چربی شکم و پهلو یکی از مشکلات رایج ظاهری در بسیاری از افراد است. این نوع چربی به عنوان چربی ویسکرال شناخته می‌شود و به دلیل موقعیت استراتژیک آن در نزدیکی اعضای حیاتی مانند قلب و کبد، ممکن است به عوارض جدی برای سلامتی منجر شود. در این مقاله، علل ایجاد چربی شکم و پهلو، راه‌های از بین بردن آن، تمرینات ورزشی، رژیم غذایی، عمل جراحی و داروهای موثر بررسی خواهند شد.
علت به‌وجود آمدن چربی شکم چیست؟
چندتا از مهم‌ترین دلایل چاقی شکم عبارتند از:
- غذاها و نوشیدنی‌های شیرین: مطالعات ارتباط بین مصرف زیاد قند و چربی اضافی شکم را ثابت کرده‌اند.
- الکل: یکی دیگر از دلیل‌های احتمالی برای افزایش ناگهانی چربی شکم، الکل است. مطالعات، مصرف بیش از حد الکل را با افزایش چربی شکم مرتبط دانسته‌اند، یک مطالعه نشان داد که مردانی که بیش از ۳ نوشیدنی در روز مصرف می‌کنند ۸۰ درصد بیشتر در معرض چربی اضافی بدن هستند.
بیشتر بخوانید: عوارض مصرف مشروبات الکلی در بدن
- سبک زندگی بی‌تحرک: سطح فعالیت فرد نیز نقش مهمی در تجمع چربی شکم دارد. یک مطالعه نشان داد افرادی که به مدت یک سال پس از کاهش وزن تمرین‌های مقاومتی یا ورزش‌های هوازی انجام دادند، توانستند از افزایش چربی شکم جلوگیری کنند، در حالی که افرادی که ورزش نمی‌کردند با افزایش ۲۵ تا ۳۰ درصدی چربی شکم مواجه شدند.
- استرس: کورتیزول که «هورمون استرس»نیز نامیده می‌شود، توسط غدد فوق کلیوی در موقعیت‌های استرس زا تولید می‌شود. در حالی که استرس باعث پرخوری می‌شود، کورتیزول باعث می‌شود کالری اضافی به شکل چربی در شکم ذخیره شود.
بیشتر بخوانید: استرس و اضطراب شدید؛ ۹ روش مقابله با آن
- ژنتیک: ژنتیک نیز ممکن است تا حدی مسوول تمایل بدن به ذخیره چربی در ناحیه شکم باشد.
۵ راه برای کاهش چربی شکم
برای کاهش چربی شکم، فرد باید یک برنامه منظم را دنبال کند. در اینجا چند نکته وجود دارد که می‌تواند به کاهش تجمع چربی در ناحیه شکم کمک کند:
۱.خواب کافی
خواب بر جنبه‌های مختلف سلامتی فرد، از جمله تجمع چربی شکم تاثیر می‌گذارد. این یک واقعیت ثابت شده است که افرادی که به اندازه کافی نمی‌خوابند، به‌طورمعمول به افزایش وزن دچار می‌شوند.کمبود خواب منجر به افزایش سطح گرلین و کاهش سطح لپتین در بدن می‌شود که مسوول گرسنه شدن شما است. کمبود خواب مسوول تغییرات متابولیک و غدد درون ریز است.بنابراین، در حالی که می‌توانید در حالت عادی، میل به غذای خود را به راحتی کنترل کنید، کمبود خواب ممکن است باعث شود نتوانید در مقابل وسوسه‌ها مقاومت کنید. این می تواند باعث عدم تعادل هورمونی در بدن شود و منجر به افزایش وزن شود.
حداقل ۷ ساعت خواب با کیفیت در هر شب برای تحت کنترل نگه داشتن چربی بدن ضروری است. کیفیت خواب به اندازه مدت زمان خواب ضروری است.
۲. به مقدار زیاد آب بنوشید.
