صفر تا ۱۰۰ ویتامین D یا دی؛ یکبار برای همیشه

ویتامین D که نام مستعار آن (ویتامین آفتاب نیز می‌باشد)یک ویتامین محلول در چربی است، که با افزایش فسفات، کلسیم و منیزیم در روده باعث استحکام استخوان‌ها می‌شود.

طبق مطالعات انجام شده در آزمایشگاه‌ها ویتامین D توانایی های زیر را نیز دارد:

• مهارکردن رشد سلول‌های سرطانی
• تقویت سیستم ایمنی
• کاهش التهاب بدن

علاوه بر این، این ویتامین فوایدهای حیاتی دیگری نیز دارد که در ادامه با آن‌ها در نیتروطب بیشتر آشنا می‌شویم.

آیا کمبود ویتامین D خطرناک است؟

اگر ویتامین D به اندازه کافی نباشد یا مقدار آن در بدن کم باشد، باعث نازکی استخوان‌ها، شکننده شدن و بدشکل شدن آن‌ها شود. هم‌چنین باعث دردناک شدن و ضعیف شدن اعضای بدن می‌شود. همان‌طور که کمبود ویتامین D باعث بروز خطراتی می‌شود، دریافت زیاد و بیش از حد آن نیز باعث ایجاد عوارض و مشکلاتی می‌شود.

که این با تمام مکمل‌های غذایی ارتباط مستقیم دارد، یعنی زیاده‌روی در دریافت آن باعث بروز عوارضی مانند سرگیجه، ضعف، حالت تهوع و تکرر ادرار می‌شود.

ویتامین D می‌تواند از مبتلا شدن به کدام بیماری‌ها پیشگیری کند؟

ویتامین D کافی می‌تواند از ابتلا به بعضی بیماری‌ها جلوگیری کند، که در این مقاله چندنمونه از آن‌ها بررسی می‌کنیم.

علائم کمبود ویتامین D

کمبود این ویتامین هنگامی رخ می‌دهد که شخص توانایی به جذب یا متابولیسم ویتامین دی نداشته باشد، مقدار کافی ویتامین دی مصرف نکند، از نور طبیعی خورشید و اشعه‌ها استفاده نکند.

۱۰ مورد از عوامل پرخطر که موجب کمبود ویتامین D می‌شوند:

• افزایش و کهولت سن
• استفاده‌ی مادام از کرم‌های ضد آفتاب
• مصرف نکردن مقدار کافی لبنیات
• نبودن ماهی در رژیم غذایی
• استراحت بیش از حد در خانه و دوری از نور طبیعی خورشید
• پوست تیره
• افرادی که دچار اضافه وزن و چاقی می‌باشند
• عفونت‌های مکرر
• ریزش مو
• احساس افسردگی

بیشتر بخوانید: کچلی یا ریزش مو و سریع‌ ترین درمان آن در سال ۱۴۰۲

کمبود ویتامین D باعث بروز مشکلاتی از قبیل موار زیر می‌شود:

• نرم شدن استخوان یا استئومالاسی یا (Osteomalacia): در اکثر مواقع به علت کمبود شدید ویتامین D رخ می‌دهد و بیشتر مورد تهدید کودکان می‌باشدکه در آن استخوان‌ها نرم شده و در آخر منجر به تغییر ساختار استخوان‌ها، اختلالات دندانی، استخوان‌های نرم و شکننده، درد پاها موقع راه رفتن، کوتاهی قد می‌شود.
• پوکی استخوان (Osteoporosis): یک بیماری پنهان است که عوارض خیلی زیادی برای بدن دارد از جمله شکستگی لگن، قوز پشتی و بدشکل، محدودیت در حرکت، ضعیفی استخوان‌ها که از شایع ترین عوارض آن می‌باشد. این بیماری بیشتر افراد مسن را تهدید می‌کند.

مقدار طبیعی ویتامین D

بیش‌تر افراد به حداقل ۲۰ نانوگرم میلی‌لیتر ویتامین دی در خون خود نیاز دارند و کم‌تر بودن آن نشانه کمبود آن می‌باشد، مقدار نرمال آن حدود ۱۰ تا ۳۰ نانوگرم در میلی‌لیتر است.

منابع حاوی ویتامین D

این ویتامین به صورت طبیعی در بعضی غذاها، از جمله برخی ماهی‌ها، برخی آجیل‌ها، زرده تخم مرغ، روغن کبد ماهی، لبنیات غنی شده و غلات وجود دارد.

۸ ماده غذایی که سرشار از ویتامین D هستند:

۱.میگو

یکی از مهم‌ترین منابع غذایی ویتامین D میگو است، میگو منبعی غنی از امگا ۳ و پروتئین است و مقدار کمی کالری و چربی دارد که کلسترول نسبتا بالای آن را تعدیل می‌کند.

از آن‌جایی که امگا ۳ برای بدن ضروری است و میگو نیز دارای امگا ۳ می‌باشد وجود آن نیز در رژیم غذایی ضروری است.

