شاید فکر کنید مصرف رژیم گیاه خواری برای بدن آسیب‌رسان باشد یا برعکس؛ ولی این برنامهی غذایی همانند محصول حیوانی، برای بدن مفید است و در تامین ویتامین و عنصرهای مورد نیاز نقش دارد. در این مقاله، به راه‌هایی برای افزایش کیفیت زندگی در استفاده از این رژیم خواهیم پرداخت و به سوال‌های پرتکرار در نیتروطب پاسخ خواهیم داد.
رژیم گیاه خواری چیست؟
به‌طور معمول رژیم گیاه خواری (Vegetarian) یا بر پایه‌ی گیاه، به‌معنی مصرف سبزیجات، میوه‌ها، غله، دانه‌ها و آجیل و پرهیز از گوشت است.
شاید مردم شکل‌های گوناگون از یک برنامه غذایی که گیاه خواری در نظر می‌گیرند انتخاب کنند. برای مثال، یک شخص:
- مصرف گوشت پرنده و ماهی داشته، ولی گوشت قرمز نداشته‌باشد.
- استفاده از ماهی دارد، ولی گوشت‌های دیگر خیر.
- مصرف تخم مرغ، شیر و محصول لبنی برای وی مجاز باشد ولی گوشت استفاده نکند.
- شیر و محصول لبنی بخورد ولی تخم مرغ یا گوشت خیر.
بیشتر بخوانید: شیر و لبنیات؛ ۱۲ فایده استفاده از لبنیات چیست؟
تعریف دیگری از گیاه خواری، پرهیز از همه‌ی غذاهایی که از حیوان‌ها می‌آید (شامل: تخم مرغ، فرآورده‌های شیر) است.
مردم دلیل‌های گوناگونی برای انتخاب رژیم گیاهی دارند. ممکن است به‌دلیل سلامتی سمت رژیم گیاه خواری بروند؛ یا به‌دلیل اینکه به خوردن غذای حیوانی باور ندارند. مصرف رژیم وجترین می‌تواند ارزان‌تر و هم‌چنین بهتر برای محیط زیست باشد.
آیا رژیم گیاه خواری برای سلامتی خوب است؟
می‌تواند باشد. اگر شما می‌خواهید سلامتی خودتان را بهبود ببخشید، نیازمند خوردن غذاهای سالم گیاهی مانند سبزیجات، میوه‌ها و همه‌ی آجیل‌ها هستید. هم‌چنین محدود کردن خوراکی‌هایی مانند: نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر، غذاهای فرآوری شده و الکل مهم است.
خوردن مقدار زیادی گوشت قرمز، گوشت‌های فرآوری شده (مانند: هات‌داگ، کالباس و سایر فست‌فودها) می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی و سرطان (به‌خصوص روده‌ی بزرگ) را افزایش دهد.
بیشتر بخوانید: ۶ نکته ای که باید در مورد همبرگر در رژیم غذاییتان بدانید
بنابراین قطع مصرف این گوشت‌ها می‌تواند باعث بهبود سلامتی شما شود. بعضی پژوهش‌ها به این نتیجه رسیده‌اند؛ مردمی که مصرف رژیم گیاهی دارند کمتر دچار بیماری‌های چاقی، قلبی_عروقی، فشار خون بالا یا دیابت می‌شوند؛ ولی آیا اینکه اثر مستقیم این رژیم غذایی باشد یا خیر، مشخص نیست.
اگر شما از خوردن گوشت پرهیز کنید؛ ولی فرآورده‌های شیر و تخم مرغ مصرف کنید، می‌توانید پروتیین بیشتری دریافت کنید. ولی اطمینان داشته‌باشید رژیم غذایی شامل: دانه، حبوبات، سویا و غله‌های سرشار از پروتیین پیشنهاد خوبی است. اگر رژیم وجترین دارید (بدون گوشت، تخم مرغ و شیر) گنجاندن این غذاها در برنامهی غذایی اهمیت دارد.