نوشیدن آب در طول روز به شما احساس سیری می‌دهد و به جلوگیری از اشتهای شما کمک می‌کند. گاهی بدن ما تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌کند، بنابراین همیشه توصیه می‌شود قبل از خوردن یک میان‌وعده مقداری آب بخوریم تا ببینیم بدن واقعن چه چیزی نیاز دارد. آب بهترین نوشیدنی برای رفع تشنگی است. هر آب میوه یا نوشیدنی گازدار حاوی قند است که کالری دریافتی شما را افزایش می‌دهد، بنابراین بهتر است آب را به هر چیز دیگری ترجیح دهید. یک یا دو لیوان آب گرم در صبح می‌تواند به کاهش وزن و چربی شکم کمک کند و بدن شما را پاکسازی کند.
۳.منظم تمرین‌های ورزشی انجام دهید.
ورزش روزانه به مدیریت وزن بدن کمک می‌کند. برنامه تمرینی شما باید به‌طورمستقیم با جنسیت، سن و BMI متناسب باشد.
بیشتر بخوانید: با این ۹ حرکت یوگا در خانه، روز خود را شروع کنید
۴.کالری مصرفی خود را کنترل کنید.
کالری اضافی به هر شکلی به صورت چربی در بدن ذخیره می‌شود. اگر می‌توانید تعداد کالری‌های مصرف شده و سوزانده شده را به صورت روزانه پیگیری کنید. این کار می‌تواند به کنترل غذاهای مصرفی روزانه کمک کند.
بیشتر بخوانید: کالری؛ صفر تا۱۰۰ هرآنچه باید بدانیم + نحوه محاسبه آن
۵. هرگز صبحانه را حذف نکنید.
صبحانه به عنوان مهم‌ترین وعده غذایی شناخته می‌شود، زیرا انرژی ضروری برای شروع روز را فراهم می‌کند. نخوردن صبحانه متابولیسم طبیعی شما را به هم می‌زند و فرآیند چربی سوزی را کند می‌کند.
علاوه بر این، در روزهایی که صبحانه را حذف می‌کنید، در طول روز انتخاب‌های غذایی ضعیفی خواهید داشت. خوردن صبحانه سالم در روز به کاهش هوس و جلوگیری از گرسنگی بیش از حد در طول روز کمک می‌کند. به یاد داشته باشید که صبحانه خود را با مصرف غذاهای طبیعی مانند تخم مرغ، جو، میوه ها و آجیل، سالم و مفید کنید.
۳ تمرین ورزشی برای کاهش چربی شکم
تمرین بخش مهمی از مراحل کاهش وزن است. ورزش‌هایی که به طور خاص ناحیه شکم را هدف قرار می‌دهند، به کاهش چربی شکم کمک زیادی می‌کنند.
۳تا از بهترین تمرین‌های مخصوص شکم عبارتند از:
- کرانچ عمودی پا: صاف روی زمین دراز بکشید و پاها را به سمت بالا کشیده و سپس یک زانو را روی زانو دیگر ضربدری کنید، سپس بالا تنه را به سمت لگن بلند کنید و به آرامی نفس بکشید. کرانچ را در دو یا سه ست انجام دهید.
- دوچرخه: روی تشک یا روی زمین دراز بکشید و دستان خود را پشت سر خود یا کنار خود قرار دهید، هردو پای خود را از روی زمین بلند کرده و از زانو خم کنید، زانوها را به طور متناوب خم کنید، انگار از دوچرخه استفاده می‌کنید.
- دراز نشست: صاف روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را از زانو خم کنید و کف پای خود را روی زمین قرار دهید، دست‌های خود را پشت سر قرار داده و از کمر به سمت بالا بیایید،این حرکت را متناوب تکرار کنید.
مواد غذایی‌ای که به لاغر کردن شما کمک می‌کنند.
-
رژیم غذایی غنی از پروتیین داشته باشید.
پروتیین بدون شک، مهم‌ترین ماده‌ی مغذی برای کاهش وزن است زیرا اشتها، پرخوری و هوس را کاهش می‌دهد. غذاهای غنی از پروتیین به سرعت متابولیسم شما کمک می‌کند و کاهش وزن را آسان‌تر می‌کند. پروتیین نه تنها به ساخت توده عضلانی کمک می‌کند، بلکه حتا در داشتن یک رژیم غذایی با کالری محدود، از از دست دادن عضلات جلوگیری می‌کند. غذاهای رایج غنی از پروتیین عبارتند از: لوبیا سیاه، عدس، ماست، پنیر و شیر، تخم مرغ، گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی
بیشتر بخوانید: پروتئین؛ علائم کمبود و ۷ راه افزایش جذب آن در بدن
-
مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید.
