تغذیه در بدنسازی؛ نکات کلیدی برای ساخت و تقویت عضلات

بدنسازی یکی از ورزش‌هایی است که هم جسم و هم ذهن را به چالش می‌کشد. برای دست‌یابی به نتایج مطلوب در بدنسازی، تمرینات منظم و مناسب الزامی است. اما همچنین، تغذیه صحیح و مناسب نقش بسیار مهمی در ساخت و تقویت عضلات دارد.

اگر شما نیز بدنساز هستید به احتمال زیاد این سوال ذهن شما را درگیر می‌کند که آیا درست است که بدنسازی بدون داشتن یک برنامه غذایی بدنسازی به هدف خود نخواهد رسید؟ در پاسخ این سوال باید بگوییم که بله؛ تمام ورزشکاران به خصوص بدنسازان نیاز است که رژیم غذایی بدنسازی و مناسبی را داشته باشند. انجام ورزش به تنهایی موجب رسیدن شما به اندام ایده‌آل نمی‌شود. شاید این سوال نیز برایتان پیش بیاید که بهترین برنامه غذایی برای بدنسازی چیست؟

بیشتر افراد گمان می‌کنند که بدنسازی شامل تمرینات سخت و طاقت‌فرسا و رژیم کم کالری می‌باشد؛ ولی زمانی که مواد غذایی به حد کافی به بدن نرسد، عضلات فرد، ورزیده نشده و درنتیجه تمرینات نتیجه عکس می‌دهند. در این مقاله ما قصد داریم شما را به صورت کامل با تغذیه در بدنسازی آشنا کنیم برای آشنایی بیشتر با این موضوع در ادامه مطلب با ما همراه شوید.

اهمیت تغذیه در بدنسازی

بعضی از غذاها می‌توانند متابولیسم بدن فرد را بهبود بخشیده و بعضی دیگر هم می‌توانند چربی‌سوزی را تقویت کنند. همچنین بعضی از مواد غذایی دیگر نیز به افراد کمک می‌کنند تا در بین وعده‌های غذایی کمتر احساس گرسنگی کنند. از طرف دیگر بعضی از خوراکی‌ها هم بدون آن که هیچ‌گونه ارزش تغذیه‌ای داشته باشند، فقط باعث افزایش قند، چاقی و چربی در بدن می‌شوند.

بنابراین تغذیه در بدنسازی برای افرادی که به دنبال سیکس پک هستند، ضروری است. به طور کلی می‌توان گفت که بدنسازان باید رژیم غذایی خود را از نظر سبزیجات و میوه، مواد پروتئینی، غلات کامل و چربی‌های سالم غنی کرده تا بتوانند در هدف خود موفق باشند.

اگر از هر گروه غذایی که نام برده شد هر روز تعدادی در رژیم غذایی وجود داشته باشد قطعا تمامی آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی برای بدن تامین شده و تغییر در وزن و عضلات بدن میسر می‌شود. باید این نکته را نیز به خاطر داشته باشید که تنها فاکتور برای داشتن شکم ۶ تکه رژیم غذایی نیست. تقویت عضلات و داشتن فعالیت بدنی منظم هم به اندازه رژیم غذایی از اهمیت برخوردار هستند.

بیشتر بخوانید: صبحانه ورزشکاران؛ ۹ نکته مهم برای تغذیه وعده صبح

تغذیه در بدنسازی

 در تأمین انرژی بدن درشت مغذی‌ها نقش بسیار مهمی دارند. هر چقدر مقدار این درشت‌مغذی‌ها زیاد باشد سطح انرژی بدن هم افزایش یافته و عملکرد بدن برای انجام فعالیت‌ها بهتر خواهد بود. در ادامه سه درشت‌مغذی‌ اصلی را برای تغذیه در بدنسازی معرفی می‌کنیم که به شرح زیر هستند:

• پروتئین‌

یکی از اصلی‌ترین درشت مغذی‌ها برای تغذیه در بدنسازی پروتئین است. چون پروتئین به ترمیم و حفظ ایمنی بدن کمک بسیاری کرده و باعث عضله در بدن سازی می‌شود. اگر بدن پروتئین کافی دریافت نکند باعث حجم عضلات و کاهش وزن می‌شود. بیشترین جذب پروتئین در بدنسازی از طریق مکمل‌ها و غذا‌ها است.

