بدن ما در طول روز، مادام در حال سوزاندن انرژی است؛ برای مثال وقتی که با تلفن صحبت می‌کنیم، زمانی که با کامپیوتر کار می‌کنیم یا هنگامی که تلویزیون تماشا می‌کنیم، بدن ما مدام در حال سوزاندن انرژی است، به این مقدار کالری که بدن برای حفظ اعمال پایه مصرف می‌کند، BMR می‌گویند، این اصطلاح مخفف کلمه Basal Metabolic Rate است.
زمانی که ما انرژی مصرف می‌کنیم، بدن ما در حال سوخت و ساز است؛ متابولیسم نیز به معنای میزان سوخت و ساز بدن می‌باشد، یعنی تعداد کالری مورد نیاز بدن. نکته جالب توجه این است که، حتی وقتی ما در حال استراحت هستیم، بدن ما در حال استفاده از انرژی برای عملکرد اندام‌های حیاتی بدن مانند قلب، کلیه، ریه و… است؛ که به آن RMRکه همان مخفف کلمه Resting Metablolic Rate است، می‌گویند؛ معمولا در محاسبات BMR معادل RMR در نظر گرفته می‌شود.
برای اطلاعات بیشتر در مورد BMR و نحوه محاسبه BMR، مطالعه تا انتهای این مقاله را از دست ندهید.
محاسبه BMR
راحت‌ترین راه برای محاسبه BMR، استفاده از محاسبه‌گرهای آنلاین مانند My Calorie Counte است؛ اما شما خودتان نیز می‌توانید با استفاده از فرمول‌هایی مقدار BMR را به دست بیاورید.
فرمول محاسبه BMR
مردان:
۸۸.۳ + (۱۳.۳ × وزن به کیلوگرم) + (۴.۷ × قد به سانتی‌متر) _ (۵.۶ × سن به سال)
زنان:
۴۴۷.۵ + (۹.۲ × وزن به کیلوگرم) + (۳.۰۹ × قد به سانتی‌متر) _ ( ۴.۳ × سن به سال)
عوامل موثر بر میزان BMR
در ادامه به عامل‌هایی که در نتیجه محاسبه BMR موثر هستند، اشاره می‌کنیم؛ این عوامل عبارتند از:
-
سن
میزان BMR به دست آمده، در افرادی با سنین مختلف، متفاوت است، برای مثال در کودکان و نوجوانان این مقدار پایین است، سوخت و ساز بدن به‌خاطر از دست دادن بافت عضلانی و تغییرات هورمونی و عصبی با بالا رفتن سن، پایین می‌آید، این اتفاق بسیار طبیعی است و با افزایش سن؛ بدن ما به انرژی کم‌تری برای انجام فعالیت‌های روزانه نیاز دارد، نوزادان BMR بالاتری دارند، زیرا در دوران رشد هستند و به انرژی بیش‌تری برای حفظ دمای بدن احتیاج دارند.
ورزش کردن برای افراد مسن بسیار توصیه می‌شود و از اهمیت زیادی برخوردار است، زیرا با بالا رفتن سن، وزن افراد نیز بیشتر شده و نیاز آن‌ها به ورزش کردن نیز دو چندان می‌شود.
-
جنسیت
یکی از عامل‌هایی که بر میزان BMR تاثیرگذار است، جنسیت افراد می‌باشد؛ مقدار BMR بر اساس جنسیت متفاوت است، از آنجایی که توده عضلانی در مردان بیشتر است، بنابراین مقدار متابولیسم پایه آن‌ها نسبت به زنان بالاتر است، سن و جنسیت افراد عوامل موثر بر متابولیسم هستند که نمی‌توان آن‌ها را تغییر داد، اما عامل‌های دیگری نیز وجود دارند که از سوی شما قابل کنترل هستند و می‌توان آن‌ها را تغییر داد و به تناسب اندام ایده‌آل رسید.
-
ورزش و فعالیت بدنی
ورزش و فعالیت بدنی در طول روز از عامل‌های موثر بر میزان متابولیسم پایه هستند، همچنین ورزش کردن از عواملی است که می‌توان آن را کنترل کرد، یعنی با ورزش کردن می‌توانیم تلاش کنیم که متابولیسم بالاتری داشته باشیم و به تناسب اندام برسیم، این مورد فقط یکی از فواید ورزش است، هنگام ورزش کردن بدن ما به خودی خود کالری مصرف می‌کند و متابولیسم پایه نیز افزایش پیدا می‌کند و بعد از آن نیز بالا می‌ماند.