هنگامی که ما غذاهای پر کربوهیدرات مصرف می کنیم، هورمون های ذخیره چربی ما شروع به کار می کنند. غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند نان سفید، برنج، کیک، بیسکویت، غذاهای شیرین ،نوشابه، آبمیوه‌های بسته بندی شده و شکلات باعث می‌شوند که مقادیر زیادی گلوکز در جریان غذا خوردن به جریان خون وارد شود. برای اینکه این بار سنگین گلوکز از جریان خون خارج شود، انسولین توسط پانکراس ترشح می‌شود. سطوح بالای انسولین در طول زمان منجر به ذخیره چربی، به ویژه در اطراف شکم می‌شود. بنابراین برای کنترل میزان انسولین باید مصرف کربوهیدرات خود را مدیریت کنید.
-
از چربی‌های ترانس اجتناب کنید.
هنگامی که روغن در معرض حرارت (شعله یا اجاق) قرار می‌گیرد، فرمول مولکولی آن تغییر می‌کند، اتم‌های هیدروژن در گرما پراکنده می‌شوند و باعث دو برابر شدن پیوندها می‌شوند. در نتیجه چربی، تبدیل به چربی ترانس می‌شود. مصرف بی رویه چربی ترانس باعث افزایش سطح کلسترول خون و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود. چربی ترانس، توانایی سلول‌های ماهیچه‌ای برای استفاده از گلوکز به عنوان منبع انرژی را کاهش می‌دهد. زمانی که این سلول‌های عضلانی نتوانند از گلوکز استفاده کنند، گلوکز در جریان خون باقی می‌ماند و در نتیجه انسولین افزایش می‌یابد و ذخیره چربی در اطراف شکم افزایش می‌یابد.
-
مقدار زیادی فیبر بخورید.
ترکیب فیبر با آب یک ژل تشکیل می‌دهد که باعث کاهش سرعت غذا در هنگام عبور از سیستم گوارش شما می‌شود. فیبر باعث کاهش وزن می‌شود، زیرا به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و در نتیجه از مصرف غذای غیر ضروری جلوگیری می‌کند.
اگر قصد دارید یک رژیم غذایی پرفیبر را شروع کنید، به یاد داشته باشید که این کار را به تدریج انجام دهید تا به بدن خود فرصت دهید تا خود را با آن سازگار کند. ناراحتی شکمی، گرفتگی عضلات و اسهال عوارض جانبی رایجی هستند که اگر مصرف فیبر خود را خیلی سریع افزایش دهید، به آنها دچار می‌شوید.
بیشتر بخوانید: فیبر غذایی چیست و در چه غذاهایی وجود دارد؟
عمل جراحی برای برداشتن چربی شکم و پهلو
- لیپوساکشن: روشی که با استفاده از جراحی جدا کردن و جذب چربی از مناطق مورد نظر صورت می‌گیرد.
- جراحی کاهش معده: روشی که حجم معده را کاهش داده و میزان مصرف غذا را محدود می‌کند.
داروهای موثر برای کاهش چربی شکم و پهلو
- داروهای ضد چربی: مانند استاتین‌ها که میزان چربی خون را کاهش می‌دهند.
- داروهای کاهش اشتها: مانند فارماکوتراپی‌های سیتیسیزین و فنترمین که به کاهش اشتها و مصرف کالری کمک می‌کنند.
- داروهای متابولیک: مانند متفورمین که میزان قند خون و چربی را کاهش می‌دهد.
نتیجه‌گیری:
چربی شکم و پهلو ممکن است به دلیل عوامل مختلفی ایجاد شود، اما با ترکیب تمرینات ورزشی مناسب، رژیم غذایی سالم، مدیریت استرس، و در موارد لازم، مشاوره پزشکی و جراحی، می‌توان این چربی‌ها را کاهش داد و بهبودی مشاهده کرد. همچنین، هرگز قبل از مصرف هر دارویی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این داروها برای شما مناسب هستند و با سایر موارد درمانی تداخل ندارند.
توجه: این مقاله صرفاً به عنوان یک راهنما ارائه شده است و نباید به عنوان مشاوره پزشکی تلقی شود. همواره بهتر است با پزشک خود مشورت کنید و برنامه درمانی مناسب برای شرایط شخصی خود را بررسی کنید.
