رعایت تغذیه پریودی در طول دوره پریود، تاثیر به‌سزایی در کم شدن تورم، میزان نفخ و تغییرات رفتاری خواهد داشت. خوردن برخی غذاها در دوران قاعدگی، از جمله میوه‌ها و سبزیجات برگ‌دار، ممکن است علائم را کاهش دهد، در حالی که برخی دیگر، مانند غذاهای تند و گوشت قرمز، ممکن است علائم را شدیدتر کنند.
در ادامه همراه ما باشید تا در این مقاله از نیتروطب انواع غذاها، میوه‌ها و سبزیجات مفید و همچنین نکات پرهیزی را برای قاعدگی معرفی کنیم.
اهمیت تغذیه پریودی
بسیاری از افراد در دوران قاعدگی علائم ناراحت کننده‌ای دارند. برخی از غذاها می‌توانند این علائم را کاهش دهند، در حالی که سایر غذاها ممکن است آن‌ها را بدتر کنند. این علائم عبارتند از:
- گرفتگی شکم
- خستگی
- حالت تهوع
- سردرد
- نفخ
- نوسانات خلقی
- اسهال
اگر هر یک از این علائم را تجربه کردید، اضافه کردن بعضی غذاها به رژیم غذایی و حذف برخی دیگر می‌تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.
بیشتر بخوانید: قاعدگی نامنظم؛ علت و ۱۱ روش پیشگیری از اختلال های پریود
اصول تغذیه پریودی
رعایت اصول تغذیه سالم برای سالم ماندن در همه حال، از اهمیت زیادی برخوردار است. رژیم غذایی در قاعدگی می‌تواند تا حد زیادی علائم ناشی از خون‌ریزی و شدت آن را کنترل کند. بناراین مهم است که بر روی مصرف مواد مغذی از جمله آهن و پروتئین‌ها تمرکز کنید. بهترین رژیم غذایی در دوران قاعدگی منابع سرشار از آهن، آنتی اکسیدان و پروتئین هستند که می‌توانند شما را از شر علائم آزار دهنده عادت ماهیانه و خون‌ریزی شدید خلاص کنند.
برای درمان درد پریود چه غذاهایی بخوریم؟
- ماست
ماست سرشار از منیزیم و سایر مواد مغذی مانند کلسیم است، بسیاری از افراد در طول یا بعد از دوره قاعدگی، دچار عفونت قارچی می‌شوند. غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند لبنیات و ماست می‌توانند باکتری‌های خوب واژن شما را تغذیه کنند و همچنین در مبارزه عفونت‌ها بسیار موثر هستند.
- عدس و لوبیا
عدس و لوبیا سرشار از پروتئین هستند، بنابراین جایگزین گوشت خوبی برای گیاه‌خواران هستند. همچنین عدس و لوبیا سرشار از آهن هستند، که اگر سطح آهن بدن شما کم باشد، با اضافه کردن آن‌ها به رژیم غذایی می‌توانید کمبود آن را جبران کنید.
- آب
نوشیدن آب کافی همیشه مهم است و این امر به خصوص در دوران پریود شما نیز موثر است. هیدراته ماندن می‌تواند شانس ابتلا به سردردهای ناشی از کم آبی را که یکی از علائم رایج قاعدگی است، کاهش دهد. همچنین نوشیدن آب کافی در طول روز می‌تواند مانع از نفخ شکم شود.
- شکلات تلخ
شکلات تلخ یک میان وعده خوشمزه و مفید، سرشار از آهن و منیزیم است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ نشان داد که منیزیم شدت علائم PMS را کاهش می‌دهد. بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۱۵، افراد مبتلا به کمبود منیزیم بیشتر احتمال دارد علائم PMS شدید داشته باشند.
بیشتر بخوانید: سندروم پیش از قاعدگی | علائم، علت و درمان
- ماهی
ماهی سرشار از آهن، پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است و یک مکمل مغذی برای رژیم غذایی شماست. مصرف آهن با کاهش سطح آهنی که ممکن است در دوران پریودی تجربه کنید، مقابله می‌کند.
بر اساس مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۲، امگا ۳ می‌تواند شدت درد پریود را کاهش دهد. افرادی که مکمل‌های امگا ۳ مصرف کردند متوجه شدند که درد قاعدگی آن‌ها به قدری کاهش یافته است که می‌توانند میزان ایبوپروفن مصرفی خود را کاهش دهند.
همچنین یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ نشان داد که امگا ۳ همچنین می‌تواند با افسردگی مبارزه کند و علائم آن را کاهش دهد. برای کسانی که در دوره عادت ماهیانه خود دچار نوسانات خلقی و افسردگی می‌شوند، مصرف امگا ۳ می‌تواند مفید باشد.
- مرغ
مرغ یکی دیگر از مواد غذایی سرشار از آهن و پروتئین است که می‌توانید به برنامه غذایی خود در این دوره اضافه کنید. خوردن پروتئین برای سلامت کلی بدن شما ضروری است و می‌تواند به شما کمک کند در طول قاعدگی سیر بمانید.
- تخم مرغ
آهن مواد مغذی محلول در چربی، ویتامین‌های گروه B، اسیدهای چرب ضروری و پروتئین موجود در زرده تخم مرغ برای درمان درد پریود معجزه می‌کند. اما اگر معده حساسی دارید، از مصرف تخم مرغ سفت اجتناب کنید، چرا که می‌تواند باعث گاز، نفخ و سوزش سر دل شود.
