کراس فیت نوعی ورزش تناسب اندام قدرتی با شدت بالا (HIPT) است. این ورزش شامل تمرینات ترکیبی برای قدرت و استقامت بدنی می‌باشد که با تمرینات عملکردی شروع می‌شود و سپس شدت آن افزایش می‌یابد. تمرینات آن می‌تواند به صورت گروهی و یا انفرادی انجام شود. در ادامه این مقاله از نیتروطب، ما نگاهی به مزایا و همچنین خطرات آن برای سلامتی خواهیم داشت، برای اطلاع از مزایای کراس فیت و اینکه آیا برای شما مناسب است یا خیر، ادامه مقاله را بخوانید.
کراس فیت چیست؟
کراس فیت یک رشته ورزشی است که تمام ابعاد ورزشی را در بر می‌گیرد و همه جانبه است. این ورزش تاثیرات شگفت انگیزی بر روی افزایش انعطاف پذیری، استقامت، قدرت تحمل، سرعت، تعادل و هماهنگی دارد. به طور کلی، این ورزش ترکیبی از رشته‌های مختلف وزنه برداری، ژیمناستیک، هوازی، تمرین سرعت، استقامت و تمرینات اینتروال شدت بالا است.
یک تمرین کراس فیت ممکن است شامل تمرینات پویا باشد مانند:
- وزنه برداری
- ژیمناستیک
- ورزش‌های هوازی
- پرش
- و …
مزایا و فواید کراس فیت
این تمرینات مزایا و فواید زیادی دارد که در این قسمت به ۴ مورد از مهم‌ترین آن‌ها اشاره می‌کنیم.
- تقویت قدرت بدنی
حرکات با شدت بالا و چند مفصلی در این ورزش ممکن است به شما کمک کند قدرت و استقامت عضلانی کسب کنید. اضافه کردن وزن اضافی به تمرینات می‌تواند با افزایش استرس به عضلات، به افزایش عضله سازی کمک کند. همچنین می‌توانید با شرکت در تمرین روزانه به طور مداوم عضلات خود را به چالش بکشید که به ماهیچه‌های شما تنوع می‌بخشد.
- بهبود تناسب اندام هوازی
تمرین قدرتی با شدت بالا، می‌تواند به افزایش و حداکثر مقدار اکسیژنی که می‌توانید در طول ورزش استفاده کنید کمک کند.
- افزایش تعادل، چابکی و انعطاف پذیری
تمرینات این ورزش، اغلب شامل تمرینات کاربردی یا تمریناتی است که حرکاتی را که در زندگی روزمره انجام می‌دهید تقلید می‌کند. حرکات عملکردی مانند اسکوات و پرس بالای سر می‌تواند به بهبود چابکی، تعادل و انعطاف پذیری کمک کند. این تمرینات می‌اتوانند خطر آسیب دیدگی شما را کاهش دهند و کیفیت زندگی شما را با افزایش سن بهبود بخشند.
- سوزاندن کالری، کنترل و مدیریت وزن
تمرینات این ورزش می‌تواند به شما کمک کند کالری بیشتری نسبت به سایر تمرینات بسوزانید. به طور متوسط، یک مرد حدود وزن ۹۰ کیلوگرم یا یک زن حدود وزن ۷۵ کیلوگرم به ترتیب ۱۵ تا ۱۸ کالری در دقیقه و ۱۳ تا ۱۵ کالری در دقیقه در طول مدت یک مدار کراس فیت می‌سوزانند.
بیشتر بخوانید: کالری؛ صفر تا۱۰۰ هرآنچه باید بدانیم + نحوه محاسبه آن
اگر هدف شما کاهش وزن است، سعی کنید علاوه بر پیروی از یک رژیم ورزشی، از یک رژیم غذایی سالم نیز پیروی کنید.
آیا کراس فیت بی خطر است؟
کراس فیت یک نوع ورزش با شدت بالا است. هر زمان که شدت تمرینات یا وزنی را که بلند می‌کنید به طور ناگهانی افزایش دهید، خطر آسیب دیدگی شما افزایش می‌یابد.
برخی از آسیب‌های رایج این ورزش عبارتند از:
- آسیب‌های زانو
- درد کمر
- مصدومیت‌ها
- خطرات جسمانی مانند آسیب به آرنج
این ورزش می‌تواند یک تمرین موثر برای کاهش وزن، افزایش چابکی و انعطاف پذیری و بهبود تناسب اندام هوازی شما باشد. با این حال، ممکن است برای همه مناسب نباشد.
بیشتر بخوانید: گرفتگی عضلات پس از ورزش؛ ۷ راهکار موثر رفع آن
اگر وضعیت سلامتی یا آسیبی دارید، قبل از امتحان این تمرینات با پزشک خود صحبت کنید و به جای تکیه بر ویدیوها یا تمرینات آنلاین، هنگام شروع کار با یک مربی کار کنید. آن‌ها می‌توانند به شما در یادگیری فرم مناسب و انجام صحیح حرکات که ممکن است آسیب خطر شما را کاهش دهد کمک کنند.
