ارزش غذایی یک غذا، مقدار کربوهیدرات، چربی، پروتیین و انرژی است که می‌تواند در هنگام هضم استفاده شود. نه‌تنها عنصرهای غذایی یک غذا از دیدگاه کمی، بلکه ساختار عنصرها نیز مهم است. برای نمونه، بعضی از کارشناسان اسیدهای چرب غیراشباع در چربی‌های گیاهی را بهتر از اسیدهای چرب اشباع در چربی‌های حیوانی ارزیابی می‌کنند. بنابراین، مهم است که بدانیم چه اندازه‌ای از چربی، در یک محصول، اسیدهای چرب غیراشباع یا اشباع هستند. همچنین باید توجه داشته باشید که هر کسی چه اندازه‌ای از عنصرهای غذایی نیاز دارد. این به جنس یا سن بستگی دارد.
دانش تغذیه، بررسی عنصرهای غذایی در غذا، چگونگی استفاده‌ی بدن از آن‌ها و پیوند بین رژیم غذایی، سلامتی و بیماری است. مصرف ترازمند عنصرهای غذایی می‌تواند به حفظ سبک زندگی سالم کمک کند. در این مقاله به بررسی ارزش غذایی و عنصرهای غذایی می‌پردازیم.
نیاز روزانه‌ی ما به عنصرهای غذایی
نیاز روزانه، برای همه یکسان نیست؛ یک مرد بیشتر از یک زن انرژی می‌سوزاند و یک زن ممکن است به ماده‌های مغذی گوناگون بیشتری نیاز داشته باشد. یک زن بزرگسال، روزانه نزدیک به ۲۰۰۰ کالری نیاز دارد. این مقدار در بهترین حالت، با حدود ۴۵ گرم پروتیین، ۲۳۰ گرم کربوهیدرات و ۷۳ گرم چربی پوشش داده می‌شود. برای یک مرد بزرگسال، کمی بیشتر است؛ ۲۵۵۰ کالری، ۵۵.۵ گرم پروتیین، ۲۹۰ گرم کربوهیدرات، ۹۲.۵ گرم چربی نیاز دارد.
تفاوت ارزش غذایی و عنصرهای غذایی
ارزش غذایی، عنصرهای غذایی اصلی فراهم‌کننده‌ی انرژی هستند. آن‌ها ارزش فیزیولوژیکی یک غذا را نشان می‌دهند و برای ساختمان و متابولیسم انرژی مهم‌اند. عنصرهای غذایی برای حفظ و سلامت جانداران مهم هستند و دربرگیرنده‌ی: ویتامین و ماده‌های معدنی و همچنین عنصرهای کمیاب، آمینواسید، الیگوساکاریدها (قندهای کوچک)، نوکلیوتیدها و… هستند. آن‌ها انرژی بدن را فراهم نمی‌کنند، اما برای متابولیسم مورد نیازاند، مانند:
- ویتامین‌های محلول در آب و چربی، ماده‌های همانند ویتامین
- آهن، فلوراید، روی، مس، ید و…
- کلسیم، پتاسیم، منیزیم، کلر، فسفر، سدیم و…
بنابراین ارزش غذایی، ماده‌های غذا را که از چه چیزی ساخته شده‌اند را آنالیز و آن‌ها را گروه‌بندی می‌کند.
تعیین ارزش غذایی یک محصول
پیش از این‌که بخواهید ارزش غذایی یک محصول را تعیین کنید؛ به‌یاد داشته باشید، غذاها متفاوتند. هرچه یک محصول کمتر فرآوری شده باشد، این مورد بیشتر است.
- یک سیب نارس درکنار یک سیب رسیده، تفاوت زیادی در اندازه‌ی قند آن دارد.
- شیر گاو در تابستان ترکیب متفاوتی نسبت به زمستان دارد.
- گوشت گاو چاق با گوشت گاو لاغر متفاوت است.
- کاکایو‌ی (cocoa) برداشت‌شده از یک گونه با یک گونه‌ی دیگر به‌طور کامل متفاوت است.
