ویتامین B12 یا کوبالامین یک ویتامین محلول در آب است که بدن انسان توانایی تولید آن را ندارد؛ به همین دلیل باید حتما این ویتامین را از طریق رژیم و برنامه غذایی خود دریافت کنید، ویتامین ب ۱۲ در ساخت DNA و گلبول‌های قرمز خون مشارکت داشته و به حفاظت از سیستم عصبی نیز کمک می‌کند.
بسیاری از علائم کمبود ویتامین ب ۱۲ به دلیل کاهش تعداد سلول‌های خونی بروز می‌کنند، برای اینکه اندام‌های مختلف اکسیژن کافی دریافت کنند و سلامت آنها حفظ شود، بدن به تعداد زیادی از این سلول‌ها نیاز دارد.
کمبود این ویتامین در افراد سالمند شایع‌تر است، که کمبود آن ممکن است باعث بروز مشکلات جسمی و روانی متعددی شود؛ در این مقاله از نیتروطب، به ۱۱ مورد از علائم کمبود این ویتامین اشاره می‌کنیم و هر آنچه که باید در خصوص آن بدانید را در اختیار شما می‌گذاریم، با ما همراه باشید.
ویتامین B12 چیست؟
ویتامین ب ۱۲ تنها ویتامینی است که حاوی عنصر فلزی کبالت است، به همین دلیل با نام کوبالامین نیز شناخته می‌شود، ۴ نوع اصلی ویتامین ب ۱۲ عبارتند از:
- هیدروکسوکوبالامین
- سیانوکوبالامین
- آدنوزیل کوبالامین
- متیل کوبالامین
رایج‌ترین نوع آن سیانوکوبالامین است؛ که به دلیل پایداری آن، به عنوان مکمل ایده‌آل در نظر گرفته می‌شود.
همه آنها را می‌توان در مکمل‌ها یافت، که هیدروکسوکوبالامین به‌طور گسترده‌ای در غذاهای حیوانی وجود دارد.
فواید ویتامین B12
وجود کوبالامین برای بسیاری از عملکردهای بدن ضروری است، از مهم‌ترین فواید آن عبارتند از:
- حفظ سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان
دریافت سطح کافی از ویتامین ب ۱۲ به سلامت استخوان‌ها کمک موثری می‌کند، سطوح پایین این ویتامین با کاهش تراکم استخوان در استخوان‌های ران و باسن در مردان مرتبط است، استخوان‌ها با کاهش تراکم مواد معدنی ممکن است در طول زمان ظریف و شکننده شوند که منجر به افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان می‌شود.
مطالعاتی وجود دارند که ارتباط بین سطوح پایین ویتامین ب ۱۲ و سلامت ضعیف استخوان و پوکی استخوان یا خطر شکستگی را تایید می‌کنند.
- کمک به عملکرد مغز
کمبود ویتامین ب ۱۲ با از دست دادن حافظه به ویژه در افراد سالمند مرتبط است، این ویتامین در جلوگیری از آتروفی مغز (از دست دادن نورون‌های مغز) و از دست دادن حافظه یا زوال عقل موثر است.
یک مطالعه در افراد مبتلا به زوال عقل در مراحل اولیه نشان داد که ترکیبی از ویتامین ب ۱۲ و مکمل‌های اسید چرب امگا ۳، زوال ذهنی عقل را کاهش می‌دهد.
بیشتر بخوانید: زوال عقل یا دمانس؛ ۹ نشانه و انواع آن
مطالعه دیگری نشان داد که حتی مقادیر کم این ویتامین می‌تواند به بهبود عملکرد ضعیف حافظه کمک زیادی کند.
- تقویت انرژی بدن
مکمل‌های ویتامین B12، از بهترین مکمل‌ها برای افزایش انرژی شناخته می‌شوند، با اینکه همه ویتامین‌های گروه B خودشان انرژی تولید نمی‌کنند، اما نقش مهمی در تولید انرژی بدن دارند.
یکی از رایج‌ترین علائم اولیه کمبود ویتامین B12، خستگی یا کمبود انرژی است، که استفاده از مکمل‌های این ویتامین می‌تواند تاثیر مثبتی در افزایش سطح انرژی شما داشته باشد.
- حفاظت از سلامت پوست و مو
از آنجایی که ویتامین ب ۱۲ نقش مهمی در تولید سلول‌های خونی دارد، دریافت سطوح کافی از این ویتامین برای تقویت سلامت مو، پوست و ناخن‌های سالم مورد نیاز است.
