برای تخمین هزینه سبد غذایی بر اساس هرم غذایی ایرانی باید از یک سری معیار ها از جمله میزان کالری مصرفی روزانه، هرم غذایی و تعیین نسبت مواد غذایی را معرفی کنیم. در این مقاله ما قصد داریم شما را به صورت کامل با هزینه سبد غذایی طبق هرم غذایی ایرانی آشنا کنیم برای آشنایی بیشتر با این موضوع در ادامه مطلب با ما همراه شوید.
محاسبه نیاز روزانه به کالری
کالری ها در واقع وسیله ای برای اندازه گرفتن میزان انرژی که بدن به عنوان سوخت و ساز مصرف می کند می باشند، و به صورت کلی می توان گفت که کالری ها انرژی لازم برای فعالیت های حیاتی بدن از جمله تنفس، گردش خون و حتی خوابیدن رو تامین می نمایند. و این به معنی این است که بدن انسان دائما در حال سوزاندن کالری می باشد.
در هر گرم از کربوهیدرات ۴ کالری، در هر گرم از پروتئین ۴ کالری و در هر گرم از چربی ۹ کالری وجود دارد.
یک فرد بالغ باید در روزانه ۴۵ الی ۶۵ درصد از کالری روزانه را از کربوهیدرات، ۱۰ الی ۳۵ درصد کالری روزانه را از پروتئین و ۲۰ الی ۳۵ درصد کالری روزانه را نیز باید از چربی دریافت نماید.
برای محاسبه نیاز روزانه کالری از یک سری فرمول ها که در اینترنت نیز وجود دارد می توان استفاده کرد. بر فرض مثال برای آقایان که بالغ هستند نیاز روزانه به کالری حدود ۲۸۰۰ کیلو کالری و برای خانم های بالغ این نیاز حدود ۲۲۰۰ کالری است. البته این نیاز به میزان فعالیت فرد نیز بستگی دارد مثلا میزان انرژی مورد نیاز یک ورزشکار با یک فرد معمولی یکی نیست.
بیشتر بخوانید: کالری؛ صفر تا۱۰۰ هرآنچه باید بدانیم + نحوه محاسبه آن
آشنایی با هرم غذایی
همه ما احتمالا اسم هرم غذایی به گوشمان خورده است، و به احتمال زیاد عکس یک مثلث را مشاهده نمودیم که به ترتیب از پایین نان و غلات، میوه، گوشت و … در آن تنظیم شده است.
در واقع هرم غذایی یک تصویری از تعداد وعده های بهینه از گروه های متنوع مواد غذایی در هر روز می باشد. این هرم به افراد این امکان را می دهد که با توجه به سلیقه و علاقه های خود نسبت به غذا ها، از هر گروه یک غذا و نوشیدنی انتخاب نمایند. هرمی که گروه های غذایی متنوع را طبق نوع، اهمیت و میزان مصرف هر کدام در ۶ گروه دسته بندی نموده است. در این هرم مهم ترین و بزرگ ترین گروه از پایین آن شروع می گردد. در ادامه به توضیح این ۵ گروه می پردازیم.
بیشتر بخوانید: راهکار تحمل گرسنگی؛ ۸ روش + بررسی قدم به قدم
- نان و غلات
گروه اول که در پایین ترین و بزرگ ترین قسمت هرم قرار گرفته است، نان و غلات می باشد. این گروه شامل نان، برنج، ماکارونی، گندم و… است. برای افراد بزرگسال بسته به نیاز حدود ۶ الی ۱۱ واحد توصیه می شود که نان و غلات مصرف کنند. لازم به ذکر است که هر واحد از این گروه برابر است با یک کف دست نان سنگک، ۴ کف دست نان لواش، یک سیب زمینی کوچک، ۵ قاشق غذاخوری ماکارونی و برنج پخته یا نصف لیوان برنج و ماکارونی خام.