- چربی پای مرغ نسبت به سینه‌ی آن متفاوت است.
نخست، ارزش غذایی تعیین می‌کند که یک محصول به چه اندازه انرژی دارد. این مقدار انرژی همان چیزی است که یک انسان می‌تواند از این ماده‌های غذایی دریافت کند. همه‌ی ما برای کارکرد بهتر در روز به انرژی نیاز داریم.
دوم، ارزش غذایی، گونه‌ی مولکول‌ها و اندازه‌ی آن‌ها را در غذا تعیین می‌کند. این مولکول‌ها به گروه‌های اصلی تقسیم می‌شوند. معمول‌ترین آن‌ها: کربوهیدرات، چربی و پروتیین است.
این‌ها بزرگ‌مولکول هستند و به‌تقریب همه‌ی غذا و نوشیدنی‌ها، (به‌جز آب خالص) دست‌کم، یکی از این‌ها را دارند. ما انسان‌ها برای زندگی به این‌ها در مقدار زیاد، نیاز داریم. این عنصرها منبع اصلی انرژی غذاها هستند.
کربوهیدرات
قند، نشاسته و فیبر از کربوهیدرات‌ها هستند. قندها، کربوهیدرات‌های ساده‌اند. بدن به‌تندی قند و نشاسته‌ی فرآوری‌شده را می‌شکند و جذب می‌کند. آن‌ها می‌توانند انرژی فراهم کنند، ولی احساس سیری ایجاد نمی‌کنند و همچنین قند خون را افزایش می‌دهند. افزایش پیوسته‌ی قند، خطر دیابت نوع ۲ و پیامدهای آن را افزایش می‌دهد. خوراکی‌های سرشار از کربوهیدرات، قارچ، موز، چغندر، پرتقال، سیب، لوبیا و نخود است.
فیبر
فیبر نیز یک کربوهیدرات است. بدن بعضی از فیبرها را تجزیه و از آن‌ها برای انرژی استفاده می‌کند. بعضی دیگر به‌دست باکتری‌های روده متابولیزه می‌شوند، در حالی‌که گونه‌های دیگر از بدن گذر می‌کنند.
فیبر و نشاسته‌ی فرآوری‌نشده، کربوهیدرات‌های پیچیده هستند. تجزیه و جذب کربوهیدرات‌های پیچیده‌ی بدن، زمان می‌برد. پس از خوردن فیبر، برای زمان بیشتری احساس سیری می‌کنید. همچنین فیبر ممکن است خطر دیابت، بیماری‌های قلبی_عروقی و سرطان روده‌ی بزرگ را کاهش دهد. کربوهیدرات‌های پیچیده نسبت به قندها و کربوهیدرات‌های ساده، گزینه‌ی سالم‌تری هستند. سیب، هویج، گوجه‌فرنگی، عدس، لوبیا، نخود، ذرت بوداده، بادام، پسته، گردو، تخمه‌ی آفتابگردان، دانه‌ی کدو تنبل و شکلات تلخ فیبر زیادی دارند.
پروتیین
پروتیین‌ها از آمینواسید ساخته شده‌اند که ترکیب‌های آلی هستند و به‌طور طبیعی وجود دارند. ۲۰ آمینواسید وجود دارد. بعضی از آن‌ها را باید از غذا به‌دست آورید و بعضی دیگر را بدن می‌تواند بسازد. بعضی از غذاها، پروتیین کاملی را فراهم می‌کنند، به این معنی که تمام آمینواسیدهای مورد نیاز بدن را دارند. غذاهای دیگر ترکیب‌های گوناگونی از آمینو‌اسیدها هستند.
بیشتر غذاهای گیاهی پروتیین کامل ندارند، بنابراین کسی که از رژیم گیاه‌خواری استفاده می‌کند باید ماده‌های غذایی گوناگونی را در روز بخورد که آمینواسیدهای مورد نیاز فراهم شود. تخم مرغ، بادام، سینه‌ی مرغ، شیر، عدس، ماهی، دانه‌ی کدو تنبل و بادام زمینی دارای پروتیین هستند.
