ویتامین‌ها مواد مغذی هستند که برای عملکرد منظم و روان بدن انسان مهم هستند. به طور متوسط بدن انسان برای سالم و فعال ماندن به ۱۳ نوع ویتامین مختلف نیاز دارد. هر کدام از این ویتامین‌ها عملکردها و فواید جداگانه‌ای برای بدن انسان دارند. با این‌حال، گاهی ممکن است مقادیر کافی از تمام ویتامین‌های مورد نیاز را دریافت نکنیم و باعث ضعیف‌تر شدن بدن و ابتلا به بیماری‌های مرتبط با کمبود ویتامین‌ها در بدن شویم، و به مرور زمان سلامتی خود را از دست بدهیم. در این مطلب به ۸ نشانه مهم کمبود ویتامین اشاره میکنیم.
۱ـ مو و ناخن شکننده
عوامل مختلفی ممکن است باعث شکنندگی مو و ناخن شود. یکی از آنها کمبود بیوتین است. بیوتین که به عنوان ویتامین “B7” نیز شناخته می‌شود، به بدن کمک میکند تا غذا را به انرژی تبدیل کند.کمبود بیوتین بسیار نادر است،اما در صورت بروز، شکنندگی، نازک شدن یا شکافتن موها و ناخن ها برخی از بارزترین نشانه‌ها هستند.
سایر نشانه‌های کمبود بیوتین شامل :خستگی مزمن، درد عضلانی، گرفتگی عضلات و گزگز در دست‌ها و پاها است. زنان باردار، افراد سیگاری،مصرف‌کنندگان مشروبات الکلی و افراد مبتلا به اختلالات گوارشی (مانند بیماری کرون) بیشتر در معرض خطر ابتلا به کمبود بیوتین هستند.
رژیم غذایی بهترین روش برای پیشگیری یا درمان کمبود بیوتین است.غذاهای غنی از بیوتین عبارتند از: زرده تخم مرغ، گوشت اندام، ماهی، گوشت، لبنیات، آجیل، دانه‌ها، اسفناج، کلم‌بروکلی، گل کلم
۲ـ زخم‌های دهان یا ترک در گوشه‌های دهان
زخم‌های داخل و اطراف دهان ممکن است تا حدی با دریافت کم بعضی ویتامین ها یا مواد معدنی مرتبط باشد.بیشتر زخم‌های دهان در نتیجه کمبود آهن و ویتامین‌های گروه B است.
بیشتر بخوانید: ویتامین B چیست؟ ۸ نوع ویتامین B | با خواص آنها آشنا شوید
برای کاهش نشانه‌ها می‌توانید غذاهای غنی از تیامین، ریبوفلاوین، پیریدوکسین و آهن مصرف کنید.
غذاهای غنی از آهن عبارتند از: مرغ، گوشت، ماهی، حبوبات، سبزیجات با برگ‌های تیره، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل
منابع خوب تیامین، ریبوفلاوین و پیریدوکسین عبارتند از: غلات کامل، مرغ، گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات،سبزیجات و دانه‌ها
۳ـ خونریزی لثه
گاهی یک روش خشن مسواک زدن می‌تواند باعث خونریزی لثه شود، اما رژیم غذایی فاقد ویتامین C نیز می‌تواند خونریزی لثه ایجاد کند.
ویتامین C نقش مهمی در بهتر شدن زخم و ایمنی بدن دارد و حتی به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل میکند و به جلوگیری از آسیب سلولی کمک میکند. بدن شما نمی‌تواند ویتامین C را به مقدار کافی تولید کند، بنابراین تنها راه برای حفظ سطح کافی آن از طریق رژیم غذایی است.
یکی دیگر از پیامدهای جدی کمبود شدید ویتامین C،اسکوربوت است که فعالیت سیستم ایمنی را کاهش می دهد، ماهیچه‌ها و استخوان‌ها را ضعیف می کند و باعث می شود افراد احساس خستگی و بی حالی کنند.
شما می‌توانید ویتامین C کافی را با خوردن حداقل ۲ قطعه میوه و ۳ تا ۴ قسمت سبزیجات در روز دریافت کنید.
۴ـ دید در شب ضعیف و توده‌های سفید روی چشم‌ها
مصرف کم ویتامین A اغلب باعث بیماری‌ای به نام شب کوری می‌شود که توانایی افراد را برای دیدن در نور کم یا تاریکی کاهش می‌دهد،زیرا ویتامین A برای تولید رودوپسین (رنگدانه‌ای که در شبکیه چشم یافت می‌شود و به شما کمک میکند در شب ببینید) ضروری است. یکی دیگر از نشانه‌های کمبود ویتامین A، توده‌هایی است که به صورت کمی برجسته، کف آلود و سفید رنگ روی ملتحمه یا قسمت سفید چشم ایجاد می‌شود. این توده‌ها را می‌توان تا حد معینی از بین برد، اما تنها زمانی که کمبود ویتامین A درمان شود، به طور کامل ناپدید می‌شوند.
