روزه داری بدون توجه به رژیم غذایی، سلامت را به خطر میاندازد. بعضی از روزهداران با رعایتنکردن آداب تغذیه، پس از ماه رمضان دچار عارضههایی مانند: افزايش وزن و چربي خون، مشكل گوارشي و بدترشدن بيماري ديابت و فشار خون میشوند. برای آشنایی با مراقبت از سلامت خود، با رژیم غذایی درست در ماه رمضان، با نیترو طب همراه باشید.
فهرست محتوای نوشته
چگونه در ماه رمضان رژیم غذایی مناسب داشتهباشیم؟
در ماه رمضان، برای اطمینان از یک رژیم غذایی متعادل و گوناگون، باید همهی مادههای غذایی را در آن بگنجانید. در این ماه برای سلامت جسم مهم است که از پرخوری و کمبود مادههای غذایی (با فراهمکردن کالریهای مورد نیاز بدن)، جلوگیری کنید. درواقع گروههای اصلی مادههای غذایی لازم برای روزهداران شامل: نان و غله، گوشت قرمز و سفید (بهخصوص ماهی)، شیر و فرآوردههای لبنی، میوه و سبزی است و مصرف چربی، روغن و قندها باید کم شود؛ بهجای آنها میتوانید از روغنهای گیاهی استفاده کنید. در این دوران بهتر است مانند روزهای دیگر، 3 وعدهی غذایی سحری، افطار و شام داشتهباشید و بین شام و افطار فاصله باشد.
در این ماه باید غذای ساده مصرف کنید و یک روزهدار باید دستکم 20 درصد کمتر از ماههای دیگر سال غذا بخورد؛ زیرا این باعث میشود بدن، چربیهای اضافی را بسوزاند و به کاهش وزن کمک میکند.
در سحری ماه رمضان چه چیزی بخوریم؟
سحری، باید فراهمکنندهی انرژی و سیرکننده باشد؛ زیرا بدن ما برای سوختوساز و انجام کارهاى روزانه نیازمند انرژی است و اگر انرژی کافی نداشتهباشد باعث کمشدن مقدار و كیفیت کارکرد روزانه میشود؛ بنابراین بسیار مهم است غذاهایی در برنامهی غذایی داشتهباشید که انرژی کافی برای ساعت زیادی فراهم کنند.
غذاهایی با حبوبات و سبزیجات مانند: عدسپلو، لوبیاپلو و سبزیپلو همراه با مرغ، ماهی یا گوشت مناسب است. همچنین مادههایی غذایی پرفیبر مانند: سبزیجات و میوهها را در سحر فراموش نکنید؛ فیبر گرسنگی را عقب میاندازد و مادههای غذایی فیبردار آب زیادی در خود نگهمیدارند؛ این باعث میشود شما دیرتر تشنه شوید و از یبوست نیز جلوگیری میکند. قند میوهها باعث میشوند دیرتر احساس گرسنگى کنید.
همچنین غذاهای پروتیینی مانند: تخم مرغ، سویا، گوشت، مرغ، ماهی، محصول لبنی و حبوبات برای کمترشدن احساس سستی و جلوگیری از کاهش قند خون مناسب هستند. با مصرف مادههای غذایی شیرین مانند: زولبیا و بامیه در سحر، افت قند خون و احساس گرسنگی در روز دارید.
بیشتر بخانید: صفر تا ۱۰۰ رژیم فستینگ | این رژیم مناسب چه افرادی است؟
در وعدهی سحری چه چیزهایی نخوریم؟
غذاهای چرب و شور مانند: تهدیگ، آشهای شور، برنج چرب و ماکارونی در سحری نخورید. غذاهای چرب و سرخشده باعث تشنگی، سوزش سر دل، سوهاضمه و اضافه وزن میشوند.
نوشابههای گازدار مصرف نکنید و همچنین هنگام سحر، وسط غذا، آب ننوشید؛ زیرا باعث رقیقشدن شیرهی گوارشی و سوهاضمه میشود. اگر میخواهید در روز احساس تشنگی زیاد نداشتهباشید، از خوردن غذاهایی مانند: کوکو، بادمجان، سوسیس و کالباس، سس مایونز و سیر و پیاز و فلفل پرهیز کنید. مصرف چای پررنگ، قهوه و کاکایو بهدلیل دفع زیاد آب بدن، در سحر مناسب نیست. همچنین مصرف چای پررنگ جذب آهن را کاهش میدهد.
پیشگیری از بوی بد دهان و بیحالی در روزه داری
درصورت حذف سحری، بدن برای سوختوساز، چربیها را بهصورت ناقص تجزیه میکند و ترکیبهایی بهنام اجسام کتونی تشکیل میشود و جمعشدن اینها در بدن باعث بوی بد دهان٬ سردرد و دردهای عضلانی شده و احساس ناخوشی و بدحالی به روزهداران میدهد؛ بنابراین سحری را حذف نکنید و همچنین برای جلوگیری از بوی آزاردهندهی دهان در روز، از مصرف سیر و پیاز در سحری بپرهیزید.
بیشتر بخوانید: بوی بد دهان؛ آشنایی با دلایل و ۱۱ روش پیشگیری
در افطار ماه رمضان چه غذاهایی بخوریم؟
يكي از عادتهای غذايي نادرست روزهداران اين است كه بهدليل تشنگي زياد افطار را با آب یا نوشيدنيهاي سرد شروع ميكنند؛ ولی بهتر است افطار خود را با یک مادهی قندی، بهجای زولبیا و بامیه، از خوراکیهایی مانند: خرما، کشمش، عسل یا نبات همراه با آب داغ، شیر گرم یا چای آغاز کنید؛ اینها بهسرعت جذب میشوند و از پرخوری پیشگیری کردهاید.
