لبنیات از جمله محصولاتی هستند که از شیر حیوانات، مانند گاو، گوسفند و بز، تولید می‌شوند. این محصولات از دیرباز در تغذیه انسان‌ها مورد استفاده قرار می‌گرفته‌اند. لبنیات به دلیل مزه خوب، سهولت هضم و تامین عناصر غذایی مهم، بخشی از رژیم غذایی بسیاری از افراد هستند. در این مقاله، به بررسی خواص و فواید سلامتی لبنیات می‌پردازیم.
ترکیب شیمیایی و مقادیر غذایی لبنیات
لبنیات حاوی مجموعه‌ای از مواد مغذی مهم هستند که برای سلامت بدن بسیار حیاتی هستند. شیر و مشتقات آن شامل چربی، پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و لاکتوز (شکر شیر) هستند. این ترکیبات باعث می‌شوند لبنیات منبع عالیی از تغذیه و انرژی باشند.
لبنیات بهترین منبع غنی از انواع ویتامین‌ها از قبیل ویتامین A، ویتامین B به‌خصوص ویتامین B2 هستند، خوردن لبنیات در برنامه غذایی روزانه موجب سلامت و تقویت استخوان‌ها، حفظ سلامت دندان‌ها، جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان، مقاومت از بدن در برابر آسیب‌ها، افزایش هوش و افزایش انعطاف پذیری بدن می‌شود. لبنیات فایده‌های زیاد و گوناگونی برای بدن انسان دارد، بیش‌ترین دلیلی که همیشه خوردن شیر و لبنیات توصیه می‌شود این است که بدن کلسیم کافی را تامین کند، علاوه بر این مورد لبنیات می‌تواند منبعی سرشار از ویتامین دی، فسفر و دیگر مواد معدنی و ویتامین‌ها نیز باشد.
خوردن لبنیات باعث جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان می‌شود که در ادامه خواص لبنیات را به‌طور کامل و جامع‌تری بررسی خواهیم کرد، پس با نیتروطب همراه باشید.
گروه لبنیات شامل چیست؟
لبنیات شامل شیر، ماست، پنیر، دوغ، کشک و خامه است، این موارد گروهی از مواد غذایی هستند که ارزش غذایی زیادی دارند، میزان توصیه شده از مصرف لبنیات در روز ۲ تا ۳ واحد است.
یک واحد از یک گروه برابر است با یکی از موارد زیر:
- یک لیوان شیر یا ماست کم‌چرب (کم‌تر از ۲.۵ درصد)
- یک چهارم لیوان کشک
- ۲ لیوان دوغ
- ۴۵ تا ۶۰ گرم پنیر معمولی معادل یک و نیم قوطی کبریت
- یک و نیم لیوان بستنی پاستوریزه
نکاتی که هنگام استفاده از شیر و لبنیات باید رعایت کنید:
- سعی کنید از پنیرهای تهیه شده از شیر پاستوریزه که کم نمک و کم‌چرب هستند، استفاده کنید.
- بهتر است از شیر پاستوریزه شده کم‌چرب (۵.۲ درصد یا کم‌تر) استفاده کنید.
- به‌جای شیرهای طعم‌دار که حاوی قند هستند، از شیرهای ساده استفاده کنید.
- حتما قبل از استفاده از هر نوع کشک، مقداری آب به آن اضافه کنید و حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه آن را بجوشانید و هم بزنید.
- از بستنی‌هایی که از شیرهای پاستوریزه تهیه شده‌اند استفاده کنید، میزان قند بستنی بالا است، بنابراین توصیه می‌کنیم که در مصرف آن زیاده‌روی نکنید.
- به‌خاطر زیاد بودن نمک در ترکیبات کشک، بهتر است که از نوع کم نمک کشک استفاده کنید.
- سعی کنید که از شیر و لبنیاتی که غنی از ویتامین دی هستند استفاده کنید، زیرا این ویتامین به جذب بهتر کلسیم کمک بسیاری می‌کند.
بیشتر بخوانید: صفر تا ۱۰۰ ویتامین D یا دی؛ یکبار برای همیشه
- هنگام خرید شیر و لبنیات، حتما به تاریخ انقضای آنها دقت کنید.
- برای مسافرت، استفاده از شیرهای استریل شده مناسب‌تر است، این نوع شیرها را تا قبل از باز نشدن می‌توان به مدت ۴ ماه در دمای محیط نگهداری کرد.
- اگر از کشک‌های محلی و سنتی استفادع می‌کنید بهتر است که یک روز قبل از استفاده آن را در آب بخیسانید و تا هنگام مصرف آب آن را چند بار عوض کنید تا میزان نمک موجود در آن کم شود.
حتما در هنگام استفاده از لبنیات به این نکات گفته شده دقت زیادی داشته باشید تا بتوانید از فواید آن بیشتر و درست‌تر استفاده کنید، در صورت نیاز به مشاور تغذیه برای رژیم غذایی مناسب خود می‌توانید مشاور دلخواه خود را از تیم نیتروطب انتخاب و رزرو کنید و از خدمات مشاوره آنلاین ما بهره ببرید.