علائم کمبود این ویتامین می‌تواند با موارد زیر بروز کند، از جمله:
- تغییر رنگ ناخن
- تغییرات مو
- ویتیلیگو؛ از بین رفتن رنگ پوست
- استوماتیت زاویه‌ای؛ گوشه‌های دهان ملتهب و ترک خورده
- علائم پوستی مانند پیگمانتاسیون
تیرگی پوست یا پیگمانتاسیون؛ اختلالات رنگدانه‌ای پوست است که بر روی یک دست بودن رنگ پوست شما تاثیر منفی می‌گذارد.
- جلوگیری از نقایص مادرزادی
تامین سطح کافی از ویتامین B12 برای یک بارداری سالم، از اهمیت زیادی برخوردار است، مطالعات نشان می‌دهد که سیستم عصبی و مغز جنین برای رشد سالم و مناسب، به سطوح کافی ب ۱۲ از مادر نیاز دارد.
کمبود این ویتامین در مراحل اولیه بارداری ممکن است خطر نقایص مادرزادی مثل نقص در سیستم عصبی را افزایش دهد.
اگر باردار هستید، یا قصد بارداری دارید، حفظ سطح کافی از این ویتامین می‌تواند برای حفاظت و رشد صحیح سیستم عصبی فرزند شما کمک زیادی کند.
بیشتر بخوانید: ۱۰ بیماری شایع بارداری که به جنین شما آسیب می رساند
- کمک به تشکیل گلبول‌های قرمز و پیشگیری از ایجاد کم‌خونی
وقتی بدن ویتامین ب ۱۲ کافی نداشته باشد، تولید گلبول‌های قرمز کاهش می‌یابد، این وضعیت که به آن کم‌خونی می‌گویند، اکسیژن رسانی به بافت‌ها را مختل می‌کند، کم‌خونی مگالوبلاستیک (Megaloblastic Anemia)، مشکلی است که در اثر کمبود ویتامین B12 یا فولات (ویتامین B9) ایجاد می‌شود و در بیماران مبتلا به آن، گلبول‌های قرمز خون بزرگ‌تر از حد نرمال خود هستند و نمی‌توانند عملکرد درستی داشته باشند.
بیشتر بخوانید: ۱۲ نشانه کم‌خونی که حتما باید بدانید
بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین B12
همان‌طور که در ابتدای مقاله گفتیم، این ویتامین یک ماده مغذی ضروری است که بدن ما به تنهایی قادر به تولید آن نیست، پس باید آن را از طریق رژیم غذایی یا داروها و مکمل‌ها دریافت کنیم، در ادامه منابع غذایی حاوی این ماده مغذی را بررسی می‌کنیم.
ماهی سالمون
این ماهی به دلیل داشتن یکی از بالاترین غلظت‌های اسید چرب امگا ۳، یک منبع عالی برای تامین ویتامین‌های گروه ب است. برای دریافت سطح کافی از ویتامین ب ۱۲، ماهی سالمون را به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنید.
نصف فیله (۱۷۸ گرم) گرم ماهی سالمون پخته شده می‌تواند درصد بالایی از نیاز روزانه این ویتامین را تامین کند، همچنین نیاز بدن به اسیدهای چرب امگا ۳ را نیز فراهم می‌کند.
ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلای رنگین کمان یکی از سالم‌ترین ماهی‌ها محسوب می‌شود، این ماهی از ماهی‌های گونه آب شیرین، یک منبع عالی برای تامین چربی‌های مفید مورد نیاز بدن و ویتامین‌هی گروه B می‌باشد.
۱۰۰ گرم فیله قزل آلا، درصد بالایی از نیاز روزانه را برای ویتامین ب ۱۲ و چربی‌های امگا ۳ را فراهم می‌کند.
ماهی تن
تن ماهی یک ماهی پر مصرف و منبع عالی مواد مغذی از جمله پروتئین، مواد معدنی و ویتامین‌ها است؛ این ماده غذایی حاوی غلظت بالایی از ویتامین B12 است.
یک قوطی (۱۴۲ گرم) ماهی تن کنسرو شده در آب حاوی درصد بالایی از نیاز روزانه ما با این ویتامین است.