بعضی از بدنسازان در تغذیه خود مکمل را در اولویت قرار می‌دهند. اما باید به این نکته مهم نیز توجه داشته باشید که مصرف بیش‌ازحد مکمل‌ها به کلیه و کبد آسیب می‌‌رساند. لازم به ذکر است که دریافت پروتئین هم باید بسته به توده و تیپ بدنی به اندازه ایده‌آل مصرف شود. مهم‌ترین منابع پروتئینی عبارتند از:

تخم مرغ: تخم مرغ سرشار از پروتئین می‌باشد که ارزش غذایی آن ۶ گرم است. بنابراین تخم مرغ یک منبع عالی پروتئین برای تغذیه در بدنسازی است. بدنسازان می‌توانند آن را به شکل‌های مختلف آب پز، خاگینه و املت میل کنند.

گوشت سفید و قرمز: گوشت ماهی، مرغ و گوشت گاو دارای پروتئین زیادی هستند. علاوه‌بر پروتئین، کراتین هم در گوشت وجود دارد که می‌تواند توسط خون در عضلات انرژی تولید کند. گوشت سفید و قرمز یکی از عوامل مهم تغذیه در بدنسازی به شمار می‌روند.

لبنیات: شیر از دو پروتئین وِی و کازئین تشکیل شده است که برای بدنسازان مفید می‌باشد. بنابراین لبنیاتی که بر برپایه‌ی شیر هستند هم حاوی پروتئین بوده و هم یک منبع مناسب برای تغذیه در بدنسازی است.

پروتئین گیاهی: پروتئین‌های گیاهی، همچون پروتئین‌های حیوانی با ارزش و کامل نمی‌باشند. اما برای تغذیه در بدنسازی یک منبع غذایی مهم به حساب می‌آیند. در حبوباتی مانند عدس، نخود، لوبیا و همچنین دانه سویا پروتئین گیاهی وجود دارد. ناگفته نماند که فقط ۷۰ درصد از پروتئین گیاهی جذب بدن می‌شود و مابقی آن از بدن دفع می‌‌گردد.

• کربوهیدرات

برای اینکه دارای عضلات ورزیده‌تری باشید توصیه می‌کنیم از پروتئین‌ها استفاده کنید ولی برای تأمین انرژی این عضلات می‌بایست سراغ کربوهیدرات بروید. کربوهیدرات‌ها منابع فراوانی داشته و مصرف زیاد آن موجب ایجاد چربی در بدن می‌گردد. باید دارای برنامه غذایی بدنسازی مناسبی برای دریافت کربوهیدرات باشید. کربوهیدرات‌ها در دو نوع مختلف وجود دارند که مصرف هر یک از آن‌ها برای بدن ضروری می‌باشد که شامل موارد زیر می‌باشند:

کربوهیدرات ساده: این نوع کربوهیدرات سریعا در بدن جذب شده و در مدت زمان کوتاهی انرژی را تأمین می‌نماید. از جمله کربوهیدرات‌های ساده می‌توان به غلات صبحانه، شکر سفید و قهوه‌ای و بعضی از آب میوه‌ها اشاره کرد. دقت کنید که مصرف کربوهیدرات‌های ساده برای بدنسازان مناسب نمی‌باشند.

کربوهیدرات پیچیده: این نوع کربوهیدرات‌ها دیرتر در بدن جذب می‌گردند، ولی به مدت طولانی‌تری انرژی شما را فراهم می‌نمایند. از جمله کربوهیدرات‌های پیچیده می‌توان به پاستا، نان، برنج و بلغور جو دوسر اشاره کرد که گزینه‌های مناسبی برای بدنسازان و به صورت کلی تمام افراد می‌باشند.

• چربی‌

 چربی برای بدنسازان نه‌تنها مضر نیست، بلکه نیاز هم هست. چربی‌ها برای کل افراد و بدنسازان مفید می‌باشند و برای تأمین انرژی نیاز هستند. چربی‌ها در ایجاد توده عضلانی، عملکرد صحیح بدن، ذخیره انرژی، محافظت از اندام‌های داخلی و عایق برای گرم کردن بدن هم نقش مهمی دارند. چربی‌ها به دو دسته تقسیم می‌شوند که عبارتند از:

چربی اشباع: توصیه می‌شود تا می‌توانید از مصرف چربی‌های اشباع شده پرهیز کنید. چربی‌های اشباع در مواد گوناگونی وجود دارند که از جمله آن‌ها می‌توان به خامه، پنیر، کره، چربی خوک و گوشت‌های چرب دارای کلسترول، قند و شکر و نوشیدنی‌های گازدار اشاره کرد.

چربی غیراشباع: این نوع چربی برای عضله‌سازی مفید است و می‌توان آن را در برنامه غذایی بدنسازی جای داد. این نوع چربی‌ها در مواد غذایی زیادی مانند آجیل و دانه‌ها، آووکادو، روغن زیتون، ذرت، کنجد و… موجود هستند.