بیشتر بخوانید: پروتئین؛ علائم کمبود و ۷ راه افزایش جذب آن در بدن
چربی
چربی برای موردهای زیر مهم است:
- روان‌کننده‌ی مفصل‌ها
- کمک برای ساختن هورمون
- کمک به بدن برای جذب ویتامین‌های خاص
- کاهش التهاب
- حفظ سلامت مغز
چربی زیاد می‌تواند چاقی، کلسترول بالا، بیماری کبد و دیگر مشکل‌های سلامتی را به‌وجود آورد. با این‌حال، گونه‌ی چربی که مصرف می‌کنید، مهم است. چربی‌ها، اشباع و غیر اشباع هستند و چربی‌های غیراشباع مانند: روغن زیتون، نسبت به چربی‌های اشباع (حیوانی) سالم‌تراند. خوراکی‌های دارای چربی عبارتند از: پنیر، شکلات تلخ، آجیل.
آب
تا ۶۰ درصد بدن انسان آب است و برای بسیاری از فرآیندها به آب نیاز دارد. آب کالری ندارد و انرژی فراهم نمی‌کند. بسیاری، مصرف ۲ لیتر یا ۸ لیوان آب در روز را سفارش می‌کنند، اما می‌تواند از ماده‌هایی مانند: میوه‌ها و سبزیجات نیز فراهم شود. هیدراتاسیون کافی رنگ ادرار را زرد کم‌رنگ می‌کند. همچنین نیازها، به اندازه‌ی بدن و سن، فاکتورهای محیطی، کارکرد روزانه، سلامتی و… بستگی دارد.
ریزمغذی‌ها را فراموش نکنید
ریزمغذی‌ها در مقدار کم مورد نیاز هستند و ویتامین‌ها و ماده‌های معدنی را دربر می‌گیرند.
بدن به کربن، هیدروژن، اکسیژن و نیتروژن و همچنین به ماده‌های معدنی غذایی مانند: آهن، پتاسیم و… نیاز دارد. در بیشتر موردها، یک رژیم غذایی گوناگون و تراز، ماده‌های معدنی مورد نیاز را فراهم می‌کند. درصورت کمبود، شاید پزشک مکمل‌ها را سفارش کند. در زیر بعضی از ماده‌های معدنی مورد نیاز بدن برای کارکرد بهتر آورده شده است.
پتاسیم
پتاسیم یک الکترولیت است و کلیه‌ها، قلب، ماهیچه‌ها و اعصاب با آن به‌درستی کار می‌کنند.۲۰۱۵–۲۰۲۰ Dietary Guidelines for Americans پیشنهاد می‌کند که بزرگسالان روزانه ۴۷۰۰ میلی‌گرم پتاسیم مصرف کنند.
آووکادو، آب نارگیل، موز، میوه‌های خشک، کدوحلوایی، لوبیا و عدس دارای پتاسیم هستند.
سدیم
سدیم یک الکترولیت است که به حفظ کارکرد عصب و ماهیچه و تراز سطح مایعات بدن، کمک می‌کند.
مقدار کم آن هیپوناترمی را به‌وجود می‌آورد و نشانه‌هایی مانند: بی‌حالی، گیجی و خستگی دارد. مقدار زیاد آن فشار خون بالا که خطر بیماری قلبی_عروقی و سکته را بالا می‌برد، پدید می‌آورد.
نمک سفره که از سدیم و کلرید ساخته شده است، یک چاشنی پرطرفدار است. با این‌حال، بیشتر مردم سدیم زیادی مصرف می‌کنند، زیرا به‌طور طبیعی در بیشتر غذاها وجود دارد. سفارش شده است که نباید بیش از ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز (یک قاشق چای‌خوری)، هم به‌صورت طبیعی و همچنین نمکی که به غذای خود اضافه می‌کنید، مصرف کنید. کسانی که دچار فشار خون بالا یا بیماری کلیوی هستند باید کمتر مصرف کنند.