۲.زرده تخم مرغ

افرادی که به میگو و انواع ماهی‌ها علاقه‌ای ندارند باید بدانند که فقط غذاهای دریایی منبع ویتامین دی نیست و تخم مرغ منبع خوبی است برای جایگزین کردن این ماده به رژیم غذایی و لازم به ذکر است که زرده تخم مرغ دارای چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی است و سفیده تخم مرغ هم حاوی مقدار زیادی پروتئین می‌باشد.

مقدار ویتامین دی موجود در زرده تخم مرغ بستگی به میزان آن در غذایی که مرغ از آن استفاده کرده و استفاده کردن مرغ از نور طبیعی خورشید دارد.

۳.ماهی سالمون

این ماهی نسبت به ماهیان دیگر امگا۳ بیشتری داشته و از دسته خانواده ماهی‌های آزاد محسوب می‌شود، ماهیان آزاد ماهیانی هستند که علاقه به تخم‌گذاری در آب شیرین رودخانه‌ها دارند. این ماهی یک منبع خوب برای پروتئین و پتاسیم است.

از جمله خواص این ماهی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• حاوی ویتامین D
• یک منبع خوب برای پروتئین
• غنی از اسیدهای چرب امگا ۳
• حاوی ویتامین B
• منبع سلنیوم و پتاسیم
• دارای آنتی اکسیدان

۴.کنسرو تن ماهی

کنسرو تن ماهی یکی از منابع ویتامین D است. این کنسرو به‌دلیل طعم لذیذ آن و روش نگهداری راحت آن طرفداران زیادی دارد، همچنین به نسبت خرید ماهی تازه ارزان‌تر است.

۵.روغن کبد ماهی کاد

این روغن دارای مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳، مواد مغذی و ریزمغذی‌هایی است که می‌تواند مناسب افرادی باشد که به ماهی تازه علاقه‌ای ندارند و منبعی غنی و سرشار از ویتامین دی به شمار می‌رود.

۶.قارچ‌ها

علاوه بر ماهی‌ها و مواد غذایی غنی شده، قارچ‌ها نیز منبع گیاهی مناسبی برای ویتامین دی است،

چه کسانی بیش‌تر در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند؟

عامل‌های مختلفی خطر ابتلا به کمبود ویتامین D را افزایش می‌دهند که عبارت‌اند از:

• آلودگی هوا:

برای در امان ماندن از خطرهایی که توسط آلودگی هوا ما را تهدید می‌کنند باید از وقت گذراندن بیش از اندازه در خارج از خانه خودداری کنیم، زیرا ذره‌های معلق موجود در هوا اجازه نمی‌دهد که اشعه‌های UVB به پوست صورت و بدن برسند و این اشعه ها را از خورشید گرفته و باعث ضرر رسیدن به بدن می‌شود.

 بیشتر بخوانید: آلودگی هوا و ۵ اثر مخرب بر سلامتی انسان

• چاقی و افزایش بی‌سابقه وزن:

افراد چاق به دلیل مشکلات حرکتی زمان کمتری را در بیرون خانه سپری می‌کنند زیرا راه رفتن و پیاده‌روی برای آن‌ها دشوار است و در خانه ماندن را به بیرون رفتن ترجیح می‌دهند، سطح ویتامین D در افراد چاق یا سایر افراد با شاخص توده بدنی ۳۰ یا بالاتر، کم‌تر از دیگر افراد می‌باشد.

• افراد سیگاری:

کمبود ویتامین D بیشتر در کسانی که سیگار می‌کشند شایع‌تر از سایر افراد است، طبق عقیه برخی پژوهشگران سیگار کشیدن می‌تواند موجب کم‌کردن فعالیت ژن‌هایی که ویتامین D تولید می‌کنند شود.

• رژیم غذایی:

افرادی که بیش‌تر در معرض کمبود ویتامین D هستند کسانی‌اند که به مقدار مورد نیاز از غذاها و مکمل‌های حاوی ویتامین D استفاده نمی‌کنند یا در رژیم غذایی خود این ویتامین را ندارند.

• عوامل جغرافیایی:

معمولا کسانی که در مناطق خاصی از جهان زندگی می‌کنند مثل آلاسکا و کانادای شمالی، به‌خصوص در فصل زمستان به اشعه های UVB  خورشید کمتر دسترسی دارند. افرادی که در مناطق گرمسیر زندگی می‌کنند هم در معرض خطر هستند، زیرا این افراد به‌دلیل گرمای هوا از گرمای خورشید و نور آن دوری می‌کنند.

چه کسانی کم‌تر در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین ‌D هستند؟

افرادی که با شاخص توده بدنی حدود ۲۵ تا ۲۹ دارای اضافه وزن شناخته می‌شوند، نسبت به افرادی که دچار اضافه وزن نیستند کم‌تر در معرض مبتلا شدن به کمبود این ویتامین قرار دارند، بسیاری از محققان عقیده بر این دارند که فاکتورهای تغذیه‌ای عامل ایجاد این تفاوت می‌باشد.