برنامه غذایی برای عضله سازی بانوان

مطالعات نشان داده است که مردان و زنان برای رسیدن به نتایج مناسب در عضله سازی به تمرینات متفاوتی نیاز ندارند. اما بیشتر افراد سوال می‌کنند که رژیم غذایی برای عضله سازی چطور عمل می‌کند؟ آیا زنان باید برای عضله سازی غذاهایی متفاوت تر از مردان بخورند؟ باید برای پاسخ به این سوالات متابولیسم بدن مردان و زنان را با هم مقایسه کنیم.

متابولیسم بدن مردان و زنان بسیار شبیه به هم است؛ اما با این تفاوت که زنان در مقایسه با مردان، چربی و کربوهیدرات بیشتری می‌سوزانند. ممکن است این مسئله یکی از دلایلی باشد که در رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات زنان بهتر عمل می‌کنند. آن‌چه که باید در برنامه غذایی عضله سازی بانوان بیشتر در نظر گرفته شود، کل کالری دریافتی فرد می‌باشد.

تعداد کالری‌های مورد نیاز فرد بر اساس مقدار کربوهیدرات، پروتئین و چربی تنظیم می‌شود. به طور کلی زنان نسبت به مردان کالری کم‌تری نیاز دارند؛ چون مردان در مقایسه با زنان توده عضلانی بیش‌تر و چربی کم‌تری دارند. باید برای تنظیم برنامه غذایی برای عضله سازی و چربی سوزی بانوان میزان چربی، پروتئین و کربوهیدرات ورودی بدن را کنترل کنید. اگر هدف شما چربی سوزی می‌باشد، لازم است تا پروتئین‌های مصرفی را بالا ببرید.

در برنامه غذایی برای عضله سازی بانوان نقش پروتئین‌ها به خصوص پروتئین‌های حیوانی بسیار پررنگ است. البته از منابع کربوهیدرات به ویژه انواع کربوهیدرات‌های پیچیده نیز نباید غافل شد.

نکته!!!!

ورزشکاران باید برای کاهش چربی بدن و کسب توده عضلانی مورد نظر خود، بر روی میزان کالری مصرفی مواد غذایی روزانه کنترل کافی را داشته باشند. این افراد باید بر روی مصرف مواد مغذی متمرکز بوده و یک برنامه غذایی و استراتژی مناسب را برای تغذیه در بدنسازی خود طراحی کنند. باید این برنامه غذایی آن قدر دقیق باشد که حتی تعداد وعده‌های روزانه افراد نیز در آن ذکر شده باشد. هم‌چنین توصیه می‌شود که به جای سه وعده غذایی ۶ وعده مصرف شود.

بیشتر بخوانید: مکمل های بدنسازی؛ صفر تا ۱۰۰ انتخاب بهترین مکمل ها

نبایدهای تغذیه ای در برنامه غذایی برای بدنسازی

در کنار خوارکی‌هایی که برای ۶ تکه شدن شکم و عضله‌سازی مورد استفاده قرار می‌دهید، از مصرف بعضی از مواد غذایی هم باید پرهیز شوند که به شرح زیر می‌باشند:

• نوشیدنی‌های قندی همچون نوشابه و آبمیوه‌های شیرین: این نوع از نوشیدنی‌ها نه تنها کالری زیادی دارند، بلکه مقدار قند خون را هم به شدت افزایش داده و باعث افزایش وزن می‌شود.
• غذاهای سرخ شده: غذاهایی همچون سیب زمینی سرخ کرده حاوی مقدار زیادی از چربی‌های ترانس هستند و علاوه بر اینکه خطر بیماری‌های قلبی را هم بالا می‌برند چربی دور شکم را نیز افزایش می‌دهند.
• نوشیدن الکل: مصرف الکل آن هم به مقدار زیاد چربی‌های دور شکم را افزایش داده و اجازه نمی‌دهد تا برای ۶ تیکه کردن شکم خود موفق عمل کنید.
• تنقلات شیرین مثل کیک و کلوچه: میان‌وعده‌های قندی کالری بسیار زیادی دارند و با افزایش قند خون و چربی، وزن و سایز دور شکم را افزایش می‌دهند.
• غلات تصفیه شده: نان، برنج سفید و ماکارونی از جمله غلات تصفیه شده می‌باشند که ارزش غذایی نداشته و مصرف آنها باعث چاق شدن می‌شود. بهتر است به جای این خوراکی‌ها از غلات تصفیه شده استفاده کنید.

مواد غذایی مناسب در تغذیه بدنسازی

مواد غذایی که در ادامه معرفی می‌کنیم باید حتما برای عضله سازی در رژیم غذایی گنجانده شوند:

• سعی کنید همیشه با نوشیدن آب بدن خود را هیدراته نگه دارید.