- میوه و سبزیجات
گروه دوم میوه و سبزیجات است که بالاتر از نان و غلات در هرم غذایی قرار دارد که تمام میوه و سبزیجات شامل این گروه می باشند و توصیه می شود ۲ الی ۴ واحد از گروه میوه و ۳ الی ۵ واحد از گروه سبزیجات مصرف کنید. یک واحد از گروه میوه برابر است با یک عدد سیب یا پرتقال متوسط، نصف لیوان آبمیوه طبیعی، ۱۰ عدد انگور، ۳ عدد زردآلو، ۲عدد نارنگی کوچک و…
و یک واحد از سبزیجات برابر است با یک عدد خیار و یک عدد گوجه فرنگی معمولی، یک لیوان کاهوی خرد شده، نصف لیوان سبزیجات پخته شده و…
- شیر و لبنیات
چهارمین گروه، گروه شیر و لبنیات است. از دیگر مواد غذایی مهم که باید روزانه مصرف شود شیر و لبنیات می باشد که حدود ۲ الی ۳ واحد توصیه می شود که روزانه مصرف شود. یک واحد از شیر و لبنیات برابر است با مصرف یک لیوان شیر، ۲ لیوان دوغ و یک لیوان ماست و…
- گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغز ها
پنجمین گروه شامل انواع گوشت،حبوبات و مغز ها و تخم مرغ می باشد. از این گروه هم توصیه می شود روزانه حدود ۲ الی ۳ واحد مصرف شود. که هر واحد از این گروه برابر است با ۳۰ گرم گوشت، یک عدد ران کوچک مرغ، یک عدد تخم مرغ کامل یا ۲ عدد سفیده تخم مرغ، یک لیوان شیر سویا، ۳۳ گرم انواع آجیل، نصف لیوان حبوبات پخته و…
- گروه چربی ها و قند ها
این گروه که آخرین گروه و در قسمت نوک هرم غذایی قرار دارد ک با نام گروه متفرقه شناخته می شود، شامل مصرف چربی ها و قند ها می باشد. توصیه می شود از این گروه به مقدار کمتر مصرف شود. این گروه شامل کره، خامه، روغن ها و انواع شیرینی جات و … می باشد.
بیشتر بخوانید: ۷ فایده حذف شکر از رژیم غذایی؛ شروع یک زندگی سالمتر
تخمین هزینه سبد غذایی
اکنون که با کالری مورد نیاز روزانه و هرم غذایی آشنا شدید و متوجه شدید که روزانه به چه مقدار مواد غذایی نیاز دارید برای تخمین هزینه سبد غذایی بر اساس هرم غذایی ایرانی باید به محاسبه این قیمت ها به صورت تقریبی بپردازیم.
اگر یک فرد بزرگسال با ۲۲۰۰ کیلو کالری مورد نیاز انرژی روزانه و با فعالیت روزانه سبک و وزن نرمال در نظر بگیریم این فرد در یک روز به ۱۰ واحد نان و غلات، ۴ واحد گوشت، ۴ واحد میوه و ۴ واحد سبزی، ۲ واحد شیر و لبنیات و ۹ واحد چربی و ۲ واحد قند نیاز خواهد داشت. برای محاسبه هزینه این واحد ها باید بگوییم که یک کیلو شیر امروزه ۳۵ هزار تومان هزینه اش خواهد بود یعنی اگر این فرد یک لیوان شیر در صبحانه و ۲ لیوان دوغ در ناهار مصرف کند باید مبلغی حدود ۳۵ هزار تومان هزینه کند.
اگر برای واحد های سبزی یک عدد خیار و یک عدد گوجه و یک عدد پیاز متوسط و نصف لیوان سبزیجات پخته در نظر بگیریم روی هم رفته باید ۲۰ هزار تومان هزینه کند. برای واحد های میوه اگر یک عدد موز، یک لیوان آب سیب و سه عدد خرما در نظر بگیریم باید مبلغی حدود ۵۰ هزار تومان هزینه پرداخت شود. برای واحد های نان و غلات در صورتی که ۲ کف دست نان سنگگ و ۱۵ قاشق غذا خوری برنج و ۱۵ قاشق غذا خوری ماکارونی و یک عدد سیب زمینی کوچک و سه عدد بیسکوئیت معمولی در نظر بگیریم مبلغی حدود ۴۰ هزار تومان باید هزینه شود.
اما اگر برای گوشت یک تکه پنیر و یک عدد تخم مرغ و یک عدد ران مرغ و یک تکه گوشت قرمز در نظر بگیریم باید مبلغی حدود ۱۱۰ هزار تومان باید پرداخت گردد. و در آخر که قند و چربی باقی مانده برای این گروه هم اگر برای واحد قند یک قاشق غذا خوری عسل و ۳ عدد حبه قند و برای چربی اگر ۹ قاشق غذا خوری برای پخت و پز غذا ها روغن کانولا در نظر بگیریم مبلغی حدود ۶۰ هزار تومان باید هزینه پرداخت شود.
جمع بندی
اکنون اگر جمع بندی کنیم باید بگوییم که هزینه سبد غذایی بر اساس هرم غذایی ایرانی برای یک خانم بالغ به صورت تقریبی مبلغی حدود ۳۱۵ هزار تومان خواهد بود. برای یک آقای بالغ کالری مورد نیاز ۲۸۰۰ کیلوکالری و برای یک کودک ۹ الی ۱۰ ساله کالری مورد نیاز۱۸۰۰ می باشد که با در نظر گرفتن این مقادیر هزینه تامین سبد غذایی برای آقا حدود ۴۰۱ هزار تومان و برای کودک ۲۵۸ هزار تومان می باشد.
در نهایت هزینه روزانه برای یک خانواده ۳ نفره حدودا ۹۷۴ هزار تومان و برای یک ماه حدود ۲۹ میلیون و ۲۲۰ هزار تومان خواهد شد.
