چه کسانی باید قرص امگا ۳ بخورند؟

امگا ۳ یک گروه از اسیدهای چرب بسیار مهم است که در تغذیه انسان نقش بسزایی دارد. این اسیدهای چرب از منابع مختلفی مانند ماهی، روغن ماهی، بذرهای کتان و گیاهان دیگر به دست می‌آیند. در سال‌های اخیر، تحقیقات بسیاری در مورد اثرات مثبت این مکمل بر سلامت انجام شده است. در این مقاله، به بررسی تغذیه‌ای و فواید سلامتی امگا ۳ می‌پردازیم

انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند که افراد مبتلا به بیماری عروق کرونر قلب یا نارسایی قلبی روزانه، از مکمل‌های قرص امگا ۳ حاوی EPA و DHA استفاده کنند؛ تحقیقات بیش‌تری برای تعیین دوز ایده‌آل مورد نیاز است، اما بیش‌تر مطالعات حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز استفاده کرده‌اند.

کسانی که به بیماری‌های قلبی عروقی هستند یا سطح تری گلیسیرید بالایی دارند، به اسیدهای چرب امگا ۳ بیش‌تر نیاز دارند، میزان دوز مصرفی شما برای قرص حاوی آن، توسط پزشک تجویز می‌شود و باید در این زمینه با یک پزشک متخصص مشورت کنید، اگر به هر دلیلی امکان مراجعه حضوری به پزشک ندارید، می‌توانید با رزرو کردن مشاوره آنلاین از سایت نیتروطب، با مشاورین برتر ما در این زمینه مشورت کنید تا قرص‌ امگا ۳ را به درستی در برنامه غذایی خود مصرف کنید.

امگا ۳ چیست؟

این مکمل یک منبع انرژی است که به اندام‌های اصلی بدن ما به‌خصوص قلب، عروق خونی، ریه‌ها و همچنین تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند تا بدن ما عملکرد سالم و مناسبی داشته باشد، علاوه‌بر این‌ها این ماده بی‌نظیر یکی از ساختارهای کلیدی در ساختمان دیواره سلولی تمام سلول‌های بدن ما محسوب می‌شود، این ماده نقش مهمی را در بدن ایفا می‌کند و فواید زیادی برای سلامتی بدن شما دارد که با دریافت میزان کافی از آن در طول روز، می‌توانید از خواص شگفت‌انگیز آن استفاده کنید، از آنجایی که بدن انسان به تنهایی نمی‌تواند میزان کافی از امگا ۳ را تولید کند، باید این مقدار را از برنامه غذایی خود دریافت کنید.

۳ نوع از مهم‌ترین این اسید چرب عبارتند از: ALA (آلفا لینولنیک اسید)، DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید) و EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید).

علاوه‌بر این ۳ نوع اسید چرب، امگا ۳ دارای ۲ اسید چرب دیگر به نام‌های DPA (دوکوزاپنتانوئیک اسید) و SDA (استاریدونیک اسید) نیز می‌باشد که هم از طریق منابع غذایی دریافت می‌شود و هم بدن انسان می‌تواند آن‌ها را با تبدیل از ALA تولید کند.

انواع مختلف امگا ۳

ALA

این نوع از اسید چرب، بیش‌تر در غذاهای گیاهی یافت می‌شود، در حالی که ۲ نوع دیگر از آن بیش‌تر در غذاهای حیوانی و جلبک‌ها یافت می‌شوند، ALA رایج‌ترین نوع امگا ۳ است که بدن ما بیش‌تر برای تولید انرژی از آن استفاده می‌کند، اما می‌تواند به شکل‌های فعال بیولوژیکی از این مکمل، یعنی دو نوع دیگر آن DHA و EPA نیز تبدیل شود، منابع گیاهی حاوی ALA عبارتند از: گردو، شاهدانه، دانه‌های سویا، دانه کتان، روغن بذر کتان، روغن کانولا و دانه چیا.

DHA

DHA مهم‌ترین اسید چرب امگا ۳ در بدن به‌شمار می‌رود، این نوع از اجزای اصلی ساختار کلیدی مغز و شبکیه چشم است که مثل EPA بیش‌تر در منابع حیوانی مانند ماهی‌های چرب و روغن ماهی یافت می‌شود، منابع حاوی DHA عبارتند از: گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات حیوانی.

کسانی که از رژیم غذایی گیاهی استفاده می‌کنند و گیاه‌خوار هستند، DHA کافی دریافت نمی‌کنند و برای همین باید از مکمل‌های غذایی حاوی این اسید چرب مصرف کنند تا بدن آن‌ها به میزان کافی از امگا ۳ برسد.

