۱۳ ویتامین و مکمل ضروری که بدن ما نیاز دارد

در این مقاله از نیتروطب توضیح می‌دهیم که ویتامین چیست، چه کار می‌کند و کدام غذاها منابع خوبی برای تامین ویتامین مورد نیاز بدن هستند.

ویتامین چیست و چگونه عمل می‌کند؟

ویتامین یک ترکیب آلی به شمار می‌رود، به این معنی که حاوی کربن است. همچنین یک ریزمغذی ضروری است که بدن نیاز به دریافت آن را دارد. ویتامین‌ها ترکیبات آلی هستند که هر فرد به مقدار کافی از آن‌ها نیاز دارد، بدن ما قادر به تولید ویتامین‌ها نیست و نمی‌تواند خودش ویتامین‌های مورد نیاز را تولید کند، بنابراین باید ما ویتامین مورد نیاز بدن خود را از طریق غذاها و یا مکمل‌های حاوی آن تامین کنیم.

بدن هر جاندار و موجود زنده‌ای به مقدار متفاوتی از ویتامین‌ها نیاز دارد، برای مثال، از آنجایی که بدن انسان قادر به تولید ویتامین نیست باید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کند، در حالی که سگ‌ها می‌توانند تمام ویتامین C مورد نیاز خود را تولید و تامین کنند.

کمبود هر یک از ویتامین‌های خاص در بدن ممکن است سلامتی فرد را تهدید کند و خطر ابتلا به برخی از بیماری‌ها را نیز افزایش دهد.

انواع مختلف ویتامین‌های مورد نیاز بدن

تمامی ویتامین‌ها یا محلول در آب هستند و یا محلول در چربی، ویتامین‌های مختلف نقش‌های متفاوتی در بدن دارند و افراد برای سالم ماندن و سلامتی خود به مقدار متفاوتی از هر ویتامین نیاز دارند، برای انسان، ویتامین D به مقدار کافی در غذا وجود ندارد، بدن انسان وقتی در معرض نور خورشید طبیعی قرار می‌گیرد، ویتامین را سنتز می‌کند و این بهترین منبع از ویتامین D است.

انواع ویتامین‌ها

• ویتامین‌های محلول در چربی

ویتامین‌های E, K, D, E از دسته ویتامین‌های محلول در چربی هستند، بدن انسان ویتامین‌های محلول در چربی را در بافت‌های چربی و کبد ذخیره می‌کند و این ویتامین‌ها می‌توانند روزها و ماه‌ها در بدن ذخیره شوند و باقی بمانند. چربی‌های غذایی به بدن کمک می‌کنند تا ویتامین‌های محلول در چربی را از طریق روده‌ها جذب کنند و دفع آن به صورت مدفوع از بدن انجام می‌شود.

نکته: با توجه به اینکه ویتامین‌های محلول در چربی در بدن ذخیره می‌شوند، اگر در مصرف آن زیاده‌روی کرد باعث ایجاد مسمومیت می‌شوند و مشکلاتی را ایجاد می‌کنند، پس در مصرف آن‌ها به‌خصوص مکمل‌ها، باید دقت زیادی کرد تا دچار مشکل نشویم.

• ویتامین‌های محلول در آب

همه‌ی ویتامین‌های محلول در آب به جز ویتامین B12 در گیاهان وجود دارند، ویتامین‌های محلول در آب برخلاف ویتامین‌های محلول در چربی که در بالا گفته شد، نمی‌تواند در بدن ذخیره شوند و باقی بمانند، آن‌ها از طریق ادرار از بدن خارج می‌شوند.

ویتامین C و تمام ویتامین‌های B محلول در آب هستند، این ویتامین‌ها بخاطر محلول در آب بودنشان در بدن ذخیره نمی‌شوند و باید آن‌ها را از طریق رژیم غذایی تامین کرد.

