تغذیه یا ورزش؟ این سوالی است که بسیاری از ما در مسیر کاهش وزن با آن دست و پنجه نرم می‌کنیم. با وجود اینکه هر دو این عوامل اهمیت فراوانی در به دست آوردن و حفظ وزن سالم دارند، باید ببینیم کدام یک اولویت بیشتری دارد. پس بیایید بررسی کنیم.
کسانی که می‌خواهند کاهش وزن داشته باشند اکثرا یک سوال مشترک دارند و آن این است که برای لاغری ورزش بهتر است یا رژیم؟ برای پاسخ به این سوال عقل می گوید که هر دوی آن ها در لاغر شدن نقش مهمی دارند ولی علم چه می‌گوید؟ آیا برای لاغری یکی بر دیگری برتری دارد؟ زمانی که می خواهید بین ورزش و رژیم یکی را انتخاب نمایید، چند مسئله اصلی را باید در نظر داشت. هدف ما این نیست که نشان دهیم یکی از این دو بر دیگری دارای ارجحیت است. هدف ما این است که به شما کمک کنیم تا تعادل لازم بین ورزش و رژیم را بیابید تا بتوانید به اهداف شخصیت خود دست یابید.
پس در ادامه این مقاله ما به صورت دقیق به توضیح اولویت رژیم و ورزش برای لاغری می پردازیم برای آشنایی بیشتر با این موضوع در ادامه مطلب با ما همراه شوید.
کاهش وزن
قانون کاهش وزن این است که برای این که از حجم بدن خود کم کنید، می بایست تا پایان روز کالری کم کنید. در صورتی که کالری مصرفی روزانه شما در پایان روز بیشتر باشد، به جای کاهش وزش وزن شما افزایش خواهد یافت.
نقش تغذیه و رژیم غذایی در کاهش وزن
اکنون که تعیین کردیم برای کاهش وزن باید کالری کم کنید، این به معنی آن است که همه کالری هایی که در روز مصرف نموده اید منهای کالری که در طول روز می سوزانید، لازم به ذکر است که سوزاندن کالری فقط از طریق ورزش انجام نمی گیرد بلکه به کمک فرایند های طبیعی بدن که برای زنده نگه داشتن فرد الزامی می باشند.
مزایای تکیه بر تغذیه و رژیم غذایی برای لاغری
بیشتر مربی های ورزشی و متخصصین کاهش وزن می‌گویند که تمام افراد می خواهند که با تکیه بر رژیم غذایی و به تنهایی و بدون تکیه بر ورزش و فعالیت، وزن کم کنند.
متخصص ها ورزش را رد نمی کنند ولی باور دارند که ورزش را می بایست برای ارتقای سلامتی، زیبایی و تناسب اندام باید به رژیم غذایی اضافه کرد نه به عنوان راهی برای سوزاندن کالری. فواید این کار عبارت است از :
اول اینکه شما را به رژیم گرفتن مجبور می کند. با تمرکز روی رژیم، مواد غذایی که مصرف می نمایید دارای کالری کمتری خواهند بود که تصادفا مغذی تر از مواد غذایی پر کالری نیز می باشند.
دومین فایده در این است که احتمال اعتیاد به ورزش و تمرین بیش از حد را پایین می آورد. برخی از افرادی که رژیم می گیرند، زمانی که تصمیم می گیرند لاغری خود را سریع تر کنند، تلاش می کنند ساعت های زیادی را در باشگاه های ورزشی و اکثرا روی دستگاه های هوازی همراه با جلسه های بدنسازی بگذرانند. درست است که ورزش کردن حال و روحیه خوبی به فرد می دهد، ولی همیشه در خطر تمرین زدگی قرار خواهد گرفت.
با انجام تمرین های طولانی، احتمال تمرین زدگی افزایش می یابد، به خصوص با کاهش کالری های مصرفی. به غیر از این، زمانی که یک جلسه تمرین از دست داده می شود فرد بسیار مضطرب و نگران خواهد شد.
بیشتر بخوانید: رژیم کانادایی، ۱۰ کیلو لاغری در دو هفته
عیب‌های تکیه بر تغذیه و رژیم غذایی برای لاغری
اکنون که به عیب های تکیه کردن فقط بر رژیم غذایی رسیدیم باید بگوییم که بزرگترین عیب زمانی می باشد که یک برنامه تمرین بی نتیجه می ماند چرا که تمام توجه ها به رژیم غذایی می باشد. چرا که بدون ورزش، احتمال اینکه حجم عضله ها با رژیم گرفتن از دست رود بسیار زیاد می باشد. با توجه به اینکه عضله یکی از اصلی ترین بافت های کالری سوز بدن می باشد، قطعا دوست ندارید آن ها را از دست دهید.
