وعده مقوی برای صبحانه ورزشکاران و تمام افرادی که در پی عضله سازی می باشند، صبحانه ای است که پر از پروتئین می باشد و با مقدار کمی از کربوهیدرات و چربی مناسب انرژی لازم برای فعالیت های ورزشی را تأمین می نماید. ورزشکاران در تمرینات خود تلاش زیادی می کنند. به همین دلیل باید به تغذیه خود اهمیت زیادی دهند یکی از وعده هایی که از اهمیت زیادی برخوردار است مربوط به وعده صبحانه می‌باشد.
بنابراین ورزشکاران باید یک سری نکات را در صبحانه خود رعایت کنند. در ادامه به توضیح نکاتی که ورزشکاران باید در صبحانه ی خود رعایت کنند می پردازیم برای آشنایی بیشتر با این موضوع در ادامه مطلب با ما همراه شوید.
چه درصدی از انرژی لازم روز خود را باید در صبحانه تامین کنیم
درصدی از انرژی لازم روزانه که باید در صبحانه تامین شود، ممکن است بسته به نیازهای فرد و سطح فعالیت ورزشی او متغیر باشد. با این حال، برخی متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که صبحانه حداقل ۲۵ تا ۳۰ درصد از مجموع انرژی مصرفی روزانه را تامین کند.
برای محاسبه میزان انرژی لازم روزانه خود و تعیین درصد صبحانه، می‌توانید از روش زیر استفاده کنید:
۱. محاسبه نیاز انرژی روزانه: استفاده از روش‌های مختلف محاسبه نیاز انرژی روزانه مانند BMR به شما کمک می‌کند تا میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن فعلی یا رسیدن به هدف خود را محاسبه کنید. این معادله بر اساس جنسیت، وزن، قد و سطح فعالیت شما تعیین می‌شود.
بیشتر بخوانید: صفر تا ۱۰۰ BMR یا متابولیسم پایه؛ فرمول محاسبه و ارتباط آن با لاغری
۲. محاسبه میزان انرژی صبحانه: بر اساس درصدی که تصمیم گرفتید در صبحانه خود تامین کنید، می‌توانید مقدار کالری معادل را محاسبه کنید. برای مثال، اگر نیاز انرژی روزانه شما ۲۰۰۰ کالری است و تصمیم گرفتید ۲۵ درصد را در صبحانه مصرف کنید، میزان کالری مورد نیاز برای صبحانه شما برابر با ۵۰۰ کالری خواهد بود.
اهمیت دیگری که باید در نظر بگیرید، توزیع مناسب انرژی در طول روز است. بهتر است انرژی مصرفی خود را در طی وعده‌های غذایی مختلف، از جمله صبحانه، ناهار و شام تقسیم کنید تا بدن شما در طول روز به صورت پایدار انرژی دریافت کند و نیازهای آن را برآورده کند.
توجه داشته باشید که این محاسبات تقریبی هستند و بهتر است با متخصص تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید تا نیازهای خاص خود را بررسی کنید و برنامه تغذیه مناسبی بر اساس آن تنظیم کنید.
بیشتر بخوانید: تغذیه یا ورزش در کاهش وزن کدامیک اولویت دارند؟
نکات مهم برای تغذیه صبحانه ورزشکاران
مصرف صبحانه قوی
اولین نکته در رابطه با صبحانه ورزشکاران این است که باید از مواد غذایی مقوی برای صبحانه خود استفاده کنند. به طور کلی برای ورزشکاران و همین طور برای همه افراد صبحانه مهم ترین وعده غذایی می باشد. کسانی که به فرم بدن و سلامتی خودشان اهمیت بیشتری می دهند لازم است که صبحانه را به عنوان وعده اصلی خود قرار دهند. صبحانه مقوی با پروتئین در عضله سازی و تناسب اندام ورزشکاران نقش بسیار مهمی را می تواند ایجاد کند در واقع هر شخصی که برای تناسب اندام و عضله سازی ورزش می کند صبحانه سالم و مقوی را باید در برنامه کار خود قرار دهد.
بیشتر بخوانید: صبحانه کامل؛ معرفی ۱۸ نوع صبحانه سالم و مقوی
تنظیم کردن یک برنامه غذایی صحیح و مناسب
دقت کنید که کل موارد مربوط به رژیم غذایی ورزشکاران به خصوص صبحانه ورزشکاران حرفه ای برای هر کدام متفاوت می باشد. چرا که این برنامه غذایی می بایست طبق نوع فعالیت ورزشی، جنسیت، سن و نوع خصوصیات بدنی ورزشکار تنظیم گردد.
