برای حفظ سلامتی و پیشگیری از بیماری‌ها و چاقی، با توجه به هم‌زمانی عید نوروز و ماه رمضان، نیاز است که ما تغذیه‌ی درست و خواب مناسب داشته‌باشیم؛ بنابراین برای دانستن نکته‌هایی در این زمینه، با نیتروطب همراه باشید.
روزهای نوروزی و ماه رمضان
ماه رمضان، ماه پربرکت و رحمت است و افزون بر فضیلت‌های معنوی و سلامت روحی، برای جسم و سلامت بدن فایده دارد. عید نوروز یکی از سنت‌های کهن و نخستین روز سال خورشیدی است که ما آن را جشن می‌گیریم. همه‌ی ما هر سال خود را برای آن آماده می‌کنیم و سفره‌ی هفت‌سین می‌چینیم. یکی از آداب عید نوروز، دید و بازدید است که به دیدار دوست و آشنایان می‌رویم.
امسال بخشی از ماه رمضان در عید نوروز سپری می‌شود؛ بنابراین نیاز است روزه‌داران برای حفظ سلامتی و تناسب اندام به تغذیه‌ی خود توجه کنند تا دچار بیماری‌های گوارشی یا چاقی نشوند. هم‌چنین در این دوران باید به خواب هم توجه کنید؛ زیرا خواب نامناسب، کیفیت معنوی ماه رمضان و روزهای عید را ازبین می‌برد و به جسم و سلامت بدن آسیب می‌رساند.
۱۰ نکته اساسی درباره تغذیه در نوروز و ماه رمضان
همه‌ی ما در روزهای عید از خوراکی‌های گوناگون و خوشمزه، مانند: آجیل، شکلات، لواشک، شیرینی، میوه و نوشیدنی استفاده می‌کنیم. اگر پس از افطار یا هنگام آن به عیددیدنی می‌روید، باید به غذاهایی که مصرف می‌کنید، توجه داشته‌باشید؛ وگرنه مبتلا به بیماری‌های قند و چربی خون، گوارشی و اضافه‌وزن می‌شوید. برای دانستن تغذیه‌ی مناسب به نکته‌های زیر توجه کنید:
- غذای سحری چگونه باشد؟
وعده‌های ماه رمضان سحری، افطار و شام است و هیچ‌کدام از این‌ها نباید حذف شود. وعده‌ی سحری مهم‌ترین وعده است و باید غذاهایی خورده شود که انرژی مورد نیاز بدن را فراهم کند. برای جلوگیری از تشنگی در روز خوردن خوراکی‌های پرفیبر مانند: سبزیجات و میوه یا سالاد فراموش نشود.
- چقدر فعالیت روزانه داشته‌باشیم؟
در این روزها که به عیددیدنی می‌روید، در نیمه‌ی اول روز جنب‌وجوش متوسط و در نیمه‌ی دوم، فعالیت کمتر داشته‌باشید. انجام فعالیت‌های زیاد بدنی باعث افزایش حرارت بدن و دفع آب می‌شود و احساس تشنگی می‌کنید. در نور آفتاب و مکان‌های گرم به‌دلیل افزایش عرق‌کردن و احساس تشنگی قرار نگیرید.
- در افطاری چه غذایی بخوریم؟
افطار را با کمی آب گرم، چای کم‌رنگ یا شیر گرم آغاز کنید و همراه با آن خرما یا کشمش بخورید. با این کار اشتها، کنترل شده و از پرخوری در افطار جلوگیری می‌کنید. هم‌چنین می‌توانید از غذاهای سبک، مانند: نان و پنیر و سبزی، فرنی یا شیربرنج استفاده کنید. اگر در مصرف غذای چرب پرخوری کنید، تشنگی زیاد و بی‌اشتهایی هنگام سحر برای شما به‌همراه دارد؛ زیرا چربی در زمان دیرتری در بدن جذب می‌شود.
بیشتر بخوانید: پرخوری عصبی؛ بررسی عوامل و ۱۱ راهکار موثر در کاهش آن
- در شام ماه رمضان چه غذایی بخوریم؟
شام را مدتی پس از افطار بخورید و می‌توان سوپ، آش، خوراک حبوبات، حلیم بدون روغن و خوراک سبزیجات با کمی نان مصرف کرد. برای شام می‌توانید از خوراکی‌های پروتیینی، ولی کم‌چرب، استفاده کنید. بعد از شام به‌سرعت چای نخورید.
- بهترین خوراکی‌ها در شب‌های ماه رمضان و عید
مصرف میوه میان افطار و سحر برای تامین آب و ویتامین‌های مورد نیاز بدن و پیشگیری از یبوست فایده دارد. پس از افطار تا پیش از خواب، ۲ تا ۳ میوه، سالاد و سبزیجات، چای کم‌رنگ، و ۶ تا ۸ لیوان آب مصرف کنید. بین افطار تا سحر نیز از محصول لبنی: مانند ماست و شیر استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: ۱۰ مورد از مهم‌ترین فواید روزه داری برای سلامتی
کالری بعضی خوراکی‌های مورد استفاده
- چه بخوریم تا از بی‌حالی و ضعف در ماه رمضان جلوگیری کنیم؟
اگر به‌دلیل کاهش قند خون دچار سستی می‌شوید، در افطار یا پس از آن خوراکی‌های شیرین زیادی می‌خورید و با مصرف شیرینی، احساس تشنگی بیشتری می‌کنید و آب زیادی می‌نوشید. مصرف زیاد آب در بازه‌ی زمانی کوتاه باعث می‌شود بخشی از ماده‌های مغذی در کلیه جذب نشود و از بدن خارج شود و به دستگاه گوارش هم آسیب می‌زند. پس برای جلوگیری از کاهش قند خون در وعده‌ی سحری ماده‌های غذایی با پروتیین مناسب استفاده کنید.
