بدن ما برای انجام سوخت و ساز خود به برخی از ویتامینها و مکملها به صورت روزانه نیاز دارد؛ ویتامینهای مورد نیاز بدن ما در انواع غذاها وجود دارند و ما میتوانیم از طریق برنامه و رژیم غذایی این مقدار را در روز تامین کنیم، اما گاهی مواد غذایی نمیتوانند میزان مورد نیاز و کافی از ویتامینهای مختلف را تامین کنند، در این صورت توصیه پزشکان و متخصصان تغذیه، استفاده از مکملهای غذایی در کنار برنامه غذایی خود است، در این مقاله بهترین زمان مصرف مکمل ها و دوز و مقدار مورد نیاز روزانه آنها را بررسی میکنیم.
فهرست محتوای نوشته
بهترین زمان مصرف مکملها
بد ما برای انجام عملکرد صحیح خود به انواعی از مکملها یا ویتامینها نیاز دارد، ویتامینهای مورد نیاز بدن ما 13 نوع هستند که از این 13 نوع، 9 مورد از آنها محلول در آب و 4 مورد دیگر محلول در چربی میباشند، بعضی از این ویتامینها را باید در زمان مشخصی از روز استفاده کرد تا جذب بهتری برای بدن ما داشته باشند؛ در ادامه به بهترین زمان مصرف هر کدام از این ویتامینها اشاره خواهیم کرد.
ویتامینهای محلول در آب
ویتامینهای محلول در آب ویتامینهایی هستند که به راحتی در بدن ذخیره نمیشوند و مقدار اضافی آنها از طریق ادرار از بدن دفع میشود؛ لازم نیست این نوع ویتامینها را همراه با غذا مصرف کنید زیرا محلول در آب هستند و جذب خوبی دارند، ویتامینهایی مانند ویتامینهای گروه B و ویتامین C از جمله این ویتامینها هستند، شما باید این ویتامینها را به صورت مرتب استفاده کنید زیرا بر خلاف ویتامینهای محلول در چربی، به راحتی در بافتهای بدن ذخیره نمیشوند و همانطور که گفته شد مقدار اضافی آن از طریق ادرار دفع میشود، بنابراین مصرف آنها را جدی بگیرید و به زمان مصرف آنها توجه کنید.
بهترین زمان مصرف ویتامینهای گروه B
این گروه از ویتامینها شامل 8 نوع هستند که هر کدام از آنها عملکرد خاص خود را برای بدن ما دارد، ویتامینهای گروه B به منظور کاهش استرس و افزایش سطح انرژی مورد استفاده قرار میگیرند؛ شما میتوانید این ویتامینها را به تنهایی یا به صورت کامل در قالب مکمل ب-کمپلکس استفاده کنید.
از آنجایی که ویتامینهای گروه B سطح انرژی بدن را افزایش میدهند، بهترین زمان مصرف آنها هنگام صبح و بعد از بیدار شدن از خواب است؛ اگر شما از افرادی هستید که دچار کمبود ویتامین B12 میباشید، به شما توصیه میکنیم که آن را صبحها به صورت ناشتا و با معده خالی مصرف کنید تا تاثیر بهتری داشته باشد.
بیشتر بخوانید: ویتامین B چیست؟ انواع ویتامین B | با خواص آنها آشنا شوید
بهترین زمان مصرف ویتامین C
ویتامین C یکی از ویتامینهای محلول در آب است که نقشی بسیار حیاتی برای بدن را بر عهده دارد؛ از مهمترین نقشهای این ویتامین میتوان به تقویت سیستم ایمنی، سنتز کلاژن، انتقال دهندههای عصبی و یک آنتی اکسیدان بسیار قوی اشاره کرد؛ این ویتامین هم به صورت کپسول، قرص جویدنی و قرص جوشان در داروخانهها وجود دارد.
میوههایی که سرشار از ویتامین C هستند عبارتند از:
- توت فرنگی
- کیوی
- پرتقال
- پاپایا
- کلم بروکلی
- فلفل قرمز
ویتامین C را میتوان هم همراه غذا و هم بدون غذا مصرف کرد، حتما این قرصها را دور از نور آفتاب و در جای خنک و تاریک نگهداری کنید، زیرا این مواد به نور و گرما حساس هستند.