بیشتر بخوانید: تغذیه یا ورزش در کاهش وزن کدامیک اولویت دارند؟
آیا رژیم گیاه خواری خوب نیست؟
این بستگی دارد چه غذایی مصرف می‌کنید و چه عنصرهایی از آن دریافت می‌کنید. این رژیم همراه کمبود یک سری عنصر غذایی است که ما از مصرف گوشت آن را تامین می‌کنیم و می‌توانیم با مصرف مکمل از کمبود آن‌ها پیشگیری کنیم. عنصرهای غذایی در گوشت و محصول حیوانی شامل:
کلسیم
اگر کلسیم به‌مقدار کافی دریافت نمی‌کنید، استخوان‌های شما ضعیف می‌شوند و سریع‌تر می‌شکنند. خوراکی‌های زیادی که سرشار از کلسیم باشند وجود دارد؛ مانند: شیر و محصول لبنی. اگر شیر یا فرآورده‌های آن را مصرف نمی‌کنید، می‌توانید غذاهای دیگر که کلسیم بالایی دارند استفاده کنید؛ مثل: بادام، انجیر، پنیر سویا، حبوبات، سیب‌زمینی شیرین و بروکلی. برای فهمیدن کافی بودن مقدار کلسیم می‌توانید آزمایش خون انجام دهید یا عکس از استخوان‌ها بگیرید و پوکی استخوان را در خود بررسی کنید؛ اگر برنامهی غذایی شما کلسیم کافی ندارد، لازم است مکمل روزانه مصرف کنید.
ویتامین D
ویتامین D به جذب کلسیم کمک می‌کند و برای سلامت استخوان هم مهم است. این ویتامین در تخم مرغ و برخی ماهی‌ها وجود دارد. محصول لبنی و غله منجر به افزایش ویتامین D می‌شود. بدن شما به کمک آفتاب هم ویتامین می‌سازد. اگر از برنامهی غذایی یا آفتاب، ویتامین D کافی دریافت نمی‌کنید، مکمل را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
بیشتر بخوانید: صفر تا ۱۰۰ ویتامین D یا دی؛ یکبار برای همیشه
ویتامین B12
ویتامینی‌ست که بدن شما برای ساختن سلول‌های خونی جدید لازم دارد؛ مانند: سلول‌های قرمز خون؛ هم‌چنین برای کمک به طبیعی کارکردن سیستم عصبی مهم است. به طور معمول یک رژیم وجترین ویتامین B12 کمی دارد؛ اگر شما از این برنامهی غذایی استفاده می‌کنید، می‌توانید غذاهایی را که منجر به افزایش ویتامین B12 می‌شود، مصرف کنید؛ ولی هم‌چنان لازم است مکمل دریافت کنید. کم بودن B12 خطرهای جبران ناپذیری برای بدن دارد.
بیشتر بخوانید: ویتامین B12؛ ۱۱ مورد از علائم کمبود ب ۱۲ که باید بدانید!
اگر رژیم گیاهی دارید، صحبت با پزشک یا پرستار درباره‌ی مصرف هر مکمل پیشنهاد خوبی‌ست. آن‌ها به سنجیدن عنصرهای غذایی که دریافت می‌کنید، کمک می‌کنند. هم‌چنین در مورد زمان و راه مصرف مکمل‌ها به شما می‌گویند.
آیا در سن کودکی یا نوجوانی می‌توان از رژیم گیاهی استفاده کرد؟
بله، این امکان برای کودکان وجود دارد که این رژیم غذایی را مصرف کنند و سالم باشند. ولی باید اطمینان داشته‌باشید که کودک شما همه‌ی عنصرهای غذایی را دریافت کند. کودکان نیاز بیشتری به عنصرهای غذایی اصلی دارند، زیرا بدن آن‌ها در‌حال رشد است.
عنصرهای غذایی مهم برای کودکان و نوجوانان شامل:
آهن
کودکان به آهن نیاز دارند، به‌خصوص در رشد ناگهانی و دخترانی که عادت ماهانه‌ی آن‌ها شروع شده‌باشد. آهن در گوشت و مواد خوراکی دیگر مانند: همه‌ی حبوبات، غله و سبزیجات سبز برگ‌دار وجود دارد. خوردن این غذاها با غذاهایی که ویتامین C دارند (مثل: پرتقال و گوجه) به جذب آهن کمک‌کننده است.
بیشتر بخوانید: ۷ مورد از بهترین قرص های آهن برای درمان کم خونی
کلسیم و ویتامین D
برای قوی نگه‌داشتن استخوان‌های کودکان در‌حال رشد مهم است. کودکانی که مصرف هر روزه‌ی شیر و محصول لبنی دارند، کلسیم کافی دریافت می‌کنند. اگر کودک شما شیر نمی‌نوشد، لازم است از راه‌های دیگر مانند: شیر سویا با کلسیم اضافه‌شده یا مکمل، کلسیم را وارد بدن خود کند. غذاهای دردسترس دیگر (مانند: غله، آب پرتقال) کلسیم دارند. هم‌چنین، کودکان ویتامین D را از تخم مرغ و برخی ماهی‌ها و آفتاب می‌گیرند.