مصرف کردن مواد پروتئینی
دومین نکته در رابطه با صبحانه ورزشکاران این است که یکی از موارد مهمی که به تغذیه صبحانه ورزشکاران حرفه‌ای کمک زیادی می کند، مصرف موادی که دارای پروتئین هستند می باشد چرا که انواع اسید آمینه های مورد نیاز بدن انسان را این مواد غذایی تأمین می نمایند، که در فعالیت عضله سازی و ماهیچه ها نقش فراوانی دارند. زیرا پروتئین بیشترین بخش تشکیل دهنده ماهیچه ها و عضلات بدن انسان می باشد.
به همین خاطر برای عضله سازی تأمین پروتئین مورد نیاز بدن مسئله خیلی مهمی می باشد. برای مصرف کردن مواد پروتئینی سالم، خوب است مواد غذایی را انتخاب کنید که اندازه چربی آن ها خیلی پایین باشد. بر فرض مثال استفاده کردن از مواد غذایی مانند پودر سویا، پودر سفیده تخم مرغ، دانه چیا، پودر آب پنیر و… می تواند پروتئین مورد نیاز برای بدن ورزشکاران را فراهم کند.
بیشتر بخوانید: مکمل های بدنسازی؛ صفر تا ۱۰۰ انتخاب بهترین مکمل ها
مصرف آب به حد کافی
از دیگر نکاتی که ورزشکاران باید در صبحانه ی خود رعایت کنند مصرف میزان آب کافی در وعده صبحانه و سایر وعده های غذایی می باشد. در صورتی که میزان آب مصرفی به حد کافی باشد، باعث شاداب تر شدن بدن و جذب بهتر مواد غذایی می شود. هم چنین آب به بدن کمک می کند که سوخت و ساز مناسب تری در هنگام انجام تمرین های ورزشی داشته باشد.
مصرف نمودن مغزها در وعده صبحانه
از سایر مواد غذایی مفید در وعده صبحانه برای ورزشکاران مغز های خام می باشد. مصرف مغز های خام مثل گردو، بادام، پسته و… در وعده غذایی صبحانه دارای فواید بسیاری است. این مواد غذایی دارای فیبر و مواد معدنی هستند و موجب تأمین میزان انرژی برای بدن ورزشکاران می شوند. ورزشکاران می تواند مغز ها را در کنار لبنیات و یا در تهیه انواع اسموتی ها و مکمل های خود مصرف نمایند. دقت کنید که مصرف این مواد غذایی نیز باید به مقدار مناسب باشد چرا که دارای کالری و چربی زیادی می باشند.
تهیه صبحانه به کمک چربی‌های مفید
ورزشکاران باید برای تهیه کردن صبحانه‌ای سالم از مواد غذایی که دارای چربی مفید هستند، استفاده کنند. بر فرض مثال برای درست کردن وعده صبحانه بهتر است از روغن های گیاهی مثل روغن زیتون، روغن کنجد و… استفاده شود چرا که این روغن ها دارای میزان کمی از اسید های چرب اشباع هستند و موجب کاهش میزان کلسترول بد خون شده و سلامتی سیستم قلب و عروق را بهبود می بخشند.
مصرف مواد غذایی با کربوهیدرات مناسب
یکی دیگر از نکاتی که ورزشکاران باید در صبحانه ی خود رعایت کنند مصرف مواد غذایی با کربوهیدرات مناسب است. مواد غذایی وظیفه دارند کربوهیدرات بدن را تأمین کنند، کربوهیدرات هم چنین نقش مؤثری در فراهم کردن میزان انرژی مناسب برای ورزشکاران در انجام تمرینات ورزشی دارد. مواد غذایی باید به دقت انتخاب شوند چرا که این مواد تأثیر زیادی در میزان کالری که شما مصرف می کنید، دارند. در این باره بهتر است از مواد غذایی که کالری مناسب و میزان کربوهیدارت کافی و مفید برای بدن دارند، استفاده شود. ورزشکاران می توانند از مواد غذایی که پودر عصاره مالت، پودر گینر، پودر نشاسته ذرت و پودر جوانه گندم دارند، استفاده نمایند.
مصرف سبزیجات
از جمله نکاتی که ورزشکاران باید در صبحانه خود رعایت کنند، تمرکز کردن بر روی کربوهیدرات و پروتئین می باشد چرا که یکی سوخت را فراهم می کند و دیگری قدرت ترمیم کننده را برای بهبود یافتن ماهیچه ها و نگه داشتن در تمرین در سطح بالا برای ورزشکار را فراهم می کند. بنابراین ورزشکاران باید در هر وعده غذایی اصلی سبزیجات مصرف کنند.