شلهزرد، فرنی یا شیربرنج، چای كمرنگ، نان و پنیر و سبزی یا نان و پنیر و گردو گزینههای خوبی هستند.
چه غذاهایی در افطار نخوریم؟
اگر میخواهید دچار بیماریهای گوارشی مانند: سوزش معده، نفخ و… نشوید، در افطار از غذاهای حجیم استفاده نکنید. غذای شیرین و چرب منجر به تشنگى مىشود. خوردن غذای چرب در افطار با بیاشتهایی در سحر همراه است؛ به این دلیل که جذب چربی زمان زیادی میخواهد.
بیشتر بخوانید: بی اشتهایی؛ ۱۱ علت و راههای خانگی درمان آن + پادکست
مصرف زیاد نوشیدنیها (بهخصوص خنک)، هضم و جذب مادههای غذایی را دشوار میکند؛ زیرا اسید و آنزیمهاى گوارشی رقیق میشوند و دلدرد و نفخ را بهوجود میآورد. در افطار، زیاد چای نخورید؛ این نوشیدنی باعث افزایش ادرار و ازدست دادن آب بدن میشود.
در شام ماه رمضان چه بخوریم؟
شام را میتوانید با غذاهاى سبک، کمقند و فیبردار آغاز کنید. سوپ ساده و کمچرب، آش با حبوبات کم، حلیم (بدون روغن)، عدسی، خوراك سبزیجات با کمی نان سبوسدار، ماست، خیار، سبزیخوردن یا سالاد کاهو و دوغ غذاهای مناسبی هستند. پس از شام، بهدلیل کاهش جذب آهن، بهسرعت چای نخورید. از میوههای دارای ویتامین C استفاده کنید؛ زیرا در جذب آهن، متابولیسم بدن و تولید برخی هورمونها نقش دارند.
كلهپاچه، سیرابی و شیردان تشنگی زیاد برای شما بههمراه دارد؛ بنابراین بهتر است آنها را در ماه رمضان نخورید و یا بهصورت كمآب یا كمنمك در افطار بخورید.
برای تامین سدیم و پتاسیم در هر وعده، سبزیجات تازه یا پخته را بهصورت دورچین یا در آش و سوپ استفاده کنید. اگر در ماه رمضان دچار یبوست میشوید، همانطور که گفتهشد مصرف میوه داشتهباشید، همچنین از خورشهای ملین و سبزیدار مانند: قرمهسبزی، خورش کرفس و خورش آلواسفناج بیشتر استفاده كنید.
در بین افطار تا سحر، 8 تا 12 ليوان آب بنوشيد. اين كار براي جلوگيري از يبوست، دفع سم از بدن، تنظيم سوختوساز و برای بیماران دارای سنگ کلیه مهم است.
بیشتر بخوانید: پروبیوتیک؛ ارتباط آن با ۴ بیماری شایع و هر آنچه باید بدانیم
چرا در ماه رمضان چاق میشویم؟
برخي روزهداران بدون سحري روزه میگیرند، این حالت نهتنها باعث كاهش وزن نميشود؛ بلكه بهدليل کاهش شديد قند خون در روز، در افطار، بيشتر غذاهاي شيرين و چرب میخورند و این منجر به اضافه وزن و چاقي ميشود. هیچکدام از وعدههای ماه رمضان را حذف نکنید و از غذاهای شیرین و چرب و سرخکردنی دوری کنید.
کلام آخر
روزه داري، بدون تغذيهی درست، سلامت جسمانی را به خطر میاندازد. به این دليل نیاز است تا روزهداران با تغذيهی مناسب در ماه رمضان آشنا شوند. مهمترين آنها عبارتند از:
- غذاي مصرفي در ماه رمضان بايد ساده باشد.
- درماه رمضان نيز بايد 3 وعدهی غذايي سحري، افطار و شام داشتهباشيد.
- روزهداران بايد از غذاهاي گوناگون و از همهی گروههای غذایی استفاده کنند؛ زيرا باید از کمبود مادههای مغذی در بدن جلوگیری شود.
- سحری، باید سیرکننده باشد و انرژی مورد استفادهی بدن در روز را فراهم کند. در سحری غذاهاي پرفيبر بخوريد. ميوه، سبزيجات، حبوبات و غله در اين گروه غذايي جاي دارند. غذاهای پروتیینی را فراموش نکنید. نوشابههای گازدار، غذاهای چرب، سرخشده و شور مصرف نکنید. وسط غذا، آب ننوشید و مصرف چای پررنگ، قهوه و کاکایو نداشتهباشید.
- در افطار غذای خود را با خرما، کشمش، عسل یا نبات همراه با آب داغ، شیر گرم یا چای آغاز کنید. بهاندازه آب و چای بنوشید و آب یخ یا نوشابهی خیلی سرد نخورید. شلهزرد، فرنی یا شیربرنج، چای كمرنگ، نان و پنیر و سبزی یا نان و پنیر و گردو مناسب هستند. در افطار از غذاهای حجیم، شیرین و چرب استفاده نکنید.
- شام را با غذاهاى سبک، کمقند و فیبردار آغاز کنید و سوپ ساده یا آش با حبوبات کم و سبزیجات استفاده کنید. بین افطار و سحر 8 تا 12 لیوان آب بنوشید.
- بدون سحری روزه نگیرید زیرا با افت قند خون غذای چرب و شیرین میخورید و چاق میشوید.
با دنبال کردن ما در فضای مجازی ( کانال تلگرام، کانال ایتا) می توانید از آخرین تخفیفها و رویدادهای مهم باخبر باشید.