با ۱۳ ویتامین شناخته شده آشنا شوید

•  آ (Vitamin A)رتینول
•  ب ۱ یا تیامین (Vitamin B)
•  ب ۲ یا ریبوفلاوین (Vitamin B2)
•  ب ۳ (Vitamin B3) نیاسین یا نیکوتینیک اسید
•  ب ۵ (Vitamin B5) اسید پانتوتنیک
•  ب ۶ (Vitamin B6) پیریدوکسین
•  ب ۷ (Vitamin B7) ویتامین H یا بیوتین
•  ب ۹ (Vitamin B9) اسید فولیک
•  ب ۱۲ (Vitamin B12) کوبالامین
•  ث (Vitamin C)
•  د (Vitamin D)
•  ای (Vitamin E)
• کا (Vitamin K)

برخی از مهم‌ترین اطلاعات در مورد هر یک از ویتامین‌ها:

ویتامین آ (Vitamin A)

ویتامین آ یکی از ویتامین‌های مهم محلول در چربی است که برای سلامتی بدن بسیار حیاتی است. این ویتامین به دو صورت رتینوئیدها و کاروتینوئیدها در مواد غذایی وجود دارد.

رتینوئیدها شامل رتینول، رتینوئیک اسید و رتینال هستند و از منابع خوراکی مانند گوشت، ماهی، کبک، تخم مرغ و محصولات لبنی به دست می‌آیند. کاروتینوئیدها شامل بتاکاروتن، آلفاکاروتن و لیکوپن هستند و در مواد غذایی مانند سبزیجات، میوه‌ها و سبزیجات زرد و قرمز رنگ وجود دارند.

ویتامین آ برای سلامتی چشم، پوست، سیستم ایمنی، رشد و تکامل استخوان، رشد و تقویت سیستم تنفسی و همچنین برای حفظ سلامتی موها و ناخن‌ها بسیار حیاتی است. علاوه بر این، این ویتامین برای حفظ سلامتی لثه‌ها، دندان‌ها، بافت‌های بدن، کبد و تولید قرمزی خون نیز مهم است. اگرچه ویتامین آ برای سلامتی بدن بسیار حیاتی است، اما مصرف زیاد آن نیز ممکن است به بدن آسیب برساند. مصرف بیش از حد ویتامین آ می‌تواند به علت تجمع این ویتامین در بدن، علائمی مانند سرگیجه، تهوع، استفراغ، خشکی پوست، تیرگی پوست، کاهش دید در شب، عدم تحمل به نور، اختلال در رشد و تکامل استخوان، اختلال در کبد و سرطان بافت‌های بدن ایجاد کند.

به طور کلی، مصرف ویتامین آ در حد نیاز برای سلامتی بدن حیاتی است و باید به میزان مناسبی مصرف شود. میزان مصرف ویتامین آ برای هر فرد بستگی به سن، جنسیت، وضعیت بارداری و شرایط سلامتی دارد و بهتر است در مورد میزان مصرف آن با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

منابع غذایی حاوی ویتامین A:

• هویج
• سبزیجات برگ سبز (کلم، کلم بروکلی، اسفناج)
• کدو تنبل
• طالبی
• انبه
• خربزه
• زرد آلو
• تخم مرغ
• جگر گاو و گوساله
• میگو
• ماهی
• شیر
• پنیر
• کره

میزان نیاز روزانه بدن:

مقدار مورد نیاز این ویتامین برای بدن، روزانه ۹۰۰ میکروگرم است.

ویتامین ب ۱ یا تیامین (Vitamin B)

این ویتامین از ویتامین‌های محلول در آب است، که به صورت طبیعی در گیاهان وجود دارند، نام شیمیایی آن تیامین است. در دستگاه گوارش و کمک به آن و ساخت کلسترول خون نقش دارد، برای تولید آنزیم‌های مختلفی که به تجزیه قند خون کمک می‌کنند نیز ضروری است.

منابع غذایی حاوی ویتامین B1:

• نان سبوس‌دار
• غلات، دانه آفتابگردان
• برنج قهوه‌ای
• کلم، گل کلم
• سیب زمینی
• پرتقال
• تخم مرغ

مقدار مورد نیاز ویتامین B1

مردان: روزانه ۱.۲ میلی‌گرم

زنان: روزانه ۱.۱ میلی‌گرم

زنان باردار و شیرده: روزانه ۱.۴ میلی‌گرم

ویتامین ب ۲ یا ریبوفلاوین (Vitamin B2)

این ویتامین مانند دیگر ویتامین‌های گروه B در تبدیل غذا به انرژی در بدن نقش مهمی دارند، از آنجایی که محلول در آب است، یعنی در آب حل می‌شود، نام شیمیایی این ویتامین ریبوفلاوین است.

