برخی از افراد این شکایت را دارند که بعد از ورزش نتیجه رضایت بخش و مطلوبی از ورزش کردن را ندارند. در این موارد باید تاکید کنیم که فقط ورزش کردن برای تناسب اندام کافی نمی باشد. در این مقاله ما قصد داریم شما را با کار هایی که نباید بعد از ورزش انجام داد آشنا کنیم برای آشنایی بیشتر با این موضوع در ادامه مطلب با ما همراه شوید.
انواع فعالیت‌های بدنی
۱. فعالیت‌های هوازی (Aerobic):
- هوازی سبک: این فعالیت‌ها شامل مشی‌های پیاده‌روی سبک، تمرینات یوگا و تنفس عمیق هستند. ضربان قلب و تنفس در این نوع فعالیت‌ها افزایش چندانی نمی‌یابد و اکسیژن به طور مداوم به عضلات تامین می‌شود.
- هوازی متوسط: شامل فعالیت‌هایی مانند دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری با سرعت متوسط و تنیس با سطح حرکت متوسط است. در این نوع فعالیت‌ها، ضربان قلب و تنفس نسبت به آئروبی سبک بیشتر افزایش می‌یابد و مقدار اکسیژن مصرفی بالاتر است.
- هوازی شدید: شامل فعالیت‌هایی مانند دویدن سریع، شنا با سرعت بالا، دوچرخه‌سواری سریع و فوتبال است. در این نوع فعالیت‌ها، ضربان قلب و تنفس به شدت افزایش می‌یابد و مقدار اکسیژن مصرفی بسیار بیشتر است.
۲. فعالیت‌های بی هوازی (Anaerobic):
- فعالیت‌های قدرتی: شامل تمرینات وزنه‌برداری، تمرینات مقاومتی و تمرینات با وزن بدن مانند شناخت، ترکیبات و تمرینات قدرتی است. در این نوع فعالیت‌ها، اکسیژن به طور کافی به عضلات تامین نمی‌شود و برای تولید انرژی از فسفوکراتین و گلیکوژن عضلانی استفاده می‌شود. ضربان قلب نسبتاً بالاست.
- فعالیت‌های شدید و انفجاری: این فعالیت‌ها شامل وزنه‌برداری سنگین، شتاب‌دهی، پرش، تمرینات HIIT (تمرینات با شدت بالا و تعداد تکرار کم) و ورزش‌هایی مانند دویدن سریع و تنیس با حرکات سریع است. در این نوع فعالیت‌ها، ضربان قلب بسیار بالاست و بدن برای تولید انرژی از سیستم فسفاژن و گلیکولیز بی هوازی استفاده می‌کند.
مقدار اکسیژن مصرفی و ضربان قلب متاثر از شدت و نوع فعالتی تنفسی واصله‌های آن می‌باشد. فعالیت‌های آئروبی که متوسط یا شدید هستند، توانایی بدن را در جذب و استفاده از اکسیژن افزایش می‌دهند و موجب افزایش ضربان قلب می‌شوند. در مقابل، فعالیت‌های آنائروبی که شامل فشار و تنش شدید بر روی عضلات است، نیاز به اکسیژن کمتری دارند و ضربان قلب به طور قابل توجهی بالا می‌رود.
بیشتر بخوانید: مکمل های بدنسازی؛ صفر تا ۱۰۰ انتخاب بهترین مکمل ها
توجه داشته باشید که هر فرد بسته به سطح تناوبی خود و سلامتی فردی خود ممکن است در مقابل فعالیت‌های مختلف بدنی، ضربان قلب و مصرف اکسیژن متفاوتی داشته باشد. بنابراین، برای تعیین دقیق میزان فعالیت بدنی و تاثیر آن بر ضربان قلب و مصرف اکسیژن، مشاوره از یک پزشک یا متخصص ورزشی توصیه می‌شود.
کارهایی که نباید بعد از ورزش انجام داد
فرقی ندارد که برای کم کردن وزن یا برای تقویت کردن قوای بدنی به باشگاه می روید، بعد از اتمام جلسه های ورزشی نیز می بایست مراقب عادت های خود باشید تا هر آنچه که تلاش کردید به هدر نرود. در واقع فقط ورزش کردن نیست که مهم می باشد و در صورتی که می خواهید فعالیت بدنی تان تاثیر گذار باشد پس از ورزش نیز باید نکاتی را رعایت نمایید. در این جا به رایج ترین کار هایی که نباید بعد از ورزش انجام داد، می پردازیم.
