راهکار تحمل گرسنگی چیست؟ این سوال اکثر افرادی است که قصد کاهش وزن داشته و یا در حال رژیم گرفتن هستند. کنترل گرسنگی با رعایت نکاتی امکان‌پذیر است. به صورت کلی، گرسنگی و اشتها سیگنال‌هایی می‌باشند که بدن شما به انرژی نیاز داشته یا هوس یک نوع غذا را دارد. اما احساس گرسنگی یک نشانه طبیعی در بدن است و بیان کننده این است که نیاز به دوباره غذا خوردن دارید.
احساس گرسنگی دائمی، خوب نیست، به ویژه اگر تازه یک وعده غذایی مصرف کرده باشید. این امکان دارد نشان دهد که شما به حد کافی غذا مصرف نکرده یا ترکیب مناسبی از غذاها را مصرف نمی‌کنید. در صورتی که شما هم می‌خواهید وزن کم کنید، ممکن است از خود بپرسید که چطور می‌توانم گرسنگی را تحمل کنم؟ ما در این مقاله با ذکر نکاتی به این سوال شما پاسخ خواهیم داد. پس برای یافتن پاسخ سوال خود تا آخر این مقاله ما را همراهی کنید.
دلیل زود گرسنه شدن در بزرگسالان چیست؟
گرسنه شدن در بزرگسالان می‌تواند به دلایل گوناگونی ایجاد شود که از جمله آن‌ها می‌توان به کمبود فیبر در رژیم غذایی اشاره کرد. فیبر ماده‌ای می‌باشد که در بعضی غذاها همچون سبزیجات، میوه‌ها، غلات و حبوبات وجود دارد. مصرف فیبر کافی باعث می‌شود تا فرد سیری طبیعی داشته و گرسنگی خود را کنترل کند. اما اگر در رژیم غذایی با کمبود فیبر مواجه شدید قطعا احتمال زود گرسنه شدن نیز افزایش می‌یابد. علاوه بر آن، مصرف غذاهایی که مقدار کمی از مواد مغذی همچون چربی، پروتئین و کربوهیدرات دارند نیز می‌تواند باعث زود گرسنه شدن فرد شود.
بیشتر بخوانید: فیبر غذایی چیست و در چه غذاهایی وجود دارد؟
هر چند این نوع غذاها می‌توانند انرژی لازم را برای بدن فراهم کنند، اما مصرف غذاهایی با مقدار کافی از مواد مغذی برای کنترل احساس گرسنگی بسیار مهم است.
عوامل دیگری از جمله اضطراب، استرس، فعالیت بدنی کم و کمبود خواب نیز می‌توانند باعث زود گرسنه شدن فرد شوند. بنابراین شما می‌توانید برای جلوگیری از زود گرسنه شدن، غذاهایی که دارای مقدار کافی از فیبر، چربی سالم، پروتئین و کربوهیدرات هستند، استفاده کنید. همچنین، از مصرف آبمیوه با مقدار زیاد از قند و نوشیدنی‌های قندی خودداری نمایید و در عوض به افزایش کیفیت خواب، مدیریت استرس و ورزش‌های منظم بپردازید.
علت گرسنگی زیاد در زنان
گرسنگی زیاد در زنان می‌تواند دلایل زیادی داشته باشد که از جمله آن‌ها می‌توان به نوع غذای مصرفی اشاره کرد. بعضی از زنان برای کاهش وزن، غذاهای کم چرب و کم کالری مصرف می‌کنند که ممکن است این مسئله باعث گرسنگی زودتر شود. همچنین، عدم مصرف غذاهایی که شامل پروتئین و مواد مغذی مانند گوشت، ماهی و حبوبات هستند نیز می‌تواند باعث احساس گرسنگی زیاد شود. ممکن است علت دیگر گرسنگی زیاد در زنان تغییرات هورمونی باشد.
زمانی که سطح هورمون‌های زنانه همچون پروژسترون و استروژن تغییر می‌کند، امکان دارد فرد تشنه و گرسنه شود. معمولا این تغییرات هورمونی در دوران بارداری، قاعدگی و یائسگی رخ می‌دهند. همچنین، شرایط روحی و روانی همچون اضطراب، استرس و افسردگی نیز می‌توانند باعث افزایش گرسنگی در افراد شوند. که در ادامه بیشتر به توضیح این مورد خواهیم پرداخت.