EPA

یکی دیگر از انواع اسید چرب امگا ۳ EPA است، همان‌طور که گفته شد این اسید چرب مانند DPA بیش‌تر در منابع غذایی حیوانی مثل روغن ماهی و ماهی‌های چرب یافت می‌شود، در حالی که بعضی از ریزجلبک‌ها نیز دارای EPA هستند، EPA در بدن انسان چند عملکرد مختلف دارد که بدن ما می‌تواند بخشی از آن را به DHA نیز تبدیل کند.

۹ فایده امگا ۳ برای سلامتی

1. تقویت سلامت مغز در دوران بارداری

امگا ۳ برای رشد درست جنین و تکامل مغز در نوزادان بسیار حیاتی است، دریافت کافی این مکمل در دوران بادراری می‌تواند کمک زیادی به رشد جنین و سلامت مغز کند، این موضوع از اهمیت زیادی برخوردار است و برای رشد کودک بسیار مهم است.

روغن ماهی یک مکمل اسید چرب امگا ۳ که مطالعات نشان می‌دهد که می‌تواند به بهبود سلامت قلب و محافظت از عملکرد مغز و رشد و توسعه مناسب کمک زیادی کند.

2. بهبود عوامل خطر بیماری‌های قلبی عروقی

سکته مغزی و حملات قلبی علل اصلی مرگ و میر در جهان هستند، تحقیقات قدیمی نشان می‌دهند افرادی که از ماهی استفاده می‌کردند، کم‌تر از بیماران قلبی به این بیماری مبتلا می‌شدند، این موضوع بعدها با مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ مرتبط شد، از آن زمان، با فواید زیادی برای سلامت و بهبود قلب گره خورده‌اند.

بیشتر بخوانید: بیماری قلبی؛ ۷ روش مهم برای تشخیص آن

امگا ۳ می‌تواند سطح تری گلیسیرید را به میزان قابل توجهی کاهش دهد، همچنین این اسید چرب می‌تواند سطح کلسترول خوب را افزایش داده و از جمع شدن پلاکت‌های خون جلوگیری کند، بر همین اساس این مکمل به بهبود بسیاری از عوامل خطر بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کند.

3. کاهش علائم بیش فعالی (ADHD) در کودکان

ADHD یک اختلال رفتاری در کودکان است که با بی‌توجهی، بیش فعالی مشخص می‌شود، بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که کودکان مبتلا به این اختلال رفتاری، از سطح خونی اسید چرب امگا ۳ کم‌تری نسبت به کودکان بدون علائم ADHD دارند، علاوه‌بر این تحقیقات، مطالعات قدیمی‌تری نشان می‌دهند که مصرف این مکمل می‌توانند به کاهش علائم ADHD کمک کنند.

4. کاهش علائم استرس و اضطراب

امگا ۳ ممکن است برای کاهش علائم افسردگی و اضطراب مفید باشد، افسردگی که یکی از شایع‌ترین اختلالات روانی در جهان است و علائم آن شامل بی‌حالی، نداشتن انگیزه و امید به زندگی، غم و اندوه است، ممکن است با استفاده از منابع حاوی آن، علائم آن کاهش یابد و بهبود پیدا کند.

بیشتر بخوانید: استرس و اضطراب شدید؛ ۹ روش مقابله با آن

اضطراب نیز یکی دیگر از اختلالات رایج است که با احساس ترس، وحشت و بی‌قراری همراه است، تحقیقاتی نشان داده‌اند که کسانی که به‌ صورت منظم از امگا ۳ استفاده می‌کنند، نسبت به سایر افراد کم‌تر دچار اضطراب و افسردگی می‌شوند، به نظر می‌رسد اسید چرب از نوع EPA برای کاهش علائم افسردگی بسیار موثر است.

5. بهبود سلامت چشم

اسید چرب از نوع DHA، یک جزء ساختاری اصلی از شبکیه چشم است، در صورت مصرف میزان کافی از DHA می‌توانید به بهبود سلامت و عملکرد چشم کمک کنید و از بروز مشکلات بینایی جلوگیری کنید، یکی از علل اصلی آسیب دائمی چشم و نابینایی در سراسر جهان دژنراسیون ماکولا است که با دریافت میزان کافی از امگا ۳، می‌توانید خطر این بیماری را کاهش دهید.