- از مصرف نوشیدنی‌های مضر پرهیز کنید.
حفظ رطوبت بدن پس از انجام ورزش از اهمیت زیادی برخوردار است به صورتی که حتی یک درصد کاهش رطوبت بر عملکرد ورزشی شما تاثیر زیادی می گذارد. لازم به ذکر است که نوشیدنی های ورزشی الکترولیتی دارای کالری های غیر ضروری می باشند و نیازی نیست آن ها را جایگزین آب نمایید مگر اینکه بیشتر از یک ساعت ورزش های سختی را انجام دهید.
- سرد کردن بدن پس از ورزش
در هنگام ورزش دمای بدن افزایش می یابد و عروق خونی به انبساط در می آیند. به همین علت می بایست به بدن فرصت دهید تا بتواند به وضعیت عادی خود برگردد. در صورتی که بدن خود را با انجام دادن حرکت های خاصی سرد نکنید و یک باره استحمام کنید دچار ضعف و سردرد خواهید شد. لازم به ذکر است که پیش از پایان ورزش، ضربان قلب می بایست به ۱۰۰ یا کمتر از آن برسد.
- چند ساعت پس از ورزش غذا باید غذا خورد؟
یکی از مسائل مهم پس از ورزش خوردن غذا می باشد که در این رابطه توصیه می شود ظرف ۲ ساعت پس از ورزش کردن برای ترمیم بدن غذا بخورید. چرا که با خوردن غذا کربوهیدرات ها انرژی ذخیره شده ای که عضله ها مصرف کرده اند را تجدید می نمایند و پروتئین ها به ترمیم پارگی های جزئی عضله ها کمک می کنند. توصیه می شود برای ترمیم اولیه ۱۵ الی ۲۰ گرم پروتئین مصرف نمایید زیرا این پروتئین به تجدید نیرو و ترمیم عضله ها کمک کرده و به این ترتیب عضله ها به جای تحلیل رفتن، رشد می نمایند. در غیر اینصورت عضله ها بیشتر تحلیل می یابند.
- بلافاصله بعد از ورزش تنقلات نخورید
در ابتدا ورزش کردن احساس گرسنگی را سرکوب می نماید ولی به مرور هورمون های گرسنگی به فوران شدن شروع می کنند. تنقلاتی که بلافاصله پس از ورزش می خورید، چیزی به غیر از کالری اضافی نمی باشد.
- خوردن اسموتی!
درست است که خوردن اسموتی یکی از راه های راحت و بدون درد سر برای تجدید نیروی بدن می باشد ولی اکثرا این نوشیدنی ها دارای کالری بسیار زیادی هستند چرا که دارای میوه و قند زیادی هستند. در صورتی که می خواهید پس از ورزش یک نوشیدنی واقعا سالم بنوشید، می توانید خودتان اسموتی درست کنید. به این ترتیب که یک فنجان میوه، مقداری سبزی برگ دار، ۱۱۰ الی ۱۷۰ گرم ماست یونانی ساده و هم چنین مقداری دانه ی چیا یا مغز را با یکدیگر مخلوط نمایید و به این ترتیب اسموتی سالم برای خودتان درست کنید.
- تغذیه پس از ورزش
پس از ورزش در باشگاه حتما احساس گرسنگی خواهید کرد و امکان دارد که بخواهید به علت ورزش زیاد غذایی زیادی بخورید. ولی در صورتی که دنباله روی هواس های غذایی تان باشید در واقع تمام تلاش هایتان را به هدر می دهید. ۳۰۰ کالری‌ای که با ۳۰ دقیقه ورزش می‌سوزد آن قدر زیاد نیست که بتوان آزادانه هر مقدار و هر غذایی را مصرف کرد.
- بر مکمل‌های غذایی تکیه نکنید
مکمل هایی مثل نوشیدنی های پروتئینی و ویتامین ها اگر بیشتر از نرمال مصرف شوند، تأثیر معکوسی را خواهند داشت چرا که زیاده روی در مصرف کردن ویتامین ها به سیستم ایمنی بدن فشار وارد کرده و در عوض التیام موجب تحلیل رفتن می گردند. توصیه ما بر این است که به جای استفاده از مکمل های شیمیایی، پروتئین و ویتامینی که برای بدن لازم است را از مواد غذایی طبیعی به دست آورید. به صورت کلی مواد طبیعی را در اولویت قرار داده و از مکمل ها فقط برای تکمیل کردن نیاز های غذایی بدن خود استفاده نمایید.