بیشتر بخوانید: استرس و اضطراب شدید؛ ۹ روش مقابله با آن + پادکست
دلیل روانی گرسنگی
عوامل روانشناختی همچون اضطراب، استرس، بی‌حوصلگی، افسردگی، خستگی و… می‌توانند باعث ضعف معده و احساس گرسنگی شوند. از طرفی، دسترسی آسان به غذاهای با کالری بالا و تماشای تبلیغات خوراکی‌ها هم می‌تواند در افراد باعث احساس گرسنگی و ضعف معده شود.
بیشتر بخوانید: پرخوری عصبی؛ بررسی عوامل و ۱۱ راهکار موثر در کاهش آن
در حقیقت بعضی از افراد دل ضعفه یا احساس خالی بودن معده ندارند، اما از نظر فکری، بدن خود را طوری عادت داده‌اند که در صورت بروز احساسات گوناگون از جمله خشم، ناراحتی و ترس، به خوردن غذا روی می‌آورند. همراه کردن احساسات با خوردن غذا باعث می‌شود، زمانی که فرد گرسنه نیست هم تلاش کند احساس بد به وجود آمده را با مصرف انواع تنقلات و میان‌وعده‌ها تسکین دهد، در نتیجه فرد به مرور زمان، دچار چاقی و اضافه وزن می‌شود.
بیشتر بخوانید: رژیم لاغری جنرال موتورز+برنامه غذایی ۷ روزه این رژیم غذایی
آشنایی با ۸ راهکار تحمل گرسنگی
اگر می‌خواهید برای رفع گرسنگی از پرخوری خودداری نمایید و یا این که میان وعده‌های خود را محدود کنید در نظر نگرفتن سیگنال‌های گرسنگی بدن می‌تواند بسیار دشوار باشد. روش‌هایی که در قسمت پایین به آن‌ها اشاره شده است می‌تواند در رژیم لاغری برای کاهش و کنترل گرسنگی گزینه‌ی مناسبی باشد:
- تحمل گرسنگی به کمک غذاهای سیرکننده
تلاش کنید غذاهایی را انتخاب نمایید که به مدت زیادی شما را سیر نگه دارد. بر فرض مثال برای میان وعده یک سیب با کره بادام زمینی بیشتر از یک کراکر یا کیک شما را سیر نگه می‌دارد. دقت کنید که مصرف پروتئین باعث می‌شود که شما به مدت طولانی سیر باشید. تحقیقات در این مورد نشان می‌دهند که پروتئین قادر است در بلند مدت، از ایجاد احساس گرسنگی جلوگیری کند. توصیه ما بر این است که از پروتئین‌های سالم و کم چرب مثل ماهی‌های کم چرب، مرغ بدون پوست و حتی گوشت قرمز کم چرب استفاده نمایید.
بیشتر بخوانید: پروتئین؛ علائم کمبود و ۷ راه افزایش جذب آن در بدن
- نوشیدن آب قبل از هر وعده غذایی
یکی دیگر از راهکار کنترل گرسنگی، نوشیدن یک لیوان آب قبل از خوردن غذا است. چرا که این کار باعث می‌شود تا معده شما پر شده و کمتر غذا بخورید. مطالعات مختلفی در این باره انجام شده است که نشان می‌دهد که نوشیدن ۱.۵ لیتر آب به مدت ۸ هفته در روز باعث کاهش وزن و اشتها می‌شود و همچنین باعث کاهش بیشتر چربی بدن می‌گردد.
به غیر از آب، خوردن پیش غذا هم می‌تواند میل و اشتهای شما را کاهش دهد. به عنوان مثال مقداری سالاد با سس خانگی و کم چرب و همچنین یک سیب متوسط قبل از وعده اصلی، می‌تواند حجم زیادی از معده شما را اشغال کرده و حین غذا خوردن زودتر سیر شوید. اما بهتر است در صورتی این کار را انجام دهید که رژیم شما کامل و غنی باشد و با خوردن غذای کمتر خود را در معرض فقر غذایی قرار ندهید.
- اضافه کردن زنجبیل به غذا و چای
از دیگر راه کار کنترل گرسنگی مصرف مقدار کمی پودر زنجبیل است. چرا که مصرف زنجبیل می‌تواند اشتها را کاهش داده و تا مدت طولانی شما را سیر نگه دارد. زنجبیل به دلیل اثر محرکی که دارد می‌تواند بر روی سیستم گوارش تاثیر بسیار زیادی بگذارد. شما می‌توانید کمی پودر یا تکه ایی از زنجبیل را در چای یا غذای خود اضافه کنید.