- میوه
میوه‌های سرشار از آب، مانند هندوانه و خیار، برای هیدراته ماندن فوق‌العاده هستند. میوه‌های شیرین می‌توانند به شما کمک کنند میل به شکر را بدون خوردن قندهای تضفیه شده زیاد مهار کنید، که می‌تواند باعث افزایش سطح گلوکز شود.
- سبزیجات برگ سبز
کاهش سطح آهن در طول دوره قاعدگی طبیعی است، به خصوص اگر جریان قاعدگی شما سنگین باشد. این می‌توند منجر به خستگی، درد بدن و سرگیجه شود.
سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ و اسفناج می‌توانند سطح اهن شما را افزایش دهند. اسفناج همپنین سرشار از منیزیم است.
- زنجبیل
یک فنجان گرم چای زنجبیل می‌تواند علائم خاصی از قاعدگی را از بین ببرد. زنجبیل دارای خاصیت ضد التهابی است که می‌تواند درد عضلات را تسکین دهد. زنجبیل همچنین ممکن است حالت تهوع را کاهش دهد.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که زنجبیل به طور موثری، تهوع و استفراغ را در سه ماهه اول بارداری کاهش می‌دهد. از آنجایی که ایمن و نسبتا ارزان قیمت است، ارزش امتحان کردن را دارد.
البته باید مقدار مصرف آن را کنترل کرد، مصرف بیش از ۴ گرم در یک روز می‌تواند باعث سوزش سر دل و معده درد شود.
- آجیل
اکثر آجیل‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و منبع عالی پروتئین می‌باشندو آن‌ها همچنین حاوی منیزیم و ویتامین‌های مفیدی هستند. اگر نمی‌توانید آجیل را به تنهایی بخورید، کره‌های آجیل یا شیره‌های آجیلی را امتحان کنید، یا می‌توانید مواد ره به اسموتی‌ها اضافه کنید.
- روغن بذر کتان
هر ۱۵ میلی لیتر روغن بذر کتان حاوی ۷۱۹۵ میلی گرم اسیدهای چرب امگا ۳ است. شما روزانه به ۱۱۰۰ تا ۱۶۰۰ میلی گرم امگا ۳ نیاز دارید.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان می‌دهد که مصرف روغن بذر کتان یبوست را که یکی از علائم رایج قاعدگی است، تسکین می‌دهد. با این حال، تحقیقات بیش‌تری مورد نیاز است تا نشان دهد که روغن بذر کتان چگونه می‌تواند سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشد.
چه غذاهایی را نباید در دوران قاعدگی بخوریم؟
- کافئین ننوشید
قطع کردن مصرف کافئین و قهوه می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند و معده تحریک پذیر را آرام کند. کافئین اسید معده را افزایش می‌دهد و برای معده‌ای که تحریک پذیر است اصلا مناسب نیست، بنابراین از مصرف آن در این دوره خودداری کنید.
- بیش از حد نمک نخورید
مصرف زیاد نمک منجر به احتباس آب می‌شود که ممکن است منجر به نفخ شود. برای کاهش نفخ به غذاهای خود نمک نزنید و از غذاهای بسیار فرآوری شده که حاوی مقدار زیادی سدیم هستند خودداری کنید.
- بیش از حد شکر نخورید
استفاده از قند و شکر به در حد اعتدال مشکلی ندارد، اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند باعث افزایش انرژی و در پی آن تشدید علائم پریودی شود. این اتفاق می‌تواند نوسانات خلقی را بدتر کند، بنابراین مصرف قند و شکر را در این دوره کنترل کنید.
- غذاهای تند نخورید
غذاهای تند باعث ناراحتی معده بسیاری از افراد می‌شود. همچنین می‌تواند باعث اسهال، حالت تهوع و معده درد شود. اگر معده شما برای تحمل غذاهای تند مشکل دارد یا عادت به خوردن آن‌ها ندارید، بهتر است در طول دوره پریودی از مصرف آن‌ها خودداری کنید.
- از نوشیدن الکل خودداری کنید
الکل می‌تواند تاثیرات منفی بر بدن شما داشته باشد که می‌تواند باعث بدتر شدن علائم PMS و قاعدگی شود. برای مثال، الکل می‌تواند بدن شما را کم آب کند که ممکن است سردرد را بدتر کرده و باعث نفخ شود. همچنین می‌تواند منجر به اختلالات گوارشی مانند اسهال و حالت تهوع شود. علاوه بر این، مستی ناشی از مصرف الکل می‌تواند برخی از علائم مشابهی را که در طول دوره پریودی شما رخ می‌دهد، ایجاد کند. علائمی مانند:
- حالت تهوع
- خستگی
- سردرد
- سرگیجه
- اسهال
- استفراغ
سخن پایانی
رژیم غذایی در پریودی می‌تواند باعث حفظ سلامت بدن شما در این دوره شود. بنابراین مهم است که تغذیه شما در این دوره چگونه باشد و برای کنترل مقدار خونی که در دوره قاعدگی از دست می‌دهید، کدام منبع و مکمل را برای جبران کمبود آن در نظر می‌گیرید.
دریافت مقدار کافی از آهن، پروتئین، کلسیم، منیزیم و ویتامین D می‌تواند از چرخه قاعدگی سالم حمایت کند. همچنین خوردن زردچوبه و آناناس از دیگر درمان‌های خانگی برای کاهش علائم ناشی از عادت ماهیانه است. برای مشاوره با پزشک تغذیه در این زمینه می‌توانید همین حالا به صورت آنلاین از نیتروطب نوبت بگیرید و یک رژیم غذایی سالم، اصولی و برنامه غذایی مناسب خودتان را دریافت کنید.