بیشتر بخوانید: درباره ویتامین ث یا ویتامین C بیشتر بدانیم! 9 نشانه کمبود آن
نکته: مصرف دوزهای بیشتر از 1000 میلیگرم برای افراد مجاز نیست، مگر اینکه پزشک متخصص تشخیص دهد که فرد نیاز به درمان با دوز بالای ویتامین C دارد، در غیر این صورت مصرف این مقدار از ویتامین C اصلا توصیه نمیشود.
ویتامینهای محلول در چربی
جذب بهتر این نوع ویتامینها در بدن وابسته به چربی است، به همین خاطر توصیه میشود که نرکیبات محلول در چربی را با غذاهای حاوی مقداری از چربی مصرف کنید، از جمله ویتامینهای محلول در چربی عبارتند از:
- ویتامین A
- ویتامین E
- ویتامین D
- ویتامین K
بهترین زمان مصرف ویتامین A
یکی از شایعترین مشکلات تغذیهای در کشورهای در حال توسعه، ویتامین A است که معمولا این مشکل به دلیل کاهش جذب آن توسط سلولهای بدن یا افزایش نیاز به این ماده حیاتی رخ میدهد و همین مسئله باعث شده است تا تعداد زیادی از افراد در معرض ابتلا به این عارضه کمبود ویتامین A قرار بگیرند، افرادی مانند بانوان باردار و شیرده و افراد مبتلا به بیماری فیبروز کیستیک بیشتر در معرض ابتلا هستند.
بهترین زمان مصرف ویتامین A همراه با وعدههای اصلی شام و نهار است، بهتر است که این وعده ها حاوی غذاهای چرب باشند تا این مکمل در بدن شما بهتر جذب شود.
بیشتر بخوانید: ویتامین A | صفر تا 100 خواص، عوارض و مسمومیت آن
نکته: اگر رژیم غذایی شما پاسخگوی مقدار مورد نیاز ویتامین A در بدن شما بود، نیازی نیست که از مکملهای این ویتامین استفاده کنید، زیرا استفاده از دوزهای بالای این ویتامین خطر ابتلا به سرطان را افزایش میدهد.
بهترین زمان مصرف ویتامین E
یکی از انواع ویتامینهای محلول در چربی ویتامین E است، این ویتامین برای جریان خون و عملکرد بهتر سیستم ایمنی ضروری است و یک آنتی اکسیدان قوی در بدن به شمار میآید، همچنین از محبوبترین مکملها در بین افراد این ویتامین E میباشد، کمبود این ویتامین بسیار نادر است زیرا این ماده مغذی در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد.
توصیه میشود که مکملهای ویتامین E را همراه با وعده غذایی مصرف کنید تا جذب بهتری برای بدن شما داشته باشد.
بیشتر بخوانید: ویتامین E | منابع غذایی، عوارض مسمومیت آن
در سال 2019 یک تحقیق بر روی 27 زن انجام شد که نشان میدهد وقتی که در طول روز از چربی استفاده میشود جذب ویتامین E در بدن بهتر خواهد بود.
بهترین زمان مصرف ویتامین D
ویتامین D برای تقویت سیستم ایمنی، رشد سلولی و سلامت استخوانها بسیار ضروری است، متاسفانه امروزه افراد زیادی در سراسر دنیا با کمبود این مکمل غذایی روبرو هستند، برای اینکه این ویتامین در بدن شما جذب بهتری داشته باشد لازم است تا آن را همراه با غذاهای حاوی چربی استفاده کنید، همچنین شما میتوانید این مکمل را در هر زمانی از روز همراه با وعده غذایی اصلی (نهار و شام) مصرف کنید.
یک تحقیق بر روی 50 فرد مسن نشان داد افرادی که مکمل ویتامین D را همراه با غذاهای چرب استفاده کردند، نسبت به افرادی که این مکمل را بدون وعده غذایی چربی مصرف کرده بودند، میزان جذب ویتامین D بیشتری داشتند.