بیشتر بخوانید: مکمل های تقویتی بدن؛ ۱۳ گروه مختلف که باید بدانیم
- عدم مصرف ایبوپروفن
بعضی از محققان معتقد هستند که مصرف ایبوپروفن پس از انجام ورزش مانع از ترکیب شیمایی پروتئین می شود و به این ترتیب توانایی بدن برای ساختن عضله ها پایین می آید. نتیجه ی پژوهش های صورت گرفته در این باره هنوز قطعی نمی باشد ولی تلاش کنید که از مصرف کردن روزانه ی مسکن ها برای رفع درد های معمولی پرهیز نمایید.
- حذف بخش زیادی از کالری‌ها
یکی از کار هایی که نباید بعد از ورزش انجام داد مربوط به حذف بخش زیادی از کالری ها می باشد. ولی این را باید در نظر داشته باشید که بدن به سوخت نیاز دارد پس هرگز در کم کردن کالری های دریافتی خود زیاده روی نکنید و روزی را که ورزش می کنید، روز رژیم گرفتن ندانسته و به جای آن روی تعادل غذایی تمرکز کنید.
بیشتر بخوانید: کالری؛ صفر تا۱۰۰ هرآنچه باید بدانیم + نحوه محاسبه آن
- عدم مصرف غذاهای چرب
با توجه به اینکه چربی ها، روند گوارش بدن را به عقب می اندازند، پس توصیه می شود بعد از ورزش کردن از مصرف غذا های چرب پرهیز کنید. بهترین غذا ها بعد از ورزش غذا های مغذی هستند که وارد خون شده و سریعا به سلول ها می رسند. در صورتی که می خواهید بعد از ورزش غذا مصرف نمایید، اجازه دهید ۲۰ الی ۳۰ دقیقه زمان از روی وعده ی غذایی شما بگذرد، پس از آن از یک کربوهیدرات با کیفیت یا پروتئین برای رساندن سوخت به ماهیچه های خود استفاده نمایید.
بیشتر بخوانید: ۷ خطر غذاهای سرخ کردنی و بیماری های ناشی از آن
- عدم تحرک پس از ورزش
از جمله کارهایی که نباید بعد از ورزش انجام داد عدم تحرک پس از ورزش در طول روز می باشد. در صورتی که در ادامه روز پس از ورزش تحرک نداشته باشید ماهیچه های شما سفت می شوند. معنی آن این است که بدن شما علاوه بر حرکات کششی به ریکاوری فعال نیاز خواهد داشت.
این تمرین‌های ریکاوری مجموعه ای از حرکات هستند که ۵۰ درصد ضربان قلب شما را بالا می برند. در صورتی که نمی توانید بعد از ورزش صبحگاهی این کار ها را انجام دهید، آن ها را موقع غروب آفتاب و یا روز پس از ورزش انجام دهید. این تمرین ها موجب تحریک جریان خون و هم چنین رهایی از درد و بهبود یافتن وضع بدن می شود.
- مضایقه در خواب
از دیگر کار هایی که نباید بعد از ورزش انجام داد مضایقه کردن در خواب می باشد چرا که بعد از انجام تمرین های ورزشی در صورتی که خواب کافی نداشته باشید، بدن شما نمی تواند دوباره بازسازی شود. به صورت کلی می توان گفت کار هایی که بعد از ورزش انجام می دهید، امکان دارد اثر ورزش را بر روی بدن شما کمتر و یا بیشتر کند.
- اجتناب از فعالیت‌های غیرضروری و سنگین:
بعد از ورزش، بهتر است از فعالیت‌های غیرضروری و سنگین خودداری کنید. بدن شما نیاز به زمان برای بازیابی و ترمیم دارد، بنابراین اگر بلافاصله پس از ورزش به فعالیت‌های سنگین دست بزنید، احتمالاً خستگی بیشتری را تجربه خواهید کرد و خطر آسیب ورزشی را افزایش خواهید داد. به جای آن، به بدن خود فرصتی بدهید تا به طور کامل بازیابی شود و برنامه‌های فعالیت غیرضروری را به زمانی بعد از استراحت موکول کنید.