کلسیم
بدن برای تشکیل استخوان و دندان‌ها به کلسیم نیاز دارد. همچنین از سیستم عصبی، سلامت قلب و عروق و دیگر کارکردها پشتیبانی می‌کند.
مقدار کم، آسیب‌پذیری استخوان و دندان‌ها را درپی دارد. نشانه‌های کمبود شدید، سوزن‌سوزن شدن انگشتان و تغییر در ریتم قلب است که می‌تواند تهدیدکننده‌ی زندگی باشد. مقدار زیاد آن یبوست، سنگ کلیه و کاهش جذب دیگر ماده‌های معدنی را به‌وجود می‌آورد.
برای بزرگسالان مصرف ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز و ۱۲۰۰ میلی‌گرم برای زنان ۵۱ ساله و بالاتر سفارش شده است. محصول لبنی، پنیر سویا، حبوبات و سبزیجات سبز و برگ‌دار سرشار از کلسیم هستند.
فسفر
فسفر در همه‌ی سلول‌های بدن وجود دارد و به سلامت استخوان و دندان‌ها کمک می‌کند.
فسفر بسیار کم می‌تواند بیماری‌های استخوانی را پدید آورد، بر اشتها، توانایی عضلانی و هماهنگی اثرگذار باشد. همچنین کم‌خونی، افزایش خطر عفونت، سوزش یا سوزن‌سوزن شدن در پوست و گیجی به‌وجود می‌آورد. به‌طور کلی با مصرف زیاد آن در رژیم غذایی برای سلامتی مشکلی به‌وجود نمی‌آید؛ اگرچه، شاید مسموم‌شدن با مصرف مکمل‌ها، داروها و مشکل متابولیسم فسفر رخ دهد.
بزرگسالان باید روزانه نزدیک به ۷۰۰ میلی‌گرم فسفر مصرف کنند. محصول لبنی، ماهی قزل‌آلا، عدس و بادام هندی دارای فسفر هستند.
منیزیم
منیزیم به کارکرد عضلانی، اعصاب، کنترل فشار و قند خون کمک می‌کند و بدن با کمک آن پروتیین، استخوان و DNAمی‌سازد. با کمبود منزیم، مقدار کلسیم هم پایین می‌آید؛ بنابراین اگر با درمان، کمبود کلسیم برطرف نشد، منزیم چک می‌شود.
منیزیم بسیار کم می‌تواند سستی، حالت‌تهوع، خستگی، پاهای بی‌قرار، مشکل در خواب و نشانه‌های دیگر را درپی داشته باشد. مصرف زیاد، مشکل گوارشی و مشکل قلبی پدید می‌آورد.
آجیل، اسفناج و لوبیا دارای منیزیم هستند. زنان بزرگسال، روزانه به ۳۲۰ میلی‌گرم و مردان به ۴۲۰ میلی‌گرم منیزیم نیاز دارند.
بیشتر بخوانید: مکمل منیزیم؛ ۹ فایده مصرف قرص منیزیم که باید بدانید
زینک
زینک در سلامت سلول‌های بدن، سیستم ایمنی، بهبود زخم‌ها و ساختن پروتیین نقش دارد. اگر کم باشد؛ ریزش مو، زخم‌های پوستی، تغییر در حس بویایی و چشایی و در موردهای نادر، اسهال رخ می‌دهد. مصرف زیاد آن می‌تواند مشکل گوارشی و سردرد به‌وجود آورد. زنان بزرگسال به ۸ میلی‌گرم در روز و مردان به ۱۱ میلی‌گرم زینک نیاز دارند. زینک در گوشت گاو، غله‌ی غنی‌شده‌ی صبحانه و لوبیای پخته‌شده وجود دارد.
بیشتر بخوانید: قرص زینک پلاس؛ افزایش رشد مو و ۶ فایده دیگر آن
آهن
آهن برای ساختن گلبول‌های قرمز خون که اکسیژن را به همه‌ی بخش‌های بدن می‌رسانند، بسیار مهم است. همچنین در تشکیل بافت پیوندی و ساختن هورمون‌ها نقش دارد.