بیشتر بخوانید:صفر تا 100 ویتامین D یا دی؛ یکبار برای همیشه
بهترین زمان مصرف ویتامین K
ویتامین K نیز یکی از انواع ترکیبات محلول در چربی است که شامل ویتامین K1 یا فیلو کینون و ویتامین K2 یا منا کینون میشود، همچنین این ویتامین برای انعقاد خون و سلامت قلب و استخوانها نیاز است، کمبود ویتامین K در بزرگسالان بسیار نادر است، مگر اینکه فردی دچار اختلالات سوء جذب و خونریزی باشد یا افرادی که از داروهایی مصرف میکنند که ممکن است با ویتامین K تداخل دارویی داشته باشند.
بهترین زمان مصرف این ویتامین همراه با وعده غذایی یا میان وعده حاوی چربی است،با توجه به اینکه بیشتر افراد ویتامین K را از طریق مواد غذایی تامین میکنند، استفاده از دوزهای بالای این ویتامین توصیه نمیشود، مگر اینکه پزشک متخصص تشخیص دهد.
مصرف مکملهای ویتامین K بیخطر است و عوارض جانبی خاصی را ایحاد نمیکند، اما ممکن است با داورهایی که ضد انعقاد خون هستند تداخل داشته باشد.
بیشتر بخوانید: صفر تا 100 ویتامین K و عوارض خطرناک کمبود آن
مقدار مورد نیاز روزانه مکمل ها
کلسیم
19 تا 50 سال: 1000 میلیگرم
51 سال و بالاتر: 1200 میلیگرم
سدیم
19 تا 50 سال: 1500 میلیگرم
51 تا 70 سال: 1300 میلیگرم
71 سال و بالاتر: 1200 میلیگرم
منیزیم
زنان 19 تا 30 سال: 310 میلیگرم
زنان 31 سال و بالاتر: 320 میلیگرم
مردان 19 تا 30 سال: 400 میلیگرم
مردان 31 سال و بالاتر: 420 میلیگرم
کلراید
19 تا 50 سال: 2300 میلیگرم
51 تا 70 سال: 2000 میلیگرم
71 سال و بالاتر: 1800 میلیگرم
ید
150 میکروگرم
منگنز
زنان: 1.8 میلیگرم
مردان: 2.3 میلیگرم
فسفر
700 میلیگرم
ویتامین A
زنان: 700 واحد بین المللی
مردان: 900 واحد بین المللی
ویتامین B3
زنان: 14 میلیگرم
مردان: 16 میلیگرم
ویتامین B6
زنان 19 تا 50 سال: 1.3 میلیگرم
زنان 51 سال و بالاتر: 1.5 میلیگرم
مردان 19 تا 50 سال: 1.3 میلیگرم
مردان 51 سال و بالاتر: 1.7 میلیگرم
بیشتر بخوانید: B6 یا پیریدوکسین | عوارض، علائم و نحوه تشخیص کمبود آن
ویتامین ب-کمپلکس
زنان: 425 میلیگرم
مردان: 550 میلیگرم
ویتامین C
زنان: 75 میلیگرم
مردان: 90 میلیگرم
ویتامین D
1 تا 70 سال: 15 میکروگرم
71 سال و بالاتر: 20 میکروگرم
ویتامین E
15 میلیگرم
زینک
زنان: 8 میلیگرم
مردان: 11 میلیگرم
فولیک اسید
زنان: 3 میلیگرم
مردان: 4 میلیگرم
سلنیوم
55 میکروگرم
آهن
زنان 19 تا 50 سال: 18 میلیگرم
زنان 51 سال و بالاتر: 8 میلیگرم
مردان: 8 میلیگرم
بیشتر بخوانید: ۷ مورد از بهترین قرص های آهن برای درمان کم خونی
جمعبندی
در این مقاله بهترین زمان مصرف مکملها و میزان مورد نیاز روزانه از آنها را در اختیار شما قرار دادیم، میزان مورد نیاز مکملها بستگی به جنسیت و سن شما دارد، در مواردی که جنسیت گفته نشده است، مقدار مورد نیاز برای زنان و مردان یکسان میباشد؛ اگر در این زمینه و در نحوه استفاده از مکملها به راهنمایی بیشتری نیاز دارید میتوانید با متخصص تغذیه نیتروطب مشورت کنید و طبق توصیه پزشک متخصص عمل کنید.