برخی از حرکات پرکاربرد کراس فیت:
- اسکات: حرکتی قدرتی برای عضلات پایین تنه، به ویژه عضلات ران و باسن.
- ددلیفت: حرکتی ترکیبی برای تقویت عضلات پشت، همسترینگ و عضلات ران.
- بارفیکس: حرکتی قدرتی برای عضلات بالاتنه، به ویژه عضلات پشت و بازو.
- شنا سوئدی: حرکتی قدرتی برای عضلات بالاتنه، به ویژه عضلات سینه، شانه و بازو.
- دوی سرعت: افزایش استقامت قلبی عروقی و چابکی.
- حرکات طناب: افزایش چربی سوزی، هماهنگی و چابکی.
- حرکات پلانک: تقویت عضلات مرکزی بدن و افزایش تعادل.
- حرکات پرتابی: افزایش قدرت و توان انفجاری.
نکات مهم در مورد کراس فیت:
- مشورت با متخصص: قبل از شروع کراس فیت، با یک متخصص مشورت کنید تا از عدم وجود مشکل جسمانی مطمئن شوید.
- تمرکز بر فرم صحیح: حرکات را با دقت و فرم صحیح انجام دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
- اهمیت ریکاوری: به بدن خود گوش فرا دهید و در صورت نیاز استراحت کنید.
- مربی باتجربه: از راهنمایی و آموزش یک مربی باتجربه بهره‌مند شوید.
- تغذیه سالم: با یک رژیم غذایی سالم و متعادل، تمرینات خود را تکمیل کنید.
بیشتر بخوانید: صبحانه ورزشکاران؛ ۹ نکته مهم برای تغذیه وعده صبح
مقایسه کراس فیت با چند ورزش دیگر:
۱. کراس فیت در مقابل بدنسازی:
- هدف: کراس فیت بر تناسب اندام کلی و افزایش توان تمرکز دارد، در حالی که بدنسازی بیشتر بر عضله‌سازی و زیبایی اندام تمرکز دارد.
- نوع حرکات: کراس فیت تنوع حرکتی بالایی دارد و شامل حرکات قدرتی، استقامتی، هوازی و ژیمناستیک می‌شود، در حالی که بدنسازی بیشتر بر حرکات قدرتی با وزنه تمرکز دارد.
- شدت: کراس فیت معمولاً از شدت بالاتری نسبت به بدنسازی برخوردار است و شامل تمرینات کوتاه و با شدت بالا (HIIT) می‌شود.
- مناسب برای: کراس فیت برای افراد با سطوح مختلف تناسب اندام مناسب است، اما بدنسازی برای افراد با سابقه ورزشی و شناخت کافی از حرکات با وزنه مناسب‌تر است.
بیشتر بخوانید: مکمل های بدنسازی؛ صفر تا ۱۰۰ انتخاب بهترین مکمل ها
۲. کراس فیت در مقابل ایروبیک:
- هدف: هر دو به ارتقای تناسب اندام و چربی سوزی کمک می‌کنند، اما کراس فیت تمرکز بیشتری بر قدرت و توان نیز دارد.
- نوع حرکات: کراس فیت تنوع حرکتی بالایی دارد، در حالی که ایروبیک بیشتر بر حرکات هوازی ریتمیک تمرکز دارد.
- شدت: کراس فیت معمولاً از شدت بالاتری نسبت به ایروبیک برخوردار است.
- مناسب برای: کراس فیت برای افراد با سطوح مختلف تناسب اندام مناسب است، اما ایروبیک برای افراد مبتدی و یا کسانی که به دنبال حرکات کم‌خطر هستند، مناسب‌تر است.
۳. کراس فیت در مقابل بوکس:
- هدف: هر دو به ارتقای تناسب اندام، قدرت و چابکی کمک می‌کنند، اما بوکس تمرکز بیشتری بر مهارت‌های رزمی و دفاع شخصی دارد.
- نوع حرکات: کراس فیت تنوع حرکتی بالایی دارد، در حالی که بوکس بیشتر بر حرکات مشت و جابجایی پا تمرکز دارد.
- شدت: هر دو می‌توانند از شدت بالایی برخوردار باشند.
- مناسب برای: کراس فیت برای افراد با سطوح مختلف تناسب اندام مناسب است، اما بوکس برای افراد با روحیه جنگنده و علاقه‌مند به ورزش‌های رزمی مناسب‌تر است.
۴. کراس فیت در مقابل HIIT:
- هدف: هر دو به ارتقای تناسب اندام و چربی سوزی در مدت زمان کوتاه کمک می‌کنند.
