امگا ۶ و امگا ۳: دو یار همیشگی یا دو دشمن قسم خورده؟

اسیدهای چرب امگا ۶ همچون اسید گاما لینولنیک، خانواده‌ای از چربی‌ها می‌باشند که در بعضی از دانه‌های گیاهی و روغن‌ها یافت می‌شوند و با اسیدهای چرب امگا ۳ متفاوت هستند. اسیدهای چرب امگا ۶ در بدن به عملکرد همه سلول‌ها کمک می‌کنند. اما بالا رفتن بیش از حد آن‌ها در خون می‌تواند نحوه واکنش سلول‌ها را تغییر داده و بر سلول‌های قلب و عروق خونی اثرات شدیدی را بر جای بگذارند.

اغلب افراد از اسیدهای چرب ذکر شده برای رشد کودکان، بهبود بیماری‌های قلبی، بهبود سرطان، کاهش کلسترول، کنترل دیابت و موارد مشابه دیگر استفاده می‌کنند، اما برای حمایت از این باورها شواهد علمی دقیقی وجود ندارد.

شاید با خود این سوال به ذهنتان بیاید که تفاوت امگا ۶ و امگا ۳ چیست؟ اگر می‌خواهید پاسخ این سوال را بیابید تا آخر این مقاله ما را همراهی کنید.

امگا ۶ چیست؟

قبل از آنکه بخواهیم برایتان شرح دهیم امگا ۶ چیست و چه تفاوتی با امگا ۳ دارد؟ بهتر است در مرحله اول با امگا ۶ بیشتر آشنا شوید. چربی‌های امگا ۶ هم جزء چربی‌های غیراشباع سالم می‌باشند که شما باید با خوردن مواد غذایی آن‌ها را به بدن خود برسانید. ۴ نوع چربی امگا ۶ وجود دارد که از جمله آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• LA (لینولئیک اسید)
• ARA (اسید آراشیدونیک)
• GLA (گاما لینولئیک)
• CLA (اسید لینولئیک مزدوج)

چربی‌های امگا ۶ در تنظیم ژن‌ها و ارتقای سلامت ایمنی و لخته شدن خون نقش بسیار مهمی دارند. همچنین این چربی‌ها می‌توانند به کاهش علائم درماتیت ددآرتریت روماتوئید کمک کنند. همچنین شما در مورد مزایای امگا ۶ برای سلامتی به تحقیقات بیشتری نیاز دارید.

امگا ۳ چیست؟

چربی‌های امگا ۳ چربی‌های غیراشباع سالم می‌باشند که جزء اسیدهای چرب ضروری به حساب می‌آیند. از آنجایی که بدن انسان قادر نیست تا اسیدهای چرب امگا ۳ تولید کند، حتما می‌بایست از طریق مصرف منابع غنی از امگا ۳ آن‌ها را برای بدن تأمین نمود. اسیدهای چرب امگا ۳، سه نوع عمده دارند که شامل موارد زیر می‌باشند:

• ALA (آلفا لینولنیک اسید)
• DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید)
• EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید)

چربی‌های امگا ۳ در رشد اعصاب، مغز و چشم نوزادان نقش بسیار مهمی دارند. همچنین این چربی‌ها به حفظ سلامت سیستم ایمنی کمک کرده و در بزرگسالان خطر بروز بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند. قیمت امگا ۳ بسیار مناسب و مقرون بصرفه بوده و به راحتی می‌توان بدون نیاز به نسخه از داروخانه آن را خریداری کرد.

بیشتربخوانید: چه کسانی باید قرص امگا ۳ بخورند؟

علائم کمبود امگا ۳

چربی‌های امگا ۳ برای سلامتی مهم و ضروری هستند. اما تحقیقات نشان داده‌اند که بیشتر افراد، به ویژه زنان، نمی‌تدانند این اسید چرب را به اندازه کافی دریافت کنند و به همین دلیل با مشکلاتی همچون خشکی پوست، بدخوابی و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌ قلبی روبه‌رو می‌شوند. سایر علائم کمبود عبارتند از:

• زایمان زودرس
• خستگی شدید
• کاهش تمرکز
• ناخن‌های شکننده
• افسردگی
• ناتوانی در یادگیری
• آرتروز
• اگزما
• بیماری‌های التهابی
• چاقی

علائم کمبود امگا ۶

برخی علائم کمبود امگا ۶، عبارتند از:

• تشنگی بیش از حد
• تکرر ادرار
• پوست خشن، خشک یا پوسته پوسته موهای خشک، کدر یا بی‌جان
• برجستگی‌های مشخص روی پوست
• شوره سر
• ناخن‌های نرم یا شکننده

تفاوت امگا ۳ و امگا ۶

از چند جهت می‌توان تفاوت بین امگا ۳ و امگا ۶ را مورد بررسی قرار داد:

• ساختار

تفاوت اصلی بین این دو اسید چرب در ساختار آن‌ها می‌باشد. اسیدهای چرب امگا ۳ دارای پیوند‌های دوگانه کربن-کربن می‌باشند که در پیوند سوم از انتهای متیل (CH3) موقعیت امگا ۳ قرار دارند. اما اسیدهای چرب امگا ۶ دارای پیوند‌های دوگانه در موقعیت امگا شش هستند که از انتهای متیل ششمین پیوند به حساب می‌آیند.