افراد باید به طور روزانه ویتامین B2 و تمام ویتامین‌های گروه B را مصرف کنند، زیرا بدن نمی‌تواند آن را ذخیره کند، بنابراین هر روز باید آن را در برنامه غذایی خود داشته باشید.

منابع غذایی حاوی ویتامین B2

• موز
• خرمالو
• هندوانه
• آووکادو
• قارچ
• بامیه
• لبنیات (شیر، ماست)
• گوشت قرمز
• گوشت مرغ
• تخم مرغ

مقدار مورد نیاز ویتامین B2

مردان: روزانه ۱.۳ میلی‌گرم

زنان: روزانه ۱.۱ میلی‌گرم

زنان باردار: روزانه ۱.۴ میلی‌گرم

زنان شیرده: روزانه ۱.۶ میلی‌گرم

ویتامین ب ۳ (Vitamin B3)

این ویتامین نیز محلول در آب است، یعنی در آب حل می‌شود. به ساختار دستگاه گوارش و ساخت کلسترول خون کمک می‌کند، کمبود این ویتامین در بدن به صورت تغییر پوست، ناراحتی روده، دردهای شکمی و مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع و استفراغ مشاهده می‌شود.

منابع غذایی حاوی ویتامین B3

• مرغ
• تخم مرغ
• شیر
• گوشت گاو و گوساله
• تن ماهی
• ماهی قزل آلا
• گوجه فرنگی
• عدس

مقدار مورد نیاز ویتامین B3

مردان: روزانه ۱۶ میلی‌گرم

زنان: روزانه ۱۴ میلی‌گرم

زنان باردار: روزانه ۱۸ میلی‌گرم

زنان شیرده: روزانه ۱۷ میلی‌گرم

ویتامین ب ۵ (Vitamin B5)

ویتامین B5 برای تولید انرژی و هورمون‌ها ضروری می‌باشد، همچنین باعث افزایش سلامت پوست، مو، چشم و کبد می‌شود. نام شیمیایی این ویتامین اسید پانتوتنیک است، معمولا همه غذاها حاوی مقدار کمی اسید پانتونتیک هستند.

منابع غذایی حاوی ویتامین B5

• گوشت مرغ
• گوشت گاو
• ماست
• سیب زمینی
• گوجه فرنگی

مقدار مورد نیاز ویتامین B5

بزرگسالان: روزانه ۵ میلی‌گرم

زنان بادرار: روزانه ۶ میلی‌گرم

زنان شیرده: روزانه ۷ میلی‌گرم

ویتامین ب ۶ (Vitamin B6)

نام‌های شیمیایی این ویتامین عبارتند از: پیریدوکسام، پیریدوکسال و پیریدوکسیل. این ویتامین برای تشکیل شدن گلبول‌های قرمز خون بسیار حیاتی است، همچنین به متابولیسم (سوخت و ساز بدن) کمک کرده و باعث تقویت سیستم ایمنی و رشد مغز نوزادان می‌شود. عوارض ناشی از کمبود این ویتامین شامل حالت تهوع، کم‌خونی، افسردگی و مشکلات پوستی می‌باشد.

منابع غذایی حاوی ویتامین B6

• نخود
• موز
• کدو
• سیب زمینی
• فراورده‌های فرعی گوشت (سیرابی، جگر، دل و…)
• آجیل

مقدار مورد نیاز ویتامین B6

مقدار کافی برای مصرف این ویتامین روزانه ۱۰۰ میلی‌گرم برای بزرگسالان توصیه می‌شود.

ویتامین ب ۷ (Vitamin B7)

یکی دیگر از ویتامین‌های محلول در آب این ویتامین است، که به نام بیوتین نیز شناخته می‌شود. در ساختار پروتئین، پروتئین سازی، پوست، مو و ناخن‌ها نقش دارد، همچنین بدن را قادر می‌کند تا پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها را متابولیزه کند. کمبود این ویتامین ممکن است باعث بیماری‌های روده، موهای نازک و شکننده، ناخن‌های ضعیف و شکننده و التهاب روده شود.