ویتامین B12
اگر کودک یا نوجوان شما محصول حیوانی نمی‌خورند، لازم است از راه‌های دیگر این ویتامین را دریافت کنند. کمبود این ویتامین زنگ‌خطر بزرگیست؛ زیرا از هیچ راهی وارد بدن نمی‌شود. خوردن غذاهایی با ویتامین B12 مانند: شیر سویا یا غله یا مکمل‌های روزانه پیشنهاد می‌شود.
زینک
کودکان برای داشتن رشد مناسب و محافظت در برابر عفونت به زینک نیاز دارند. زینک در گوشت و فرآورده‌های شیر وجود دارد. کودکانی که شیر و گوشت نمی‌خورند می‌توانند زینک را از حبوبات، غله، آجیل و سویا دریافت کنند.
بیشتر بخوانید: قرص زینک پلاس؛ افزایش رشد مو و ۶ فایده دیگر آن
پزشک یا پرستار کودک می‌تواند اطمینان دهد که رژیم غذایی کودک شما عنصرهای غذایی کافی دارد. هم‌چنین اگر ویتامین مکمل لازم باشد، پیشنهاد می‌دهد.
برخی نوجوانان برای کم‌کردن وزن، رژیم وجترین را انتخاب می‌کنند. اگر مصرف عنصرهای غذایی قطع شود یا به‌مقدار کافی نباشد، می‌تواند خطر‌آفرین باشد. اگر نگران سالم نبودن رژیم کودکانتان هستید، با پزشک یا پرستار صحبت کنید.
اگر قصد بارداری دارید به این نکته ها توجه کنید!
صحبت با پزشک یا پرستار قبل از اقدام به بارداری لازم است. آن ها متخصص تغذیه را پیشنهاد می‌کنند، زیرا رژیم گیاهی منجر به از دست‌دادن عنصرهای غذایی که برای رشد بچه مهم است می‌شود.
پس باید خیلی مراقبت تکامل جنین در داخل شکم خود باشیم. در این مورد باید اشاره به تاثیر ویتامین‌ها در تمایز جنین و پیش‌نیازهای رشد و تکامل وی اشاره کرد.
به عنوان مثال، کمبود ویتامین B12 در مادران باردار به علت افزایش نیاز بدن جهت خون‌سازی و گردش خون جنینی بیشتر است. در ضمن، این ویتامین در پیشگیری از ایجاد مشکل عصبی با دوز بالاتر در دوران بارداری استفاده می‌شود.
بیشتر بخوانید: ۱۲ نشانه کم‌خونی که حتما باید بدانید
آیا می‌توانم برای کودک شیرخوار از این برنامه غذایی استفاده کنم؟
شیر مادر سالم‌ترین غذا برای همه‌ی کودکان است؛ همه‌ی عنصرهای غذایی را که تا سن ۶ ماهگی لازم است، به کودک می‌دهد. برای استفاده از رژیم گیاه خواری در زمان شروع خوردن غذاهای جامد، صحبت با پزشک یا پرستار لازم است. گیاه خواری می‌تواند برای کودکان بدون آسیب باشد؛ ولی درکنار آن به ویتامین مکمل هم نیاز پیدا می‌کنند.
اگر کودک شما شیرخشک به‌جز شیر مادر می‌خورد، نباید از مدل خانگی استفاده کنید حتا اگر سالم به‌نظر برسد؛ زیرا، عنصرهای غذایی مهم و پایه در آن کافی نیست و برای کودک خطرناک است. بیشتر شیرخشک‌های فروشگاه‌ها برپایهی گیاه و شیر گاو هستند؛ مانند: شیرخشک سویا که برپایهی گیاه است و ویتامین‌ها و عنصرهای غذایی مهم برای نیاز کودک دارد.
لازم به ذکر است خانواده‌ای در فلوریدا برای تغذیه کودک خود فقط از گیاهان (میوه و سبزیجات خام) استفاده کردند و درنهایت کودک در اثر تغذیه ناسالم در ۱۸ ماهگی فوت کرد.
کلام آخر:
رعایت یک رژیم غذایی در دوران امروزی که غذای باکیفیت کمتر دردسترس است و زمان برای تهیه آن نیز به‌صرفه نیست، یک مشکل جدی شناخته می‌شود. چرا که باعث شروع بیماری‌های مزمن خطرناک و افزایش عارضه‌های آن‌ها مثل: دیابت و زخم پای دیابتی، بالا رفتن چربی خون و بیماری‌های قلبی و… می‌شود.
رعایت رژیم غذایی با پیشگیری اساسی از این بیماری‌ها، سلامت و طول عمر شما را ضمانت می‌کند.
با دنبال کردن ما در فضای مجازی ( کانال تلگرام،کانال ایتا) می توانید از آخرین تخفیف‌ها و رویداد های مهم باخبر باشید.