تخم مرغ
یکی از بهترین منابع حاوی این ویتامین، تخم مرغ است، این ماده غذایی منبع خوبی از پروتئین کامل و ویتامین‌های گروه B، به ویژه B2 و B12 است.
دو تخم مرغ بزرگ (۱۰۰ گرم) حدود ۴۶ درصد از نیاز روزانه بدن را برای تامین این ویتامین و چربی‌های امگا ۳ را فراهم می‌کند.
بیشتر بخوانید: ویتامین B چیست؟ ۸ نوع ویتامین B | با خواص آنها آشنا شوید
گوشت گاو
گوشت گاو یکی از عالی‌ترین منابع برای دریافت سطوح کافی از ویتامین کوبالامین است؛ پیشنهاد می‌کنیم که به‌جای سرخ کردن گوشت، آن را کباب کنید تا محتوای ب ۱۲ آن به خوبی حفظ شود.
یک استیک کبابی (۱۹۰ گرم) درصد بالایی از نیاز روزانه این ویتامین را تامین می‌کند.
شیر و لبنیات
شیر و دیگر محصولات لبنی مثل ماست و پنیر منابع خوبی از پروتئین کامل و چندین مواد معدنی و ویتامین از جمله ویتامین B12 هستند. یک لیوان (۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر کامل، حدود ۴۶ درصد از نیاز روزانه این ویتامین را تامین می‌کند.
چه مقدار ویتامین ب ۱۲ در روز نیاز داریم؟
اینکه روزانه چه مقداری کوبالامین نیاز داریم، به مواردی از قبیل سن، عادت‌های غذایی، شرایط پزشکی و داروهایی که استفاده می‌کنید، بستگی دارد، به‌طور کلی مقادیر زیر برای گروه‌های سنی مختلف توصیه می‌شود:
| شیرخواران تا ۶ ماهگی | ۰.۴ میکروگرم در روز |
| ۷ تا ۱۲ ماهگی | ۰.۵ میکروگرم در روز |
| کودکان ۱ تا ۳ سال | ۰.۹ میکروگرم در روز |
| ۴ تا ۸ سال | ۱.۲ میکروگرم در روز |
| ۹ تا ۱۳ سال | ۱.۸ میکروگرم در روز |
| نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ سال | ۲.۴ میکروگرم در روز |
| بزرگسالان | ۲.۴ میکروگرم در روز |
| بانوان باردار | ۲.۶ میکروگرم در روز |
| بانوان شیرده | ۲.۸ میکروگرم در روز |
بزرگسالان میانسال و افراد سالمند، بیشتر از سایر افراد در معرض خطر کمبود این ویتامین هستند، بنابراین بیشتر از بقیه به ویتامین ب ۱۲ در طول روز نیاز دارند، همچنین کسانی که گیاهخوار هستند و این نوع رژیم غذایی را دنبال می‌کنند نیز در معرض خطر این ویتامین قرار دارند.
اگر ویتامین ب ۱۲ را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید، نیازی به مصرف آن به شکل دارویی و مکمل نخواهید داشت.
۱۱ مورد از علائم کمبود ویتامین B12 که باید بدانید!
از آنجایی که بدن قادر به ساخت کوبالامین نیست، باید این ویتامین را از منابع غذایی یا مکمل‌ها دریافت کنید، کوبالامین تا ۵ سال در کبد ذخیره می‌شود، اما اگر به‌طور منظم آن را تامین نکنید، در نهایت ممکن است دچار کمبود شوید؛ ۱۱ مورد از مهم‌ترین علائم کمبود ویتامین B12 عبارتند از:
۱) رنگ پریدگی پوست
پوست رنگ پریده یا زرد رنگ که “یرقان” نامیده می‌شود، یکی از علائم کمبود این ویتامین است، یرقان وقتی بروز می‌کند که بدن توانایی تولید گلبول قرمز کافی را ندارد.
۲) ضعف و خستگی
کمبود گلبول‌های قرمز خون باعث می‌شود که بدن برای حمل اکسیژن به اندام‌های مختلف دچار مشکل شود که این موضوع منجر به خستگی مفرط می‌شود.
۳) مشکل در راه رفتن
مشکل در راه رفتن و حفظ تعادل بدن بیشتر در افراد سالمند دیده می‌شود، چون افراد بالای ۶۰ سال بیشتر از سایر افراد در معرض کمبود کوبالامین هستند.