منابع غذایی حاوی ویتامین B7

• زرده تخم مرغ
• اسفناج
• کلم بروکلی
• پنیر
• میوه‌ها
• گوشت
• جگر

مقدار مورد نیاز ویتامین B7

مردان و زنان:  روزانه ۳۰ میکروگرم

زنان باردار و شیرده: روزانه ۳۵ میکروگرم

ویتامین ب ۹ (Vitamin B9)

این ویتامین با نام‌های شیمیایی اسید فولیک و اسید فولینیک شناخته می‌شود، که حتما تا به حال این نام‌ها را در نام داروها یا قرص‌ها شنیده‌اید. ویتامین B9 برای ساخت رشته‌های DNA و RNA ضروری است، بسیاری از غذاها حاوی این ویتامین می‌باشند.

اسید فولیک به ویژه در دوران‌های رشد سریع مانند کودکی، سنین بلوغ و بارداری بسیار مهم است، پزشکان معمولا مکمل‌های اسید فولیک را پیش از دوران بارداری به بانوان توصیه می‌کنند.

منابع غذایی حاوی ویتامین B9

• سبزیجات برگ‌دار (اسفناج، گل کلم)
• حبوبات
• نخود فرنگی
• دانه آفتابگردان

ویتامین ب ۱۲ (Vitamin B12)

ویتامین B12 از مهم‌ترین ویتامین‌های گروه B برای حیات موجودات زنده به شمار می‌رود، این ویتامین برا عملکرد مغز، سلامت بافت عصبی و تولید گلبول‌های قرمز بسیار مهم است، به بدن برای ساخت گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند. کمبود آن باعث کم‌خونی وخیم، غیرطبیعی شدن گلبول‌های قرمز، کم‌شدن رشد بدن، مو و ناخن می‌شود.

نام‌های شیمیایی این ویتامین: سیانوکوبالامین، متیل کابالامین، هیدروکسیوکوبالامین.

ویتامین B12 در غذاهای گیاهی وجود ندارد، زیرا گیاهان هیچ نیازی به این ویتامین ندارند و بنابراین نه خودشان این ویتامین را تولید و نه از محیط دریافت می‌کنند. علائم کمبود ویتامین B12 در بدن شامل احساس ضعف و خستگی، کم‌خونی، اختلالات و مشکلات روحی و روانی، اختلال در راه رفتن و تعادل نداشتن می‌باشد.

این ویتامین برخلاف ویتامین‌های محلول در آب، می‌تواند در کبد ذخیره شود و در سال‌های طولانی نیز مورد استفاده قرار گیرد.

معمولا افرادی که گیاه‌خوار هستند در دریافت ویتامین B12 و تامین آن مشکل دارند، زیرا این ویتامین در گیاهان وجود ندارد. از همین رو پزشکان به افراد دارای رژیم‌های وگان (گیاه‌خواری) هستند، استفاده از مکمل‌های ویتامین B12 را توصیه می‌کنند تا کمبود این ویتامین را در بدن آن‌ها جبران کنند.

شما می‌توانید همین حالا نوبت ویزیت آنلاین خود را با پزشک مورد نظر در سایت نیتروطب رزرو کنید و برنامه غذایی مناسب خود را دریافت کنید.

منابع غذایی حاوی ویتامین B12

• گوشت
• مخمر
• جگر
• مرغ
• ماهی
• محصولات لبنی (شیر، پنیر)
• تخم مرغ

مقدار مورد نیاز ویتامین B12

بزرگسالان: روزانه ۲.۴ میکروگرم

زنان باردار: روزانه ۲.۶ میکروگرم

زنان شیرده: روزانه ۲.۸ میکروگرم

ویتامین ث (Vitamin C)

این ویتامین یکی دیگر از ویتامین‌های محلول در آب است، به تولید پروتئین و کلاژن، بهبود زخم و تشکیل استخوان کمک می‌کند. کمبود ویتامین C ممکن است باعث خونریزی لثه، از بین رفتن دندان و رشد ضعیف بافت‌ها شود. نام شیمیایی این ویتامین نیز اسید اسکوربیک است.