- مصرف غذاهای پر حجم ولی کم کالری
اگر بخواهید برای کنترل گرسنگی فقط غذای خود را کاهش دهید بالاخره گرسنگی می‌تواند شما را شکست دهد. شما نباید در رژیم غذایی خود ضعف و گرسنگی را تحمل کنید، چون این کار، ناسالم و بیهوده است. اما بهترین راهکار کنترل گرسنگی این است که رژیم شما باید به قدری مغذی و انرژی بخش باشد که بتواند شما را سیر کند اما کالری کمتری داشته باشد.
از غذاهای مغذی و پر انرژی اما با کالری کم می‌توان به لوبیا و حبوبات، سبزیجات و میوه‌ها و غلات کامل اشاره کرد. اگر از این غذاها مقدار زیادی مصرف کنید می‌تواند از خالی ماندن معده جلوگیری کرده و همچنان به شما این امکان را می‌دهد تا نسبت به مصرف خود کالری بیشتری بسوزانید.
بیشتر بخوانید: کالری؛ صفر تا۱۰۰ هرآنچه باید بدانیم + نحوه محاسبه آن
- دوری از استرس
استرس زیاد می‌تواند اشتهای شما را افزایش دهد. این اتفاق بیشتر به خاطر تأثیر سطح کورتیزول می‌باشد. چرا که کورتیزول، می‌تواند گرسنگی و میل به غذا را افزایش دهد. به همین دلیل، امکان دارد در مواقعی که استرس دارید، احساس کنید که همیشه گرسنه هستید. اگر ورزش را به برنامه زندگی خود اضافه کنید، قطعا این مسئله می‌تواند به رفع استرس و افزایش شادابی و آرامش کمک زیادی کند. همچنین انجام تمرینات ورزشی می‌تواند باعث تناسب سلامتی، اندام و کنترل اشتها نیز شود.
- آهسته خوردن غذا
ممکن است سریع غذا خوردن نیز در میزان احساس گرسنگی و ایجاد اشتهای کاذب نقش داشته باشد. مطالعات نشان داده است، کسانی که سریع غذا می‌خورند، اشتهای بیشتری داشته و در وعده‌های خود پرخوری می‌کنند، در نتیجه احتمال اضافه وزن یا چاقی در آن‌ها بیشتر مشاهده می‌شود. تا حدی این اثرات به دلیل بی‌توجهی به غذا و همچنین خوب نجویدن غذا است. برای تشخیص سیری و گرسنگی هر دوی این موارد ضروری هستند. پس یکی از راهکار کنترل گرسنگی آهسته خوردن غذا است.
- داشتن خواب با کیفیت
شاید این مسئله برایتان جالب باشد که خوابیدن، نه تنها می‌تواند بر روی سلامتی افراد تاثیر بگذارد، بلکه می‌تواند به کاهش وزن نیز کمک کند. طبق تحقیقات انجام شده، کسانی که کمتر از ۷ ساعت خواب شبانه دارند، برای پرخوری استعداد بالایی داشته و می‌توانند در روز نسبت به سایر افراد حدود ۳۰۰ کالری غذای بیشتری مصرف کنند.
بنابراین ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه که از ساعت ۱۱ شب شروع شود می‌تواند به افزایش تناسب اندام و بهبود سلامتی افراد کمک کند.
- در طول روز مسواک بزنید!
مسواک زدن در طول روز به‌خصوص برای کسانی که به‌صورت روانی و احساسی دچار ضعف معده می‌شوند بسیار موثر است. اگر در طول روز مسواک بزنید، حتما متوجه خواهید شد که بعد از مسواک زدن، غذاها طعم خوبی ندارند و همچنین بعضی از افراد نیز ترجیح می‌دهند تا تاثیر مسواک را روی دندان‌های خود حفظ نمایند، در نتیجه از پرخوری آن‌ها جلوگیری می‌شود.
بیشتر بخوانید: نان رژیمی؛ ۶ نوع ، مزایا و طرز تهیه آن در خانه
جمع بندی
برای کنترل گرسنگی باید به این نکته توجه کنید که اگر بدن شما به حد کافی مواد مغذی کافی داشته باشد، کمتر احساس گرسنگی خواهید نمود به همین خاطر توصیه می‌شود ۳ وعده غذایی متعادل در روز که شامل میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و غلات کامل باشد، مصرف نمایید. همچنین از مصرف غذاهای فرآوری‌شده و کالری‌های خالی که قادر هستند در طول زمان احساس گرسنگی بیشتری در شما ایجاد نمایند، خودداری کنید.