فواید لبنیات برای سلامتی بدن انسان
۱.تامین کلسیم
کلسیم یکی از مواد مغذی است که بدن ما به‌طور روزانه به آن نیاز دارد، کلسیم برای سلامت بدن ما بسیار موثر است، تقریبا همه سلول‌های بدن ما برای انجام دادن فعالیت‌های روزانه به کلسیم کافی احتیاج دارند، اگر بدن ما کلسیم کافی دریافت نکند، احتمال ابتلا به پوکی استخوان افزایش می‌یابد و خطرناک می‌شود، نیاز بدن به کلسیم در دوران رشد و کودکی و نوجوانی بیشتر است، اگر می‌خواهید استحکام دندان‌هایتان افزایش پیدا کند توصیه می‌شود که از ماست غنی از کلسیم در برنامه غذایی خود استفاده کنید.
چه کسانی به به کلسیم بیش‌تری نیاز دارند؟
مصرف کلسیم و فراورده‌های لبنی برای تمامی گروه‌های سنی ضروری است، اما موارد زیر کسانی هستند که به سطح کلسیم بیش‌تری نسبت به سایر افراد نیاز دارند.
- نیاز بدن به کلسیم در سنین رشد و کودکی بیشتر است.
- بانوان باردار و مادرانی که نوزادشان از شیر مادر تغذیه می‌کنند به سطح کلسیم بیش‌تری نیاز دارند.
- افراد مسن و سالمند که به بیماری‌های مزمن دچار هستند، چون جذب کلسیم پایین‌تری دارند باید مصرف شیر و لبنیات را همیشه در برنامه غذایی خود داشته باشیند تا بتوانند مقادیر بیش‌تری از کلسیم بدن خود را تامین کنند.
- بعد از دوران یائسگی و مردان مسن نیز به سطح کلسیم بیش‌تری نیاز دارند، علاوه بر اینکه با افزایش سن، سرعت جذب کلسیم در بدن ما کاهش می‌یابد و نیاز بدن به آن بیشتر می‌شود.
۲.جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی
معمولا همه ما خواص شیر و لبنیات را با رشد و استحکام و رشد استخوان‌ها می‌شناسیم، اما یکی از مهم‌ترین خواص لبنیات تاثیر آن بر بهبود عملکرد قلب و جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی و فشارخون است.
شیر به‌خاطر داشتن پتاسیم در ترکیبات خود، می‌تواند در کاهش دادن فشارخون بدن انسان تاثیرگذار باشد، استفاده از شیر با کاهش دادن نمک و سدیم، یکی از تغییرات برنامه غذایی است که می‌تواند خطر احتمال ابتلا به بیماری‌ها را کاهش دهد. بررسی‌ها نشان داده است افرادی که در برنامه غذایی خود به‌طور مرتب از شیر و لبنیات استفاده می‌کنند نسبت به سایر افراد کم‌تر دچار بیماری‌های قلبی و فشارخون شدند. یک رژیم غذایی سالم شامل انواع مواد غذایی از ۵ گروه غذایی مانند سبزیجات و شیر، میوه، پنیر و ماست است که می‌تواند به کنترل فشارخون شما کمک کند.
بیشتر بخوانید: بیماری قلبی؛ ۷ روش مهم برای تشخیص آن
۳.کاهش خطر احتمال ابتلا به سرطان
طبق مطالعاتی که انجام شده است، خوردن شیر و لبنیات از بروز سرطان سینه در زنان و سرطان روده جلوگیری کند، همچنین آزمایشاتی بر روی حدود ۵۰ هزار مرد در سوئد نشان داده است که مردانی که در روز ۱.۵ لیوان شیر و یا بیشتر استفاده می‌کنند نسبت به کسانی که کم‌تر از دو لیوان شیر در هفته مصرف می‌کردند، خطر ابتلا به انواع سرطان در آنها تا ۳۵ درصد کم‌تر است، طبق تحقیق دیگری در نروژ نشان داده شده است که کسانی که از سنین کودکی تا بزرگسالی مصرف شیر در برنامه غذایی خود را ادامه می‌دهند، کم‌تر از سایر افراد در معرض خطر احتمال ابتلا به سرطان سینه هستند.
طبق مطالعه دیگری روی زنان در سوئد نشان می‌دهد که افرادی که میزان کلسیم مصرفی آنها حدود یک گرم است حدود ۳۰ درصد کم‌تر از کانی که نصف این میزان کلسیم را در برنامه غذایی خود دارند به سرطان روده بزرگ دچار می‌شوند.
بیشتر بخوانید: بیماری سرطان؛ صفر تا ۱۰۰ نشانه ها، پیشگیری و درمان
نکته: مصرف روزانه ۳ لیوان شیر در رژیم غذایی در کنار سایر مواد غذایی می‌تواند مقدار کلسیم کافی بدن را تامین کند.