مقدار کم آن پدیدآورنده‌ی کم خونی، مشکل گوارشی، سستی و مشکل در تفکر است. با مصرف زیاد آن مشکل گوارشی رخ می‌دهد و مقدار بسیار بالا می‌تواند کشنده باشد.
جذب آهن همراه با ویتامین C یا خوراکی‌های ترش و با معده‌ی خالی بیشتر ولی همراه با مصرف چای کم می‌شود. آهن دو‌ظرفیتی جذب بهتری دارد و جذب آن همراه با عنصرهای دو‌ظرفیتی مانند: کلسیم و زینک و منیزیم کم می‌شود؛ زیرا بدن به‌طور همزمان نمی‌تواند این عنصرها را جذب کند.
غله‌ی غنی‌شده، جگر گاو، عدس، اسفناج و پنیر سویا دارای آهن هستند. بزرگسالان به ۸ میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارند ولی زنان در سال‌های باروری به ۱۸ میلی‌گرم نیاز دارند.
بیشتر بخوانید: ۷ مورد از بهترین قرص های آهن برای درمان کم خونی
سلنیوم
سلنیوم ساخته‌شده از ۲۴ سلنوپروتیین است و نقش مهمی در سلامت باروری و تیرویید دارد. همچون یک آنتی‌اکسیدان، می‌تواند از آسیب سلولی نیز جلوگیری کند. مصرف زیاد سلنیوم می‌تواند اسهال، تحریک‌پذیری، جوش‌های پوستی، شکننده‌شدن مو یا ناخن و نشانه‌های دیگر را به‌وجود آورد. با مقدار کم آن، بیماری قلبی، ناباروری در مردان و آرتروز رخ می‌دهد.
بزرگسالان به ۵۵ میکروگرم سلنیوم در روز نیاز دارند. آجیل برزیلی سرشار از سلنیوم است. دیگر خوراکی‌های دارای سلنیوم عبارتند از: اسفناج، بلغور، جو‌ی دوسر و لوبیای پخته، ماهی تن، ژامبون و ماکارونی غنی‌شده.
آنتی‌اکسیدان‌ها
بعضی از ماده‌های مغذی نیز آنتی‌اکسیدان هستند. آن‌ها ممکن است ویتامین، ماده‌های معدنی، پروتیین یا گونه‌های دیگر مولکول‌ها باشند و به بدن کمک می‌کنند تا ماده‌های سمی (رادیکال‌های آزاد) را حذف کند. اگر تعداد زیادی از این ماده‌ها در بدن بمانند، آسیب سلولی و بیماری ایجاد می‌شود.
جدول کالری ماده‌های غذایی پرمصرف
ارزش غذایی، عنصرهای غذایی اصلی و مقدار کربوهیدرات، چربی، پروتیین و انرژی است و برای متابولیسم انرژی مهم‌اند. عنصرهای غذایی یک غذا از دیدگاه کمی، ساختار عنصرها و همچنین پیوند بین آن‌ها و نیازهای روزانه‌ی یک انسان، مهم است.
عنصرهایی مانند:
- ویتامین‌های محلول در آب و چربی، ماده‌های همانند ویتامین
- آهن، فلوراید، روی، مس، ید و…
- کلسیم، پتاسیم، منیزیم، کلر، فسفر، سدیم و…
انرژی بدن را فراهم نمی‌کنند ولی برای حفظ و سلامت جانداران و متابولیسم مهم هستند.
نیاز روزانه، برای همه یکسان نیست و به سن و جنس بسنگی دارد. یک زن بزرگسال، روزانه نزدیک به ۲۰۰۰ کالری نیاز دارد در حالی‌که برای یک مرد بزرگسال، ۲۵۵۰ است.
اول از همه، ارزش غذایی اندازه‌ی انرژی محصول‌ها را تعیین می‌کند و در جایگاه بعدی، گونه‌ی مولکول‌ها و اندازه‌ی آن‌ها را در غذا مشخص می‌کند. معمول‌ترین آن‌ها: کربوهیدرات، چربی و پروتیین است.