بیشتر بخوانید: کالری؛ صفر تا۱۰۰ هرآنچه باید بدانیم + نحوه محاسبه آن
دومین عیب تکیه کردن بر رژیم غذایی، کنترل کردن گرسنگی و مصرف نمودن کلی کالری های روزانه می باشد. برای بعضی از افراد، می بایست کالریها تا حد خیلی پایینی کم شود تا بدون ورزش، کاهش وزن در آن ها انجام گیرد این موجب می شود تا فرد در معرض کمبود مواد مغذی قرار بگیرد چرا که نمی توان هم مواد مغذی کافی به بدن رساند و هم تعداد کالری های روزانه را به کمتر از حد معمول رساند.
لازم به ذکر است که، ورزش دارای تاثیر های ضد اشتها است و این می تواند فرایند رژیم گرفتن را آسان تر کند.
بیشتر بخوانید: صفر تا ۱۰۰ رژیم فستینگ | این رژیم مناسب چه افرادی است؟
ورزش و نقش آن در کاهش وزن
ورزش یکی دیگر از عوامل مهم در کاهش وزن است. ورزش کمک می‌کند تا بدن بیشتر کالری بسوزاند، می‌تواند به افزایش عضلات کمک کند (که به خودی خود می‌تواند متابولیسم را افزایش دهد) و همچنین می‌تواند به بهبود روحیه و کاهش استرس کمک کند – هر دو از این عوامل می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند.
مزایای تکیه بر ورزش برای لاغری
ورزش می تواند ابزار بسیار تاثیر گذاری برای لاغری باشد به خصوص زمانی که یک برنامه بدنسازی خوب با تمرین های هوازی قوی ترکیب شود. هر دو این تکنیک های ورزشی متابولیسم را به صورت قابل توجهی افزایش می دهد.
یک مزیت استفاده از ورزش برای لاغری این است که عادت های بسیار خوبی را ایجاد می نماید. تحقیق ها نشان داده است که کسانی که از یک برنامه ورزشی برای لاغری استفاده می نمایند، اکثرا پس از لاغری هم به ادامه ورزش و فعالیت خود می پردازند و این مسئله موجب می شود که حفظ تناسب اندام برای آن ها راحت تر باشد. به غیر از این، با فعال بودن به ساخت قدرت، استقامت و انعطاف پذیری بدن خود کمک می نمایید که تمام این ها به بالا رفتن کیفیت زندگی در دوران جوانی و هم چنین میانسالی کمک می کند.
با انجام ورزش اگر واقعا ً از غذای خود لذت ببرید و به اندازه کافی فعالیت کنید، می توانید مقدار زیادی از غذا های مورد علاقه خود را میل کنید چرا که در روز کالری بسیار زیادی به کمک ورزش سوزانده می شود.
همچنین بخوانید: با این ۹ حرکت یوگا در خانه، روز خود را شروع کنید
معایب تکیه بر ورزش برای لاغری
عیب استفاده از ورزش به تنهایی برای لاغری در این است که بیشتر افراد به علت ورزش هایی که انجام داده اند، به تقلب در رژیم غذایی خود شروع می‌کنند. آن ها یک جلسه بسیار عالی ورزش هوازی را انجام می دهند و سپس احساس می کنند که جایز هستند در رژیم غذایی خود تقلب کنند. متاسفانه، این یک واقعیت است که خیلی ساده در چند دقیقه تمام کالری هایی که سوزانده بودید را با تقلب در رژیم دوباره به بدن خود بر می گردانید. در صورتی که مراقب این مسئله نباشید، امکان دارد به جای کاهش وزن حتی دچار اضافه وزن نیز شوید.
دومین عیب تکیه بر ورزش این است که زمانی که ورزش زیادی انجام می دهید، موجب می شود که بیشتر گرسنه شوید و این می تواند یک دلیل دیگر برای کشاندن شما به سوی غذا های با کالری زیاد باشد.