بیشتر بخوانید: کرفس برای لاغری؛ یک اسلحه موثر برای کاهش وزن+ ویدئو
راه‌های کاهش هزینه سبد غذایی
با توجه به افزایش قیمت‌ها، می‌توانید از راهکارهای زیر برای کاهش هزینه سبد غذایی خود استفاده کنید:
- برنامه‌ریزی خرید: قبل از خرید، یک برنامه خرید هفتگی یا ماهیانه تهیه کنید و لیستی از مواد غذایی مورد نیاز خانواده را تهیه کنید. با رعایت لیست خرید، از خریدهای اضافی و بی‌رویه خودداری کنید.
- استفاده از محصولات محلی و فصلی: محصولات محلی و فصلی عموماً قیمت کمتری نسبت به محصولات وارداتی دارند. از محصولات محلی و فصلی استفاده کنید و در فصول مختلف از تخفیف‌ها و پیشنهادهای خاص فصلی بهره ببرید.
- خرید به صورت عمده: در صورت امکان، اقلامی که مصرف زیادی در خانواده دارند را به صورت عمده خریداری کنید. خرید به صورت عمده معمولاً باعث تخفیف و کاهش قیمت واحد محصول می‌شود.
- مقایسه قیمت‌ها: قبل از خرید، قیمت‌ها را در فروشگاه‌های مختلف مقایسه کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا بهترین قیمت را برای محصولات انتخاب کنید.
- استفاده از تخفیف‌ها و پیشنهادهای ویژه: با دنبال کردن تخفیف‌ها و پیشنهادهای ویژه فروشگاه‌ها و زنجیره‌های غذایی، می‌توانید هزینه خرید را کاهش دهید. اطلاع‌رسانی از طریق رسانه‌ها، وب‌سایت‌های فروشگاهی و برنامه‌های موبایل می‌تواند به شما کمک کند تا از این پیشنهادها بهره‌برداری کنید.
- استفاده از مواد غذایی ارزانتر: برخی مواد غذایی از نظر قیمت ارزانتر هستند اما ارزش غذایی و تغذیه‌ای بالایی دارند. به عنوان مثال، غلات مثل برنج و نخود، ارزانتر و همچنین غنی از پروتئین و فیبر هستند.
- آشپزی خانگی: با آشپزی خانگی، می‌توانید هزینه رستوران و غذاهای آماده را کاهش دهید. طبخ خانگی همچنین به شما امکان می‌دهد کنترل بیشتری بر روی کیفیت و ترکیترین محصولات غذایی خود داشته باشید.
- مصرف هوشمندانه: از مصرف هوشمندانه مواد غذایی، از جمله جلوگیری از تلف کردن غذاها، استفاده کامل از باقیمانده‌ها و ترکیبات گوناگونی که در دسترس دارید، استفاده کنید. برای مثال، با تهیه غذاهای مناسب از باقیمانده‌ها و ترکیب آنها، می‌توانید هزینه‌های اضافی را کاهش دهید.
- تهیه محصولات از منابع اقتصادی: بررسی منابع اقتصادی مانند بازارهای محلی، خرید از فروشگاه‌های تخفیفی، خرید از فروشگاه‌های عمده‌فروشی و حتی خرید از کشاورزان محلی می‌تواند به کاهش هزینه‌های خرید کمک کند.
- تنوع در سبد غذایی: به جای تمرکز فقط بر برخی اقلام غذایی گران قیمت، به تنوع در سبد غذایی توجه کنید. با اضافه کردن محصولات ارزانتر و با ارزش غذایی بالا مانند سبزیجات، حبوبات و میوه‌های فصلی، می‌توانید هزینه را کاهش دهید و همچنین تنوع تغذیه‌ای خانواده خود را افزایش دهید.
مطمئن باشید که تمامی محصولات غذایی که خرید می‌کنید، با کیفیت و بهداشتی باشند. توجه به تاریخ انقضا و شرایط نگهداری نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.
با دنبال کردن ما در فضای مجازی ( کانال تلگرام، کانال ایتا) می توانید از آخرین تخفیف‌ها و رویدادهای مهم باخبر باشید.
با استفاده هوشمندانه از این راهکارها، می‌توانید هزینه سبد غذایی خود را کاهش داده و به شیوه‌ای اقتصادی‌تر و همچنین بهداشتی‌تر زندگی کنید.
هزینه تامین سبد غذایی یک خانواده سه نفره در ایران ممکن است بسته به نوسانات قیمت‌ها تغییر کند. با این حال، با برنامه‌ریزی دقیق و استفاده از راهکارهای کاهش هزینه، می‌توانید از بودجه خود بهتر مدیریت کنید و نیازهای غذایی خانواده خود را تامین کنید.