6. کاهش التهاب

التهاب یک پاسخ طبیعی به عفونت و آسیب در بدن است، التهاب گاهی ممکن است حتی بدون عفونت یا آسیب برای مدت طولانی ادامه پیدا کند، این التهاب مزمن یا طولانی مدت نامیده می‌شود، اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند تولید مولکول‌ها و مواد مرتبط با التهاب مانند سیتوکین‌ها و ایکوزانوئیدهای التهابی را کاهش دهند، مطالعات زیادی وجود دارد که وجود ارتباط بین این مکمل و کاهش التهاب را اثبات می‌کند، بنابراین امگا ۳ التهاب مزمن را کاهش داده و می‌تواند به بیماری قلبی و سرطان کمک کند.

بیشتر بخوانید: آنچه که باید از التهاب مجرای ادرار یا اورتریت بدانیم: علل، تشخیص و درمان

7. بهبود اختلالات روانی

چربی‌های امگا ۳ می‌توانند اختلالات و مشکلات روانی را بهبود بخشند، تحقیقات و آزمایشات نشان می‌دهند کسانی که به اختلالات روانی دچار بوده‌اند، از سطوح کمی از امگا ۳ برخوردار بودند، جالب است بدانید امگا ۳ باعث کاهش رفتارهای خشونت‌آمیز نیز می‌شود، همچنین برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که امگا ۳ باعث درمان اختلال دو قطبی هم می‌شود، اما برای اثبات کامل این موضوع تحقیقات بیش‌تری هم نیاز است، زیرا برخی مطالعات نتایج متناقضی را نشان داده‌اند.

8. کمک به پیشگیری از سرطان

اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است به پیشگیری از ابتلا به سرطان کمک کنند، یکی از علل اصلی مرگ و میر در جهان سرطان است که متاسفانه افراد زیادی درگیر این بیماری هستند، اما تحقیقاتی در ایالات متحده آمریکا نشان می‌دهند که چربی‌های امگا ۳ خطر ابتلا به برخی از سرطان‌ها را کاهش می‌دهند و از بروز این بیماری در افراد جلوگیری می‌کنند، در واقع برخی از مطالعات قدیمی نشان می‌دهد که افرادی که بیش‌ترین میزان از امگا ۳ را مصرف می‌کنند تا ۵۵ درصد کم‌تر از سایر افراد در معرض خطر ابتلا به سرطان روده هستند، علاوه‌بر این همچنین مصرف امگا ۳ کافی در برخی مطالعات قدیمی با کاهش خطر سرطان پروستات و سرطان سینه مرتبط است.

بیشتر بخوانید: سرطان سینه یا پستان؛ ۱۰ نشانه و هرآنچه باید بدانیم

9. کاهش درد قاعدگی

یکی دیگر از فواید مصرف امگا ۳، کاهش درد عادت ماهیانه است، اسیدهای چرب امگا ممکن است به کاهش علائم و درد در دوران قاعدگی کمک کنند، مطالعات نشان می‌دهند افرادی که بیش‌ترین میزان از امگا ۳ را مصرف می‌کنند، ممکن است که درد خفیف‌تری در این دوران داشته باشند، حتی یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ نشان می‌دهد که مکمل امگا ۳ در درمان درد شدید در دوره قاعدگی، بسیار موثرتر از قرص ایبوپروفن است.

نشانه‌های کمبود امگا ۳ در بدن

• ریزش مو
• بی‌خوابی و اختلال در خواب
• ناخن‌های ضعیف و شکننده
• خشکی و تحریک پوست
• خستگی و بی‌حالی
• درد یا سفتی مفاصل
• تمرکز ضعیف
• نازک شدن مو
• افسردگی
• خشکی چشم
• مشکلات قلبی و عروقی
• قاعدگی دشوار برای بانوان

میزان کافی امگا ۳ برای افراد مختلف در روز

همان‌طور که مشاهده می‌کنید، مقدار مناسب این مکمل در روز که شما به آن نیاز دارید به شرایط و سن و جنسیت شما بستگی دارد، توصیه پزشکان در این زمینه این است که شما باید ۵ تا ۱۰ درصد از کالری مورد نیاز خود را از چربی‌های امگا ۳ دریافت کنید.

عوارض جانبی امگا ۳

اگر در مصرف مکمل و قرص‌های امگا ۳ زیاده‌روی شود، ممکن است که عوارض خطرناکی را به دنبال داشته باشد، از آنجایی که چربی‌های امگا ۳ دارای خواص ضدالتهابی هستند و برای سلامت قلب و کاهش التهاب مفید می‌باشند، در صورت مصرف بیش از حد از آن نیز ممکن است که سیستم ایمنی بدن را دچار اختلال کنند و باعث بروز مشکلاتی در سیستم ایمنی بدن شوند.