 یکی از مهم‌ترین نکاتی است که باید برای حفظ سلامتی به آن توجه داشته باشید نوشیدن آب است. بسیاری از فعالیت‌های حیاتی بدن از کمک به دفع مواد زاید از بدن گرفته تا تنظیم دما در گرو مصرف آب است. هیدراته نگه داشتن بدن به افراد کمک می‌کند تا سوخت و ساز بدن به بهترین شکل صورت بگیرد و چربی‌های اضافی شکم به راحتی آب شوند.

اگر قصد دارید وزن خود را کاهش دهید، نوشیدن آب برای شما می‌تواند بسیار کارساز باشد، چون در کاهش اشتها نقش مهمی دارد. در یک مطالعه مشخص شد که کسانی که نیم ساعت قبل از غذا آب می‌نوشند، ۴۴ درصد کاهش وزن بیشتری در طی ۱۲ هفته نسبت به سایرین خواهند داشت.

در طول روز نوشیدن حداقل ۱ تا ۲ لیتر آب به همه ورزشکاران توصیه می‌شود.

• میوه و سبزیجات بخورید.

به طور یقین باید بهترین تغذیه در بدنسازی شامل میوه‌ها و سبزیجات باشد. میوه‌ها و سبزیجات بسیار مغذی می‌باشند، چون با وجود داشتن کالری اندک، طیف وسیعی از مواد معدنی، ویتامین‌ها، فیبرهای مفید و آنتی‌اکسیدان‌ها را در خود جای داده‌اند. ممکن است مصرف میوه و سبزیجات در چربی‌سوزی و کاهش وزن مفید باشند به همین دلیل است که در رژیم‌های لاغری معمولا از آنها استفاده می‌شود. طبق بررسی‌هایی که در ۱۰ مطالعه انجام شده است، در روز خوردن حداقل ۴ وعده سبزیجات خطر چربی‌های دور شکم و افزایش وزن را در زنان کاهش داده و سایز کمر را نیز کوچک تر می‌کند.

• غلات کامل مصرف کنید.

در رژیم غذایی برای عضله سازی حتما از غلات کامل نیز باید استفاده نمایید. گندم سیاه، جو و کینوا گزینه‌های بسیار مناسبی می‌باشند. غلات کامل به غیر از داشتن فیبر بالا قادر هستند به کاهش قند خون و کاهش وزن هم کمک نموده و ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های زیادی را به بدن برسانند.

• دانه‌ها و مغزها را بیشتر مصرف کنید.

فیبر، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم در دانه‌ها و آجیل وجود دارند. به همین علت در رژیم غذایی برای عضله سازی حتما باید استفاده شوند. پسته، گردو، بادام و آجیل برزیلی و دانه‌هایی مثل چیا، کتان، کدو تنبل و کنف را توصیه می‌کنیم حتما استفاده نمایید.

• ماهی‌های چرب فراموش نشود.

ماهی‌های چرب نیز یکی از مواد پروتئینی محسوب می‌شوند و مصرف آن‌ها در رژیم غذایی برای عضله سازی حتما پیشنهاد می‌گردد. سالمون، خال مخالی، ماهی تن و ساردین از اسیدهای چرب امگا ۳ غنی بوده و دارای نقش کلیدی در سلامت قلب، عملکرد مغز، التهاب و کنترل وزن هستند. مصرف ماهی علاوه بر کاهش چربی‌های شکم موجب کاهش عوامل خطر در بیماری‌های قلبی نیز می‌شود.

بیشتر بخوانید: نکات مهم بعد از ورزش؛ ۱۲ عمل ممنوع که باید بدانید

جمع بندی

همانطور که ذکر شد تنها ورزش موجب عضله سازی نمی‌شود و در کنار آن حتما نیاز است که تغذیه مناسب و اصولی داشته باشید. پس نتیجه می‌گیریم که تغذیه در بدنسازی از اهمیت زیادی برخوردار است. توصیه ما بر این است که ترکیب مناسبی از مواد مغذی، کربوهیدرات، پروتئین و چربی را در تغذیه بدنسازی خود قرار دهید.

هم‌چنین توصیه می‌شود در تغذیه بدنسازی به جای اینکه در طول روز سه وعده غذا مصرف کنید، از شش وعده غذایی مفید و کم حجم استفاده نموده و از مصرف غذا‌های سرخ شده و فست فود‌ها حدالامکان پرهیز نمایید و به جای آن‌ها مواد غذایی مفید و سالم مانند ماهی، میوه و سبزیجات و غلات کامل استفاده کنید.