زانو درد می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد، از جمله آرتروز، تروما، بیماری‌های روماتیسمی و غیره. بدون توجه به علت اصلی، تمرینات خاص می‌توانند به کاهش درد و بهبود عملکرد زانو کمک کنند. در اینجا برخی از تمرینات موثر برای زانو درد آورده شده است.
آیا ورزش زانو درد را بیشتر نمی‌کند؟
نگران این هستید که ورزش کردن باعث آسیب یا درد بیشتر زانو شود؟
بهترین کاری که می‌توانید برای بهبود درد زانو انجام دهید، تقویت ماهیچه‌هایی است که از زانوی شما حمایت می‌کنند. این کار باعث می‌شود فشار کمتری به مفصل زانو وارد شود. برای جلوگیی از آسیب‌های احتمالی، ورزش را به آرامی شروع کنید و به مرور زمان سختی حرکت‌ها را افزایش دهید. با پزشک خود در مورد اینکه کدام تمرینات خاص برای شما خوب هستند صحبت کنید.
ما در نیتروطب قصد داریم ۸ تا از مهم‌ترین و شایع‌ترین تمرین‌های مناسب برای بهبود درد زانو را به شما آموزش دهیم.
بیشتر بخوانید: زانوی پرانتزی؛ ۴ درجه + روش های درمان در کودکان و بزرگسالان
۸ تمرین موثر برای درد زانو
نکته‌ی مهم: حتمن قبل از شروع کردن تمرین‌ها، گرم کنید. شما می‌توانید حدود ۵ دقیقه دوچرخه‌ی ثابت استفاده کنید، ۲ دقیقه پیاده‌روی سریع داشته باشید و بازوهایتان را پمپاژ کنید، یا ۱۵ تا ۲۰ حرکت فشاری روی دیوار و همان تعداد بالا بردن ساق پا انجام دهید. انجام این کار به شما کمک می‌کند تا از تمرین خود بهره بیشتری ببرید، خود را برای آماده کنید و خطر آسیب را کاهش دهید.
۱. بالا بردن مستقیم پا
اگر زانوی شما درد دارد، با یک تمرین تقویتی ساده برای عضلات چهارسر ران (عضلات جلوی ران)، تمرین را شروع کنید. این حرکت فشار کمی به زانو وارد می‌کند. به پشت روی زمین یا سطح صاف دیگری دراز بکشید. یک زانو را خم کنید و پای خود را صاف روی زمین قرار دهید. با صاف نگه داشتن پای دیگر، آن را تا ارتفاع زانوی مقابل بالا بیاورید. ۱۰-۱۵ بار برای سه ست تکرار کنید.
۲. همسترینگ
این تمرین برای عضلات دوسر ران (عضلات پشت ران) می‌باشد. صاف روی شکم خود دراز بکشید. به آرامی پاشنه‌های خود را تا جایی که می‌توانید بالا آورده و در همان حالت نگه دارید. این حرکت را سه ست ۱۵ تایی انجام دهید. اگر این کار آسان شد، می‌توانید وزنه‌های مچ پا را اضافه کنید و به آرامی وزنه را از ۱ به ۳ تا ۵ کیلوگرم افزایش دهید.
۳. بالا بردن مستقیم پا از پشت
روی شکم دراز بکشید و پاهایتان را صاف کنید. عضلات پایین یک پا را سفت کنید و به سمت سقف بلند کنید. ۳-۵ ثانیه نگه دارید، پایین بیاورید و تکرار کنید. ۱۰-۱۵ بار انجام دهید و طرفین را تغییر دهید. با افزایش قدرت می‌توانید وزنه‌های مچ پا را اضافه کنید. شما نباید کمر درد را احساس کنید. اگر احساس کمر درد کردید، میزان بالا آوردن پاهای خود را کاهش دهید. اگر همچنان درد دارید، ورزش را متوقف کنید و با پزشک یا مربی خود صحبت کنید.