۴.جلوگیری از پوکی استخوان
برای اینکه توده‌های استخوانی بدن دچار تخلخل و شکستگی نشوند و ساخت بافت استخوانی جدید که به صورت طبیعی با افزایش سن کاهش پیدا می‌کند، ادامه پیدا کند، باید چند عامل گوناگون در نظر گرفته شود، یکی از مهم‌ترین موارد آن تامین کلسیم کافی برای بدن است، شیر و لبنیات یکی از مهم‌ترین و اصلی‌ترین منابع طبیعی و خوارکی قابل استفاده برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن است.
بیشتر بخوانید: پوکی استخوان، بیماری خاموش و پیش‌رونده
۵.سلامت دندان‌ها
تغذیه مناسب و سالم برای سالم ماندن دندان‌ها و استحکام آنها بسیار ضروری است، البته در کنار تغذیه سالم باید بهداشت دهان و دندان را نیز برای محافظت از دندان‌ها رعایت کنید، غذاهای لبنی اصلی‌ترین نقش را برای سلامتی دندان‌ها دارند، زیرا حاوی ترکیبات بی‌نظیری از مواد مغذی ویژه ضدپوسیدگی مثل فسفر، پروتئین و کلسیم هستند.
بیشتر بخوانید: دندان درآوردن نوزاد؛ ۵ راهکار برای تسکین درد آن
۶.سلامت استخوان‌ها
استخوان‌ها بافت‌های زنده‌ای هستند که مادام در حال تجدید هستند، بنابراین حفاظت از استخوان‌ها و حفظ سلامت آنها از سنین کودکی تا بزرگسالی اهمیت بسیار زیادی دارد، برای داشتن استخوانی محکم و قوی باید از غذاهای لبنی و غذاهای حاوی کلسیم مثل شیر و لبنیات و همچنین ویتامین دی که با قرار گرفتن در معرض نور آفتاب تامین می‌شود به‌طور روزانه استفاده کنید.
۷.کنترل وزن مناسب
مصرف روزانه حداقل ۳ وعده شیر و لبنیات مانند پنیر یا ماست، می‌تواند به افراد در مدیریت وزن آنها کمک زیادی کند، خوردن لبنیات به افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند کمک می‌کند تا دور کمر کوچک‌تری پیدا کنند و مقدار چربی آنها کاهش یابد.
بیشتر بخوانید: صفر تا ۱۰۰ رژیم فستینگ | این رژیم مناسب چه افرادی است؟
۸.کاهش خطر احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ و چاقی
تحقیقاتی انجام شده است که نشان می‌دهد مصرف لبنیات پرچرب در رژیم غذایی برخلاف تصوراتی که مردم دارند، می‌تواند تا حدودی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد و از بروز چاقی و افزایش وزن نیز جلوگیری کند.
بیشتر بخوانید: دیابت | ۵ نوع، علائم، راه‌های پیشگیری و درمان
۹.تقویت سیستم ایمنی بدن
با مصرف شیر و غذاهای لبنی می‌توانید به مقابله با عوامل بیماری‌زا جلوگیری کنید، خوردن این نوع غذاها در کنار سایر مواد مغذی و سرشار از ویتامین و کلسیم باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شده و از ورود عوامل بیماری‌زا به بدن شما جلوگیری خواهد کرد.
۱۰. قوه ضد استرس:
لبنیات حاوی پروتئین‌های غنی و کلسیم هستند که به کاهش استرس و افزایش سطح انرژی کمک می‌کنند. پروتئین‌ها از ترشح سروتونین (هورمون خوشحالی) در مغز پشتیبانی می‌کنند و کلسیم نقش مهمی در کنترل سیستم عصبی دارد.
۱۱.حفظ سلامت دستگاه گوارش:
لبنیات حاوی باکتری‌های مفیدی مانند لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم هستند که به حفظ تعادل میکروبی در دستگاه گوارش کمک می‌کنند. این باکتری‌ها به حرکت روده‌ها، حفظ سلامت مخاط روده و کاهش عوارض ناشی از التهاب دستگاه گوارش کمک می‌کنند.
۱۲.سلامت پوست:
ویتامین A و پروتئین‌های موجود در لبنیات می‌توانند به حفظ سلامت پوست کمک کنند. این مواد مغذی می‌توانند در بهبود سلامت پوست، جوان‌تر نگه داشتن آن و کاهش علائم پیری مؤثر باشند.
بیشتر بخوانید: گام به گام مراقبت از پوست و ۴ گروه از آنها
لبنیات به عنوان یک منبع غذایی مهم و سالم برای بدن ارزشمند هستند. با ترکیب شیمیایی غنی و مقادیر غذایی مفید، لبنیات می‌توانند به حفظ سلامت عمومی بدن، قوه ضد استرس، استحکام استخوان‌ها، حفظ سلامت دستگاه گوارش، کاهش خطر بیماری‌های قلبی، سلامت پوست و دندان‌ها کمک کنند. در نتیجه، بهتر است لبنیات را به عنوان یک بخش مهم از رژیم غذایی روزانه خود در نظر بگیرید تا از فواید سلامتی آن بهره‌برداری کنید.