ورزش کردن چه به صورت حرفه‌ای باشد و چه عادی، هر دو متابولیسم را بهبود می‌بخشند و سلامت بدن را تقویت می‌کنند، پژوهش‌ها نشان می‌دهد افرادی که ورزش می‌کنند، در طول ورزش شدید، سرعت سوخت و ساز بدن نسبت به حالت عادی، تا ۱۰ برابر بالا می‌رود، برای افراد مسن‌تر و کسانی که پا به سن می‌گذارند، ورزش کردن به حفظ میزان متابولیسم آن‌ها کمک زیادی می‌کند.
-
ماهیچه‌سازی
ورزش روزانه و منظم باعث افزایش توده عضلانی و ساخت ماهیچه در شما می‌شود، به عبارتی بهترین راه برای افزایش میزان BMR، ساختن ماهیچه است، شما می‌توانید با استفاده از یک برنامه ورزشی منظم، میزان متابولیسم را بالا ببرید و سالم‌تر زندگی کنید.
-
ژنتیک
برخی از افراد به صورت ژنتیکی از متابولیسم بالایی برخوردار هستند، ژنتیک و موارد ارثی که از پدر و مادر به فرزند منتقل می‌شوند بر مقدار BMR تاثیرگذار هستند.
-
میزان چربی بدن
سلول‌های چربی بدن تنبل هستند و مقدار کالری خیلی کم‌تی نسبت به سایر بافت‌ها و اندام‌های بدن می‌سوزانند؛ برای مثال اگر بدن شما درصد چربی بالایی دارد، سوخت و ساز بدن شما پایین است.
-
بیماری یا عفونت
مقدار متابولیسم پایه در حین بیماری افزایش پیدا می‌کند، زیرا بدن برای ساخت بافت‌های جدید و ایجاد پاسخ ایمنی در برابر بیماری‌ها، مجبور است که بیشتر کار کند.
-
پروتئین کافی
استفاده از پروتئین و مواد غذایی پروتئین‌دار، سوخت و ساز بدن شما را ۱۵ تا ۳۰ درصد افزایش می‌دهد؛ مواد مغذی دیگر مثل کربوهیدرات‌ها ۵ تا ۱۰ درصد و چربی‌ها نیز ۰ تا ۳ درصد هستند؛ همچنین مطالعاتی نشان می‌دهند که مصرف غذاهای پروتئین‌دار، باعث می‌شود که شما مدت بیش‌تری احساس سیری کنید و از پرخوری نیز جلوگیری می‌کند.
-
مواد معدنی
با دریافت مواد معدنی بیشتر در روز، می‌توانید زندگی سالم‌تری داشته باشید و متابولیسم پایه خود را کنترل کنید، مثلا با استفاده از رژیم غذایی ید دار می‌توانید علاوه‌بر بهبود عملکرد تیروئید و متابولیسم به سوخت و ساز بدن نیز کمک کنید.
-
آهن
اصلی‌ترین ترکیبی که به انتقال اکسیژن به سلول‌های بدن کمک می‌کند، آهن است؛ با دریافت مقدار کافی از آهن، می‌توانید مقدار متابولیسم را افزایش دهید و بر بهبود آن تاثیر مثبتی بگذارید، برای تامین آهن مورد نیاز بدن خود، می‌توانید از غذاهایی که حاوی آهن هستند مصرف کنید مثل عدس، اسفناج یا استفاده از مکمل‌های آهن.
بیشتر بخوانید: ۷ مورد از بهترین قرص های آهن
-
آب کافی
یکی از فایده‌های مصرف آب کافی در روز، دفع سموم است، به عبارتی بدن ما برای زنده بودن به آب نیاز دارد؛ پس نوشیدن آب یکی از عوامل حیاتی برای بدن ما می‌باشد، آب هیچ کالری ندارد، اما کمبود آب در بدن و کم‌آبی می‌تواند میزان متابولیسم بدن را کاهش داده و باعث کند شدن روند آن شود؛ مقدار آب کافی و توصیه شده در روز برای افراد، روزانه ۸ لیوان است، با مصرف این مقدار در روز می‌توانید متابولیسم خود را کنترل کنید و همچنین متابولیسم بالاتری را داشته باشید.
-
کلسیم، منیزیم و ویتامین D
کسانی که ویتامین D و کلسیم بیش‌تری دریافت می‌کنند، استحکام استخوان بالاتری دارند و استخوان‌های آن‌ها سالم‌تر است، همچنین برای تنظیم متابولیسم و چربی بدن، مکانیسم بهتری دارند، با مصرف کلسیم و منیزیم بیشتر می‌توانید به سمت زندگی سالم‌تر قدم بردارید و متابولیسم پایه را تقویت کنید.