• عملکرد

فرق امگا ۳ و امگا ۶ را می‌توان با توجه به عملکرد آن‌ها نیز ارزیابی کرد. اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند تا حد زیادی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهند و به تنظیم مواد شیمیایی در مغز کمک کنند تا خلق و خو حالت طبیعی داشته باشد.

 همچنین این چربی‌ها برای تکامل و رشد مغز نیز مورد نیاز هستند و در سیستم بینایی هم نقش عمده‌ای دارند. اسیدهای چرب امگا ۶ هم در عملکرد مغز رشد و تکامل طبیعی داشته و همچنین می‌توانند خطر بروز بیماری‌های قلبی را کاهش دهند. لازم به ذکر است که این چربی‌ها کمک می‌کنند تا سطح کلسترول در بدن فرد در حد طبیعی باشد و خطر ابتلا به سرطان کاهش پیدا کند.

• غشای سلولی

یکی دیگر از تفاوت‌های امگا ۳ و امگا ۶ به نقش آن‌ها در غشای سلولی برمی‌گردد. زمانی که چربی‌های امگا ۶ در قسمتی از مغز وارد غشای سلولی می‌شوند، در واقع گروهی از انواع سلول‌های مغز به حساب می‌آیند. در حالی که اسیدهای چرب امگا ۳ به قسمت‌های دیگری از غشای سلولی وارد می‌شوند و عملکرد دیگری دارند.

• منابع

اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتر در ماهی‌های چرب همچون ساردین، سالمون و آنچوی یافت می‌شوند. شما می‌توانید امگا سه را در جلبک دریایی، مغزها و دانه‌هایی مانند دانه چیا، گردو، مغز کتان، سویا، لوبیا، تخم کدو تنبل و … هم بیابید. به طور عمده چربی‌های امگا ۶ در روغن‌های گیاهی همچون دانه پامچال، ذرت، میوه نخل و سویا یافت می‌شوند.

ماهی، روغن گلرنگ و تخمه آفتاب‌گردان، غلات، تخم مرغ، آجیل، نان سبوس‌دار و … هم منابعی غنی از امگا ۶ به شمار می‌‌روند. بنابراین منابع امگا ۳ و امگا ۶ با یکدیگر تفاوت دارند. می‌توان کمبود امگا ۳ را در بدن با مصرف مکمل یا قرص‌های حاوی امگا ۳ برطرف کرد. امگا ۶ را نیز در برخی از مکمل‌های غذایی همچون کپسول ژلاتینی امگا پارادوکس می‌توان پیدا کرد. یکی دیگر از تفاوت‌های امگا ۳ و امگا ۶ با هم این می ‌باشد که امگا ۳ می‌تواند در بدن با التهاب مبارزه کند اما امگا ۶ می‌تواند در بدن عاملی موثر برای ایجاد التهاب باشد.

امگا ۳ بهتر است یا امگا ۶؟

حال که متوجه شدید امگا ۶ چیست و چه تفاوتی با امگا ۳ دارد؟ بهتر است به این نکته مهم نیز توجه داشته باشید که هم امگا ۳ و هم امگا ۶ برای سلامتی بدن مهم و ضروری هستند اما می‌بایست امگا ۳ نسبت به امگا ۶ بیشتر مورد استفاده قرار بگیرد.

معمولا افراد در رژیم غذایی خودشان امگا ۶ را ۱۰ برابر بیشتر از امگا ۳ دریافت می‌کنند. بنابراین لازم است تا به تامین سطوح مناسب امگا ۳ در بدن توجه بسیار زیادی صورت بگیرد. برای حفظ سلامتی بدن تعادل بین این دو اسید چرب اهمیت بسیار زیادی داشته و می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد.