۴. اسکات روی دیوار
این یک حرکت پیشرفته‌تر است. پاهای خود را روی زمین نگه دارید. با پشت به دیوار تکیه داده و بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. به آرامی زانوهای خود را خم کنید و کمر و لگن خود را به دیوار نگه دارید. ۵-۱۰ ثانیه همین وضعیت را نگه دارید. خیلی عمیق خم نشوید و صاف باشید. اگر در زانوهای خود فشار یا ناراحتی احساس می‌کنید، وضعیت خود را تغییر دهید. تمرین را تکرار کنید و سعی کنید هر بار حالت نشستن را چند ثانیه بیشتر نگه دارید.
بیشتر بخوانید: ورزش در خانه؛ ۱۹ وسیله قابل استفاده در منزل
۵.ساق پای ایستاده
این تمرین را می‌توانید در باشگاه با دستگاه “ساق ایستاده” یا در خانه و روی پله انجام دهید. در حالی که پاشنه‌های خود را از لبه پله آویزان کرده‌اید، به آرامی پاشنه‌ها را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید، چند ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیاورید. سه ست ۱۰-۱۵ تایی انجام دهید. وقتی آسان شد، یک پا را کمی از روی زمین بلند کنید و تمام وزن خود را روی پای دیگر قرار دهید.
۶. تمرین‌های استپ‌آپ
یک پا را روی یک نیمکت، سکو یا پایین‌ترین پله قرار دهید. زانوی خود را خم کنید و به آرامی پای مخالف را روی زمین پایین بیاورید. انگشت پا را به آرامی روی زمین لمس کنید، سپس به سمت بالا بلند شوید. ۱۰-۱۵ بار تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید. بیش از حد آسان است؟ از یک پله بالاتر استفاده کنید یا به جای انگشت پا، پاشنه پا را لمس کنید.
بیشتر بخوانید: نکات مهم بعد از ورزش؛ ۱۲ عمل ممنوع که باید بدانید
۷.بالا بردن ساق پا
با پاهای روی هم به یک طرف دراز بکشید. پای پایینی را برای حمایت خم کنید. پای بالایی را صاف کرده و تا ۴۵ درجه بالا بیاورید. به مدت ۵ ثانیه نگه دارید، پایین بیاورید و برای مدت کوتاهی استراحت کنید، سپس ۱۰-۱۵ بار تکرار کنید. طرف را عوض کنید و دوباره شروع کنید.
۸. پرس پا
روی دستگاه پرس پا بنشینید و پشت و سر خود را روی تکیه‌گاه قرار دهید و پاهای خود را صاف روی صفحه‌ی پا قرار دهید. پشتی صندلی را طوری تنظیم کنید که راحت باشد. بشقاب را به آرامی از خود دور کنید تا زمانی که پاهایتان دراز شوند. زانوهای خود را خم کنید و به حالت اولیه برگردید. سه ست ۱۰-۱۵ تکراری انجام دهید. (در اولین باری که این کار را انجام می‌دهید از یکی از کارکنان باشگاه کمک بخواهید.)
بیشتر بخوانید: گرفتگی عضلات پس از ورزش؛ ۷ راهکار موثر رفع آن
کلام آخر
ورزش هرگز نباید باعث بدتر شدن درد شما شود، اگر هنگام انجام دادن حرکات درد دارید، یا حرکت را درست انجام نمی‌دهید یا حرکت را با وزنه‌های سنگین انجام می‌دهید. البته به یاد داشته باشید که درد عضلانی پس از یک تمرین سخت طبیعی است، اما درد شدید، تیر کشیدن یا به‌طور ناگهانی خالی کردن عضلات یا مفصل‌ها به این معنی است که باید ورزش خود را متوقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید.
توجه داشته باشید که برای بهبود درد زانو، ورزش‌های ملایم خوب هستند، بنابراین از فعالیت‌های پرتحرک مانند دویدن یا ایروبیک شدید خودداری کنید. شنا، راه رفتن در آب یا ایروبیک در آب اغلب عالی هستند.
و در آخر، اگر شما زانو درد دارید، قبل از شروع تمرین‌ها در مورد برنامه‌ی ورزشی خود با پزشک و مربی مشورت کنید.
لازم به ذکر است که کارشناسان نیتروطب می‌توانند به صورت آنلاین شما را راهنمایی کنند.