تغذیه یا ورزش: کدام اولویت دارد؟
با توجه به اینکه هر دو تغذیه و ورزش نقش مهمی در کاهش وزن دارند، کدام یک اولویت دارد؟ پاسخ به این سوال بستگی به فرد و شرایط وی دارد. با این حال، برخی تحقیقات نشان داده است که تغذیه ممکن است نقش بزرگتری در کاهش وزن داشته باشد.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ در نشریه “Obesity Reviews” منتشر شد که در آن بیش از ۷۰۰ مطالعه در مورد کاهش وزن مورد بررسی قرار گرفت. نتایج نشان داد که تغییرات در رژیم غذایی افراد می‌تواند تاثیر بیشتری نسبت به افزایش فعالیت بدنی در کاهش وزن داشته باشد.
بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن
بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن وابسته به عوامل متعددی است، از جمله سطح فعالیت بدنی، وضعیت سلامتی، نیازهای غذایی فرد و ترجیحات شخصی. با این حال، یک رژیم غذایی سالم و متعادل که به کاهش وزن کمک می‌کند، می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
۱. مصرف کالری مناسب: برای کاهش وزن، باید مصرف کالری کمتر از مصرف کالری بدن باشد. این می‌تواند از طریق کاهش مقدار کلی غذاها یا کنترل سطح کالری در هر وعده غذایی انجام شود.
۲. تنوع و متوازن بودن: رژیم غذایی باید شامل تمام گروه‌های غذایی اصلی شامل میوه‌ها، سبزیجات، محصولات غله کامل، منابع پروتئینی (مانند گوشت، ماهی، نیشکر و حبوبات) و چربی‌های سالم (مانند روغن‌های نباتی و ماهی) باشد.
۳. کاهش مصرف چربی و قند ساده: محدود کردن مصرف چربی‌های اشباع و انتقالی، شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های شیرین، و محصولات نمک زیاد می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
۴. مصرف منابع پروتئینی: مصرف منابع پروتئینی با فراهم کردن اشباع و کاهش اشتها، به کاهش وزن کمک می‌کند. منابع پروتئینی می‌توانند شامل گوشت سفید، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و محصولات لبنی باشند.
۵. مصرف میوه‌ها و سبزیجات: مصرف میوه‌ها و سبزیجات به عنوان منابع فیبر و آب، اشباع‌کننده هستند و کمک می‌کنند احساس سیری را ایجاد کنند و مصرف کالری را کاهش دهند.
بیشتر بخوانید: خواص ۲۶ نوع میوه و دانه خوشمزه برای سلامتی
۶. مصرف مواد غذایی آرام‌بخش: مواد غذایی آرام‌بخش مانند چای سبز، آویشن، زنجبیل و نعناع به کاهش اشتها و بهبود عملکرد گوارش کمک می‌کنند.
۷. کنترل اندازه بخش‌های غذایی: کنترل اندازه بخش‌های غذایی و استفاده از بشقاب کوچکتر می‌تواند به محدود کردن مصرف کالری کمک کند.
۸.مصرف غذاهای پرفیبر: مصرف غذاهای پرفیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و محصولات غله کامل، به کاهش اشتها، افزایش احساس سیری و بهبود عملکرد گوارش کمک می‌کند.
همچنین بخوانید: فیبر غذایی چیست و در چه غذاهایی وجود دارد؟
۹.مصرف آب کافی : مصرف آب کافی و منظم در طول روز می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. آب احساس سیری را افزایش داده و کالری‌های اضافی را جلوگیری می‌کند.
۱۰. توجه به سبک زندگی فعال: فعالیت بدنی منظم و مناسب، مانند تمرینات مقاومتی و تمرینات هوازی، به کاهش وزن کمک می‌کند. همچنین، روش‌های آرامشی مانند ماساژ و یوگا می‌توانند به کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب کمک کنند.
مهم است به همراه رژیم غذایی، به وضعیت سلامتی خود و نیازهای خاص خود توجه کنید. قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی، بهتر است با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.
بهترین ورزش ها برای کاهش وزن
ورزش‌ها می‌توانند بهترین روش برای کاهش وزن باشند، زیرا آن‌ها به شما کمک می‌کنند کالری‌های اضافی را سوزانده و عضلات را تقویت کنید. در ادامه، من چند ورزش مؤثر برای کاهش وزن را معرفی می‌کنم:
۱. پیاده روی: راه رفتن یکی از ساده‌ترین ورزش‌هایی است که می‌توانید در روزهایی که زمان زیادی برای ورزش ندارید، انجام دهید. با راه رفتن با سرعت متوسط تا سریع، می‌توانید کالری‌های قابل توجهی را سوزانده و وزن خود را کاهش دهید.