مقدار مصرف روزانه امگا ۳

معمولا برای مصرف استاندارد امگا ۳ در روز ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی گرم را توصیه می‌کنند، که باید ترکیبی از EPA و DHA باشد. همچنین میزان آن در بیماران، افراد سالم، کودکان و زنان باردار متفاوت خواهد بود. به این صورت که:

• در افرادی که بیماری‌های قلبی دارند ۸۵۰ میلی گرم از امگا ۳ در رژیم غذایی روزانه می‌تواند از خطرناک شدن این بیماری جلوگیری کند.
• برای افرادی که اضطراب و افسردگی دارند ۲۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم از امگا ۳ می‌تواند بسیار موثر باشد.
• مصرف مواد غذایی حاوی امگا ۳ بخصوص ماهی‌های چرب از بروز سرطان کولون و پروستات جلوگیری می‌کند که میزان آن را پزشک می‌سنجد.
• برای بانوان باردار و شیرده مصرف ۲۰۰ میلی گرم امگا ۳ در روز ضروری است.
• برای کودکان میزانی مشخص بین ۵۰ تا ۱۰۰ میلی گرم توصیه می‌شود که در مکمل‌ها و رژیم غذایی متناسب به رده سنی آن‌ها متغییر خواهد بود.

مقدار مصرف روزانه امگا ۶

تفاوت امگا ۳ و امگا ۶ در میزان مصرف روزانه آن‌ها نیز وجود دارد. به طور میانگین بهتر است از این اسید چرب در افراد بین رده سنی ۱۴ تا ۵۰ ساله در بانوان ۱۲ گرم و مردان ۱۷ گرم باشد.

فواید مصرف امگا ۳

مصرف امگا ۳ فداید بسیار زیادی دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

• کاهش فشار خون
• کاهش کلسترول و تری‌گلیسریدهای خون
• کاهش وزن
• پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی. مصرف دو وعده ماهی در هفته خطر حملات قلبی و سکته را تا ۵۰ درصد کاهش می‌دهد.
• درمان پوکی استخوان. امگا ۳ جذب کلسیم را افزایش می‌دهد و در استخوان‌ها رسوب کلسیم را تسهیل می‌کند.
• درمان و کاهش دردهای مفاصل، آرتریت روماتوئید و آرتروز
• درمان افسردگی. افرادی که به اندازه کافی امگا ۳ دریافت نمی‌کنند بیشتر مستعد افسردگی هستند.
• التیام سوختگی‌ها.
• تسریع التیام زخم‌ها
• کاهش دردهای قاعدگی
• امگا ۳ علائم آسم را کاهش داده و امگا ۶ آن را شدید تر می‌کند.
• جلوگیری از تصلب شرایین
• کاهش التهاب در سرتاسر بدن
• جلوگیری از رشد سلول‌های سرطانی
• شل شدن و گشاد شدن عروق خونی.
• پیشگیری از تشکیل پلاک در دیواره عروق و حفظ انعطاف‌پذیری دیواره عروق
• کاهش لخته‌شدن خون.
• خاصیت ضدانعقادی.
• کاهش ویسکوزیته (گرانروی) خون.
• افزایش سطح هورمون رشد.
• افزایش رشد عضلات.
• نقش در تکامل مغز و رشد سلول‌های عصبی و حفظ سلامتی چشم‌ها (مصرف آن به زنان باردار و شیرده توصیه می‌گردد).
• درمان خشکی چشم.
• افزایش تمرکز و قوه ادراک.
• کنترل و تعدیل اختلالات خود ایمنی
• کاهش بروز سرطان‌های پستان، تخمدان، پروستات، معده و روده بزرگ
• بهبود توان ذهنی و حافظه
• پیشگیری و یا درمان آلزایمر، آسم، اختلال کم‌ توجهی، اختلال دوقطبی، بیش‌فعالی، اختلالات تغذیه‌ای، اگزما، سرطان‌ها، پسوریازیس، میگرن، آکنه
• کاهش و پیشگیری از آریتمی
• جلوگیری از پیری زودرس
• پوست را لطیف و نرم می‌کند
• تثبیت انسولین و قند خون

فواید مصرف امگا ۶

اگر در مصرف امگا ۶ زیاده‌روی نکنید، می‌توانید از فواید متعدد آن بهره ببرید، که از جمله آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تسکین علائم سندروم پیش از قاعدگی (PMS): بر اساس مطالعات انجام‌شده، امگا ۶ موجود در روغن گل مغربی می‌تداند شدت درد ناشی از سندروم پیش از قاعدگی را کاهش دهد.
• کمک به تقویت و رشد مو: امگا ۶ علاوه بر حجم‌دهی به مو و تغذیه، برای حفظ رطوبت موها هم بسیار موثر است. همچنین مصرف این اسید چرب به سلامت پوست نیز کمک می‌کند.
• بهبود عملکرد ذهنی: امگا ۶ علاوه بر کمک به تمرکز و تقویت حافظه، دارای خواص آنتی‌اکسیدانی برای مغز می‌باشد و می‌تداند تاحدی از افت قوای شناختی ناشی از کهولت سن جلوگیری کند.