بیماری‌های مرتبط با کمبود ویتامینD

ویتامین D کافی می‌تواند از ابتلا به برخی بیماری‌ها جلوگیری کند، که در این مقاله چندنمونه از آن‌ها بررسی می‌کنیم.

۱.دیابت

ارتباط مستقیمی بین سطوح پایین ویتامین دی و دیابت وجود دارد، هنوز علت این ارتباط مشخص نشده است. از آنجایی که این ویتامین در کنترل التهاب تاثیر دارد، با بیماری دیابت مرتبط است.

طبق شواهد و تحقیقات کمبود ویتامین D باعث می‌شود که بسیاری از فعالیت‌های سلولی بدن دچار اختلال شود.

۲.فشارخون و بیماری‌های قلبی

بیماری‌های قلبی عروقی از شایع‌ترین علل ناتوانی و مرگ و میر در جهان به‌شمار می‌روند، تعداد افراد مبتلا به این بیماری نیز هرروزه درحال افزایش می‌باشد. شواهد زیادی ارتباط این بیماری با ویتامین D  را تایید می‌کند، با این حال هنوز مشخص نشده است که مکمل‌ها می‌توانند خطرات این بیماری را کاهش دهد یا خیر.

همان‌طور که گفته شد ویتامین D با این بیماری و مشکلات آن نیز مرتبط است، مشکلاتی از جمله فشارخون بالا، دیابت، مشکلات عصبی و سکته‌ی مغزی و…

۳.سرطان پروستات

کمبود این ویتامین احتمال مبتلا شدن به سرطان پروستات را افزایش داده و با آن ارتباط دارد، تحقیقات ثابت نکرده‌اند که کمبود ویتامین دی به سرطان پروستات منجر می‌شود ولی نشان می‌دهند که با مصرف کافی ویتامین دی می‌توان به کاهش خطر ابتلا به این بیماری کمک کرد.

بیشترین کسانی که به سرطان پروستات مبتلا می‌شوند مردان سالمند هستند، میانگین سن آن حدود ۹۹ درصد مواقع در افراد بالای ۵۰ سال رخ می‌دهد.

۴.سرطان سینه

در بین انواع سرطان‌ها تنها سرطان پروستات نیست که با کمبود ویتامین دی مرتبط است، سرطان سینه نیز با کاهش این ویتامین در ارتباط است. این بیماری زمانی بروز می‌کند که رشد سلول‌ها از کنترل خارج شود.

۵.افسردگی

شاید بدانید که افسردگی هم با کمبود ویتامین D مرتبط است، اگرعلائم افسردگی که شامل خستگی مفرط، تغییر اشتها، احساس ناامیدی کردن و فکرکردن به خودکشی دیده شد بهتر است درباره استفاده کردن از ویتامین D با یک پزشک متخصص در این زمینه مشورت کنید.

پیشنهاد ما به شما استفاده از خدمات مشاوره آنلاین نیتروطب است، مشاورین متخصص ما در این زمینه به بهترین شیوه شما را راهنمایی خواهند کرد.

چگونه کمبود ویتامین D را درمان کنیم؟

• رژیم غذایی حاوی ویتامین D

برای کمبود ویتامین D می‌توانیم با رژیم غذایی مناسب آن را جبران کنیم، شما می‌توانید با اضافه کردن جگر گاو، ماهی‌های چرب مانند سالمون، زرده‌ی تخم مرغ به برنامه غذایی میزان کمبود ویتامین D را در بدن خود به حداقل برسانید و در طی مصرف برنامه غذایی مفید در کنار انواع مولتی ویتامین‌ها می‌توانید میزان ویتامین‌های مورد نظر خود را افزایش داده و از سطح زندگی بهتری برخوردار شوید.

• در معرض نور خورشید قرار گرفتن

بهترین منبع برای دریافت و جذب ویتامینD نور خورشید است، نور خورشید منبع طبیعی ویتامین D است، بنابراین قرار گرفتن در معرض نور طبیعی خورشید می‌تواند جذب ویتامین D را افزایش دهد و با افزایش این ویتامین به رشد، استحکام استخوان‌ها و ترمیم ‌استخوان کمک کند.

• مکمل‌های ویتامین D

استفاده کردن از مکمل‌ها در تمام مقطع سنی همیشه یکی از روش‌های شناخته شده می‌باشد و باید بدانید قبل از مصرف این نوع از مکمل‌ها بهتر است با یک پزشک مشورت‌های لازم را انجام بدهید، در صورت کمبود ویتامین D شما می‌توانید از مکمل‌های ویتامین D در صورت تشخیص پزشک برای درمان کمبود و افزایش میزان ویتامین D  مورد نیاز بدنتان را داشته باشید، همچنین در صورت نیاز می‌توانید از خدمات مختلف نیتروطب نظیر: مشاوره آنلاین پزشکی و روان شناختی، ثبت درخواست پزشک و پرستار و… نیز از ما داشته باشید.