم برای درمان التهاب به‌کار می‌رود. این روغن، با بالا بردن قابلیت هضم غذاهای کربوهیدرات دار، می‌تواند شاخص گلوکز آن‌ها را پایین آورده و سبب شود که قند خون بعد از خوردن آن‌ها کمتر افزایش یافته و مدت زمان سیری طولانی‌تر باشد. به همین خاطر نقش این روغن در کاهش وزن در بلندمدت، واقعا قابل مشاهده است.
روغن‌های ممنوع در رژیم کاهش وزن
همانطور که ذکر شد روغن خوب قادر است سبب کاهش وزن شود. روغن بد نیز برعکس می‌تواند سبب افزایش وزن شود. روغن‌های ممنوع در رژیم لاغری شامل موارد زیر می‌باشند:
- روغن پالم
روغن پالم حاوی چربی‌های اشباع‌شده است که باید از مصرف آن خودداری کرد. این روغن علاوه بر اینکه سبب افزایش وزن می‌شود، برای افراد دچار بیماری قلبی هم اصلا مناسب نمی‌باشد.
- روغن گل آفتابگردان
روغن گل آفتابگردان دارای کالری بسیار زیادی است و مصرف حتی مقدار کمی از آن، سبب بالا رفتن وزن می‌گردد.
- روغن هیدروژنه
این روغن که از پنبه‌دانه یا دانه سویا تهیه می‌شود، دارای چربی ترانس است. چربی ترانس برای سلامتی مضر بوده و سبب افزایش توده بدنی می‌شود.
میزان مجاز مصرف روغن در هر روز
یک رژیم غذایی سالم دارای ۲۰ الی ۳۰ درصد چربی در روز می‌باشد. افرادی که می‌خواهند کاهش وزن داشته باشند باید مقدار روغن مصرفی خود را به ۲۰ گرم در روز محدود کنند.
بیشتر بخوانید: گرفتگی عروق قلب چیست؟ ۴ روش متفاوت درمان آن
جمع بندی
طبق این مقاله نتیجه می‌گیریم که در رژیم کاهش وزن مصرف روغن‌های گیاهی مانند روغن بادام زمینی و سایر روغن‌های ذکر شده در این مقاله می‌تواند در کنترل وزن و لاغری نقش داشته باشند اما مصرف روغن‌های پالم، گل آفتابگردان و هیدروژنه به خاطر محتوای بالای چربی‌ها و ترانس چربی توصیه نمی‌شوند. همچنین مهم تر از همه این نکته حائز اهمیت است که برای کاهش وزن مصرف روغن باید حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد از کل انرژی مصرفی بوده و مصرف روغن به حدود ۲۰ گرم در روز باید محدود شود.