-
رژیم غذایی
رژیم غذایی از مهم‌ترین عواملی است که بر مقدار متابولیسم پایه تاثیرگذار است، شما می‌توانید با استفاده از یک برنامه غذایی منظم و درست، به افزایش متابولیسم کمک زیادی کنید و مقدار آن را بهبود ببخشید.
بیشتر بخوانید: صفر تا ۱۰۰ رژیم کتوژنیک و شاخه های مختلف آن
برای مثال خوردن وعده‌های کوچک غذایی باعث بالا رفتن متابولیسم پایه می‌شود، از طرفی غذا نخوردن و گرسنه ماندن نیز باعث کاهش متابولیسم تا ۳۰ درصد شده و تاثیر منفی بر جای می‌گذارد، درست مثل تلفن همراه که اگر شارژ باتری آن زیر ۵ درصد شود، به حالت ذخیره نیرو می‌رود، بدن ما نیز وقتی ببیند که کالری دریافت نمی‌کند و یا کالری برای سوزاندن و مصرف ندارد، به حالت ذخیره کالری می‌رود.
نکته: تا جایی که می‌توانید از غذاهای کم کالری استفاده نکنید زیرا این نوع غذاها مقدار BMR را تا ۱۵ درصد کاهش می‌دهد.
اگر به برنامه غذایی روزانه و منظم نیاز دارید ولی نمی‌دانید چگونه باید برای آن برنامه‌ریزی کنید، می‌توانید با رزرو کردن مشاوره آنلاین، با متخصص تغذیه ما مشورت کنید و برنامه غذایی روزانه خود را با نیتروطب شروع کنید : )
-
دمای محیط
اگر مقدار دمای محیط خیلی کم یا خیلی زیاد باشد، بدن برای حفظ دمای خود و دمای تعادل، مجبور است که بیشتر کار کند، همین امر باعث افزایش میزان BMR می‌شود.
کاربرد BMR:
- تعیین نیاز کلری برای حفظ وزن: BMR می‌تواند برای محاسبه کالری مورد نیاز بدن در حالت استراحت کاربرد داشته باشد. با اضافه کردن کالری‌های مصرفی در طول روز به BMR، می‌توان نیاز کلی کالری برای حفظ وزن فعلی را محاسبه کرد.
- تعیین نیاز کالری برای کاهش یا افزایش وزن: بر اساس BMR و فعالیت‌های روزانه، می‌توان نیاز کالری برای کاهش یا افزایش وزن را محاسبه کرد. برای کاهش وزن، مصرف کالری باید کمتر از میزان کالری مورد نیاز بدن باشد، در حالی که برای افزایش وزن باید بیشتر از آن باشد.
- تنظیم رژیم غذایی: با توجه به BMR، می‌توان رژیم غذایی مناسبی برای کنترل وزن طراحی کرد. رژیم غذایی باید شامل مقدار مناسبی از پروتئین، چربی، کربوهیدرات و مواد معدنی باشد که بر اساس نیاز کلری محاسبه شده بر پایه BMR انتخاب می‌شود.
- برنامه‌ریزی ورزشی: با توجه به BMR و هدف‌های وزنی، می‌توان برنامه‌ریزی ورزشی مناسبی انجام داد. برای کاهش یا افزایش وزن، تعداد جلسات ورزشی و نوع فعالیت‌های ورزشی باید بر اساس میزان کلری مورد نیاز بدن تنظیم شود.
نکته مهم این است که BMR تنها یکی از عوامل مهم در تعیین نیاز کالری بدن است. برای داشتن برنامه‌ای کامل و موثر، باید به دیگر عواملی مانند سن، جنسیت، قد، وزن، سطح فعالیت روزانه و هدف‌های وزنی توجه کرد.
جمع‌بندی
در این مقاله BMR، عوامل موثر بر BMR و عامل‌هایی که باعث افزایش این مقدار می‌شوند را بررسی کردیم، اگر در این زمینه نیاز به اطلاعات بیش‌تری داشتید یا برای محاسبه BMR خود سوالی داشتید، می‌توانید برای دریافت مشاوره با مشاورین ما، نوبت خود را آنلاین رزرو کنید و از خدمات مشاوره آنلاین نیتروطب به صورت آنلاین، تلفنی یا تصویری بهره ببرید.