۲. دویدن: دویدن یک فعالیت بسیار مؤثر برای سوزاندن کالریها و کاهش وزن است. این ورزش علاوه بر افزایش سرعت قلب و ریه‌ها، عضلات بدن را تقویت می‌کند و به آرامش ذهنی کمک می‌کند.
۳. شنا: شنا یک فعالیت کامل بدن است که تمام عضلات بزرگ بدن را تقویت می‌کند. با شنا، می‌توانید کالری‌های زیادی را سوزانده و وزن خود را کاهش دهید. همچنین، شنا بر روی مفاصل فشار کمتری دارد و برای افرادی که به مشکلات مفصلی مبتلا هستند، مناسب است.
۴. تمرینات مقاومتی: تمرینات مقاومتی مانند بدنسازی، ایجاد عضلات بدن قوی و سالم را تسهیل می‌کنند. با افزایش عضله، سطح حرارتی بدن افزایش می‌یابد و در نتیجه، سوزاندن کالریها افزایش می‌یابد.
۵. زومبا: زومبا یک رقص فیتنس است که با موسیقی جذاب و حرکات رقص ترکیب شده است. این فعالیت شما را به خوبی تحرک می‌دهد و کالری‌های قابل توجهی را سوزانده و وزن خود را کاهش می‌دهد.
۶. دوچرخه سواری: دوچرخه سواری یک ورزش کاردیویی ایده‌آل برای کاهش وزن است. با دوچرخه سواری می‌توانید کالری‌های زیادی را سوزانده و عضلات پا و شکم خود را تقویت کنید.
۷. آئروبیک: کلاس‌های آئروبیک شامل حرکات هوازی متنوعی مانند پرش، پریدن و… است. این فعالیت‌ها باعث افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری‌های بیشتر می‌شوند، کمک به کاهش وزن می‌کنند و همچنین برای تقویت قدرت عضلات نیز مفید هستند.
۸. ورزش‌های تیمی: ورزش‌های تیمی مانند فوتبال، بسکتبال، هاکی و والیبال نه‌تنها فعالیت بدنی بالایی را انجام می‌دهند بلکه بازی در تیم و رقابت با دیگران تشویق به حضور منظم در تمرینات را نیز دارند. این ورزش‌ها باعث سوزاندن کالری‌های زیادی می‌شوند و به شما کمک می‌کنند به طور سریع وزن خود را کاهش دهید.
۹. پیلاتس: پیلاتس یک روش تمرینی است که بر تقویت عضلات اصلی بدن، بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری تمرکز دارد. این تمرینات به شما کمک می‌کنند عضلات بدن را توسعه داده و بهبود قدرت و استقامت عضلات ایجاد کنید. همچنین، پیلاتس به عنوان یک فعالیت آرامش‌بخش نیز شناخته می‌شود.
بهتر است قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با یک پزشک مشورت کنید تا بتوانید برنامه‌ای مناسب و مطابق با وضعیت سلامتی خود تعیین کنید. همچنین، توجه به تناسب و تعادل بین تمرینات و رژیم غذایی مناسب نیز برای رسیدن به هدف کاهش وزن به شما کمک خواهد کرد.
بیشتر بخوانید: نکات مهم بعد از ورزش؛ ۱۲ عمل ممنوع که باید بدانید
جمع بندی
اکنون یک جمع بندی در رابطه با اولویت رژیم و ورزش برای لاغری داشته باشیم.
بهترین راه‌حل برای لاغری، همانطور که بیشتر افراد پیشنهاد می دهند، ترکیب یک رژیم غذایی خوب و یک برنامه ورزشی مناسب می باشد. در صورتی که تصمیم بگیرید که فقط از یکی از این‌دو استفاده نمایید، نیمی از تساوی را از دست می دهید. با اینکه لاغری فقط با استفاده از یکی از این روش ها غیر ممکن نیست ولی احتمال موفقیت آن کمتر می باشد.
یک نکته دیگر که از اهمیت زیادی برخوردار است این است که با اینکه رسیدن به وزن دلخواه خیلی مهم می باشد ولی نمی توان سلامت عمومی بدن را نادیده گرفت. لاغری با ترکیب ورزش و رژیم به بهترین شکل انجام می گیرد بنابراین سعی کنید در برنامه کاهش وزن خود هم از ورزش و هم از رژیم استفاده کنید.