بیشتر بخوانید: معرفی ۹ نوع سبزی و خواص آن‌ها+ دمنوش نعناع
غلات را در صبحانه فراموش نکنید.
گروه غلات، مواد غذایی دیگری هستند که در تهیه وعده صبحانه ورزشکاران می تواند مفید باشد، مواد معدنی و فیبر مناسب برای بدن را مواد غذایی مثل غلات تأمین می کنند. می توان از مواد غذایی به صورت پرک ها مانند جو دو سر پرک، چاو دار پرک به همراه آبمیوه یا با شیر برای وعده صبحانه استفاده کرد. به خاطر داشتن میزان فیبر بالا، غلات به پایداری انرژی و ثابت ماندن میزان قند خون کمک می کند. در تنظیم متابولیسم بدن، این مواد غذایی تأثیر بسیار زیادی در عملکرد دستگاه گوارش دارند.
نمونه هایی از چند وعده مقوی برای صبحانه ورزشکاران
خوراک لوبیا
مصرف کردن حبوبات برای صبحانه می تواند پروتئین بسیاری را برای بدن تأمین نماید. به همین دلیل مصرف کردن خوراک هایی که به کمک حبوبات تهیه می گردند مثل خوراک لوبیا و خوراک عدس به عنوان یک صبحانه مقوی برای ورزشکاران محسوب می شود. یکی از صبحانه های محبوب در بین ورزشکاران خوراک لوبیا می باشد که یکی از صبحانه های سنتی ایران می باشد. لوبیا چیتی یک منبع پر از مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز بدن می باشد و می تواند به سلامت دستگاه گوارش هم کمک نماید.
برای تهیه کردن خوراک لوبیا اول باید در یک قابلمه پیاز را سرخ نمایید و پس از آن به آن رب گوجه فرنگی اضافه کرده و لوبیا چیتی که شسته شده را به پیاز اضافه نمایید. پس از اینکه لوبیا را کمی تفت دادید به آن مقداری آب اضافه کنید و اجازه دهید تا لوبیا بپزد.
املت سبزیجات
ورزشکاران می توانند فقط در عرض چند دقیقه به کمک سبزیجات مختلف و تخم مرغ یک صبحانه مقوی برای خود آماده کنند. املت سبزیجات یکی از عالی ترین انتخاب ها برای صبحانه به خصوص برای ورزشکاران محسوب می شود. برای تهیه کردن این صبحانه مقوی به تخم مرغ، پنیر کم چرب، سبزیجات مختلف مانند اسفناج، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، قارچ، پیاز و… و نمک و فلفل نیاز هست.
این صبحانه برای افرادی که دارای رژیم با کربوهیدارت کم هستند بسیار مناسب می باشد. با مصرف این صبحانه ورزشکاران می توانند بدون اینکه کالری اضافه دریافت کنند تا ساعت ها سیر باشند. برای آماده کردن آن سبزیجات را با تخم مرغ مخلوط نموده و در داخل ماهیتابه بر روی شعله بگذارید تا تخم مرغ سفت گردد.
یک صبحانه مقوی با مخلوط جو دو سر و شیر و کره بادام زمینی
در صورتی که جزو افرادی هستید که حوصله زمان برای آشپزی کردن و تهیه کردن صبحانه ندارید و می خواهید با مخلوط نمودن چند ماده متنوع در داخل یک ظرف، صبحانه ای پر از پروتئین را میل کنید، این مخلوط بهترین انتخاب برای شما می باشد. این یک صبحانه ای مقوی برای ورزشکاران در نظر گرفته می شود که حاوی کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین و چربی های سالم می باشد. این صبحانه بسیار خوشمزه و مقوی می باشد و در کوتاه ترین زمان ممکن آماده می گردد.
جمع بندی
در بین تمام وعده های غذایی که در طول روز مصرف می نماییم، اهمیت صبحانه از همه بیشتر است. مصرف کردن یک صبحانه مقوی که قادر باشد انرژی لازم بدن را تأمین نماید می تواند در تناسب اندام و حفظ سلامت بدن تاثیر گذار باشد. تغذیه صبحانه ورزشکاران باید حاوی پروتئین، کربوهیدرات‌های سالم، مواد غذایی ضروری و آب باشد. ورزشکاران هم می بایست وعده صبحانه را در اولویت خود قرار داده و مواد غذایی مقوی را در این وعده مصرف نمایند.
صبحانه مقوی برای ورزشکاران و تمام افرادی که در پی عضله سازی می باشند، صبحانه ای است که پر از پروتئین می باشد و با مقدار کمی از کربوهیدرات و چربی مناسب انرژی لازم برای فعالیت های ورزشی را تأمین می نماید.