- اجتناب از مصرف الکل:
مصرف الکل پس از ورزش می‌تواند بازیابی عضلات را مختل کند و عملکرد ورزشی را تحت تأثیر قرار دهد. الکل می‌تواند منجر به تخریب عضلات، کاهش تولید هورمون رشد، اختلال در تعادل آب و الکترولیت‌ها و کاهش سطح انرژی در بدن شود. بنابراین، بهتر است مصرف الکل را پس از ورزش کاهش دهید یا به طور کلی به آن خودداری کنید.
بیشتر بخوانید: عوارض مصرف مشروبات الکلی در بدن
نشانه‌های خطر بعد از ورزش:
پس از تمرین ورزشی، برخی از نشانه‌ها و علائم خطرناک ممکن است بروز کنند که نشان می‌دهند که بدن شما به درستی بازیابی نمی‌کند یا مشکلی وجود دارد. برخی از نشانه‌ها و علائم خطرناک عبارتند از:
۱. درد قفسه سینه: درد قفسه سینه بعد از فعالیت ورزشی ممکن است نشانه‌ای از مشکلات قلبی باشد، مانند آنژین صدری (درد قلبی) یا ایسکمی قلبی (کاهش خونرسانی به عضله قلب). اگر درد قفسه سینه شما پس از تمرین شدید و طولانی‌مدت بروز کند و به سمت بازوها، گردن، فک یا شانه سمت چپ گسترش یابد، بلافاصله به پزشک مراجعه کنید.
۲. ضعف شدید یا احساس سرگیجه: اگر بعد از ورزش احساس ضعف شدیدی کنید، سرگیجه داشته باشید یا از تعادل خود دست بدهید، این ممکن است نشانه‌ای از مشکلات قلبی، عروقی یا سیستم عصبی باشد. در این صورت، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.
۳. تنگی نفس: اگر بعد از تمرین ورزشی تنگی نفس شدید و بی‌هوشی نسبت به حالت عادی تجربه کنید، این می‌تواند نشانه‌ای از مشکلات ریوی یا قلبی باشد. تنگی نفس ناگهانی، تنفس دشوار یا ناراحتی در نفس کشیدن علائمی هستند که نیاز به ارزیابی پزشکی دارند.
۴. ضربان قلب نامنظم: اگر پس از تمرین ورزشی ضربان قلب شما نامنظم می‌شود یا علائمی از آریتمی (ضربان نامنظم قلب) نشان می‌دهید، باید به پزشک مراجعه کنید. ضربان قلب نامنظم می‌تواند نشانه‌ای از مشکلات قلبی یا سایر مشکلات مربوط به سیستم قلبی-عروقی باشد.
۵. ورم و تورم ناگهانی: اگر در ناحیه‌های مختلف بدن، به ویژه پاها، زانوها یا مچ پا، ورم و تورم ناگهانی رخ دهد، این ممکن است نشانه‌ای از مشکلات عروقی، کلیوی یا لنفاوی باشد. بهتر است به پزشک مراجعه کنید.
اگر هر یک از این نشانه‌ها و علائم خطرناک را تجربه می‌کنید، باید بهترین کار این است که بلافاصله به پزشک مراجعه کنید و موضوع را با او مطرح کنید. او می‌تواند تشخیص دقیق‌تری بر اساس علائم شما بگذارد و دستورالعمل‌های لازم را ارائه دهد. همچنین، اگر هر نوع ناراحتی یا علائمی که مشکوک به خطر باشند را تجربه کردید، بهتر است فوراً تمرین را متوقف کنید و استراحت کنید تا به بدن خود فرصت بازیابی بدهید.
در آخر:
با توجه به اهمیت بازیابی و کاهش خطرات پس از ورزش، انجام کارهایی که در این مقاله مطرح شد، بسیار مهم است. اجتناب از مصرف غذاهای سنگین، استراحت ناکافی، تاخیر در مصرف مایعات، کشیدگی عضلانی ناشی از آب خیس، مصرف بیش از حد مواد قندی و استراحت نامناسب می‌تواند بهبود بازیابی شما را تسهیل کند و خطرات جانبی را کاهش دهد. به یاد داشته باشید که هر فرد ورزشکار نیازهای مختلفی دارد، بنابراین مشاوره با پزشک یا متخصص ورزشی می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه‌ای مناسب برای بازیابی بعد از ورزش خود تدوین کنید.