عوارض امگا ۳

بیشتر مردم در رژیم غذایی خود امگا ۳ کافی را دریافت نمی‌کنند. بهترین کار این می‌باشد که این ماده مغذی را از غذا‌ها دریافت کنید، اما مکمل‌ها نیز می‌توانند کمبود آن‌ را جبران کنند. استفاده از قرص، شربت یا کپسول امگا ۳ به بسیاری از افراد توصیه می‌شود، اما ممکن است مصرف دوزهای بالای آن (حداقل ۹۰۰ میلی‌گرم EPA به اضافه ۶۰۰ میلی‌گرم DHA) به دلیل اثرات ضدالتهابی این چربی به تدریج سبب سرکوب سیستم ایمنی شود.

عوارض امگا ۶

مصرف بیش از حد روغن‌های گیاهی، یا اسیدهای چرب می‌‌تواند به التهاب کمک کرده و خطر بیماری‌‌های همچون بیماری‌‌های قلبی، آسم، سرطان، ورم مفاصل و افسردگی را افزایش دهد و این یکی از دلایلی می‌باشد که شما باید مصرف امگا ۶ خود را در حد متوسط حفظ کنید.

از طرف دیگر، برای حفظ سلامت کلی این اسیدهای چرب کاملا حیاتی هستند، بنابراین شما نباید آن‌ها را از رژیم غذایی خودتان حذف کنید. در عوض، باید در رژیم غذایی خود در مصرف غذاهای حاوی امگا ۳ و امگا ۶ تعادل را برقرار کنید و از منابع ناسالم اسیدهای چرب امگا ۶ جلوگیری نمایید.

گرچه متوسط رژیم غذایی غربی حاوی امگا ۶ نسبت به امگا ۳ حدود ۱۵ به ۱ است، نسبت پیشنهاد شده باید برای سلامتی مطلوب نزدیک به ۲ به ۱ باشد.

از عوارض شایع امگا ۶ می‌توان به افزایش التهاب بدن و افزایش فشار خون و لخته شدن خون که امکان دارد باعث حمله قلبی شود اشاره کرد.

سطوح مناسب امگا ۶ برای بدن الزامی و ضروری می‌باشد. معمولا اکثر افراد به اندازه کافی در بدن خود امگا ۶ دارند. اگر در بدن سطح اسیدهای چرب امگا ۶ بیش از حد معمول شود، ممکن است عوارضی را به همراه داشته باشد.

موارد منع مصرف امگا ۳

افرادی که شرایط زیر را دارند نمی‌توانند امگا ۳ مصرف کنند. این افراد عبارتند از:

• افراد مبتلا به اختلالات خونی
• افرادی که ریسک حمله قلبی در آنها بالا است
• افراد مبتلا به بیماری دو قطبی
• مصرف کنندگان دارو‌های رقیق کننده خون همچون آسپرین و وارفارین
• بیماران دیابتی
• فیبروز کبدی از موارد منع مصرف امگا ۳
• اشخاص دارای حساسیت به ماهی یا غذاهای دریایی
• افراد دارای سیستم ایمنی ضعیف

موارد منع مصرف امگا ۶

امگا ۶ می‌تواند در افراد مبتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه یا COPD تنفس را دشوارتر کند. این بیماران می‌بایست در مصرف امگا ۶ احتیاط کنند. همچنین، مصرف زیاد این اسید چرب در رژیم غذایی مبتلایان به بیماری دیابت، می‌تواند تا حد زیادی خطر ابتلا به فشار خون بالا را هم افزایش دهد. اسیدهای چرب امگا ۶ می‌توانند سطح تری‌گلیسیرید خون را هم افزایش دهند.

جمع بندی

امگا ۶ و امگا ۳ اسیدهای چرب مهمی هستند که در بدن نقش‌های مختلفی دارند. امگا ۶ در تنظیم ژن‌ها، ارتقای سلامت ایمنی و لخته شدن خون نقش دارد، در حالی که امگا ۳ در رشد اعصاب، مغز و چشم نوزادان و حفظ سلامت سیستم ایمنی تأثیرگذار است. علائم کمبود هر کدام از این اسیدها می‌تواند منجر به مشکلات جسمی و روانی شود.

تفاوت‌های مهمی بین امگا ۶ و امگا ۳ وجود دارد، از جمله ساختار، عملکرد و نقش آن‌ها در غشای سلولی. به عنوان مثال، امگا ۳ می‌تواند خطر بروز بیماری‌های قلبی را کاهش دهد، در حالی که امگا ۶ در تکامل مغز و خطر سرطان نیز نقش دارد. بهتر است به مصرف منابع غنی از هر دو نوع اسید چرب داشته باشیم تا به سلامتی بدن خود بیافزاییم.