سازمان غذا و دارو (FDA) ادعا می‌کند مکمل‌های امگا ۳ حاوی EPA و DHA، در صورتی که دوز مصرفی آن‌ها بیش‌تر از ۳۰۰۰ میلی‌گرم در روز نباشد، بی‌خطر هستند؛ از سوی دیگر سازمان ایمنی غذای اروپا خاطر نشان می‌کند که مصرف آن تا ۵۰۰۰ میلی‌گرم در روز از مکمل‌ها بی‌خطر است.

برخی از عوارض جانبی مصرف امگا ۳ مربوط به ویتامین A است، این ویتامین می‌تواند در مقادیر زیادی سمی باشد؛ اگر به دنبال اطلاعات بیش‌تر درباره ویتامین A هستید، پیشنهاد می‌کنیم مقاله ویتامین A را از دست ندهید و حتما این مقاله را در سایت نیتروطب جستجو و مطالعه کنید.

برخی از مکمل‌های امگا ۳ مثل روغن کبد ماهی دارای مقدار زیادی از آن هستند، همچنین هیچ مطالعه‌ای تا امروز نشان نداده است که مصرف بیش از ۵۰۰۰ میلی‌گرم امگا ۳ در روز، مزیت اضافه‌ای برای بدن داشته باشد، مکمل‌های روغن ماهی، گاهی ممکن است که عوارض خفیفی را از جمله موارد زیر داشته باشد که عبارتند از:

• سردرد
• سوزش سر دل
• حالت تهوع و استفراغ
• اسهال
• عرق بد بو
• بوی بد دهان

همچنین مکمل‌های امگا ۳ ممکن است که با داروهایی که روی لخته شدن خون اثر می‌گذارند، تداخل دارویی داشته باشند، بر همین اساس بهتر است که قبل از استفاده از آن‌ها با پزشک خود مشورت کنید و طبق توصیه پزشک متخصص در این زمینه عمل کنید.

منابع غذایی حاوی امگا ۳

چربی‌های امگا ۳ به دو صورت حیوانی و گیاهی وجود دارند، همچنین می‌توان برای تامین آن از مکمل‌ نیز استفاده کرد؛ منابع حاوی امگا ۳ شامل موارد زیر می‌شود.

منابع حیوانی امگا ۳

ماهی‌های چرب و روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب DHA و EPA هستند، منابع حیوانی حاوی این مکمل عبارتند از:

• ماهی سالمون
• شاه ماهی
• ماهی خال مخالی
• ماهی قزل آلا
• ماهی سی باس
• ماهی تن آلباکور
• کنسرو ماهی تن
• روغن کبد ماهی
• ساردین
• صدف
• خاویار
• میگو

بعضی از ماهی‌های چرب دارای سطوح بسیاری از جیوه در ترکیبات خود هستند، جیوه در محیط زیست نیز وجود دارد و همچنین ناشی از آلودگی‌های صنعتی نیز می‌شود، افزایش مصرف جیوه به خصوص برای مادران باردار و کودکان مضر است، برخی از ماهی‌ها سطح بالاتری از جیوه دارند مانند کاشی ماهی، اره ماهی و شاه ماهی که باید مادران باردار و شیرده و کودکان از مصرف آن‌ها پرهیز کنند و سایر افراد نیز مصرف آن‌ها را به حداقل برسانند.

منابع گیاهی امگا ۳

بهترین منبع چربی امگا ۳ ماهی است، با این حال برخی از گیاهان نیز وجود دارند که دارای اسیدهای چرب امگا ۳ از نوع ALA هستند، اگر گیاه‌خوار هستید منابع زیر به شما برای دریافت میزان کافی از این مکمل کمک می‌کنند، این منابع عبارتند از:

• شاهدانه
• دانه کتان
• دانه چیا
• گردو
• لوبیا
• روغن سویا

بیشتر بخوانید: کمبود ویتامین؛ ۸ نشانه که نشان از نیاز فوری می دهد

سخن پایانی

در این مقاله از نیتروطب چربی‌های امگا ۳، فواید بی‌نظیر آن، منابع غذایی حاوی امگا ۳ و عوارض جانبی مصرف آن را بررسی کردیم، در صورت وجود هر گونه سوالی در این زمینه شما می‌توانید با مشاورین ما در ارتباط باشید یا سوالات خود را از طریق کامنت با ما در میان بگذارید.

با دنبال کردن ما در فضای مجازی ( کانال تلگرام،کانال ایتا) می توانید از آخرین تخفیف‌ها و رویداد های مهم باخبر باشید.

در آخر لازم به ذکر است که عوارض جانبی مصرف امگا ۳ را حتما جدی بگیرید و درباره آن خودسرانه تصمیم نگیرید و طبق توصیه پزشک خود عمل کنید.