عوارض ناشی از کمبود این ویتامین شامل ضعف و خستگی، کبودی غیرطبیعی، خونریزی لثه، درد و ورم کردن مفاصل و تغییر شکل ناخن‌ها (قاشقی شدن ناخن) می‌باشد.

در مقاله‌های دیگر نیتروطب به طور جامع اطلاعات مربوط به این ویتامین را بررسی کردیم که می‌توانید برای اطلاعات بیش‌تر مقاله‌های ما را مطالعه کنید.

منابع غذایی زیادی شامل ویتامین ث هستند، ولی پخت و پز تاثیرات این ویتامین را از بین می‌برد.

منابع غذایی حاوی ویتامین C

• گوجه فرنگی
• لیمو
• کلم بروکلی
• اسفناج
• توت فرنگی
• فلفل دلمه‌ای
• سیب زمینی

مقدار مورد نیاز ویتامین C

مردان: روزانه میلی‌گرم

زنان: روزانه ۷۵ میلی‌گرم

زنان باردار: روزانه ۸۵ میلی‌گرم

زنان شیرده: روزانه ۱۲۰ میلی‌گرم

افراد سیگاری: ۳۵ میلی‌گرم از مقادیر بالا بیش‌تر

ویتامین دی (Vitamin D)

این ویتامین یکی از ویتامین‌های محلول در چربی است، که باعث افزایش جذب کلسیم، فسفاتو منیزیم در روده می‌شود، که برای تقویت استخوان‌ها بسیار ضروری است. همچنین باعث پیشگیری از پوکی استخوان شده و استحکام استخوان را افزایش می‌دهد. کمبود این ویتامین ممکن است باعث ناهنجاری‌های استخوانی و نرم شدن استخوان‌ها در کودکان شود.

منابع غذایی حاوی ویتامین D

قرار گرفتن در معرض نور خورشید طبیعی باعث می‌شود که بدن ویتامین D تولید کند، منابع غذایی این ویتامین هم شامل موارد زیر است:

• ماهی‌های چرب (سالمون، قزل آلا)
• تخم مرغ
• جگر گاو
• شیر
• قارچ
• لبنیات

مقدار مورد نیاز ویتامین D

۱ تا ۷۰ سال: ۱۵ میکروگرم یا ۶۰۰ واحد بین المللی (UI)

۷۱ سال و بالاتر: ۲۰ میکروگرم یا ۸۰۰ واحد بین المللی

زنان باردار یا شیرده هم به ۱۵ میکروگرم یا ۶۰۰ واحد بین المللی (UI) نیاز دارند.

ویتامین ای (Vitamin E)

این ویتامین جزء ویتامین‌های محلول در چربی است، با فعالیت آنتی‌اکسیدانی و ضد اکسید بودن، می‌تواند به جلوگیری از استرس اکسید کننده کمک کند. کمبود این ویتامین ممکن است باعث کم‌خونی در نوزادان شود که باعث از بین رفتن سلول‌های خونی می‌شود. این ویتامین با نام شیمیایی توکوفرول شناخته می‌شود.

منابع غذایی حاوی ویتامین E

• جوانه گندم
• کیوی
• تخم مرغ
• آجیل (گردو، بادام و…)
• روغن‌های گیاهی
• مارگارین

مقدار مورد نیاز ویتامین E

بزرگسالان و زنان باردار: روزانه ۱۵ میلی‌گرم یا ۲۲ واحد بین المللی (UI)

زنان شیرده: روزانه ۱۹ میلی‌گرم یا ۲۸.۵ واحد بین المللی

ویتامین کا (Vitamin K)

این ویتامین با نام شیمیایی فیلوکینون و مناکینون محلول در چربی است، این ویتامین در فرآیند انعقاد خون بسیار اهمیت دارد و باعث فعال شدن پروتئین و کلسیم در این فرآیند می‌شود. کمبود این ویتامین با علائم راحت کبود شدن بدن، خونریزی شدید، مدفوع سیاه در فرد بروز می‌کند.

منابع غذایی حاوی ویتامین K

• سبزیجات برگ‌ سبز (اسفناج، گل کلم، کلم پیچ)
• کدو تنبل
• انجیر

مقدار مورد نیاز ویتامین K

مردان: روزانه ۱۲۰ میلی‌گرم

زنان: روزانه ۹۰ میکروگرم