بیشتر بخوانید: ویتامین A | صفر تا ۱۰۰ خواص، عوارض و مسمومیت آن
باید توجه داشته باشید که باید از مصرف مکمل‌های ویتامین A به‌طور خودسرانه خودداری کنید زیرا ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است که در صورت مصرف بیش‌ازحد، در ذخایر چربی بدن تجمع یافته و مسمومیت ایجاد میکند.
۵ـ شوره سر
شوره سر بخشی از اختلالات پوستی است که غده‌های تولید کننده چربی بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد. شوره سر می‌تواند ناشی از دلایل زیادی باشد که یکی از آنها رژیم غذایی فاقد ویتامین‌های B3،B2،B6 است.
بیشتر بخوانید: شوره سر؛ صفر تا ۱۰۰ هر آنچه درباره آن باید بدانید
غذاهای غنی از ویتامین‌های B2،B6،B3 عبارتند از: غلات کامل، مرغ، گوشت، ماهی، حبوبات، لبنیات و سبزیجات
۶ـ ریزش مو
ریزش مو مشکلی است که بیشتر افراد بین سن ۳۰ تا ۵۰ سالگی به آن دچار می‌شوند. ریزش مو به عوامل مختلفی مثل ژنتیک بستگی دارد،ولی یکی از دلیل‌های ریزش مو کمبود مواد مغذی زیر است:
- آهن: این ماده معدنی در سنتز DNA،از جمله DNA فولیکول‌های مو نقش دارد.آهن بسیار کم می‌تواند باعث توقف رشد یا ریزش مو شود.
- نیاسین (ویتامین B3)
- بیوتین (ویتامین B7)
بیشتر بخوانید: ریزش مو؛ ۴ دارو + مکمل و رژیم غذایی برای خلاص شدن از آن
۷ـ خستگی
به دلیل کمبود ویتامین‌های ضروری، بیشتر عملکردهای بدن کاهش می‌یابد و بدن را ضعیف‌تر میکند، به فرد اجازه نمی‌دهد روی فعالیت‌های روزانه تمرکز کند و احساس خستگی میکند.
۸ـ تنگی نفس
زمانی که فرد کمبود ویتامین B12 داشته باشد، تولید گلبول های قرمز سالم با مشکل مواجه می‌شود و باعث می‌شود که انتقال اکسیژن در سراسر بدن با مشکل مواجه شود. این باعث می‌شود که فرد با انجام فعالیت بدنی بسیار کمتر دچار نفس نفس زدن شود و منجر به تنگی نفس می‌شود.
چگونه بفهمیم کمبود ویتامین داریم؟
سلامت ضعیف پوست، شکنندگی مو و ناخن، خستگی مداوم، زخم‌های دهان و خونریزی لثه از نشانه‌های کمبود ویتامین هستند.اگر این نشانه‌ها را داشتید و به کمبود ویتامین مشکوک شدید، به‌طورکلی ۲ روش وجود دارد که به وسیله آنها کمبود ویتامین شناسایی و تشخیص داده می‌شود:
- آزمایش خون: رایج‌ترین راه برای تشخیص کمبود ویتامین از طریق آزمایش خون است. هنگامی که آزمایش خون، تعداد گلبول‌های قرمز پایین یا توده گلبول‌های قرمز بزرگ شده را نشان می‌دهد، به احتمال زیاد فرد دچار کمبود ویتامین B12 است.همچنین سطح خونی بعضی از ویتامین‌ها (مثل ویتامین D) مشخص می‌شود.
- تست‌های مداخله‌ای: از طریق آندوسکوپی و کولونوسکوپی همراه با داروهای بیهوشی انجام می‌شود، به این شکل که یک دوربین به ترتیب در دهان و رکتوم فرد قرار داده می‌شود و کولون، قسمت فوقانی روده مورد بررسی قرار می‌گیرند تا هرگونه نقص عضوی که بر ظرفیت جذب ویتامین‌ها در بدن تأثیر می گذارد، بررسی شود.
پیشگیری از کمبود ویتامین
به راحتی می‌توان با رعایت یک رژِیم غذایی مناسب از کمبود ویتامین پیشگیری کرد. گنجاندن لبنیات، گوشت، تخم مرغ، سبزیجات برگ‌دار و… در رژیم غذایی می‌تواند از عوارض ناشی از کمبود ویتامین جلوگیری کند.
همچنین پیاده‌روی صبحگاهی برای دریافت ویتامین D بسیار مفید است.
- غذاهای غنی از B12:سبزیجات سبز،لبنیات،تخم مرغ
- غذاهای غنی از B9:موز،توت فرنگی،کلم بروکلی
- غذاهای غنی از B7:زرده تخم‌مرغ،سیب زمینی،اسفناج
- غذاهای غنی از B1،B2،B6:مرغ،حبوبات،آجیل
- غذاهای غنی از آهن:ماهی،سبزیجات تیره،گوشت