- نوع حرکات: کراس فیت تنوع حرکتی بالایی دارد، در حالی که HIIT می‌تواند شامل حرکات مختلفی از جمله حرکات کراس فیت باشد.
- شدت: هر دو از شدت بالایی برخوردار هستند.
- مناسب برای: کراس فیت برای افراد با سطوح مختلف تناسب اندام مناسب است، اما HIIT برای افراد باتجربه و یا کسانی که به دنبال تمرینات کوتاه و پرفشار هستند، مناسب‌تر است.
انتخاب نهایی:
انتخاب بهترین ورزش به اهداف، علایق و شرایط جسمانی شما بستگی دارد. اگر به دنبال یک برنامه ورزشی جامع و پویا هستید که به شما در ارتقای تناسب اندام کلی کمک کند، کراس فیت می‌تواند گزینه مناسبی باشد.
بیشتر بخوانید: تغذیه یا ورزش در کاهش وزن کدامیک اولویت دارند؟
نکته: قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با یک متخصص مشورت کنید تا از عدم وجود مشکل جسمانی مطمئن شوید.
تغذیه در کراس فیت:
تغذیه مناسب نقشی حیاتی در موفقیت و ریکاوری در کراس فیت ایفا می‌کند. به طور کلی، یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای کراس فیت باید شامل موارد زیر باشد:
۱. کربوهیدرات‌ها:
- منبع اصلی انرژی برای تمرینات کراس فیت.
- انتخاب منابع کربوهیدرات پیچیده مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات.
- مصرف کربوهیدرات ساده مانند شکر و قندهای تصفیه شده به مقدار محدود.
۲. پروتئین:
- ضروری برای ساخت و ترمیم عضلات.
- مصرف منابع پروتئین باکیفیت مانند گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات.
- مصرف ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای ورزشکاران کراس فیت.
۳. چربی‌های سالم:
- منبع انرژی ثانویه و ضروری برای جذب ویتامین‌ها.
- انتخاب چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آجیل، دانه‌ها و ماهی‌های چرب.
- محدود کردن مصرف چربی‌های اشباع شده و ترانس.
۴. مایعات:
- حفظ هیدراتاسیون بدن برای عملکرد صحیح عضلات و ریکاوری.
- نوشیدن آب کافی قبل، حین و بعد از تمرین.
- مصرف نوشیدنی‌های ورزشی برای补充 الکترولیت‌ها در صورت تعریق زیاد.
نکات کلیدی:
- مصرف وعده‌های غذایی و میان وعده‌های سالم و مغذی در طول روز.
- تمرکز بر مصرف غذاهای کامل و ارگانیک.
- توجه به نیازهای کالری و درشت مغذی‌های فردی.
- تنظیم زمان غذا خوردن با توجه به برنامه تمرینی.
- گوش دادن به بدن و مصرف غذا زمانی که احساس گرسنگی می‌کنید.
- جلوگیری از پرخوری و نوشیدن نوشیدنی‌های مضر.
موارد زیر می‌تواند به شما در برنامه‌ریزی تغذیه‌ای مناسب برای کراس فیت کمک کند:
- مشورت با متخصص تغذیه ورزشی.
- استفاده از اپلیکیشن‌های ردیابی کالری و درشت مغذی‌ها.
- مطالعه منابع معتبر در مورد تغذیه ورزشی.
- پیوستن به گروه‌های آنلاین یا حضوری تغذیه برای کراس فیت.
با رعایت یک رژیم غذایی مناسب و اصولی، می‌توانید به طور قابل‌توجهی عملکرد خود را در کراس فیت ارتقا داده و از فواید سلامتی آن بهره‌مند شوید.
بیشتر بخوانید: راهکار تحمل گرسنگی؛ ۸ روش + بررسی قدم به قدم
سخن پایانی
این ورزش به یکی از محبوب‌ترین روش‌ها برای تقویت آمادگی جسمانی و دستیابی به تناسب اندام ایده‌آل تبدیل شده است. این تمرینات برای افزایش استقامت قلبی عروقی، تنفسی، استقامت بدنی، تعادل، تناسب اندام و انعطاف پذیری انجام می‌شود.
اگر اخیرا ورزش کردن را شروع کردید و در این تمرینات تازه کار هستید، بهتر است که با یک متخصص تناسب اندام آموزش دیده کار کنید که می‌تواند مطمئن شود که تمرینات را به درستی انجام می‌دهید. داشتن فرم مناسب، تلاش برای حرکت بیش از حد در تمرینات یا بلند کردن وزن بیش از حد توان شما ممکن است منجر به آسیب دیدگی شود. افراد مبتدی باید با سرعت کم‌تری حرکت کنند و به تدریج وزن خود را افزایش دهند تا سطح تناسب اندام آن‌ها بهبود پیدا کند.