- برای جلوگیری از تشنگی در ماه رمضان چه کنیم؟
روزه‌داران باید برای پیشگیری از تشنگی در روز، از مصرف غذاهای پرحجم، سرخ‌شده، شور یا با ادویه‌ی زیاد پرهیز کنند. ماده‌های غذایی با پروتیین زیاد مانند: کباب‌ها در سحری مصرف نکنید. این ماده‌ی غذایی به‌دلیل داشتن پروتیین زیاد، شما را دچار تشنگی می‌کند. می‌توانید غذاهای آب‌پز مانند: خورشت‌ها و آب‌گوشت بخورید تا از تشنگی در روز جلوگیری کند.
از پرخوری در شب‌های نوروز و ماه رمضان دوری کنید.
اگر در شب‌های رمضان به مهمانی می‌روید و یا میزبان هستید و غذاهای پرچرب، شیرین یا شور و شیرینی زیادی بخورید، منجر به کاهش مصرف سبزیجات، میوه‌ها و محصول لبنی می‌شود؛ بنابراین کمبود بعضی ویتامین‌ها، املاح بدن و افزایش وزن غافلگیرکننده در پایان ماه رمضان پیش‌می‌آید. به‌جای مصرف شیرینی‌ها یا زولبیا و بامیه از خوراکی‌های طبیعی شیرین مانند: خرما، کشمش و میوه‌های گوناگون استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: کمبود ویتامین؛ ۸ نشانه که نشان از نیاز فوری می دهد
- تنظیم برنامه‌ی خواب در نوروز و ماه رمضان مهم است.
برنامه خواب خود را طوری هماهنگ کنید که کمی زودتر برای سحری بیدار شوید تا با آرامش و بدون عجله سحری بخورید. خوردن آهسته‌ی غذا، جویدن کامل آن و دست‌کشیدن از غذا پیش از این‌که به‌طور کامل سیر شوید، از اصل‌های مهم غذاخوردن در ماه رمضان است. هم‌چنین استفاده‌ی دیروقت از خوراکی‌ها و ماده‌های غذایی پس از افطار و شام منجر به عقب‌افتادن خواب می‌شود و بی‌اشتهایی و بی‌حوصلگی هنگام سحر را به‌همراه دارد.
- چگونه در ماه رمضان وزن کودکم را کنترل کنم؟
نکته‌ی مهمی که باید توجه کنید این است که، برای تغذیه‌ی کودکان تلاش کنید، روش پیشین خود را حفظ کنید؛ زیرا اگر کودکان را با خود همراه کنید با خوردن غذاهای گوناگون و زیاد یا حتا خوردن مقدار زیاد زولبیا و بامیه دچار اضافه‌وزن و چاقی می‌شوند. صبحانه و ناهار را به‌موقع برایشان فراهم کنید و برای شام، افطاری یا شام بخورند.
بیشتر بخوانید: بهترین رژیم غذایی در روزه داری؛ در هر وعده چی بخوریم چی نخوریم!؟
کلام آخر
در روزهای عید و ماه رمضان به خورد و خوراک و خواب خود توجه داشته‌باشید تا به سلامت خود آسیب نرسانید و از این روزها بهره ببرید. نکته‌های مهم شامل موردهای زیر است:
- هیچ‌کدام از وعده‌های سحری، افطار و شام را نباید حذف کنید.
- سحری باید فراهم‌کننده‌ی انرژی باشد و ماده‌های غذایی پرفیبر مصرف کنید تا در روز از تشنگی پیشگیری شود.
- برای جلوگیری از تشنگی، جنب‌وجوش زیادی نداشته‌باشید.
- در افطار از غذای چرب خودداری کنید و غذای سبک بخورید.
- میان افطار و شام فاصله باشد و در شام می‌توانید سوپ یا آش، حلیم بدون روغن، خوراک حبوبات، سبزیجات و غذاهای پروتیینی بخورید.
- میوه و سبزیجات و ۶ تا ۸ لیوان آب بین افطار تا سحر از یبوست جلوگیری و ویتامین‌های لازم را فراهم می‌کند.
- برای جلوگیری از افت قند خون در سحر ماده‌های غذایی با پروتیین مناسب مصرف کنید تا دچار ضعف نشوید؛ زیرا با کاهش قند خون در افطار و بعد آن خوراکی‌های شیرین زیادی می‌خورید.
- از مصرف غذاهای پرحجم، سرخ‌شده، شور یا با ادویه‌ی زیاد، برای جلوگیری از تشنگی، پرهیز کنید.
- در این شب‌ها غذاهای پرچرب، شیرین یا شور و شیرینی زیادی نخورید، زیرا باعث می‌شود؛ سبزیجات، میوه‌ها و محصول لبنی کمی بخورید.
- به‌موقع بخوابید و در آخرشب خوراکی نخورید تا در سحر بی‌حوصله و بی‌اشتها نباشید.
- به تغذیه‌ی کودکان توجه کنید و صبحانه، ناهار و شام به‌موقع برایشان فراهم کنید.
با دنبال کردن ما در فضای مجازی ( کانال تلگرام، کانال ایتا) می توانید از آخرین تخفیف‌ها و رویدادهای مهم باخبر باشید.