۴) تنگی نفس
کم‌خونی ناشی از کمبود کوبالامین ممکن است در نهایت باعث سرگیجه و تنگی نفس شود، بروز این مشکل را می‌توان با کمبود گلبول‌های قرمز و افزایش سرعت ضربان قلب مرتبط دانست.
۵) افزایش سرعت ضربان قلب
ضربان قلب بالا می‌تواند یکی از علائم کمبود کوبالامین باشد، کم‌خونی قلب را وادار می‌کند تا حجم بیش‌تری از خون را به نواحی مختلف بدن برساند و این کار را با سرعت بالاتری انجام دهد.
۶) افزایش دمای بدن
افزایش بدن یکی از علائمی است که به ندرت ممکن است در صورت کمبود کوبالامین ایجاد شود.
بیشتر بخوانید: چه میزان تب یا افزایش دمای بدن خطرناک می‌باشد؟ ۱۸ دلیل ایجاد آن
۷) مشکلات بینایی
اختلالات بینایی و تاری دید یکی از علائم کمبود کوبالامین است، این مشکل وقتی اتفاق می‌افتد که کمبود ویتامین درمان نشده و عصب بینایی که به چشم منتهی می‌شود، آسیب ببیند، اما این اختلالات ایجاد شده جای نگرانی ندارند، زیرا در صورت درمان صحیح کمبود این ویتامین، علائم آن به مرور کاهش می‌یابند.
۸) مشکل در فکر کردن و عدم تمرکز
کمبود ویتامین ب ۱۲ باعث بروز اختلالاتی در فکر کردن و قدرت تفکر می‌شود که پزشکان از آن به عنوان اختلال شناختی یاد می‌کنند.
۹) تغییر خلق و خو؛ افسردگی
کمبود کوبالامین می‌تواند روی روحیه‌ی افراد مبتلا تاثیر بگذارد و در نهایت منجر به افزایش تحریک پذیری یا ابتلا به افسردگی شود.
بیشتر بخوانید: افسردگی چیست؟ ۴ روش موثر برای جلوگیری از آن
۱۰) حالت تهوع، استفراغ و اسهال
کمبود این ویتامین روی دستگاه گوارش تاثیر منفی دارد، کاهش تعداد گلبول‌های قرمز به این معنی است که اکسیژن کافی به روده نمی‌رسد که این موضوع باعث حالت تهوع، استفراغ و اسهال می‌شود.
۱۱) کاهش اشتها؛ کاهش وزن ناگهانی و بی دلیل
بروز مشکلاتی در دستگاه گوارش مثل احساس تهوع باعث می‌شود که فرد مبتلا به کمبود کوبالامین، اشتهای خود را از دست بدهد که کاهش اشتها در طولانی مدت می‌تواند به کاهش وزن نیز منجر شود.
بیشتر بخوانید: بی اشتهایی؛ ۱۱ علت و راه‌های خانگی درمان آن
درمان کمبود B12
درمان کمبود کوبالامین با مصرف مکمل امکان‌پذیر است، مکمل‌های ب ۱۲ به شکل قرص‌های خوراکی، زیر زبانی و آمپول وجود دارند، که مکمل‌های حاوی این ویتامین را می‌توان بدون نیاز به نسخه پزشک از داروخانه‌ها تهیه کرد؛ اما به شما توصیه می‌کنیم که در مورد انتخاب بهترین مکمل مورد نیاز شما و نحوه مصرف آنها حتما با پزشک متخصص مشورت کنید.
اگر برای انتخاب مکمل مناسب برای درمان کمبود ویتامین به مشورت نیاز دارید، می‌توانید با بهترین متخصص نیتروطب صحبت کنید، پزشک با توجه به میزان کمبود این ویتامین در بدن شما و همچنین تداخلات دارویی آن را با سایر داروهای دیگری که شما استفاده می‌کنید، بهترین مکمل را به شما معرفی می‌کند.
ویتامین B12 عامل مهمی برای سلامتی عمومی بدن است و کمبود آن می‌تواند به علائم و مشکلاتی در سلامتی منجر شود. اگر شما علائمی از فوق را تجربه می‌کنید، مشاوره با یک پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند کمک کننده باشد. آنها می‌توانند تشخیص دقیق کمبود B12 را بررسی کنند و راهنمایی‌های لازم درباره تغذیه و مکمل‌های مورد نیاز را ارائه دهند.
